Åtta anledningar att yoga

2016 februari 01

Yoga har en massa positiva effekter på kropp och knopp, nästan oavsett vem som yogar och varför. Här beskriver Team Snabbares grundare Pål Török, coach och yogalärare, ur sitt perspektiv de åtta viktigaste anledningarna för dig som tränar mycket och både vill må och prestera bra.

Egentligen finns det bara en riktigt bra anledning att yoga; för att du ska må bättre i din vardag. Alltså att du ska trivas bättre med ditt liv, på det sätt du valt att leva det och med de krav som följer med det valet.

För den som tränar mycket och gillar att utmana sig själv, att utvecklas och kanske till och med att tävla, ställer vardagen krav på att få ränta på de träningstimmar man satt in på sin träningsbank. Annars blir man sur och tvär, och/eller skadad. Här är de åtta kanske viktigaste anledningarna att yoga för dig som passar in på den beskrivningen.

1. RÖRLIGHET

Den vanligaste anledningen till att uthållighetsidrottare (men även uthållighetstevetittare) börjar yoga är för att de vill göra något åt sin stelhet. De vill bli rörligare, kunna nå sina tår och så där. Simmare vill kunna ligga bättre i streamline och få till en bättre simteknik genom ökad axelrörlighet. Cyklister vill kuna sitta i aeroställning längre tid. Löpare vill kunna få en bättre hållning och ett bättre löpsteg genom t ex en längre höftböjare och bättre höft- och corestabilitet.

Just ordet rörlighet är dock lite tveeggat. Att exempelvis sträcka ut vissa muskler i sina ytterlägen i väldigt varma rum kan vara direkt farligt, om man inte samtidigt jobbar systematiskt med att öka stabiliteten över samma led. Det gäller att samtidigt förbättra både styrkan och muskelbalansen över den nu mer rörliga leden, för att kunna nyttja rörligheten aktivt.

Om vi fokuserar på smidighet i rörelse, snarare än passiv rörlighet, kan vi alltså öka längden på musklerna, samtidigt som vi blir mer stabila över lederna.

2. STYRKA

Yoga kan användas för att öka styrkan på många sätt. Corestyrka används och utvecklas i de dynamiska yogapositionerna, och är del i många av de statiska positionerna också. Vilka yogapositioner som ingår i den klass du går på, och hur de sätts ihop, avgör så klart om du får chansen att utveckla styrka i överkropp, underkropp både rörligt och statiskt.

Så länge du rör dig på ett biomekaniskt vettigt sätt under din yogaklass, kommer du att utveckla din funktionella styrka. En yogaklass kan alltså skräddarsys för att hjälpa t ex simmare, cyklister, löpare och/eller andra med en speciell kravprofil.

3. KROPPSMEDVETENHET

Yoga är ett utmärkt sätt att utveckla sin kroppsmedvetenhet. Och det är i sin tur grunden för att kunna ändra sitt sätt att röra sig, t ex för att skaffa sig en bättre teknik inom simning, cykling eller löpning. Många av de riktigt, riktigt duktiga inom en idrott har en fantastisk kroppsmedvetenhet. Och det är därför de lättare och snabbare kan göra små teknikjusteringar som leder framåt i utvecklingen.

Yoga leder till bättre kroppsmedvetenhet genom att låta dig göra sådant du inte är van vid, med tydlig vägledning i hur du ska mobilisera musklerna och hur det ska kännas. Det i sin tur leder till större variation i hur nervsystemet jobbar och klarar av att jobba, och till hur väl du lär känna dina muskler, dina rörelser och din kropp.

4. LÄTTHET

Här snackar vi inte vikt (även om yoga dessutom kan få dig att gå ner i vikt, men det är en annan sak). Att kunna röra sig med lätthet, att liksom mildra effekterna av gravitationen eller mjölksyran, är en färdighet man utvecklar när man yogar. Det handlar mycket om integrationen av andningen i rörelsen, att nyttja utandningens dubbla positiva effekter av att leda till både avslappning och att det går att fylla på med mer syrerik luft.

I simning finns t ex ett tydligt samband mellan hur många armtag man kan ta utan att behöva andas igen (3-takt, 5-takt, 7-takt, 9-takt osv) och hur snabbt man kan simma på längre distanser. De som lärt sig att lugnt och fint andas ut all luft innan de snabbt fyller på med ny luft, får dels i sig mer syre (som syresätter musklerna och möjliggör simarbetet), dels kan de simma mer avslappnat.

Just detta att slappna av i ansträngningen är något som man lär sig väldigt tydligt i yoga, och som alla idrottsmän och -kvinnor har nytta av. (Liksom alla som någon gång stressar och behöver lugna ner sig och fokusera.)

Andningsövningarna inom yoga används så gott som i alla klasser. Här finns ett helt eget universum av potentiell utveckling som heter pranayama. Pranayama är det gamla sanskritnamnet för andningsövningar. Ordet består av två delar: "prana" (livskraft) och "ayama" (att kontrollera). Och att bättre kunna kontrollera livskraften låter väl inte så dumt?

För den som gör något mätbart, som att klocka längder i bassängen, cykla med hastighetsmätare eller springa på bana med klocka kan det kallas "lätt fart" när man lyckas komma in i "andra andningen" och det bara flyter på helt plötsligt. När man knappt behöver ta i eller andas, just för att man andas rätt just då.

Tillståndet liknar flow. Begreppets upphovsman, Mihaly Csikszentmihalyi, beskriver det så här:

“The best moments in our lives are not the passive, receptive, relaxing times… The best moments usually occur if a person’s body or mind is stretched to its limits in a voluntary effort to accomplish something difficult and worthwhile.”

Mihaly Csikszentmihalyi beskriver likheten mellan yoga och flow så här:

"The similarities between Yoga and flow are extremely strong; in fact it makes sense to think of Yoga as a very thoroughly planned flow activity. Both try to achieve a joyous, self-forgetful involvement through concentration, which in turn is made possible by a discipline of the body."

5. ÅTERHÄMTNING

Efter inandning kommer utandning och efter ansträngning kommer återhämtning. När du är riktigt sliten, kan yoga verkligen hjälpa dig med återhämtningen. Men du måste anpassa din insats efter vad du vill ha ut av en yogaklass, kanske till och med anpassa vilken sorts yogaklass du går på.

Om du är väldigt stel för att du tränat väldigt mycket väldigt länge, och är sliten på alla plan samtidigt, ska du inte gå på en krävande yogaklass. Utan kanske snarare på en klass med yinyoga eller restorative yoga, där man använder många hjälpmedel (props) för att bulla upp sig till en avslappnad position man annars kanske inte kan hålla. Och sedan håller man den positionen väldigt länge, medan kroppen snällt ger efter och slappnar av.

Eller - kanske ännu hellre - att välja en lugnt flödande yoga där du får blodgenomströmning i hela kroppen genom rörelse, men utan att utmana dina gränser. Det är också mycket upp till dig själv att sätta nivån, oavsett klass, så att du får ut det du behöver här och nu.

En lugnare form av yoga aktiverar också än tydligare det parasympatiska nervsystemet, och låter dig därigenom återhämta dig ännu mer effektivt.

6. FÖREBYGGA SKADA

Genom att slå samman anledningarna ovan - rörlighet, styrka, kroppsmedvetenhet, lätthet och återhämtning - har du fått en finfin grund att stå på för att förebygga skada. Och det är ju så mycket roligare att kunna träna än att inte kunna. Så att förebygga skador bör ligga högt upp på priolistan, även om det kräver alla delar ovan.

Här gäller det också att inte låta viljan och pannbenet bestämma för mycket, utan att ibland tänka på passet du vill köra imorgon och nästa vecka också. Så att du kanske inte behöver ta i det där sista om du redan är så trött att du nästan helt tappat din löpteknik och fortsatt löpning i det läget sliter väldigt mycket mer och ökar risken för skada mycket mer. Kanske att det är bättre att avsluta löpningen nu direkt, och göra lite lugn yoga istället?

Även när du yogar, så påverkar så klart tidigare skador. Du har styrkeobalanser och rörelseinskränkningar som du får respektera när du yogar, på det sättet att du kanske kommer längre i en position på vänster sida. Regeln är då att öva lite, lite mer på den sidan där du har problem. Tills du kommit till ett läge där du nått balans igen. Är du osäker på vilka dina svagheter är kan du med fördel göra t ex en rörelseanalys. Där du redan är svag eller stel (ofta både och), är också där du har störst risk att bli skadad igen om du inte åtgärdar problemet.

7. MENTAL STYRKA

Den mentala sidan av att träna och tävla är otroligt viktig om du vill nå framgång, nästan oavsett hur du mäter denna framgång. Yoga kan vara ett bra verktyg för att slipa fram olika mentala styrkor.

Det kan t ex handla om att minska stress och oro inför eller under en tävling, att hitta glädjen och drivkraften till att både träna och prestera på tävling. Att hitta lugnet och avslappningen, mitt i anspänningen. Då kan du också fokusera och prestera på topp.

8. ATT MÅ BRA

För att må bra kan det också vara bra att släppa på sina egna prestationskrav och lära sig att uppskatta och njuta mer av träningen i sig. Oavsett vad den eventuellt kan leda till i termer av prestation. Även här har yogan mycket att erbjuda. Faktiskt minst lika mycket som i allt ovan.

Om yogaklassen är bra balanserad ökar chansen att även du kommer att bli mer balanserad. Att hela tiden koppla andningen till rörelsen ger en medveten avslappning, mitt i det som är ansträngande. Och det mår man bra av.

Att yoga på sin nivå, oavsett vad andra gör på mattorna runt ikring, ger också en skön känsla av att duga och må bra som man är.

Relevanta länkar: