Tack alla som var med i lördags (18/11), då vi hade en 12-timmars träningsdag, kallad Triathlondag med simfokus. 7 april 2018 får du chansen igen att vara med.

Boka här.

Team Snabbares senaste nyhetsbrev, 26/10

"Lyckades iaf springa sista halvan av maran snabbare än första"

Thomas Emilsson, en av de som tävlade i ironman-vm-finalen i Kona för en dryg vecka sedan, delar här med sig av sin berättelse, tävlandes i M35-39 i tävlingen som "verkligen är brutal från start till mål". Över 40 svenskar deltog i år, med Patrik Nilssons lysande insats i herrarnas profssklass som inspiration för övriga.
Läs mer

Hovrätten gav cyklisterna rätt

Fallet med en bilist som tvärbromsade framför en klunga cyklister har nu avgjorts i högre instans (Svea hovrätt), som ändrar tingsrättens friande dom och istället dömer bilisten för både vårdslöshet i trafik och vållande till kroppsskada. Däremot avslogs skadeståndsyrkandet, som gällde värdet på skadad cykel. Åtminstone en halv seger för cyklisten mao.
Läs mer

Bokningen till Tri Mallorca öppen!

Denna populära resa är för alla som vill bli trötta, bruna och lyckliga genom simning, cykling, löpning, yoga och vandring i valfri mix, och i gott sällskap i vacker miljö. Bokningen har precis öppnat för våren 2018. 
Du kan välja en eller två veckor under tiden 28/4-15/5. Vi flyger direkt från Stockholm, Göteborg, Malmö, Köpenhamn, Kalmar, Jönköping, Norrköping, Karlstad, Sundsvall, Skellefteå, Umeå och Luleå.

Läs mer & boka

Helgtips för den aktive!

Inget att göra i helgen? Här är några aktiva tips till dig från oss. 1 simträning deluxe, 1 MTB-kurs, 2 löpaktiviteter, 3 yogapass och så firar vi in vinterdagjämningen med Winter is coming. En uppfriskande swimrun (eller bara härlig trailrun) vid Hellasgården, som vi avslutar med bastu och lunch ihop. Ha en härlig helg och ta hand om dig själv!

Läs mer

Triathlondag med simfokus 18/11

Boka in 18/11 2017. Du ska vara i Högdalen då, kl 07.15-19.15. För då är det triathlondag med simfokus. Och det vill du inte missa. Du får massor av tekniktips, blir filmad och kör roliga och givande simpass. Dessutom två föreläsningar och backintervaller med löpteknikfokus på Högdalstoppen. 
Läs mer

Team Snabbare IF

Nu kan man bli medlem i Team Snabbare IF för 300 kr per år. Då ingår 200 kr att boka kurser/pass/träningstillfällen för (avdragsgillt som friskvård). Du kan även tävla för klubben om du vill. Medlemskap i annan klubb är inget hinder. Här några vanliga frågor och deras svar:
Måste jag prestera på viss nivå för att få vara med? Nej
Måste jag tävla för att få vara med? Nej
Måste jag gilla att träna och vilja ha kul med andra för att få vara med? Ja, där är vi stenhårda. :-)
Varmt välkommen till Team Snabbare IF!

Mer info

Veckans citat löpning

"Jag har nu sprungit ett tag i den nya tekniken och det går så himla bra! Mina långa pass kör jag nu i en fart som är en minute snabbare per km än innan, utan att jag känner mig att jag anstränger mig för mycket för att hänga på. Det här med stegfrekvens 180 är pur magi.
Tack så mycket för alla tips, kan verkligen se skillnaden nu och det känns super roligt!"

Hälsningar,
Nurit

Fler citat av kursdeltagare löpning
Aktuella löptjänster

Dags att staka ut nya mål?!

Är det viktigt för dig att nå ett mål med din träning? Är målet så svårt att nå att en coach verkligen skulle öka chansen att lyckas? Om svaret är ja, så återstår bara frågorna: Har du råd och är det värt det? Är svaret Ja även där, så är kanske Team Snabbares Coachingtjänst något för dig.
Läs här ett axplock av vad några av våra adepter har åstadkommit denna säsong eller planerar framöver.
Läs mer

Lär dig MTB i höst!

Aktuellt på cykelfronten:

  • Sön 29 Okt 2017 13:00  MTB Kurs Steg 1 - Hellas
  • Lör 11 Nov 2017 13:00 Rundtrampsanalys, tröskeltest och träningsprogram - Sjöstan
  • Sön 26 Nov kl 13:00  MTB Kurs Steg 2 - Hellas

Mer om Team Snabbares cykelverksamhet

Sim- & yogaäventyr på Maldiverna

Häng med på en fantastisk tränings- och upplevelseresa till Maldivernas kristallklara atoller 3-12 feb 2018! Under en magisk vecka bor du på en båt (Liveaboard) i ett tropiskt träningsparadis tillsammans med Team Snabbare och Sjöstadens Yogas populära och erfarna tränare och trivselskapare Pål Török (simning och yoga), Ulf Hausmann (simning) och Marika Török (yoga).
Du kommer hem med ett lugnt och lyckligt sinne samt med bättre kroppskännedom, kroppskontroll och simteknik. Allt inhämtat i fantastisk miljö såväl ovan som under ytan!
Mer info

Skaffa flytet - höstsimning Deluxe 

Flera gånger i veckan hela hösten, vintern och våren kan du Simma Deluxe i Högdalsbadet i Stockholm, med professionell tränare på kanten samt de gladaste simmarkompisarna som tänkas kan. Vi simmar dessa tider: 
Tis 19:30-20:30
Ons 06:45-07:45
Lör 07:15-09:00 (med möjligt tillägg för Yoga 09.20-10.35)
Du kan boka ett eller flera pass (klippkort) en eller flera av dessa tider. Eller skaffa abonnemang där allt ingår närmaste halvåret eller året.
Därtill finns simaktiviteter som Teknikcoaching, Simteknik i liten grupp, Intensivkurs simteknik inkl filmad simanalys.
Eller varför inte boka en Sim-PT Duo? Ta med en kompis eller din swimrunpartner och få en teknikgenomgång - vid köp av minst tre timmar ingår en kortare filmad analys.
Mer om simning

Veckans citat simning

"Hej Ulf - och stort tack! Du har varit en lysande lärare och jag kommer garanterat att fortsätta simma. Med tanke på att jag ALDRIG hade crawlat innan jag började kursen är jag mer än nöjd med resultatet."
Gunnar Jägberg, som gick Crawlkurs för nybörjare.

"Det har varit superkul och lärorikt. Jag kommer definitivt att rekommendera denna kurs till vänner och bekanta."
Theodor Holmer

Fler citat av kursdeltagare simning
Boka simning

Parga - så var det

2017 var första hösten Team Snabbare var med och anordnade en resa till Parga, Grekland, för yoga och simning. Men inte sista. Resan kan inte beskrivas som något annat än succé när man lyssnar på deltagarna efteråt. Alla rekommenderar resan och ger högsta betyg till det mesta - inte minst helheten, stämningen, boendet och ledarna. Nästa år blir det repris, 1-8/10 2018.
Läs mer om årets resa
Boka Parga 2018

Gymdags? Billigaste Actickortet här!

Årskort på gym (alltid med gruppträning och ibland även med bad) hittar du hos Actic. Välj mellan två riktigt prisvärda alternativ genom Team Snabbare: Stockholmskortet (19 Actic-anläggningar runt om i Stockholm) för 295 kr/mån, eller Maxkoret (100 anläggningar över hela Sverige) för 350 kr/mån.

Läs mer

 

Nationen är nu mitt uppe i den årliga kollektiva panikångest som kallas julhandel. Om du råkar sammanleva med en löpintresserad person - eller om du själv är löpare och vill lämna några diskreta tips till dina nära och kära - kommer här en tio-i-topp-lista på saker att lägga under granen, från löpteknikexperten Per Håkansson, tillsammans med prognoser för hur mottagaren kommer att reagera.

1. Yllestrumpor: även om det är lite trist att få strumpor på julafton kommer löparen bli lycklig över det här paketet. Yllestrumpor håller fötterna torra, behöver inte tvättas, och kan användas både sommar och vinter. För egen del skulle jag aldrig ens överväga att tävla på långdistans i något annat: man kan välja att springa omkring med dyngsura, äckliga, bomullsstrumpor som ger en skavsår eller att glida fram i ett par icebreakers eller annat alternativ från t ex Löplabbet. Prognos: ljummet intressen innan du säger “De kommer inte att lukta fotsvett oavsett hur länge du använder dem”.

2. Metronom eller Spotifykonto: 80 % av alla problem när det gäller löpteknik kan förbättras om löparen håller rätt stegfrekvens. Detta minskar risken för överstegning och skapar en betydligt bättre löpekonomi. För den som vill köra hardcore finns det små metronomer att beställa från Amazon, men om man är mer virtuell och gillar att lyssna på musik är ett kombinationen av Spotify och appen “Runify” den perfekta presenten. Runify gör att man kan ställa in t ex 180BPM på varenda låt och springa i optimal stegfrekvens till sina favoritlåtar. En rekommendation är att man inte lägger in för mycket ballader på spellistan. Prognos: julmusiken kommer att låta annorlunda i år.


3. Icebugs eller broddar: vädret skiftar snabbt under vintermånaderna och en rejäl sträckning i ljumske eller baksida lår är lätt hänt om oturen är framme. Icebug gör i mitt tycke ovanligt bra löparskor för glashala underlag och vill man inte lägga fullt så mycket rekommenderas ett par isbroddar som spänns utanpå de vanliga löpskorna. Prognos: parkettgolvet behövde ju ändå slipas om...

4. Redcord: det här är som att få största legokitet i julklapp - det finns inga begränsningar för hur man kan träna både över- och underkropp med dessa röda snören. Utrustningen fästs i en dörröppning eller taket och gör att man tvingas använda coremuskulaturen för att stabilisera kroppen när man gör allt från benböj till armhävningar. Redcord säljs på välsorterade sportbutiker, t ex XXL. Prognos: du kommer att hitta mottagaren intrasslad i röda snören innan kvällen är slut.

5. Pannlampa: om man inte just tecknat en hög livförsäkring på mottagaren är det här en perfekt present. Alltför många väljer att springa som Ray Charles under de mörka vinterkvällarna vilket lätt leder till att man ägnar mer tid åt att orientera än åt själva löpningen. En bra pannlampa behöver inte kosta många hundralappar och gör både att man syns och att man har betydligt bättre koll på vägen framför fötterna. Om man verkligen vill ta i finns LEDX Cobra som har tillräckligt med lumen för att man skall kunna blända långtradare om man är på det humöret. Prognos: en blick in i lampan och du kommer inte att se dina när och kära på en timme.

6. Vätskeväst: De flesta löpare vet att det finns få saker som är så ofattbart irriterande som att försöka springa med ett vätskebälte som hela tiden långsamt snurrar runt höfterna. Salomons Wings spänns fast på överkroppen vilket gör att man inte behöver genomlida de skavsår som drabbar den som spänner ryggan både kring höfterna och axlarna. Prognos: bästa plagget under julgranen.

7. Löpteknik coach: ja, jag vet att det är att tala i egen sak, men en investering i några timmars löpteknikträning gör att man både springer snabbare och med mindre skadeproblem. Få av oss har naturligt ett effektivt löpsteg men alla kan genom några enkla tips bli oerhört mycket bättre. Och dessutom är det rätt kul. Prognos: du kommer att bli galen av alla tips från den nyfrälste löptekniknörden när hen kommer tillbaka från kursen.

8. Reflexväst: liksom pannlampan är detta en billig livförsäkring som dessutom ser rätt hard core ut när man kommer älgande löpspåret - "Här kommer en som har varit med förr!” Prognos: det kommer att ta mindre än tio minuter innan mottagaren vill släcka ljuset och testa.

9. Airtrim luftväxlare: här ligger vi på gränsen mellan att se seriös ut och att se ut som en fullständig galning. För de som lider av ansträngningsastma (typ hela norska skidlandslaget) är dock valet rätt enkelt: kalla vinterdagar kan en luftväxlare effektivt minska risken för att man drar i sig för mycket kalluft vilket gör att syreupptagningsförmågan hämmas. Prognos: slutpratat från mottagaren för den här kvällen.

10. Sist men inte minst: Stryd. Det här måste betraktas som julens absoluta killer app - en wattmätare som gör att löparen kan optimera sin träning utifrån verklig kraftproduktion och inte förlita sig på inexakta mått som puls eller hastighet. Löpwatt är det nya svart och kommer att vara 2017:s absoluta hype inom löparkretsar (ett längre test kommer att publiceras i mitt nästa blogginlägg). Prognos: du kommer inte att kunna kommunicera resten av kvällen med mottagaren eftersom hen kommer att vara fullt upptagen med att installera iPhone/Androidappen och synka med fotpodden.

God Jul!

Nedan hittar du kanonerbjudanden på simning, cykel, löpning, triathlon, coaching, yoga, gymkort, tävlingar/lopp, kläder och träningsresor! Imorgon är normalpriserna tillbaks, så happy Black Friday på dig!

Det svartnar för ögonen för en del när utländska vanor kommer in i det svenska folkhemmet. Speciellt om vanorna drivs av kommersiella krafter och/eller har engelska namn, som i fallet Black Friday, där syftet är att få fler att handla under en speciell dag (25/11). Och då till extra bra priser.

Vi vill så klart dra vårt strå till stacken. Därför erbjuder vi just idag, och bara idag, sjukt bra deals på sånt som gör dig piggare, gladare, starkare och snabbare. Alltså rabatt på den medicin som kallas träning och på den glädje som ligger i att få professionell hjälp med att utvecklas inom det man brinner för.

Ange koden BlackFriday2016 i kassan idag för att få dessa rabatter:

  • 15% på alla tävlingar under Sjöstadsspelen, 26-27 aug 2017:

Löpning

SwimRun

Triathlon

  • 1 000 kr rabatt på alla aktuella resor:

Alla Black Friday-erbjudanden 

På alla erbjudanden som du hittar här har rabatten redan dragits av. Priset gäller bara idag 25/11 2016. Där krävs ingen kod (förutom på kläderna).

Det gäller dessa tjänster:

Simning

Cykel

Löpning

Triathlon

Coaching

Yoga

Gymkort

  • Årskort på Actic - Stockholm eller Max (100 anläggningar), galet förmånligt
    • Stockholms-kortet för 225 kr istället för 475 kr/mån
    • Max-kortet för 295 kr istället för 545 kr/mån

Happy Black Friday!

Nu behöver Marcus inte längre sitta ner på något ner för att få på sig skorna. Att känna sig stark och smidig i vardagen, att utstråla harmoni och balans istället för frustration och stress är den egentliga vinsten. Att orka springa, simma eller cykla längre och fortare är bara en bieffekt.

Marcus Hubrecht har haft problem med ryggen och benen de senaste fem åren, efter ett diskbråck. Han har tränat en hel del och kört triathlon på olika distanser, även långt, men hela tiden känt sig stel och obalanserad.

Efter att ha gått på en rundtrampsanalys hos Team Snabbares Pål Török, blev obalansen och problemen extra tydliga. Tillsammans satte de in en handlingsplan. Marcus anlitade Pål, som också är yogalärare, som Yoga-PT ett antal gånger, för att komma till rätta med svagheter, orörligheter och obalanser - allt för att kunna prestera bättre på cyklingen, men även i simning och löpning. En så här grundläggande förändring hoppades dock båda skulle leda till mer än bara snabbare tider och längre distanser.

- Jag har gått från ett läge där jag hade svårt att få på mig strumporna på morgonen, på grund av stelhet och orörlighet, till att känna mig stark och smidig, säger Marcus, och fortsätter:

- Jag gör de yogaövningar som Pål ordinerat varje morgon i cirka 20 minuter, direkt innan frukost. Allt har blivit så mycket bättre nu. Ett exempel: Igår sprang jag 25 km på asfalt och idag känner jag mig fräsch - helt otroligt!

När nu ryggproblemen är under kontroll har övningarna gått över till att ha fokus på bland annat att förlänga höftböjarmusklerna och musklerna på framsida lår ännu mer. Detta för att kunna förbättra löpsteget, som nu begränsas av just korta höftböjare. Som i sin tur begränsas av korta muskler på framsida lår.



Efter senaste mötets kontroll av tryckstyrka vid simning med rak arm och platt överkropp (11,9 kg, t v), respektive vid rotation och med lite böjd armbåge (18,5 kg, t h), kunde Marcus själv lätt konstatera att den framåtdrivande kraften i hans fall är drygt 50% större om han klarar att rotera kroppen som ett spett under simningen. Målet är att komma till det önskade drag-/tryckläget där han ligger roterad och kan använda lats och ryggmuskler mer för att få mer kraft i draget/trycket bakåt och därmed röra sig snabbare framåt i vattnet.

- Under simningen blir vinsten dubbel om du har kroppsmedvetenhet och bålstyrka nog att hålla kroppen i rätt position under draget, förklarar Pål Török.

- Inte nog med att man ökar den framåtdrivande kraften. Man minskar samtidigt den bromsande kraften, alltså vattenmotståndet. Det sker när man slutar kompensera bristande bålstyrka med att åla sig fram i vattnet och saxa med benen, och därmed bromsa farten.

- Jag gillar att jobba med tydliga pedagogiska verktyg, som till exempel vågen här, fortsätter Pål. När man så tydligt ser skillnaden är det lättare att förstå varför man bör göra olika övningar. Nu är Marcus motivation för att fortsätta olika bålstärkande övningar på topp. Mer gas och mindre broms helt enkelt - det låter väl som en vinnande kombination om man vill simma fortare, frågar Pål retoriskt.

Marcus avslutar:

- Som en bieffekt har jag dessutom blivit betydligt mer harmonisk av yogan. Och det är ju egentligen det viktigaste.

Ta gärna en gångpaus då och då när du är ute och springer långpass. Pausa. Reflektera. Justera. T ex tekniken. Så får du ut mer av passet. Även om - hemska tanke - snittfarten på ditt pass då sjunker.  

Så här i sommartider börjar många av oss se fram emot oanade träningsmöjligheter (givet att vi varit framgångsrika i vårt förhandlingsarbete med familjen), och det finns goda förutsättningar för att klämma in längre pass även under veckodagarna. Team Snabbares löpteknikexpert Per Håkansson gör därför i detta inlägg lite reklam för en aktivitet som alltför ofta glöms bort i löpsammanhang: att gå.

Nej, jag menar inte att du skall ersätta löpningen med långa promenader (även om det är en mycket trevlig och nyttig sysselsättning): det handlar om att kombinera löpning med rask promenad för att maximera effekten av långpassen. Handen på hjärtat: hur ofta händer det att du avstår från att ta en liten paus under långpasset för att du inte vill dra ner snittfarten? Hur ofta tänker du mer på hur du själv och andra kommer att tänka när passet kommer upp på TrainingPeaks, Strava, etc. än känslan när du kör passet?

Som löptekniktränare brukar jag ofta rekommendera kunder att pausa med jämna mellanrum för att rätta till kroppshållningen, komma in i rätt stegfrekvens, eller helt enkelt bara känna efter hur kroppen och själen mår. Ingenting är så förödande för god teknikutveckling som att bara hamra på kilometer efter kilometer med allt sämre teknik i takt med att musklerna och hjärnan tröttnar. Pausa. Reflektera. Justera.

När den mycket erfarna löptränaren Jamie Turner, som bl a tränar oerhört duktiga triathleten Gwen Jorgensen, ger råd kring hur man kan förbättra sin löpning flaggar han för nyttan av att kombinera löpning och gående: kör 9 minuter löpning och 1 minut rask promenad för att ladda om och rensa hjärnan; gå 30-60s per 5-10min löpning under långpassen för att kunna fokusera på nyckelpunkter i din självcoachning (teknik, löpupplägg, känsla, etc.). Detta ger betydligt bättre förutsättningar för återhämtning, vilket gör att det går att köra flera längre pass under veckan utan att trötta ut kroppen för mycket.

Det skall i sammanhanget påpekas att “promenad” i detta sammanhang inte är ett avslappnat flanerande (något sådant är naturligtvis främmande för alla seriösa löpare), utan gående i rask takt: 120 steg per minut eller mer.

Kort sagt: utnyttja semestern till att vara lite kreativ och testa nya varianter genom att blanda löpning, promenader och pauser för att komma ur vanliga mönster som riskerar att göra dig tröttare, surare och mindre underhållande för din omgivning.

Även när det gäller träning för specifika tävlingstider, t ex en viss tid på milen, är pauser ett effektivt träningsredskap. Låt oss säga att du satsar på att springa milen på 42 minuter. Detta innebär att du behöver hålla ett snitttempo på 4,12min/km. För att träna kroppen på att hålla detta tempo kan du bryta upp ditt löppass i 10x1km i 4,12-tempo med en minuts vila mellan varje kilometer eller att köra 4x10m30s med 1 minuts rask promenad mellan varje set.

Och du: testa att springa utan klocka ibland också - du har ju faktiskt semester!

Trevlig Sommar!

Författaren springer utan löpband, stilstudie.

Team Snabbares löpteknikexpert Per Håkansson skriver här om sitt förhållande till löpband, om en modern myt och om att du lugnt kan sätta bandet på 0 % lutning om du inte vill köra lätt uppförsbacke - så länge du springer långsammare än 4.27 min/km.

Jag har alltid haft ett komplicerat förhållande till löpband. Under de år jag höll på med intensiv styrketräning betraktade jag bandet med misstänksamhet: att löpning minskade muskelmassan var en självklarhet bland oss som höll oss bland frivikterna, och löpbandet användes därför uteslutande till raskt promenerande - allt annat hotade bulken!

När jag sedan efter min första triathlontävling (där jag såg ut som en pitbullterrier omgiven av vinthundar) började inse nyttan av löpbandet kom nästa problem: det är i det närmaste outhärdligt tråkigt att springa utan att komma någonstans (det är det man har arbetsplatser till)!

Farter runt 12 km/h kändes rätt ok, men när man sedan skulle försöka sig på sprinter uppåt 20 km/h (dvs. strax under den fart världsmästaren i Marathon håller i två timmar) förvandlades löpbandet hastigt till någonting som mer påminde om en åkattraktion på Gröna Lund än ett träningsredskap, samtidigt som jag själv kände mig som prärievargen i Coyote & Roadrunner. Beep. Beep.

Det var inte förrän min gode vän Rubin påpekade att det fanns ytterligare ett reglage att leka med förutom fartkontrollen - lutningen - som jag började förstå tjusningen med löpbandet. Genom att systematiskt gå igenom olika kombinationer av hastighet och lutning förvandlades mina löppass till backträningssessioner och jag lyckades trötta ut mig utan att accelerera bandet till Charlie Chaplin-hastigheter.

Något som stört mig som löptekniknörd är dock frågan om löpningen på bandet verkligen går att jämföra med utomhuslöpningen. Häromdagen kom jag slutligen över en artikel där man refererar Casey Kerrigans blogg där författaren rätar ut en del frågetecken i ämnet. Artikeln inleds med frågan: “När du springer på ett löpband: hur kan du ställa in det för att det skall motsvara utomhuslöpning?”.

De flesta, inklusive jag själv, skulle nog svara: “sätt lutningen på 1 %”.

Kerrigan, som har en master från Harvard Medical School i fysisk rehabilitering och som har ägnat många år åt att forska kring löpning och gång utifrån ett biomekaniskt perspektiv, konstaterar att denna 1 %-regel i det närmaste är att jämföra med en modern myt och att den bygger på en överförenkling av resultaten från en studie genomförd av den mycket respekterade brittiske träningsfysiologen Andrew Jones.

Jones, som arbetade med Paula Radcliffe under hennes karriär, testade ett antal rutinerade löpare när de sprang på ett löpband med olika lutningar. Studien kom fram till att det vid tempon snabbare än 4.27 min/km behövs en lutning på cirka 1 % för att skapa samma arbetsbelastning som då löparen “flyttar luften” framför sig vid utomhuslöpning (på ett löpband slipper man ju denna kostnad). Vid lägre hastigheter var denna skillnad dock försumbar.

Slutsats: springer du långsammare än 4.27 min/km kan du lugnt sätta bandet på 0 % om du inte vill köra lätt uppförsbacke.

Kerrigans egen forskning visar, i motsats till vad många tror, också att biomekaniken hos en löpare är densamma på ett löpband som då man springer utomhus, varför det inte finns någon som helst anledning att inte träna på löpbandet av den anledningen.

Jo, förresten, det finns ett viktigt skäl till att det är bättre att springa utomhus: man slipper ha en lufsande Schwarzenegger-wannabe på bandet bredvid!

Ulrika "Ullis" Eriksson, längst till höger, leder en löpargrupp. Foto: Gunnar Eld.

All träning som blir av är bra! Men vill man toppa formen eller optimera sin träning behöver man tänka till. Team Snabbares coachansvarige, Ulrika Eriksson, själv elittriathlet och bland annat världsmästare i SwimRun, ger här lite råd och tips inför din A-tävling i sommar.

Säg att du springer tre gånger i veckan, och du varje gång väljer din favoritrunda i skogen. Du gör inget speciellt på rundan utan försöker springa den så fort du kan varje gång. Dina tider blir då kanske vare sig bättre eller sämre, utan du springer på i ungefär samma kilometerhastighet varje gång. Ansträngningsmässigt känns det ok. Du tar i, men inte så att du kräks. Du hamnar helt enkelt lätt i en bekvämlighetszon.

Problemet är att många just tränar majoriteten av sina pass i detta mellanmjölksland. Vissa tröttnar eftersom de tänkta resultaten inte kommer. I värsta fall slutar de att springa helt.

För att undvika detta scenario ska du nu få en del redskap som kan förbättra formen rejält och hjälpa dig att ta ett redigt kliv i rätt riktning.

Nyckeln heter variation. Sluta att springa i gamla hjulspår. Välj olika rundor med olika underlag och olika lutning. Prova att springa din vanliga runda baklänges till att börja med, och välj en gång i veckan en mer utmanande kuperad slinga. Bara genom detta har du nu skapat en naturlig intervallträning och en variation i din träning.

Variation behövs för att trigga igång kroppen och utsätta den för nya utmaningar. All träning bryter ner kroppen och i vilan byggs kroppen upp igen till en starkare version av sig själv. Det gäller både konditionsträning och styrketräning. Så tränar du för likt från gång till gång så kommer kroppen till slut vänja sig vid den belastningen och stanna av i utvecklingen både när det gäller kondition, styrka och förbränning. För att undvika detta behövs alltså variation och utmaningar. 

Du har nu en tid sprungit dina tre pass med olika rundor i olika terräng. Du har upplevt en förbättring av konditionen men känner att den sakta börjar stanna av i utvecklingen igen, att du nått en ny platå. Då behöver du göra en ny insats med din träning och inte bara variera rundorna utan också innehållet, alltså hur du springer rundorna.

Här gäller det att dela upp dina rundor på olika sätt, som får olika fokus. Det kallas intervallträning och är absolut det bästa sättet att få fart och optimera träningen om du ligger på den här beskrivna nivån. Beroende på mål, och var du befinner du på utvecklingen mot målet, ser rundorna så klart lite olika ut. Men i stora drag kan vi dela upp dessa tre rundor eller träningspass i distans-, snabbdistans- och intervallpass.

Distansfart är en fart där du utan problem kan föra ett samtal med din löparkompis, i ett tempo som du orkar hålla en längre tid. Distansrundan ska vara den längsta rundan du springer av dessa tre pass.

Nästa runda är mer utmanande och kallas snabbdistans. Här springer du i en fart där du bara kan säga några enstaka ord till kompisen och väljer en lite kortare runda som du orkar springa hela vägen i ett högt tempo.

Sista rundan är den mest utmanande där du kommer springa i intervaller. Dessa ska vara i så snabbt tempo att du inte orkar prata alls. Intervaller kan byggas på tid eller på distans och innehåller alltid en vilofas eller lugnare fas mellan de hårdare intervallerna. Du kan t ex springa mellan två lyktstolpar och sedan gå till nästa stolpe igen. Eller bestämma dig för 10 stycken intervaller à 20 sekunder, med 40 sekunders ståvila mellan. Upplägget kan vara väldigt varierande beroende på dina mål och hur van löpare du är. Det viktigaste är att du varierar och verkligen vågar springa på en hög ansträngningsnivå.

Genom att springa dessa rundor med rätt ansträngningsnivå kommer du dels träna under din bekvämlighets zon, på den och långt över den. Det betyder att du kommer ”reta” kroppens system på olika sätt och du kommer också vara så pass pigg att du orkar springa dina hårda pass så hårt som du behöver. Skulle du t ex bara springa intervaller och inte är så van löpare är risken överhängande att du annars snart är tillbaka på ruta ett i ett mellanmjölkslandet.

Genom variation både i fart och terräng kommer du att utvecklas och förflytta både din kondition och din bekämlighetszon uppåt. För att få mer anpassade träningsprogram behöver vi så klart veta mer om dig, och då kallas det coaching. Skulle du behöva hjälp med idéer och tankar kring din träning är du välkommen att maila. Lycka till!

OBS! "Löpning" ovan kan så klart lika gärna bytas ut mot "simning" eller "cykling" t ex. Och för att variera de tre grenarna sinsemellan, kompletterat med grundläggande kroppskontroll (för att styra kroppen och få till tekniken), styrka och rörlighet (för att orka/kunna utföra rörelserna tekniskt rätt) och teknik behöver du definitivt mer hjälp än vad som går att få via ett blogginlägg eller ett träningsprogram i en tidning. Det är därför det är bra att komplettera med kurser och workshops så att du även utvecklar annat än hur mycket du tar i när du springer dina rundor. Och det är därför det är bra att skaffa en coach.




 

Från min balkong i Norra Djurgårdsstaden kan jag blicka ned på den lokala lekplatsen och på de löpare som är på väg mot långrundor. Som löpteknikinstruktör är detta ett intressant perspektiv som påminner en hel del om de där bilderna som beskriver utvecklingen från apa till modern människa. Problemet är bara det att det är barnen som ofta har ett i det närmaste perfekt löpsteg medan flertalet av alla löpare som passerar i tighta kläder och reflexvästar ser ut som de befinner sig i något tidigare skede av den evolutionära utvecklingstrappan. 

Hästar har tre naturliga sätt att röra sig framåt: skritt, trav, galopp. Barn har två: gång och löpning.

De flesta löpare som passerar under min balkong har ett: gång i olika hastigheter.

Ibland får jag frågan varför man behöver gå en kurs i löpteknik: att springa är väl något vi kan av naturen? Detta är helt sant; problemet är bara det att 90 % av alla moderna människor har hunnit glömma hur de sprang som barn när de väl börjar intressera sig för löpning. Barn löptränar inte: de springer!

Åtminstone fram till den dag vi vuxna säger åt dem “Spring inte: gå!”. När vi väl har passerat förskoleåldern har vi lärt oss att gå fort istället för att springa i vår vardag och när vi sedan skall sticka ut och springa efter jobbet är det lätt att vi tar med oss den rörelsen på löprundan vilket i sin tur gör att vi riskerar att skada både knän, vader och fotleder. 

För några år sedan rasade debatten kring barfotalöpning: förespråkarna såg det som det naturliga sättet att springa medan motståndarna pekade på att massor av löpare skadade sig i sina five fingers eller liknande skor. Personligen tror jag att det är nyttigt för de allra flesta löpare att springa barfota då och då för att påminna kroppen om vad löpning egentligen är: en framdrivning som engagerar hela kroppen och som bygger på att man utnyttjar den elasticitet som finns i senor och bindvävnad.

MEN: det är en jättedålig idé att sätta på sig ett par “barfotaskor" och sticka ut på en löprunda och tro att man genom detta kommer att springa “naturligt” - sannolikheten är betydligt större att fötterna kommer att hinna gå sönder innan du hunnit hitta tillbaka till det steget du hade när du själv en gång i världen sprang omkring på en lekplats.

Med risk för att anklagas för att tala i egen sak rekommenderar jag dig att istället gå en löpteknikkurs för att upptäcka det som barnet på lekplatsen redan vet: skillnaden mellan att gå och att löpa. Stick sedan ut och njut av “de bästa sommarfötter du någonsin haft” i ett par five fingers eller kör en löprunda i ett par vanliga löparskor: du kommer garanterat att upptäcka hur barnsligt kul det är att springa igen!

Artikelförfattaren Per Håkansson springer barnsligt naturligt, här med löptränarkollegan Helen Wesström.

Det har filats och snickrats ett tag nu, när Team Snabbares olika tränare jobbat på den nya heltäckande Team Snabbare-metoden för träning. En metod som bygger från grunden, på hur kroppen fungerar i rörelse och vad som krävs för att den ska göra som vi vill. Till exempel springa snyggt, snabbt, långt och skadefritt. Just tillämpningen inom löpning är den första del där man som utomstående kommer att märka av nyheterna. 

Vi fick några ord med en av dem bakom det uppdaterade löpteknikkonceptet LEAP, Per Håkansson (som på bilden springer tillsammans med en av de andra bakom konceptet, Team Snabbares löpansvarige - Helen Wesström).

Beskriv det nya konceptet LEAP

- LEAP är en verktygslåda för löpare som vill förbättra sin teknik. Det hela bygger på fyra delar av löptekniken som man kan växla fokus emellan när man springer för att minimera problem med sin löpning.

Hur passar detta ihop med Team Snabbares övriga träningsutbud?

- LEAP är en del av Team Snabbares nya träningssystem som utgår från kroppens kontrollzoner och grundläggande kunskap om kroppen i rörelse, alltså hur vi kan kombinera styrka, stabilitet, koordination och rörlighet på ett optimalt sätt. Målet med LEAP är att kunna springa effektivt, snabbt och skadefritt. Kontrollzonstänkandet är tillämpbart på all fysisk aktivitet som ställer krav inte bara på kondition utan även på rörelsekontroll. Vi har därför valt att integrera detta i både cykling, simning och vår PT-träning inom styrka och rörlighet för att kunna erbjuda ett komplett system för den som antingen vill fokusera på någon av dessa idrotter eller vill kombinera dem i t ex triathlon eller swimrun.

Varför skall man träna löpteknik - är inte att springa något vi föds med?

- Från min lägenhetsbalkong har jag utsikt över en lekplats där många barn springer omkring. Det är slående hur olika de mindre barnen rör sig när de går och när de springer. Utanför lägenheten går också en väg som används av många marathonträningsgrupper. När jag tittar på dessa löpare är det många som har tappat den teknik som de antagligen hade som barn. De snarare går snabbt än springer. Det är lätt att se att många av dessa löpare har problem med sina löpsteg som gör att de bromsar sin löpning och också att de riskerar att skada sig.

Hur har arbetet med att utveckla löpkonceptet gått till?

- När vi har utvecklat LEAP har vi tagit hjälp av både våra egna erfarna löpcoacher, och av experter inom olika professioner på hur kroppens rörelser fungerar. Genom denna kollektiva utvecklingsprocess har vi kunnat ta hänsyn till flera olika aspekter på löpteknik för att få fram ett koncept som med hjälp av tränarens kunskap anpassas till alla typer av löpare, från nybörjare till elit.

Flera inom Team Snabbare är ju triathleter. På vilket sätt spelar det en roll för hur ni jobbar med löpteknik?

- Som triathet är man ofta rätt trött redan innan man tar första löpsteget i en tävling. 5-6 timmar på en cykel kan suga musten ur benen och det blir väsentligt att man har en teknik som gör att man orkar prestera även under löpningen. Jag tror att många löpare kan känna igen sig i att man har en bra teknik när man är utvilad men att man lätt börjar slarva i takt med att man blir tröttare i kroppen. LEAP är utvecklad för att vara så enkel att man kan checka sin teknik i olika avseenden när man springer och genom detta hålla tekniken på en nivå att man undviker skador och springer effektivt och snabbt.

När introduceras LEAP i Team Snabbares träningsutbud?

Vi håller nu gradvis på att rulla ut det nya konceptet. Vi har redan testat det på grupper i Stockholm med mycket positiv respons och vi är nu i full gång att starta upp i Malmö, Göteborg och Stockholm. Alla som går en löpteknikkurs i vår hos oss kommer att lära sig springa snabbare än tidigare.

 

Här kan du läsa mer om vilka kurser som finns inom löpning.

1 2 3 5 Nästa »