Vad är det där som Team Snabbare håller på med på lördagarna? Kolla filmen så ser du hur det var just i lördags, en helt vanlig lördag deluxe.

Vi börjar simma 07.15, då vi har hela hallen för oss själva i nästan två timmar. Coach Ulf Hausmann gör oss starka, snabba och slipar tekniken vass. Ingen lördag är den andra lik.

Sedan är det yoga för simmare med Pål Török. Där blir vi ännu starkare, rörligare - och hittar dessutom lättare andningen, avslappningen och vårt inre fokus.

Efteråt brukar vi fika och spela brädspel. Livet handlar ju om balans.

Vill du hänga med hela våren? Välkommen hit!

Oavsett om du vill boka in hela våren med simning och yoga eller inte, så kan det vara en god idé att boka in så mycket simning du kan innan årsskiftet, för då höjs nämligen priserna för simträning deluxe. Du kan boka med de lägre priserna, även om simpasset går nästa år, så länge du bokar in det innan årsskiftet.

Är det viktigt för dig att nå ett mål med din träning? Är målet så svårt att nå att en coach verkligen skulle öka chansen att lyckas? Om svaret är ja, så återstår bara frågorna: Har du råd och är det värt det? Är svaret Ja även där, så är kanske Team Snabbares Coachingtjänst något för dig. Läs nedan ett axplock av vad några av våra adepter har åstadkommit denna säsong eller planerar framöver.

Vi börjar med Lena Grundin:
- Jag började med coach för att få struktur på träningen inför min satsning på triathlon. Största utmaningen har varit simningen, där jag har gått från att vara nybörjare i bassäng till att se fram emot att köra längre distanser i öppet vatten.

En av bedrifterna i somras var dock utan simning, nämligen när Lena genomförde kraftprovet Jotunheimen Rundt med cykling i ett dygn i sträck över höga berg i Norge. Den bedriften var hon "galet nöjd" med. Ett flertal triathlonlopp och cykellopp har det också blivit. 

 


Tobias Wirén kom i kontakt med Team Snabbare via träningsresan Tri Mallorca första gången. Han kommer att göra en mer seriös satsning det närmaste året, med Pål Török som fortsatt coach, efter att tidigare ha jobbat för mycket och inte hunnit få till vare sig träningstiden eller återhämtningen som behövs för att ge sig själv chansen att bli så bra han kan och vill. Nu är det egna bolaget sålt och det blir mer fokus på hårda cykelpass och mjuk yoga, för att både bli snabbare, starkare, smidigare och må bättre.

Tobias blev unik under 2017 eftersom han körde det inställda Örebro triathlon (han körde det i egen regi på tävlingsdagen för att få ett rejält träningspass). Bland många olika lopp under säsongen kan nämnas att han putsade sitt personbästa på Ironman 70.3 Mallorca (bilden) med drygt 20 min. Nu jagar han fler PB:s!!

 

Stjepan Siljac och Karin Johansson tävlade i Ironman 70.3 Gdynia 5 augusti med den äran. Karin hade innan haft stora problem med att hålla ihop löpningen. Hon fick lätt panik på träningspassen efter 1 mil, men med lite mental hjälp lyckades hon till slut hålla ihop det. Stjepan var fotskadad och har inte kunnat löpträna. Löpningen blev tung men simningen o cyklingen gick kanonbra på tävlingen.

- Vi hade olika mål och utmaningar inför säsongen, men ville ändå kunna träna vissa pass tillsammans. Genom att anlita Team Snabbare har vi fått hjälp med träningsplaneringen. Det har även varit till stor hjälp under veckor där jobbet har tagit mycket tid med bland annat resor, säger de.

- Med hjälp av vår coach har det varit enkelt att hitta balans mellan träningen och övriga saker i livet. Att någon annan gör träningsplanering har varit tidsbesparande. Samtidigt som vi inte har behövt ifrågasätta om den träningstid vi har haft har ägnats åt rätt saker.

Louise Jerneborg (på bilden med sin coach Per Håkansson):
- Per från Team Snabbare har varit min coach i två tävlingssäsonger, och han och coachingen har varit helt avgörande för att jag kunnat uppnå mina mål (från 0 till IM). Träningsupplägg, pepp (och i mitt fall reprimander eftersom jag verkar svara bäst på det ;)) har gjort att jag lyckats hålla motivationen uppe och utvecklas på ett sätt jag aldrig skulle klarat av ensam.
Dessutom är Per en galet rolig typ att hänge med!
Årets mål Ironman Österrike i juni gick enligt plan för Louise.

 

Marcus Hubrecht:

- Den här bilden gör mig glad varje gång jag ser den. Hade som mål att köra Halmstad 70,3 under 5:30 och slog det med råge. 5:17 blev det! Blev 2:a in min åldersklass. Jag är också nöjd med min insats i franska Alperna. 12 000 höjdmeter på 5 dagar och 500 km (träningsresa), reflekterar Marcus.

- För ett år sedan hade jag stora problem med cyklingen. Och på cykelvasan förbättrade jag min tid med 20 min. Kul att kunna utveckla sig trots att jag blir äldre. Allt det här har varit möjligt genom strukturerat coachad träning och specifik yoga från Team Snabbare.

 

Carina Almqvist:


- 2017 var året när cyklisten skulle bli triathlet. Jag insåg att om jag skulle klara av utmaningen av göra min första ironman skulle jag behöva hjälp av en coach som kunde hjälpa mig att planera min träning och se till att det blev kvalitet på passen istället för bara kvantitet.

- Har haft kontakt med coachen regelbundet varje vecka då vi stämt av hur veckan ser ut och känslan i kroppen och efter det lagt upp planen för nästa vecka, vilket har gjort att det trots stor träningsmängd aldrig känts omöjligt att genomföra detta. Min coach har hela tiden peppat och trott på att jag skall klara målet även när jag har varit som mest tveksam vilket gjorde att jag kände mig väldigt trygg i vad jag skulle göra när jag stod vid starten i Kalmar.

- Säsongen har precis som livet innehållit oförutsedda händelser som gjort att vi fått ändra planerna men avslutades med att jag trots allt tog mig igenom min första Ironman med en känsla att det här gör jag gärna om igen, säger Carina.

 

Raine Hynynen:

- Ett enormt stort tack för all support och coaching av Ulf på Team Snabbare, som gjorde det möjligt för mig att bocka av en punkt på min bucket list - att bli en Ironman.

 


Minna Nilsson:

- För ett år sedan bestämde jag mig, trots att jag varken kunde crawl eller cykla, och aldrig tänkt särskilt mycket på triathlon, för att genomföra en Ironman. Lika bra att gå ut hårt, resonerade jag. Coachingen från Mattias har varit en förutsättning för att jag skulle veta var jag skulle börja, hur träningen skulle läggas upp, för att ta mig igenom alla tunga cykelpass på trainern, löpintervaller i ottan i januari, och alla längder i simbassängen.

- Ett individuellt anpassat program utifrån mina mål och vardagsförutsättningar, där jag inte behövde tänka alls utan bara göra det som stod på dagens pass, och Mattias pepp, har gjort att jag i princip inte missat ett enda pass under hela detta år, och behållt motivationen på topp, funderar Minna.

- Med all träning i ryggen kunde jag därför lugn och inte särskilt nervös stå vid simstarten i Kalmar den 19 augusti. En Ironman är en oerhörd fysisk och mental påfrestning och det hade nog inte gått utan mitt träningsprogram, Mattias pepp och mitt eget jävlaranamma. Jag genomförde loppet med ett leende på läpparna, gick i mål med lätta steg och är så stolt över mitt livs största idrottsliga prestation!

- Jag funderar ibland på vad som avgör ifall en prestation gör oss glada och lyckliga. Den känslan man får när man har gjort något speciellt. Oftast kopplas en prestation och graden av tillfredsställelse till konkreta mätbara mål, menar Team Snabbares head coach Ulf Hausmann, och fortsätter:

- Därför är konkreta mål mycket viktiga för oss. De ger oss tydlighet och gör det möjligt att först kunna lägga upp en plan, och sedan kunna nå dess mål.

- Ibland hör jag folk som då tolkar det som att bara en viss tid eller en viss distans gör att en prestation förtjänar uppmärksamhet och nöjdhet. Men en prestation handlar om att utmana sig och bemästra själva utmaningen. Ibland lyckas man och ibland lyckas man inte, eller inte fullt ut. Det som räknas är ju att våga prova, och känna att man gjort sitt bästa! Det gäller också att acceptera att man inte kan vara bäst på allt.

Det ligger alltså en fara i att jämföra sig med andra och ha det som drivkraft. Men vad är då en utmaning?

- Det är helt olika för oss alla. Som sim- och triathloncoach är jag imponerad av människor som vågar lära sig frisim, vågar simma över en sjö för första gången, övervinna sin fobi mot mörkt vatten, testa triathlon eller swimrun för första gången. Eller att få ihop pusselbitarna i livet för att kunna träna överhuvudtaget, säger Ulf.

- Själv tycker jag att det är en utmaning att simma i kallt vatten. Att jag simmar långt och snabbt är ingen prestation som jag vill ha uppskattning för - det kan jag redan, för att vara lite kaxig. Däremot är det en stor prestation för mig att jag vågar simma i tolvgradigt kallt vatten. För en del andra känns detta helt normalt. Att flytta gränser och ibland inse att det finns gränser gör att vi utmanar oss. Den typen av prestation gör att vi utvecklas och gör oss stolta och lyckliga. 

- Just detta är Team Snabbares syn på coachingen; att hjälpa våra adepter med deras egna utmaningar, avslutar Ulf.

Vi kan dela in armrörelsen i en fas som sker under vattnet och en fas som sker över vattnet. Den senare kallas för återföring, skriver här simcoachen Ulf Hausmann.

Så vad ska du tänka på under återföringen - och varför är det viktigt? Många tror nämligen att återföringen av armarna inte är särskilt viktigt. Jag har ofta hört uttalanden som “Det är ju under vattnet det händer”. Vi ska nu titta närmare på vad som är viktigt och varför.

Återföringen ska ske på ett aktivt, kontrollerat och avslappnad sätt. I alla uthållighetsidrotter är det viktigt att ha ett moment av mikrovila. Det är därför vi kan hålla på så länge att simma, springa, cykla eller åka skidor. Med vila menar jag inte att du ska stanna och pausa utan nyckeln är att återföringen ska ske på ett avslappnat sätt.

Hur slappnar du av då? Som grundprincip gäller att du ska återföra armen bredvid kroppen med armbågen högre än handen och handen högre än fingertopparna. Armhålan ska synas från bassängkanten om du simmar i bassäng.

Du ska tänka att rörelsen ska komma från axlarna. Du ska hålla axlarna uppe utan att spänna dig - låt dem aldrig hänga ner!

När armen och handen lämnar vattnet så är det armbågen som ska lämna vattnet först och driva fram armen. Underarmen “hänger” avslappnad ner.

Utöver avslappningen som återföringen ska ge dig, så är den avgörande för att du ska kunna sätta i armen på rätt sätt. Blir återföringen fel så blir isättningen fel och därmed blir även undervattendraget ineffektiv.

Håller du axlarna högt, med armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna, så skapar du utrymme för att kunna sätta i armen som ett spjut snett neråt i ett hål i vattnet.

Men om du tappar ner axlarna och armbågen, så lägger du hela armen samtidigt på vattnet. Det skapar bubblor, och det bromsar. Och dessutom får du då ingen bra framåtdrivande kontakt mellan å ena sidan underarmen och handen (som tillsammans bildar din "paddel") och å andra sidan vattnet (som är det paddeln ska fästa i och trycka dig fram igenom).

Här är några vanligt förekommande fel:

  • Armarna, framför allt armbågen, är för nära kroppen och går även över ryggen eller kroppens mittlinje. Då blir resultatet överrotation, sämre balans samtidigt som andra armen som utför undervattendraget också lätt går över mittlinjen för att balansera upp - vilket i sin tur leder till att du ormar dig fram och får en sämre kraftutveckling.
  • Axlarna hänger ner vilket bromsar och gör att rotationen blir sämre.
  • Att bakre armen lämnar vattnet helt sträckt bakåt. För då måste den sedan några decimeter upp i luften, och sedan vridas för att du överhuvudtaget ska kunna föra fram armen igen. Det blir onödigt kraftödande att veva så i längden.
  • Sträckta armar vid isättning som gör att armen bara läggs på vattnet. 

Din axelrörlighet sätter också begränsningen för hur nära kroppen du kan återföra armen. De flesta tjänar på att hålla armbågen och armen längre bort från kroppen för att kunna få till en avslappning i axlarna. Annars är risken för stor att du spänner dig.

Slappna också av i nacken så att det inte tar emot i axelpartiet. Övningen blixtlåset är bra men överdrivs oftast genom att tvinga in orörliga personer i en simstil som ger mer anspänning än avslappning. Dessutom tappar du snabbt armbågen när du är för nära kroppen - och den ska du ju hålla högt.

Prova istället övningen slipa vattnet (se filmklippen ovan) där fingertopparna rör vattenytan lätt under återföringen. Armen ska då vara bredvid kroppen, underarmen “hänger avslappnad ner”.

Var extra fokuserad på återföringen när du andas, för det är då det är störst risk för överrotation. Även då ska fingertopparna röra vattenytan.

Det finns olika varianter av återföringen som beror på din egen stil och din rörlighet, simning med våtdräkt och öppet vatten simning. Triathleter har oftast en mer svängande (bredare) återföring medan bassängsimmare har en mer klassisk återföring med högre armbåge. Kom ihåg att det viktigaste är att återföringen ska ge avslappning och ska ske snabbt och smidigt.

Stålmannen är en teknikövning som de flesta har övat själva eller i alla hört talas om. Men vad tränar du egentligen med denna övning? Eftersom du ligger på sidan utmanar du ditt balanssinne. På sidan blir allt mycket svårare och det krävs bra kroppskontroll, balans och bålstabilitet.

Du gör den så här, skriver simcoachen Ulf Hausmann:

  • Ligg på sidan med ena armen sträckt fram och andra armen bakåt, mot kroppen med handen på låret.
  • Benspark: Du ska sparka från höften där du håller benen rätt tight ihop. Hela kroppen ska bilda en linje från fötterna genom ben, höft, överkropp, huvudet och den främre armen. Har du dålig balans eller bålstyrka så börjar benen saxa för mycket när du sparkar.
  • Höften ska du också hålla stabil. Den ska inte sjunka ned med en knick i höften. Men inte heller ska rumpan puta bakåt, så att du ligger böjd som en banan. Här kommer hållningen och kroppsanspänningen in i bilden, som du tränar med stålmannen. Bara en stabil hållning ger dig riktig nytta av dina crawlarmtag, när du simmar sammansatt (alltså med både armar och ben).
  • Hur ska du hålla den främre armen, som du sträcker framåt? Den ska också ligga i linje med kroppen, och undvik att korsa över mittlinjen. Armen ligger under vattenytan med handen lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln. Som om du skulle lägga armen runt en liggande tunna i vattnet.
  • Handen då? Handflatan ska peka nedåt. OBS! Ett vanligt fel är att lillfingret pekar nedåt vilket inte ger varken flyt eller kontakt med vattnet. Vinkla handleden ca 5 grader för att inte bromsa med handen. Ett annat vanligt fel är att man viker handleden uppåt (och då bromsar med handen).
  • Axeln ska du hålla högt, nära kinden. Rotera axeln lätt inåt mot kinden. Då kan huvudet/kinden vila på axeln. Med detta tränar du läget av axeln och armen vid isättningen.
  • För att kunna andas gör du en lätt vridning.
Det finns olika varianter av stålmannen. Jag rekommenderar att du också tränar en variant där du har utgångsläge på mage och vid andning roterar åt sidan och sedan tillbaka igen. På detta sättet tränar du även kroppsrotationen. Var då noga med att den främre armen hela tiden  ska ligga så att handen är nedåtriktad och axeln nära kinden.

Hälsningar från avslutningen av simcampen, inklusive yoga för simmare och föreläsning om träningsoptimering.

Lördagen den 7 januari var det avslutning på Team Snabbares simcamp, som under mellandagarna klämt in totalt elva timmars coachledd simträning (och simyoga). Plus en föreläsning om träningsoptimering.

Det var ett gäng trötta men glada simmare som fick avsluta med att stretcha ut lite stela och ömma simmarmuskler under 75 min yoga för simmare och därefter lyssna, diskutera och fika under rubriken träningsoptimering.

De olika simpassen dessförinnan var: Pyramidpass , Phelps favoritpass, Stegringspass, Kort och hårt, Långt och lugnt, Udda distanser, Endless 50:or, det fruktade och mystiska Östtyska passet, samt avslutande Teknik, OW och lagkapp.

Bygg upp dig från grunden

En av bilderna från föreläsningen, apropå att satsa långsiktigt, kunna träna kontinuerligt och ta till sig en god teknik: Bygg upp dig från grunden. När du har en stabil bas kan du sedan bygga på med mycket volym och intensitet utan att bli skadad, och dessutom med bättre utväxling på varje sådan timme eftersom du då kan ha en god teknik som gör att du orkar längre och tar dig fram snabbare.

Alla dagar under simcampen innehöll, som alltid under Team Snabbares simningar, stora delar teknikövningar och individuell feedback från professionell coach. Simningen leddes av Ulf Hausmann (sim- och triathloncoach) och yogan av Pål Török (tri-PT, triathloncoach och yogalärare). De båda höll även tillsammans föreläsningen om träningsoptimering.

  • Vill du också simträna deluxe och köra yoga för simmare? Kika på detta för att säkra din plats under våren och samtidigt göra ett klipp. 
  • Mer om simning hittar du här.
  • Mer om yoga hittar du här. Några bra erbjudanden på yoga:
    • Använd koden PROVAVT17 för att prova en klass på Sjöstadens Yoga (med Pål Török och Yoga Marika som yogalärare) gratis under vårschemat.
    • Använd koden TSYOGAVT17 för att köpa ett redan billigt klippkort med 10% extra rabatt.
    • Koden INTRORABATT ger 20% rabatt på Yoga Introkurs, som går 21 januari.
  • Mer om träningsoptimering och coaching hittar du här
    • Koden "coachklippvt17" ger dig 500 kr rabatt om du bokar Coaching Säsong under januari

Det blir lätt många prylar. Team Snabbares simcoach Ulf Husmann julklappstipsar här om två billiga och bra.

Simning börjar bli en materialsport, åtminstone när man räknar in våtdräkter för simning i öppet vatten. Men grundjobbet gör du innan du hoppar i öppet vatten, och då finns det här ett par billiga och enkla julklappar du kan ge till dig själv eller någon annan som vill bli en bättre simmare och inte redan "har allt".

1. Gummiband

Ett utmärkt sätt att träna simspecifik styrka på land är med gummiband - förutsatt att du verkligen tränar på den rätta armrörelsen som du sedan ska använda i undervattendraget.

Det är lätt att ta med sig bandet överallt, och det kommer med ett övningshäfte. Kolla även här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

 

Börja med 3 x 10 repetitioner och öka arbetstiden upp till 8 ggr 1 minut per övning. Ett gummibandspass behöver inte vara längre än 15-20 minuter. Välj gärna ett gummiband med medium eller lätt motstånd för att kunna använda det för olika övningar. 
Köp tex här.

2. Tempo trainer

En tempo trainer är en liten pryl som du stoppar under badmössan och som låter/beepar. Du lär dig att hålla en viss frekvens eller att simma med jämn fart utan att simma för fort i början.

Tempotrainern beepar varje gång du ska börja dra alternativt när du ska ha kommit till andra sidan av bassängen (beep varje längd).

En vanlig fråga Ulf Hausmann får är: Vad ska jag ha för frekvens? Svaret är att alla har sin egen frekvens men de flesta icke-simmare har oftast en för låg frekvens. Alla har sin sweetspot där frekvens ger en bra kombination av lagom låg ansträngning och lagom hög hastighet.

Du ska inte simma med någon annans frekvens utan istället testa fram vad du har för frekvens på t ex 400 m. Sedan kan du successivt sänka eller öka frekvensen med ett, två eller tre armtag per minut. Kolla vad du har för tid nu. Det är alltid bra att se din frekvens i förhållandet till din simtid. Ökar du din frekvens med bibehållen teknik/draglängd så simmar du snabbare. Köp tex här.

För två år sedan började Team Snabbare med Simträning Deluxe. Sedan dess har många som har gått på de olika teknikkurserna haft ett sätt att kunna fortsätta simträna och kombinera detta med teknikträning under ledning av professionelle simcoachen Ulf Hausmann.

Upplägget är lite av "Det bästa av båda världar". Dels direkt återkoppling av din simteknik och konkreta tips och övningar, så du kan utveckla din teknik kontinuerligt. Dels roliga träningspass, med tuffa serier som gör att du utvecklas.

Som grädde på moset en väldigt trevlig atmosfär och gruppkänsla där vi regelbundet gör äventyrssimningar, lagkapper, ordnar fikabåt och annat som piggar upp simvardagen. Vi gör också regelbundna tester för att följa upp att du utvecklas.

Fokus är dock på det som är det ovanliga, det som inte bara är att nöta längder. Du lär dig mycket om simteknik och varför du ska göra vissa övningar och vad dessa övningar syftar till. En tydlig kompetetensutveckling för dig som simmare, helt enkelt.

Många i gruppen har hängt med länge, vissa simmar periodvis. Gemensamt för gruppen är att det finns en laganda oavsett hur snabbt man simmar. Vi fikar tillsammans, diskuterar träningsupplägg och tävlingar samt uppmärksammar varandras prestationer.

Vi gör gemensamma aktiviteter och byter erfarenheter med varandra. På sommaren simmar vi ute på Hellasgården och resten av året i Högdalens simhall.

Här är några kommande höjdpunkter för Deluxe simmarna:

  • Den 17 december kommer simlandslagets fysiolog Nikola Lucic vara med på passet och analysera hastighet, draglängd och energieffektiv simning.
  • Under mellandagarna, 27 dec - 7 jan, kör vi Simcamp Deluxe med 9 möjliga träningstillfällen. En utmärkt start att träna inför t ex Masters SM (se längre ned). Varje träning har ett speciellt tema.
  • Den 24-26 mars kommer många att delta i Masters SM i Eskilstuna där man tävlar i sin ålderklass. En roligt utmaning att möta renodlade simmare. Vi kommer inte att vara snabbast, men garanterat ha roligast. Och vi utmanar oss själva.

Simträning Deluxe träningstider under inomhussäsongen är:

  • tisdagar 19:30-20:30
  • onsdagar 6:45-7:45
  • lördagar 7:15-9:00

Vill du hänga med och simträna deluxe, så gör du det antingen spontant (boka enstaka pass eller köp klippkort), eller mer regelbundet genom att boka in dig på ett förmånligt abonnemang.

 

 

Ett vanligt förekommande fel hos motionssimmare är att man droppar axeln när armen är framåtsträckt, strax innan undervattendraget börjar. Detta beror dels på bristande rörlighet i axlarna, svaga axlar eller otillräcklig kroppsuppfattning när du ligger i vattnet.

En övning där du tränar just hållning av armen du har framför dig, är Torpeden, berättar Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Övningen är nästan som en enarmsövning, där du fokuserar på armen som du inte drar med. Alltså armen som du har framför dig i vattnet.

Den framsträckta armen: Du ska hålla axeln högt och lätt inåtroterad mot kinden. Axeln ska vara högre än armbågen, armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna. För att kunna göra så ska armen peka något nedåt. Håll armen rakt framåt, inte inåt eller utåt. Långfingret ligger som en förlängning av axeln.

Nu börjar du simma enbart med den andra armen. Gör snabba och rätt korta rörelser. Sätt medvetet i något för tidigt så att du sticker ned armen och gör korta armtag. Då övar du även att simma med högre frekvens och lär dig att sätta i med fingertopparna först.

Sparka med benen. Du kan gärna använd simfötter/fenor till denna övning om du vill. Ligg något roterad, ca 30-45 grader, så du inte ligger platt på mage. Du behöver ha en viss hastighet för att känna att den främre armen fungerar som roder.

Prova nu olika lägen av den främre armen. Höj och sänk armen något - vad händer?

Sänker du armen för mycket kommer du att simma ner mot botten och armen bromsar. Håller du armen för högt, alltså i linje med vattenytan, så tappar du hållningen. Och samtidigt tappar du antagligen även armbågen - då böjer du istället handen uppåt. Detta bromsar dig också och gör att undersidan av din arm inte kan bygga upp det vattentryck som behövs för att kunna skjuta fart framåt.

Det du vill uppnå är känslan av att armen trycks ned något men du orkar hålla kvar den i detta läge. Det är precis den hållningen vi vill ha när vi simmar sammansatt och sätter i handen och armen. Just i detta läge greppar vi vattnet och börjar aktivt dra.

Jag brukar jämföra det med ett flygplan som lyfter först när klaffarna på vingarna går upp. Då trycker den strömmande luften planet uppåt. Samma sker med din arm som ligger framme: vinkeln mellan armen och vattenytan gör att vi får ett bra grepp och börjar dra effektivt.

Ligger armen helt plant framåt är det svårare att få kontakt med vattnet. Dessutom är det för ickesimmare nästan omöjligt att utveckla styrka i detta läge. Elitsimmare klarar det bättre men även de håller armen något nedåt efter isättningen. Nyckeln för att göra rätt är att hålla axeln upp och lätt inåtroterad mot kinden. Klara du det så kommer följande armtaget bli mycket mera effektivt.

Öva max 25 meter åt gången och vila därefter. Du ska ha fullt fokus och det är rätt jobbigt att hålla armen framme i rätt läge. När du får till det så simmar du snabbt som en torped.

De flesta vill lära sig att simma snabbare. I teorin är det enkelt, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann. Gör bara så här:

  1. Du ska simma snabbare under dina träningspass
  2. Du ska simma oftare och mer än du brukar göra
  3. Du ska förbättra din simteknik

Låt oss titta lite närmare på dessa punkter. Fundera också över vilka av dessa tre områden som känns mest relevanta för dig. Var har du du mest att hämta?

Det är ytterst sällan som det bara är en sak som får dig att simma snabbare. Så prioritera, gör en långsiktig plan och gör regelbundna avstämningar så att du vet att du är på rätt väg.

Träna inte allt på en gång utan planera in perioder med olika fokusområden. Släpp tanken att du behöver ha en perfekt simteknik och att du måste simma lika många mil i veckan som elittriathleter. Nyckeln är att du simmar kontinuerligt och att du utmanar dig själv under dina pass.

Simmar du samma typ av pass i samma fart så spelar det ingen roll om du gör detta 7 dagar i veckan. Du blir ändå inte snabbare. Däremot blir du mycket bra att simma just i det tempot som du tränar.

Här hör jag oftast invändningen att det blir jobbigt att simma snabbare och då orkar jag inte länge i den farten. Och så händer det att man sänker farten för att ändå riva av den där timmen i bassängen och hinna köra sina tre kilometer. Känner du igen dig?

Ett pass med huvudserien 8 gånger 100 m submax fart och ca 1:30 min vila emellan kan vara ett mycket effektivt pass. Och ja, det räcker inte att enbart köra kort och hårt. Lugnt och långt ska du också köra. Men inte under samma pass.

Har du lite tid för att simma så ska du prioritera kort och hårt. Kör du oftare så kan det slita rätta mycket att simma hårt, så då får du även in pass där du simmar längre i huvudsakligen lugnt tempo. Men även i lugna och långa pass ska det förekomma högintensiva inslag.

De flesta har naturliga begränsningar hur mycket och hur ofta man kan simträna. Av erfarenhet vet jag att två till tre simpass i veckan är ungefär det som de flesta triathleter hinner med. Acceptera dina givna ramar och funderar på vad du kan skruva på för att det blir effektivt.

Hösten och vintern är utmärkt för att att simma mer och drar ner på t ex cykling. Simning kräver mer volym, i relation till tävlingstiden, än vad löpning och cykling gör . Och du tappar mycket snabbare än i de andra grenarna.

Att tillbringa tid i vattnet är avgörande för att bli kompis med vattnet och får till det där eftersträvade greppet och draget när du simmar. Det sköna med simningen är att det sliter så lite på kroppen. Vattnet bär dig och därför orkar du simma rätt mycket. Under vintern gäller det också att hålla igång den allmänna uthålligheten.

Och så är det det här med tekniken. Även här tror en del att om jag sätter tekniken blir allt bra. Ja, du behöver ha en bra teknik och det finns alltid något som du kan förbättra.

Men att förbättra tekniken tar tid och för att det ska sitta behöver du simma många timmar. Så även här löner det sig att fokusera på det som ger mest utfall för dig.

Eftersom det är helt individuellt så vill jag bara ge fyra områden som du ska fokusera på. Det är också i den ordning som du ska gå igenom din crawlteknik. Punkt fyra är viktigast och ger mest framåtdrift men om punkt ett, två och tre inte sitter så kommer du inte få ut så mycket ändå eftersom de är beroende av varandra.

  1. Vad har du för vattenläge? Här är det som avgör bålstabiliteten, balansen och hur väl du kan knyta ihop armar, ben och bål i simrörelsen som är avgörande.
  2. Hur funkar din andning? Andas du ut i vattnet i ett jämt flöde? Utandning ska ge dig avslappning. Bryter andningen din rytm eller är den en del av en smidig rörelse?
  3. Vad har du för rytm och timing? Andas du för tidigt eller för sent? Pausar du i din armrörelse? Alla deadspots (där du pauser med armtagen) gör dig långsammare. Vad har du för frekvens? Kan du öka den?
  4. Hur ser dina armtag ut? Hur långt kommer du per armtag (draglängd)? Aktiverar du ryggmuskeln när du drar under vattnet? Håller du underarmen och handen, som tillsammans utgör paddeln, i ett läge där paddeln är bakåtriktad så mycket som möjligt?

Du ser att det är omöjligt att jobba med allt samtidigt och det är trots allt flera faktorer som gör dig till en snabbare simmare.

Gör en plan och identifiera de områden som du har möjlighet att jobba med. Sätt delmål och mål under en viss period. Så här t ex

  • Tiden fram till jul kan du träna tekniken och den rörlighet och bålstyrka som du måste finnas för att du ska kunna få till tekniken.
  • Januari till mars kan du öka träningsmängden.
  • April till maj ökar du intensiteten i mina simpass. Tag gärna hjälp av kompisar, föreningen eller en simcoach så lyckas du bättre.

------

Relaterade träningstjänster, som svarar mot kraven i detta blogginlägg är t ex:

  • Simträning Deluxe, så du får både kontinuitet och teknikutveckling
  • Yoga för simmare, så du skaffar dig den kroppskontroll, rörlighet och bålstyrka som krävs för att du ska kunna få till tekniken
  • Coaching, så du får hjälp att sätta mål, delmål, lägga upp och följa upp träningen på bästa sätt - samt någon som peppar och/eller bromsar dig när det behövs