Tidseffektiv cykelträning

Team Snabbares cykelansvarige, Björn Andersson, skriver här om konsten att få ut mycket av sin cykelträning, trots begränsad träningstid.

Senast igår visade han på SM på medeldistans i Tjörn, hur fort det går att cykla när han höll över 45 km/h i snitt över de nio milen och där krossade allt motstånd.

Av de tre delgrenarna i triathlon är cyklingen den mest tidskrävande att träna och förbereda sig för. Vare sig man tränar för kortare distanser eller Ironman tar det tid att träna och förbättra sin cykling. Det har givetvis att göra med att det är den gren med längst arbetstid under tävling, men också att den relativt sett är ganska skonsam vilket gör att det tar mer tid att uppnå en träningsbelastning som är utvecklande.

Det vanligaste sättet att träna och höja sin kapacitet på cykel brukar handla om långa distanspass och många timmar. Har man tid är det också ett säkert sätt att bli bättre på men för många är det inte ett realistiskt alternativ med hänsyn till livet i övrigt. Istället får man hitta andra vägar och till relativt stor del kan man kompensera brist på tid med att öka intensitet och kvalitet i träningen.

Det handlar helt enkelt om att öka träningsstress genom en högre arbetsbelastning på träningspassen. Som de flesta är medvetna om kostar det mer att köra 1 timme riktigt hårt jämfört med 1 timme i vanligt distanstempo. För att få samma träningsbelastning i en lägre träningszon måste du alltså köra jämförelsevis längre pass.

Det är en väldigt enkel princip att jobba efter men något många missar eller väljer bort. Oftast gäller det långdistans där argumentet är att intensivare träningspass inte är tillräckligt specifika mot tävlingsformatets kravprofil. Det stämmer också att längre distanspass med inslag av tävlingsintensitet är mer specifika.

Men även kortare högintensiva intervaller är till största delen aeroba, vilket medför att upp till och med Vo2max-intensitet är många av träningsadaptionerna liknande även om omfattningen av dem är olika stor. Du kommer därför ha stor nytta av högintensiv träningen även om du tävlar på betydligt längre distanser.

Det finns därmed ingen anledning till att hoppa över cykelträningen bara för att tiden inte räcker till för ett längre pass. Faktum är att det går att bibehålla förvånansvärt hög cykelkapacitet bara genom att hoppa på en trainer/testcykel 15-20 minuter några gånger per vecka om du ser till att utnyttja tiden och köra riktigt hårt.

Självklart behövs de längre passen också men det räcker oftast att prioritera dem närmre säsongen. Som långdistanstriathlet passar det dessutom bra då den mest specifika träningen bör göras närmre toppning/tävling. Med tanke på vårt klimat här i Sverige och bristen på dagsljus kan det dessutom kännas skönt att slippa köra enbart långa distanspass under vinterhalvåret.

Mer detaljerat om hur du kan strukturera ett träningsprogram i cykel enligt de här principerna går vi igenom i Team Snabbares workshops under hösten.

Se även Team Snabbares blogg