Ulf instruerar på Nälstabadet, som varje lördag

I detta blogginlägg ger Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann dig en inblick i hur han jobbar och tänker kring en av de mest centrala frågorna för dig som simtränar för att bli bättre: Hur kan man veta vad just du ska göra för att förbättra din simteknik så mycket som möjligt?

Jag känner utmaningen varje dag när jag träffar adepter. Ibland lyckas jag och ibland inte. Utmaningen är mångfacetterad och därför älskar jag mitt jobb. I mina ögon är en bra coach någon som kan anpassa sig till varje adepts förutsättningar och förmåga.

För att jag som coach ska kunna hjälpa adepten behöver jag skapa mig en bild av hur simtekniken kan justeras just för denne. Då brukar jag göra så här:

1. Jag frågar om bakgrunden och målsättningen, samt hur mycket tid som adepten kan investera i sin simutveckling.

Redan här vet jag om det gäller någon som vill bocka av en Ironman om tre månader och behöver lite quick fix, eller om det gäller någon som vill jobba långsiktigt.

Alla förändring tar tid och det varierar från person till person på hur fort det går att lära sig nya saker. Om någon redan har simmat hela sitt liv så finns det redan en känsla för vattnet och hur kroppen förhåller sig i det. Nackdelen är att det finns vanor som sitter från barndomen som är svåra att ändra.

Har du simmat i 20 år med en viss teknik och vill ändra på den så krävs en stor insats för att kunna ändra på den. Den befintliga tekniken är då inlärd i både musklerna och nervsystemet.

En nybörjare har å andra sidan inga dåliga teknikvanor som behöver ändras. Men istället en lång sträcka framför sig för att lära in en riktigt bra teknik från grunden. 

Och om du inte är 20 längre, så är det betydligt svårare att bygga upp en ”simmarkropp” med den specifika styrka och rörlighet som behövs. Det tar helt enkelt mycket längre tid.

2. Jag tittar på hur adepten simmar. Hur det ser ut idag och vad som bör korrigeras.

Här gäller det att konstatera vad som behöver förändras. Ett förhållandevis lätt jobb även för dig som inte är simcoach, men har tittat på youtube och läst en del om simteknik. Hos vissa ser jag direkt vad som är fel medan jag hos andra behöver filma och titta närmare. Resultatet blir en bruttolista. I princip är det omöjligt att ta tag i alla på en gång. Alla fel behöver heller inte justeras. Den analysen ligger nu till grund för nästa steg.

Ulf instruerar på Mallorca, som varje vår.

3. Jag identifierar några förbättringsområden som jag tror är avgörande för att blir bättre.

Det här är en mycket svårare del än att enbart konstatera alla möjliga fel. Här kopplar jag ihop adeptens bakrund och ambitionsnivå. Jag gör en bedömning av vad som är möjligt och rimligt för just den här adepten. Det här är en process som jag som simcoach behöver justera från gång till gång beroende på vilka framsteg adepten gör.

Många saker hänger också ihop. Istället för att tänka på tusen detaljer gäller det att hitta några få saker som går att ta till sig. Om t ex armbågen och axeln hänger ned under återföring så påverkar det isättningen och hur du greppar vattnet. Då blir återföringen ett förbättringsområde och isättningen och greppet får du på köpet. Dessutom kollar jag vad adepten har för förutsättningar, hur mycket ”simmarkropp” finns det i adepten? Hur ser det ut med styrka, rörlighet, balans, koordinationsförmåga och hur förhåller sig kroppen i relation till vattnet? Resultatet blir en beskrivning av de viktigaste förbättringsområdena, och de är helt unika för varje adept.

4. Jag tar fram övningar och tankesätt för att kunna öva in nya tekniska detaljer. Hur gör vi?

Detta är den svåraste delen både för mig som simcoach och för adepten. Båda behöver vara delaktiga. Jag som coach behöver få feedback på hur det känns och hur det fungerar eller inte fungerar. Adepten behöver tydliga beskrivningar av mig som simcoach.

Det är också en process som behöver anpassas och justeras beroende på hur det går. Adepten behöver vara delaktig i högsta grad och vara öppen för förändringar. Ibland hör jag kommentarer som ”Det går inte” eller ”Gör något åt min simteknik”.

En grundläggande förutsättning är att adepten är mottaglig och öppen för förändringar. Finns ingen öppenhet så lyckas simcoachen inte även om det skulle vara världens mest kompetenta coach. Mitt jobb som simcoach börjar med att skapa ett klimat så att adepten kan hitta en öppen inställning och insikt. Det ligger till grund för att kunna jobba med förändringsarbetet, vilket förstås gäller i livet även i övrigt.

Nu gäller det att hitta svaret på HUR förbättringsområden från ovanstående punkt 3 kan tacklas. Det kan vara så att två personer har samma förbättringsområde. Ena adepten behöver dock jobba med helt andra saker än den andra adepten. Det är helt individuellt och beror som sagt på bakgrund, förutsättningar och inlärningsförmåga.

Ulf instruerar på Maldiverna. I februari bär det av igen.

En del personer är mer visuella där instruktionen kan vara beskrivningar som ”Du ska sticka ner armen i vattnet som ett spjut som vill få fäste i marken (i vårt fall under vattnet)”. Medan andra adepten fördrar matematiska beskrivningar som ”Armen ska sättas in i vatten lätt böjd i 120 graders vinkel och händerna ska vara lätt nedåtvinklande med 20 grader i förhållande till underarmen, och armbågen ska hållas högre än handen”.

Därför passar vissa coacher till vissa adepter och vice versa. Det handlar inte om brist på fackkunskap utan mest på hur coachen kan nå adepten och hur adepten kan förstå coachen.

För att kunna förbättra tekniken behöver en del adepter jobba med sin axelrörlighet eller övningar för att kunna aktivera rätt muskler. Andra adepten behöver mer simspecifik styrka och tredje adepten behöver först utveckla balanssinnet och koordinationsförmågan i vattnet.

Först när adepten vet hur hen gör idag går det att justera tekniken. Vet adepten inte hur hen gör idag och inte har förmåga att känna förändringar så blir det helt värdelöst att beskriva och förklara hur adepten ska göra göra. Först när adepten känner skillnader och kan justera olika rörelser kan den nya tekniken läras in. Därför jobbar jag mycket med lekfulla övningar som främjar balans, kroppsuppfattning och koordination.

Övningar där du medvetet överdriver en viss rörelse eller hållning hjälper utmärkt för att utveckla en känsla för att kunna justera tekniken.

Det är min bild och mitt sätt att se på simcoaching. Därför är jag något skeptiskt till att acceptera olika ”receptlösningar” som presenteras av en del andra coacher. En del aktörer sätter etikett på simcoaching för att utforma ett koncept som den enda sanningen. Det är bra för marknadsföringen och gäller också för helheten.

Du som individ har dock dina egna förutsättningar som kräver att coachen kan bemöta dig där du befinner dig just nu. Inte alla ska simma på samma sätt heller. Det finns variationer även inom simeliten.

Jag hoppas att du nu fått en närmare bild på hur jag som simcoach tänker och jobbar och vad som krävs av dig som vill blir bättre. Lycka till med din simning!

Här en liten film som visar hur vi hade det.

Vad kan väl en oktobervecka i Parga, Grekland, vara? Jo den kan vara alldeles underbar! Fylld av yoga och simning, härlig natur, sol och värme, ny energi, träningsvärk, glada minnen och nya vänner. Så var det i alla fall när Team Snabbare för andra året i rad checkade in på Salvator Hotels & Spa med drygt 25 deltagare, 1-8 oktober 2018.

Som deltagare fick man välja om man ville vara med på yogaresan eller simresan, eller både och. Man kunde välja varje dag vad man kände för när det låg parallella aktiviteter, t ex yogaworkshop och äventyrssimning i havet. 

Vad tyckte då deltagarna efteråt? Jo, de gav resan som helhet medelbetyget 4,86 av 5 möjliga. Med toppar för Stämningen/trivseln och Ledarna, som båda fick 5,0 i betyg. Och det är faktiskt så det brukar vara när Team Snabbare ordnar träningsresor, att man inte bara tränar och utvecklas - utan man trivs. Mycket tack vare ledarna. Här några kommentarer från deltagarna:

"Proffsig träning i underbar miljö, en boost för kropp och själ!" tyckte Susanne Klyft, som liksom många andra var med för andra året i rad.

"Jättebra upplägg med mycket flexibilitet vad gäller både simningen och yogan som gör att man kan delta oavsett nivå. Alla instruktörer gav bra återkoppling på teknik." säger Ylva Bonde.

"Denna träningsresa (yoga) var den första för mig, det blev en fin upplevelse med trevliga reskamrater, underbar yoga med fantastisk lärare, toppen bra boende, väldigt bra mat och service i en underbar miljö. Jag kan och vill verkligen rekommendera denna resan." hälsar Marie Boderos.

"En skön vecka med härlig kombination av yoga, simning, löpning/vandring i vackra miljöer och med engagerade och duktiga instruktörer." menar Marina Lindgren.

 

Enarmscrawl är en bra övning för att träna på handens position, som det här bloginlägget handlar om.

Har du tänkt på hur du håller dina händer när du simmar crawl? Händerna är tillsammans med underarmarna de mest avgörande kroppsdelarna som du använder för att driva dig framåt, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Man kan säga att händerna och underarmarna är dina verktyg. De bildar tillsammans en paddel som du jobbar med. Precis som när du paddlar kajak, så ska du rikta paddelbladet bakåt, mot rörelseriktningen, för att driva dig själv framåt.

För att kunna använda dina verktyg effektivt behöver du ha stark bål, stark överkropp och både starka och rörliga axlar. Det är dessa som är de bakomliggande styrkorna eller svagheterna, det som avgör hur mycket du kan utnyttja din paddel för att simma snabbt eller långsamt. Grundförutsättningen är dock att du håller paddeln rätt, dvs du hela tiden har den i rätt position. Rätt teknik med andra ord.

Låt oss isolera handen och titta närmare på den. Hur ska du hålla handen? Det är inte lätt att hitta rätt hållning av handen och fingrarna. Det gäller att kunna slå på och av många olika muskler i precis rätt tid under en armcykel, eller ett armtag. Det hela handlar i grund och botten om att du ska hålla handflatan bakåtriktad så mycket som möjligt under hela undervattendraget. Så att du trycker dig själv framåt.

När det gäller armtaget under vattnet kan du testa att ha koll på de här punkterna:

  1. Gör ytan på handen stor - böj aldrig i knogarna där fingrarna börjar.
  2. Håll dina fingrar raka - böj inte heller fingrarna i de övre två lederna. Större yta på din hand utövar en större kraft mot vattnet och bidrar till högre fart. Den här effekten blir uppenbar när du simmar med paddlar. Många gör också felet att avsluta draget genom att vinkla handen (handflatan) inåt mot kroppen. Men då går kraften i sidled och du slösar energi på bekostnad av framåtdriften. Det är rätt att lillfingret lämnar vattnet först men detta uppnår du genom att du roterar höften något vilket gör att handen automatiskt kommer i ett läge där lillfingret lämnar vattnet först.
  3. Lås handleden så fort du har vinklat handen lätt nedåt efter isättningen. Vinkeln mellan handen och underarmen ska vara ca 15-30 grader (gäller tills du kommer till avslutet). Vattnet är ett tungt medium som utövar stort tryck på din “paddel” och den svaga delen är handleden. Låser du inte denna gör vattnets tryck att du viker upp handen och börjar trycka nedåt i början på draget, eller t o m framåt/uppåt och då bromsar du.
  4. Vid avslutet ska du vinkla handen åt andra hållet för att bibehålla en bakåtriktad handflata. Många gräver handen uppåt i slutet och slösar energi genom att trycka åt fel håll.
  5. Fingrarna ska hållas lätt isär i början på draget och med ökande hastigheten i handrörelsen bakåt ska du hålla fingrarna lite mer ihop vid avslutet. Hur mycket isär kan du hålla fingrarna? Ungefär så att du öppnar lagom mycket för att ett eller två kreditkort ska passa mellan fingrarna. I så fall bildas små virvlar runt fingrarna som skapar en effekt som liknar att förstora din hand och ger dig därmed en större yta att jobba med. Blir avståndet för stort forsar vattnet igenom och effekten försvinner.

Vid isättningen ska du hålla tummen nära pekfingret. Annars skapar den bubblor och turbulens som bromsar dig. När du börjar dra aktivt kan tummen peka utåt för att stabilisera handen när den trycker mot vattnet.

Hur ser det ut när du återför armen i luften?

Även här är det viktigt hur du håller händerna. Tänk på det här under återföringen och vid isättningen:

  1. Handen ska hållas avslappnad. Under återföringen ska du slappna av i handleden. Nästan så att handen hänger nedåt och dinglar. Håller du handen avslappnad är fingrarna lagom isär. Återföringen ska ske snabbt vilket enbart funkar om du slappnar av och låter de musklerna jobba som ska jobba (mest axlarna). Spänner du muskler som inte ska spännas så blir återföringen långsammare och du blir dessutom tröttare. Och då är handen en bra indikator - håll den avslappnad.
  2. För många gäller att handen ska hållas lite längre ut från kroppen. Kommer du för nära kroppen med handen börjar det kännas det jobbigt i axlarna, ffa om din axelrörlighet inte är på topp. För att kompensera detta hamnar många istället i överrotation eller i att armbågen börjar hänga ned. Längre ut med handen från kroppen, är ett enkelt och ganska bra sätt att tänka på.
  3. Övergången från luft till vattnet kallas isättningen och precis innan fingrarna når vattnet ska du börja stabilisera handleden. Vinkla handen lätt nedåt genom att böja handleden och utöva lite tryck på fingertopparna så att inte handen viks uppåt. Böj aldrig fingrarna! Fingertopparna ska peka framåt och nedåt för att du ska kunna sätt i handen och armen som ett spjut ned i ett och samma hål. Handen ska bilda en linje med underarmen.
  • Ett vanligt förekommande fel är att många sätter i med tummen först vilket ger stor belastning på axlarna och leder till sämre grepp i vattnet. Det finns dock en del elitsimmare som sätter i på det sättet - inte överdrivet mycket med tummen men med något sned hand där tummen och pekfingret sätts i först och handflatan pekar lätt utåt. Denna isättning kan vara bra för några av motionssimmare, ffa har många lättare att bli av med korsande armar som går för mycket inåt.

Det är mycket att hålla reda på och om man tänker på att en armcykel tar cirka 2 sekunder (inklusive återföring) så varierar hållningen av handen rätt mycket under den korta perioden.

Det är oftast nervsystemet som behöver tränas för att snabbt kunna ge rätt signaler till musklerna. En bra övning är Enarmscrawl, där du simmar med en arm i taget för att kunna fokusera mer.

Du kan även simma vanlig crawl och fokuserar då i 100 meter enbart på vad din höger hand gör. Sedan byter du fokus och tänker enbart på vad din vänstra hand gör lika länge. Att stärka hand- och underarmsmuskler, inklusive handled, är också bra. Klassiska ringar som du trycker ihop är bra övningar att göra hemma.

Vill du börja simma med proffscoach regelbundet? Då rekommenderar vi Simträning Deluxe som går i Stockholm måndagar, tisdagar, torsdagar och lördagar. Konceptet blir mer och mer populärt och finns fr o m 13 oktober även i Nälstabadet i Vällingby (50-metersbassäng). Välj mellan:

  1. Deluxe Teknik, kl 07.30-08.30 på måndagar i Eriksdalsbadet
  2. Deluxe Fart, kl 21.00-22.00 på tisdagar i Farstabadet
  3. Deluxe Distans, kl 20.30-22.00 på torsdagar i Farstabadet
  4. Deluxe Teknik & Distans OW, kl 08.00-09.30 på lördagar i Nälstabadet, Vällingby

Hösten är här. Leve inomhussimning med coach och bästa träningskompisarna!

Vad sägs om simning i öppet vatten och sedan traillöpning på det, båda med coach, trivsel och utveckling kombinerat? Alla fem lördagarna i september kör vi denna kombination. Eventuellt fortsätter vi även i oktober, om vattentemperaturen så tillåter.

Du kan vara med oavsett hur snabbt du simmar respektive springer, bara du kan hålla på så länge som passen varar. Tekniktips och individuell återkoppling blandas med nyttiga och roliga övningar som får upp både värme och fart. Vill man så kan man avsluta med bastu och fika.

Ledare är omväxlande Tomas Granberg (till vänster), löpcoach, simcoach, swimrunner och PT med inriktning på löpspecifik styrka och rörlighet, och Team Snabbares simcoach, triathloncoach och swimrunner Ulf Hausmann (till höger). Ibland kanske rentav båda är med samtidigt.

Välkommen till en bra start på höstens lördagar, i ett av Stockholms populäraste rekreationsområden, Hellasgården.

Datum & tid: Alla lördagar i september: 1, 8, 15, 22 och 29 september. Tider:

  • Kl 09.00-09.45 - simning
  • Kl 10.00-11.00 - löpning

Läs mer & boka

Alternativ: Om du inte vill vara med på båda aktiviteterna kombinerat, så kan du istället boka dem separat:

På tisdagar har du chansen att få ett kvalitetspass med fokus fart antingen i löpning (kl 19.30-20.30) eller i simning (kl 21.00-22.00). Båda med samling vid Farstabadet.

Eller varför inte kombinera dem till en riktig FartTisdag?!

Start 28 augusti!

Simträning Deluxe är den mest populära av Team Snabbares alla simtjänster. Vi har i många år huserat i Högdalens simhall, som nu stängt för välbehövlig renovering. Vi har även simmat på Farstabadet - och det fortsätter vi så klart med i höst, då vi dubblar antalet pass där. Dessutom tillkommer Eriksdalsbadet, som nu äntligen också får en Simträning Deluxe.

Olika dagar har olika fokus (se nedan). Det gemensamma är att du kan simma med professionell coach och få individuell feedback året om, både inomhus:

  • Deluxe Teknik på Måndagar kl 07.30-08.30 på Eriksdalsdalsbadet
    • Start 27 augusti
  • Deluxe Fart på Tisdagar kl 21.00-22.00 på Farstabadet
    • Start 28 augusti
  • Deluxe Distans på Torsdagar kl 20.30-22.00 på Farstabadet
    • Start 30 augusti

...och utomhus vid Hellasgården under sommaren (och lite in på hösten).

En nyhet i år är att vi förlänger sommarsimningen utomhus på lördagar in i september (dock kortare tid pga lägre temp). 

    Du kan boka enstaka pass eller klippkort för 4 respektive 10 gånger. Klippkorten för Farstabadet gäller både tisdagar och torsdagar.

    Sommarsimningen bokar man månadsvis.

    Väl mött i bassängen och sjön!

    Här ett exempel på rätt lite höftrotation, men mer mot andningssidan. Gregorio Paltrinieri som vann OS och håller världsrekordet på 1500 m. 

    Du har säkert hört talas om att du ska rotera under crawlsimning. Vad menas egentligen med det? HUR ska du rotera? Just det förklarar Ulf Hausmann, Team Snabbares simcoach, nedan.

    Första frågan vi ställer oss är VARFÖR du ska rotera. 

    Anledning nummer ett är att du genom kroppsrotationen underlättar för den återförande armen att komma fram. Den skulle annars "fastna i vattnet", genom att den släpas för flackt över vattenytan. Och då är risken stor att armbågen droppas och som följd blir isättningen då felaktig med hela armen platt på vattnet. Dessutom uppstår i det läget för mycket sidorörelse under återföringen vilket gör att krafterna  inte längre riktas i rörelseriktningen.

    Anledning nummer två är att rotationen underlättar för andningen. När du roterar följer huvudet med kroppsrotationen så du inte behöver eller snarare sagt inte ska vrida huvudet så mycket. Kroppsrotationen gör att du kommer upp ur vattnet med mun och näsa. Skulle du ligga platt på mage och vrida huvudet åt sidan strupar du luftflödet i halsen och det blir jobbigt.

    Den tredje anledning är att du genom kroppsrotation aktiverar bättre dina ryggmuskler (latissimus). Det är den största och viktigaste muskeln för en simmare. Du ser hur simmare är byggda. Överkroppen och ffa. ryggen ser ut som ett V. På övre delen av överkroppen (sidorna och bakåt runt ryggen) ser du en väl utpräglad latissimus. Skulle du inte rotera blir det enbart axlarna som jobbar och de är inte gjorda för att tåla den stora påfrestningen. Oftast uppstår axelskador. Musklarna runt axlarna, den så kallade rotatorkuffen stabiliserar axlarna men de är inte gjorda för att belastas hårt under en längre tid.

    De tre anledningarna förklarar varför du ska rotera.

    Låt mig gräva lite djupare nu. Det har funnits ytterligare en anledning vilken säger att rotationen förstärker accelerationen av armtaget och bidrar till högre fart. Tanken har varit att liksom en fotbollsspark eller en kulstötning kommer rörelsen från höften och löper vidare i en kedja genom hela kroppen till den kroppsdelen där kedjan tar slut. Handen i vårt fall. Krafterna summeras längs vägen och ökade kraft blir genom acceleration högre fart.

    Nya studier har dock inte påvisat denna effekt av att rotationen hos simmare. Accelerarande armtag ska man ha, men rotationen hjälper inte nämnvärt för detta. En anledning kan vara att vi ligger i vattnet. På land är vi alltid förankrade i marken som agerar motkraft. Den har vi inte i vattnet.

    Om du tittar på duktiga simmare eller triathleter ser du att de inte har en överdriven rotation. Den initieras mest av axlarna medan höften roterar något mindre.

    Det har varit gängse uppfattning om att det ska vara en jämn rotation åt båda sidorna. Det stämmer inte heller om du tittar på elitsimmare under tävlingsförhållanden. Vid andningen roteras kroppen mycket mer ca 45-60 grader och när du inte andas kan rotationen vara så lite som 10-15 grader.

    Vad händer om vi roterar för mycket?

    För det första tar det mycket längre tid att fullgöra en armcykel när vi roterar upp och sedan ner igen – frekvensen blir lägre.

    För det andra tappar vi balansen när vi ligger för mycket på sidan. Det uppstår följdfel som att benen saxar och du simmar snett. Armtaget tappar styrka för att den armen som drar hamnar för mycket under kroppen.

    Och för det tredje ökar risken att du droppar axeln och därmed armbågen av den främre armen (den sidan som du roterar till). Och då blir hela armtaget ineffektivt.

    Ska alla rotera lika mycket? Svaret är nej. Det är mycket individuellt. Det finns överroterare, plattsimmare, några roterar för mycket vid andningen och inte alls när de inte andas.

    Rotationen är så klart viktig men ha gärna i åtanke att det inte är ett självändamål utan det är främst de första tre nämnda punkterna ovan som rotationen tjänar till.


    Varje gång utomhussäsongen börjar får Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann frågan vad som är skillnaden mellan simteknik i öppet vatten och i bassäng. Här går han igenom de viktigaste punkterna.

    Ibland får jag en känsla att man längtar höra att simning i öppet vatten är en annan idrott och inte har någonting med simning att göra. Att man äntligen kan slippa all teknik som krävs i bassäng, eftersom dräkten ger dig flyt. Och benen behöver man inte heller för att man simmar ju så låååångt - dräkten lyfter upp benen och man ska ju spara energi. Och så finns våra kära swimrunners som simmar med dolme och som inte heller tränar benspark, för benen ligger ju helt stilla.

    Det finns så klart någon sanning i allt detta, men det är vettigt att fokusera på det som är viktigast. Jag benar ut lite:

    1. Benspark
    Under OW simning och längre triathlonlopp, blir det mindre benspark. Framåtdriften är nära noll men det betyder inte att benen ska släpas som ett drivankare bakom dig. En vältajmad och energisnål benspark behöver tränas in. Den ska vara som bakgrundsmusik. Den ska finnas men inte ta över.

    Först när du kan sparka och har lärt dig kan du också styra över hur mycket eller hur lite du ska sparka. Lätt pendlande ben från höften med en lite hårdare nedåtkick blir oftast rätt bra.

    Vid navigering och stora vågor är det bra att kicka lite mer. Det ger mer stabilitet och stöd och hjälper att hålla bålen lagom spänd. Precis som en fyrhjulsdriven bil som får bättre fäste på dåligt vägunderlag så blir bensparken en stabiliserande faktor under tuffa förhållanden i öppet vatten.

    2. Bålen och hållning
    Dräkten ger dig flyt - vilket är bra. Ändå ska du hålla bålen lagom anspänd. Annars ligger du som en banan i vattnet och får ont i ländryggen. Gluteus maximus ska du också använda lätt. Bäckenet ska tryckas lätt mot bassängbotten.

    Även här gäller att ju tuffare förhållanden du simmar i, desto mer ska du ha kontroll på bålen för att inte kastas omkring i vattnet. Du ska spänna bålen trots att dräkten ger dig ett mycket bättre flytläge.

    3. Huvudet
    Under öppet vattensimning blir det extremt avgörande att du håller huvudet i linje med kroppen, inget lyft förutom när du navigerar (tittar framåt). Är det stökigt vatten ska du verkligen hålla huvudet helt still så att det inte kastas omkring. Då kan du blir yr och simmar snett, för huvudet styr åt vilket håll du simmar. Dessutom påverkar det hur rakt eller inte rakt du sätter i dina händer och armar.

    Lämnar huvudet mittlinjen och du tittar tex för mycket snett bakåt vid höger andningen så går din vänster arm vid isättning över kroppens mittlinje (du korsar). Då börjar du dra utåt åt vänster och trycker kroppen åt höger så att du börjar simmar snett.

    Utöver den stabila hållningen av huvudet är det viktigt att du går snabb ner igen med ansiktet i vattnet efter inandningen. Samma här; mycket viktigt när det är stökigt vatten. Ju länge tid huvudet är i luften, desto större sannolikhet att du får en kallsup.

    4. Rotation
    Risken med för mycket rotation är att du tappar balans och därmed riktning. Att rotera något mindre i öppet vatten är en bra idé ffa när det är stökigt. Störst fara för överrotation är det när du andas. Något mindre kroppsrotation ger dig ett kompaktare och stabilare läge i vattnet - vilket hjälper dig att simma rakt.

    5. Återföring
    Här finns det två typer av vanliga fel som motionärer har. Nummer ett är att armbågen hänger ner och släpas efter. Armen förs fram som en krok vilket påverkar isättningen och därmed minimerar du chansen att simma rakt.

    Andra misstaget är att armbågen och hela armen rycks upp över ryggen och kroppens mittlinje. Då överroterar du istället, och tappar balans och det blir svårare att simma rakt.

    Återföringen i öppet vatten är oftast bredare vilket ger dig bättre kroppskontroll. Mycket förenklat kan man säga att vinkeln mellan överarm och underarm ska vara ungefär samma under återföringen som när armen lämnar vattnet. Och vid avslut ska du inte sträcka armen helt, utan armen ska vara lätt böjd.

    6. Isättning
    Att sätta i är mycket avgörande för att simma rakt. Med fel återföring och överroatation blir det nästan omöjligt att sätta i armen och handen på rätt sätt. Det vanligaste felet är att du korsar mittlinjen. Det påverkar direkt om kan simma rakt eller inte. Rak isättning med fingertopparna framåt och lätt nedåtriktade (långfingret i förlängning med axeln) hjälper dig att simma rakt. Korsar du tex med vänster arm över mitten så kommer du att samma till höger.

    7. Armtaget / draget

    När det gäller armtaget under vattnet så gäller samma tekniska principer som i bassäng. Det du gärna kan testa är dock att inte sträcka dig lika långt fram med armarna vid isättningen, som vi bassängsimning. Och likadant när du avslutar armtaget. Du behöver inte sträcka armarna lika långt. Lite kortare och kompaktare drag ger dig mer stabilitet.

    Sammanfattningsvis vill jag hävda att det är rätt lika bassängsimning. De vanliga fel som motionärer oftast gör blir dock särskilt påtagliga och ställer till under öppet vattensimning - t ex att man korsar mittlinjen, för nära återföring, huvudet för länge i luften och ej in linje med resten av kroppen, överrotation vid andning, passiva hängande ben, eller dålig och slapp hållning. Men det är ju samma som i bassäng.

    :-)
    Lycka till med din simning och dina lopp den här säsongen!

    Förra blogginlägget handlade om hur du ska hålla armbågen under vattnet. Kom ihåg mantrat: ”Armbågen ska hållas högre än handleden och handleden ska hållas högre än fingertopparna.” Men hur ser det då ut ovanför vattenytan när du återför armen? I princip gäller samma sak - men det finns modifikationer som jag gärna vill belysa, skriver Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

    Vi börjar när armen lämnar vattnet: Armen ska då vara lätt böjd, vilket gör att armbågen lämnar vattnet först. Eftersom din kropp ska rotera, så underlättar din höftrotation också att armbågen kommer upp på ett naturligt sätt.

    Sträcker du armen för långt bakåt under vattnet och glömmer att rotera måste du lyfta hela armen samtidigt upp ur vattnet. Då händer det även att du trycker vattnet uppåt med din underarm och din hand. Det blir inte så bra. Istället vill du ha en bakåtriktad rörelse, som driver dig framåt.

    Annars går det åt för mycket energi och du måste vrida axeln för att kunna föra armen framåt utan att den fastnar i vattnet. När armen lämnar vattnet ska du tänka att det är armbågen som du lyfter ur vattnet. Handen behöver du inte vrida inåt eftersom höftrotationen gör att lillfingret lämnar vattnet först av dina fingrar.

    När armen har lämnat vattnet ska den vara lätt böjd. Du ska hålla axeln högt och armbågen ännu högre än axeln. Hela armrörelsen ska komma från axlarna och skuldrorna, vilket gör att du får den önskade kroppsrotationen.

    Under hela återföringen ska du tänka att din armbåge driver fram armen. Då aktiverar du även latsen som är din stora ryggmuskel. Hänger armbågen och axeln ned får du ingen kraft i din simning, rotationen kommer då att saknas och isättningen blir felaktig. Allt detta leder till ett ineffektivt undervattensarmtag.

    Det finns dock olika varianter av återföringen. En del simmare har mera sträckta armar och håller handen högre än armbågen eller mer klassiska simmare som låter underarmen hänga och dingla avslappnad nedåt, medan armen är mera böjd. Båda varianterna ser man hos elitsimmare och triathleter.

    Kom ihåg att axeln och armbågen är dina nycklar – båda ska hållas höga.

    Ett annat vanligt förekommande fel är att armen återförs för nära kroppen. Detta leder till att det stramar i axlarna och som följd sjunker antingen armbågen ned eller så du kompenserar du med att överrotera.

    Överrotation vid andningen är ganska vanlig. Den återförande armen rycks då över kroppens mittlinje och du ligger helt eller nästan helt på sidan. Det gör det svårt för dig att hålla balansen vilket oftast kompenseras med att benen saxar isär.

    För mycket rotation gör också att huvudet vrids för mycket och själva rotationen tar för lång tid innan nästa armcykel kan börja. Och då förlorar du tajmingen och rytmen i simningen.

    Ett tips är att hålla den återförande armen mer bredvid kroppen utan att det stramar i axlarna. Även om du är aktiv i axlarna och håller axlarna höga ska återföringen vara rätt avslappnad.

    Spänner du armen för mycket blir återföringen långsammare för att alla muskler är påkopplade - även de som inte behövs. De håller då emot och bromsar din återföring vilket leder till lägre frekvens och därmed lägre fart.

    En bredare återföring är framför allt fördelaktig för triathler och swimmrunners i öppet vatten. Då ligger du mer stabilt i vattnet, har bättre balans och kan parera vågor mycket bättre.

    När den återförande armen passerar huvudet är det viktigt att du fortfarande håller axeln högt för att kunna sätta i på ett korrekt sätt. Just vid övergången mellan återföring och isättning blir det avgörande igen att hålla armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna.

    Det fungerar bara om armen är lätt böjd. Sträcker du armen helt i luften har du inget annat val än att sätta i hela armen samtidigt. Då blir det en stor yta som plaskar ned i vattnet, många luftbubblor skapas och oftast sjunker armbågen direkt ned och allt tillsammans leder till sämre grepp och ett ineffektivt undervattenarmtag.

    Tänk istället att armen ska sättas i som ett spjut snett nedåt/framåt, med fingertopparna först. Därefter följer handleden och sedan armbågen efter i "samma hål" i vattnet. Fortsätt och sträck armen lätt framåt OCH nedåt i vattnet medan du håller axeln lätt inåtroterad.

    Glöm inte mantran: ”Armbågen ska då hållas högre än handleden och handleden högre än fingertopparna”. Och så har du kommit tillbaka till utgångsläget för nästa armtag. Men du visste du ju redan.
    :-)

    1 2 3 5 Nästa »