Team Snabbares blogg

Många svenska framgånger blev det i helgens tävlingar i triathlon (både på asfalt och i terräng) samt i Swimrun.

Grattis säger vi till:

• Marika Wagner, 3:a damernas proffsklass, och Staffan Björklund, vinnare i herrarnas 30-34 årsklass, i XTERRA Phuket, i Thailand igår 1 april.
• Ett extra grattis också till vinnaren i damernas proffsklass, Renata Bucher från Schweiz, som kommit på pallen i XTERRA Sweden tidigare.

• Cecilia Jessen, 8:a i damernas proffsklass, samt Johan Linhart och David Olsson, 3:a respektive 8:a i herrarnas 35-39 årsklass i XTERRA Malta idag.
• Dessutom ett grattis till vinnaren och tvåan i damernas proffsklass (bilden ovan) i samma tävling, Brigitta Poór (Ungern) och Helena Erbenová (Tjeckien), som båda tävlat framgångsrikt i XTERRA Sweden tidigare.

Vi hoppas att se alla dessa tävla i XTERRA Sweden i Stockholm 26 augusti i år.

I Kroatiska Hvar blev det ännu fler och större svenska framgångar i den fortfarande väldigt svenska sporten Swimrun. I ÖTILLÖ Swimrun World Series Hvar vann bland herrarnas lag Swedish Armed Forces (Lelle Moberg & Daniel Hansson, bilden ovan), före Thule Adventure Team (Adriel Young och Martin Flinta) samt Team Garmin (Pontus Lindberg och Georg Bjälkemo). Anmärkningsvärt är att tre av de fyra i de två främsta lagen även tävlat/tävlar i XTERRA.

Bland damlagen vann Swimrunshop.com (Diane Sadik och Charlotte Eriksson) före Powerwoman (Annika Åström och Lovisa Jönsson) och Tuffa brudar i neoprenförpackning (Sanna Westman och Anna Mattsson).

Och i mixedklassen vann Team Swimshop.se (Stefano Prestinoni och Annika Ericsson) före Say No! to Doping (Thomas Schreven och Jasmina Glad-Schreven) och Team Issy Absolu (Ludovic Maillard och Sabrina Maurette).

I dagens Ironman South Africa var det många svenskar som tävlade, och med ganska bra framgång. Vi kan t ex notera dessa resultat:

• Emma Igelström, 2:a i F35-39
• Hanna Johansson, 3:a F30-34
• Peter Jönsson, 12:a i M45-49
• Carl-Johan Leinoff, 13:e i M35-39
• Stefan Karlberg, 13:e i M40-44
• Emil Rucinski, 16:e i M30-34
• Sebastian Westberg, 21:a i M25-29

 Grattis till alla!

Premiären av Öppna StockholmsMästerskapen i TriSim i Högdalen blev en lyckad tillställning. Många triathleter gjorde sin första rena simtävling i pool och fick feeling. "Det här måste ni göra om!" var ett vanligt omdöme.

Grundidén var att träffas, ha kul och få ett litet avbrott i tragglandet av längder så här års. Deltagare från åtta olika klubbar hade dykt upp denna lördagskväll och inramningen var lite extra. Nedsläckt och strålkastare och mäktig musik till inmarscherna inför varje heat t ex. Och med bra priser till alla som äntrade pallen. Så när tävlingen väl kom igång, efter lite inledande problem med tidtagningstekniken, blev det bra tempo, och en trevlig kväll.

Det var lagom nervöst inför, fullt av adrenalin under och skönt avslappnat och glatt efter varje heat för deltagarna. 

Prestationsmässigt dominerade Amanda Bohlin, Race & Shine Sports Club, på damsidan. På herrsidan var det fler om budet, kanske framför allt Ulf Hausmann från arrangerande Team Snabbare IF, samt Klas Wiréhn från Race & Shine Sports Club och Erik Zidén, Qwarnsveden Triathlon. Arrangörsklubben Team Snabbare IF simmade ihop flest klubbpoäng och fick vandringspokalen för Årets Klubb. Race & Shine Sports Club fick ett tungt återbud i form av Lisa Nordén strax före start. Med henne på plats och några fler deltagare hade de nog vunnit, för de hade en grym spets på sin trupp om än inte lika stor bredd.

Prispallen efter 100 m fritt damer, med vinnaren Amanda Bohlin, Race & Shine Sports Club, före Malin Nordin Von Platen, Team Snabbare IF.

Pallen på herrarnas 100 m fritt, med segrande Erik Zidén, Qwarnsveden Triathlon, före Alexander Westerström och Bhaskar Reddy, båda Team Snabbare IF.

Prispallen på 4 x 50 m fritt, med Race & Shine Sports Club som vinnare före Team Snabbare IF och Stockholmspolisens IF Triathlon.

Tack för alla fina priser, Actic, Aquarapid, Trispot & Team Snabbare, och alla funktionärer för den härliga och proffsiga inramningen. Det här gör vi igen!

Speakern Per Håkansson hoppades att ännu fler klubbar skulle komma med ännu fler deltagare nästa gång så att en annan klubb då får ha Bästa-Klubb-pokalen i sin ägo till nästnästa gång tävlingen avgörs.

Resultatlistan:

Till Årets Bragd 1 utsågs Asmerom Zemecael och till Årets Bragd 2 (tävlingens verkliga framtidslöfte) utsågs Melvin Granberg.

På lördag kväll 25/3 avgörs Öppna StockholmsMästerskapen (SM) i TriSim i Högdalen. Startlistan har såväl bredd som spets, med allt från glada nybörjare till OS-medaljvinnare (Lisa Nordén).

Alla som deltar, och tar sig ända in i kaklet, bidrar med poäng till klubben man tävlar för. I klubbtävlingen tävlar alla klubbar mot varandra i kamratlig kamp om en vandringspokal och evig ära.

• 4 poäng till segrarens förening
• 3 p till tvåans
• 2 p till treans
• 1 p till föreningen för var och en som därutöver tagit sig i mål

Totalt 8 individuella grenar (4 per kön) ger poäng enligt ovan.

Poäng ges också per lagkappslag (4 x 50 m frisim samt 4 x 50 m medley):

• 16 poäng till segrarens förening
• 12 p till tvåans
• 8 p till treans
• 4 p till alla lags föreningar som därutöver tagit sig i mål

Totalt 2 lagkapper ger poäng enligt ovan.

Både prestation och deltagande belönas med andra ord, så alla som deltar räknas. I skrivande stund finns tävlande från sju olika klubbar:

• Actic
• Darlings IF
• Race & Shine Sports Club
• Stockholm City Triathlon
• Stockholmspolisens IF Triathlon
• Team Snabbare IF
• Qwarnsvenden Triathlon

Vilken klubb som vinner vet vi på lördag kväll 25/3 vid niotiden då tävlingen är slut. 

Man kan anmäla sig fram till kl 12.00 på tävlingsdagen. Vill du bara komma och heja är du också hjärtligt välkommen. Och vill du hjälpa till som volontär/funktionär, så maila oss.

Mer info och anmälan.

Vi kan dela in armrörelsen i en fas som sker under vattnet och en fas som sker över vattnet. Den senare kallas för återföring, skriver här simcoachen Ulf Hausmann.

Så vad ska du tänka på under återföringen - och varför är det viktigt? Många tror nämligen att återföringen av armarna inte är särskilt viktigt. Jag har ofta hört uttalanden som “Det är ju under vattnet det händer”. Vi ska nu titta närmare på vad som är viktigt och varför.

Återföringen ska ske på ett aktivt, kontrollerat och avslappnad sätt. I alla uthållighetsidrotter är det viktigt att ha ett moment av mikrovila. Det är därför vi kan hålla på så länge att simma, springa, cykla eller åka skidor. Med vila menar jag inte att du ska stanna och pausa utan nyckeln är att återföringen ska ske på ett avslappnat sätt.

Hur slappnar du av då? Som grundprincip gäller att du ska återföra armen bredvid kroppen med armbågen högre än handen och handen högre än fingertopparna. Armhålan ska synas från bassängkanten om du simmar i bassäng.

Du ska tänka att rörelsen ska komma från axlarna. Du ska hålla axlarna uppe utan att spänna dig - låt dem aldrig hänga ner!

När armen och handen lämnar vattnet så är det armbågen som ska lämna vattnet först och driva fram armen. Underarmen “hänger” avslappnad ner.

Utöver avslappningen som återföringen ska ge dig, så är den avgörande för att du ska kunna sätta i armen på rätt sätt. Blir återföringen fel så blir isättningen fel och därmed blir även undervattendraget ineffektiv.

Håller du axlarna högt, med armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna, så skapar du utrymme för att kunna sätta i armen som ett spjut snett neråt i ett hål i vattnet.

Men om du tappar ner axlarna och armbågen, så lägger du hela armen samtidigt på vattnet. Det skapar bubblor, och det bromsar. Och dessutom får du då ingen bra framåtdrivande kontakt mellan å ena sidan underarmen och handen (som tillsammans bildar din "paddel") och å andra sidan vattnet (som är det paddeln ska fästa i och trycka dig fram igenom).

Här är några vanligt förekommande fel:

• Armarna, framför allt armbågen, är för nära kroppen och går även över ryggen eller kroppens mittlinje. Då blir resultatet överrotation, sämre balans samtidigt som andra armen som utför undervattendraget också lätt går över mittlinjen för att balansera upp - vilket i sin tur leder till att du ormar dig fram och får en sämre kraftutveckling.
• Axlarna hänger ner vilket bromsar och gör att rotationen blir sämre.
• Att bakre armen lämnar vattnet helt sträckt bakåt. För då måste den sedan några decimeter upp i luften, och sedan vridas för att du överhuvudtaget ska kunna föra fram armen igen. Det blir onödigt kraftödande att veva så i längden.
• Sträckta armar vid isättning som gör att armen bara läggs på vattnet. 

Din axelrörlighet sätter också begränsningen för hur nära kroppen du kan återföra armen. De flesta tjänar på att hålla armbågen och armen längre bort från kroppen för att kunna få till en avslappning i axlarna. Annars är risken för stor att du spänner dig.

Slappna också av i nacken så att det inte tar emot i axelpartiet. Övningen blixtlåset är bra men överdrivs oftast genom att tvinga in orörliga personer i en simstil som ger mer anspänning än avslappning. Dessutom tappar du snabbt armbågen när du är för nära kroppen - och den ska du ju hålla högt.

Prova istället övningen slipa vattnet (se filmklippen ovan) där fingertopparna rör vattenytan lätt under återföringen. Armen ska då vara bredvid kroppen, underarmen “hänger avslappnad ner”.

Var extra fokuserad på återföringen när du andas, för det är då det är störst risk för överrotation. Även då ska fingertopparna röra vattenytan.

Det finns olika varianter av återföringen som beror på din egen stil och din rörlighet, simning med våtdräkt och öppet vatten simning. Triathleter har oftast en mer svängande (bredare) återföring medan bassängsimmare har en mer klassisk återföring med högre armbåge. Kom ihåg att det viktigaste är att återföringen ska ge avslappning och ska ske snabbt och smidigt.

Stålmannen är en teknikövning som de flesta har övat själva eller i alla hört talas om. Men vad tränar du egentligen med denna övning? Eftersom du ligger på sidan utmanar du ditt balanssinne. På sidan blir allt mycket svårare och det krävs bra kroppskontroll, balans och bålstabilitet.

Du gör den så här, skriver simcoachen Ulf Hausmann:

• Ligg på sidan med ena armen sträckt fram och andra armen bakåt, mot kroppen med handen på låret.
• Benspark: Du ska sparka från höften där du håller benen rätt tight ihop. Hela kroppen ska bilda en linje från fötterna genom ben, höft, överkropp, huvudet och den främre armen. Har du dålig balans eller bålstyrka så börjar benen saxa för mycket när du sparkar.
• Höften ska du också hålla stabil. Den ska inte sjunka ned med en knick i höften. Men inte heller ska rumpan puta bakåt, så att du ligger böjd som en banan. Här kommer hållningen och kroppsanspänningen in i bilden, som du tränar med stålmannen. Bara en stabil hållning ger dig riktig nytta av dina crawlarmtag, när du simmar sammansatt (alltså med både armar och ben).
• Hur ska du hålla den främre armen, som du sträcker framåt? Den ska också ligga i linje med kroppen, och undvik att korsa över mittlinjen. Armen ligger under vattenytan med handen lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln. Som om du skulle lägga armen runt en liggande tunna i vattnet.
• Handen då? Handflatan ska peka nedåt. OBS! Ett vanligt fel är att lillfingret pekar nedåt vilket inte ger varken flyt eller kontakt med vattnet. Vinkla handleden ca 5 grader för att inte bromsa med handen. Ett annat vanligt fel är att man viker handleden uppåt (och då bromsar med handen).
• Axeln ska du hålla högt, nära kinden. Rotera axeln lätt inåt mot kinden. Då kan huvudet/kinden vila på axeln. Med detta tränar du läget av axeln och armen vid isättningen.
• För att kunna andas gör du en lätt vridning.

Hälsningar från avslutningen av simcampen, inklusive yoga för simmare och föreläsning om träningsoptimering.

Lördagen den 7 januari var det avslutning på Team Snabbares simcamp, som under mellandagarna klämt in totalt elva timmars coachledd simträning (och simyoga). Plus en föreläsning om träningsoptimering.

Det var ett gäng trötta men glada simmare som fick avsluta med att stretcha ut lite stela och ömma simmarmuskler under 75 min yoga för simmare och därefter lyssna, diskutera och fika under rubriken träningsoptimering.

De olika simpassen dessförinnan var: Pyramidpass , Phelps favoritpass, Stegringspass, Kort och hårt, Långt och lugnt, Udda distanser, Endless 50:or, det fruktade och mystiska Östtyska passet, samt avslutande Teknik, OW och lagkapp.

En av bilderna från föreläsningen, apropå att satsa långsiktigt, kunna träna kontinuerligt och ta till sig en god teknik: Bygg upp dig från grunden. När du har en stabil bas kan du sedan bygga på med mycket volym och intensitet utan att bli skadad, och dessutom med bättre utväxling på varje sådan timme eftersom du då kan ha en god teknik som gör att du orkar längre och tar dig fram snabbare.

Alla dagar under simcampen innehöll, som alltid under Team Snabbares simningar, stora delar teknikövningar och individuell feedback från professionell coach. Simningen leddes av Ulf Hausmann (sim- och triathloncoach) och yogan av Pål Török (tri-PT, triathloncoach och yogalärare). De båda höll även tillsammans föreläsningen om träningsoptimering.

• Vill du också simträna deluxe och köra yoga för simmare? Kika på detta för att säkra din plats under våren och samtidigt göra ett klipp. 
• Mer om simning hittar du här.
• Använd koden "simteknikvt17" för att få 10% rabatt på:
• Abonnemang Simträning Deluxe
• Teknikcoaching Simning (2 ggr)
• Crawlkurs för nybörjare (8 ggr)
• Simteknik i liten grupp (3 ggr)
• Mer om yoga hittar du här. Några bra erbjudanden på yoga:
• Använd koden PROVAVT17 för att prova en klass på Sjöstadens Yoga (med Pål Török och Yoga Marika som yogalärare) gratis under vårschemat.
• Använd koden TSYOGAVT17 för att köpa ett redan billigt klippkort med 10% extra rabatt.
• Koden INTRORABATT ger 20% rabatt på Yoga Introkurs, som går 21 januari.
• Mer om träningsoptimering och coaching hittar du här. 
• Koden "coachklippvt17" ger dig 500 kr rabatt om du bokar Coaching Säsong under januari

Det blir lätt många prylar. Team Snabbares simcoach Ulf Husmann julklappstipsar här om två billiga och bra.

Simning börjar bli en materialsport, åtminstone när man räknar in våtdräkter för simning i öppet vatten. Men grundjobbet gör du innan du hoppar i öppet vatten, och då finns det här ett par billiga och enkla julklappar du kan ge till dig själv eller någon annan som vill bli en bättre simmare och inte redan "har allt".

1. Gummiband

Ett utmärkt sätt att träna simspecifik styrka på land är med gummiband - förutsatt att du verkligen tränar på den rätta armrörelsen som du sedan ska använda i undervattendraget.

Det är lätt att ta med sig bandet överallt, och det kommer med ett övningshäfte. Kolla även här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Börja med 3 x 10 repetitioner och öka arbetstiden upp till 8 ggr 1 minut per övning. Ett gummibandspass behöver inte vara längre än 15-20 minuter. Välj gärna ett gummiband med medium eller lätt motstånd för att kunna använda det för olika övningar. 
Köp tex här.

2. Tempo trainer

En tempo trainer är en liten pryl som du stoppar under badmössan och som låter/beepar. Du lär dig att hålla en viss frekvens eller att simma med jämn fart utan att simma för fort i början.

Tempotrainern beepar varje gång du ska börja dra alternativt när du ska ha kommit till andra sidan av bassängen (beep varje längd).

En vanlig fråga Ulf Hausmann får är: Vad ska jag ha för frekvens? Svaret är att alla har sin egen frekvens men de flesta icke-simmare har oftast en för låg frekvens. Alla har sin sweetspot där frekvens ger en bra kombination av lagom låg ansträngning och lagom hög hastighet.

Du ska inte simma med någon annans frekvens utan istället testa fram vad du har för frekvens på t ex 400 m. Sedan kan du successivt sänka eller öka frekvensen med ett, två eller tre armtag per minut. Kolla vad du har för tid nu. Det är alltid bra att se din frekvens i förhållandet till din simtid. Ökar du din frekvens med bibehållen teknik/draglängd så simmar du snabbare. Köp tex här.

Nationen är nu mitt uppe i den årliga kollektiva panikångest som kallas julhandel. Om du råkar sammanleva med en löpintresserad person - eller om du själv är löpare och vill lämna några diskreta tips till dina nära och kära - kommer här en tio-i-topp-lista på saker att lägga under granen, från löpteknikexperten Per Håkansson, tillsammans med prognoser för hur mottagaren kommer att reagera.

1. Yllestrumpor: även om det är lite trist att få strumpor på julafton kommer löparen bli lycklig över det här paketet. Yllestrumpor håller fötterna torra, behöver inte tvättas, och kan användas både sommar och vinter. För egen del skulle jag aldrig ens överväga att tävla på långdistans i något annat: man kan välja att springa omkring med dyngsura, äckliga, bomullsstrumpor som ger en skavsår eller att glida fram i ett par icebreakers eller annat alternativ från t ex Löplabbet. Prognos: ljummet intressen innan du säger “De kommer inte att lukta fotsvett oavsett hur länge du använder dem”.

2. Metronom eller Spotifykonto: 80 % av alla problem när det gäller löpteknik kan förbättras om löparen håller rätt stegfrekvens. Detta minskar risken för överstegning och skapar en betydligt bättre löpekonomi. För den som vill köra hardcore finns det små metronomer att beställa från Amazon, men om man är mer virtuell och gillar att lyssna på musik är ett kombinationen av Spotify och appen “Runify” den perfekta presenten. Runify gör att man kan ställa in t ex 180BPM på varenda låt och springa i optimal stegfrekvens till sina favoritlåtar. En rekommendation är att man inte lägger in för mycket ballader på spellistan. Prognos: julmusiken kommer att låta annorlunda i år.

3. Icebugs eller broddar: vädret skiftar snabbt under vintermånaderna och en rejäl sträckning i ljumske eller baksida lår är lätt hänt om oturen är framme. Icebug gör i mitt tycke ovanligt bra löparskor för glashala underlag och vill man inte lägga fullt så mycket rekommenderas ett par isbroddar som spänns utanpå de vanliga löpskorna. Prognos: parkettgolvet behövde ju ändå slipas om...

4. Redcord: det här är som att få största legokitet i julklapp - det finns inga begränsningar för hur man kan träna både över- och underkropp med dessa röda snören. Utrustningen fästs i en dörröppning eller taket och gör att man tvingas använda coremuskulaturen för att stabilisera kroppen när man gör allt från benböj till armhävningar. Redcord säljs på välsorterade sportbutiker, t ex XXL. Prognos: du kommer att hitta mottagaren intrasslad i röda snören innan kvällen är slut.

5. Pannlampa: om man inte just tecknat en hög livförsäkring på mottagaren är det här en perfekt present. Alltför många väljer att springa som Ray Charles under de mörka vinterkvällarna vilket lätt leder till att man ägnar mer tid åt att orientera än åt själva löpningen. En bra pannlampa behöver inte kosta många hundralappar och gör både att man syns och att man har betydligt bättre koll på vägen framför fötterna. Om man verkligen vill ta i finns LEDX Cobra som har tillräckligt med lumen för att man skall kunna blända långtradare om man är på det humöret. Prognos: en blick in i lampan och du kommer inte att se dina när och kära på en timme.

6. Vätskeväst: De flesta löpare vet att det finns få saker som är så ofattbart irriterande som att försöka springa med ett vätskebälte som hela tiden långsamt snurrar runt höfterna. Salomons Wings spänns fast på överkroppen vilket gör att man inte behöver genomlida de skavsår som drabbar den som spänner ryggan både kring höfterna och axlarna. Prognos: bästa plagget under julgranen.

7. Löpteknik coach: ja, jag vet att det är att tala i egen sak, men en investering i några timmars löpteknikträning gör att man både springer snabbare och med mindre skadeproblem. Få av oss har naturligt ett effektivt löpsteg men alla kan genom några enkla tips bli oerhört mycket bättre. Och dessutom är det rätt kul. Prognos: du kommer att bli galen av alla tips från den nyfrälste löptekniknörden när hen kommer tillbaka från kursen.

8. Reflexväst: liksom pannlampan är detta en billig livförsäkring som dessutom ser rätt hard core ut när man kommer älgande löpspåret - "Här kommer en som har varit med förr!” Prognos: det kommer att ta mindre än tio minuter innan mottagaren vill släcka ljuset och testa.

9. Airtrim luftväxlare: här ligger vi på gränsen mellan att se seriös ut och att se ut som en fullständig galning. För de som lider av ansträngningsastma (typ hela norska skidlandslaget) är dock valet rätt enkelt: kalla vinterdagar kan en luftväxlare effektivt minska risken för att man drar i sig för mycket kalluft vilket gör att syreupptagningsförmågan hämmas. Prognos: slutpratat från mottagaren för den här kvällen.

10. Sist men inte minst: Stryd. Det här måste betraktas som julens absoluta killer app - en wattmätare som gör att löparen kan optimera sin träning utifrån verklig kraftproduktion och inte förlita sig på inexakta mått som puls eller hastighet. Löpwatt är det nya svart och kommer att vara 2017:s absoluta hype inom löparkretsar (ett längre test kommer att publiceras i mitt nästa blogginlägg). Prognos: du kommer inte att kunna kommunicera resten av kvällen med mottagaren eftersom hen kommer att vara fullt upptagen med att installera iPhone/Androidappen och synka med fotpodden.

God Jul!

För två år sedan började Team Snabbare med Simträning Deluxe. Sedan dess har många som har gått på de olika teknikkurserna haft ett sätt att kunna fortsätta simträna och kombinera detta med teknikträning under ledning av professionelle simcoachen Ulf Hausmann.

Upplägget är lite av "Det bästa av båda världar". Dels direkt återkoppling av din simteknik och konkreta tips och övningar, så du kan utveckla din teknik kontinuerligt. Dels roliga träningspass, med tuffa serier som gör att du utvecklas.

Som grädde på moset en väldigt trevlig atmosfär och gruppkänsla där vi regelbundet gör äventyrssimningar, lagkapper, ordnar fikabåt och annat som piggar upp simvardagen. Vi gör också regelbundna tester för att följa upp att du utvecklas.

Fokus är dock på det som är det ovanliga, det som inte bara är att nöta längder. Du lär dig mycket om simteknik och varför du ska göra vissa övningar och vad dessa övningar syftar till. En tydlig kompetetensutveckling för dig som simmare, helt enkelt.

Många i gruppen har hängt med länge, vissa simmar periodvis. Gemensamt för gruppen är att det finns en laganda oavsett hur snabbt man simmar. Vi fikar tillsammans, diskuterar träningsupplägg och tävlingar samt uppmärksammar varandras prestationer.

Vi gör gemensamma aktiviteter och byter erfarenheter med varandra. På sommaren simmar vi ute på Hellasgården och resten av året i Högdalens simhall.

Här är några kommande höjdpunkter för Deluxe simmarna:

• Den 17 december kommer simlandslagets fysiolog Nikola Lucic vara med på passet och analysera hastighet, draglängd och energieffektiv simning.
• Under mellandagarna, 27 dec - 7 jan, kör vi Simcamp Deluxe med 9 möjliga träningstillfällen. En utmärkt start att träna inför t ex Masters SM (se längre ned). Varje träning har ett speciellt tema.
• Den 24-26 mars kommer många att delta i Masters SM i Eskilstuna där man tävlar i sin ålderklass. En roligt utmaning att möta renodlade simmare. Vi kommer inte att vara snabbast, men garanterat ha roligast. Och vi utmanar oss själva.

Simträning Deluxe träningstider under inomhussäsongen är:

• tisdagar 19:30-20:30
• onsdagar 6:45-7:45
• lördagar 7:15-9:00

Vill du hänga med och simträna deluxe, så gör du det antingen spontant (boka enstaka pass eller köp klippkort), eller mer regelbundet genom att boka in dig på ett förmånligt abonnemang.

Ett vanligt förekommande fel hos motionssimmare är att man droppar axeln när armen är framåtsträckt, strax innan undervattendraget börjar. Detta beror dels på bristande rörlighet i axlarna, svaga axlar eller otillräcklig kroppsuppfattning när du ligger i vattnet.

En övning där du tränar just hållning av armen du har framför dig, är Torpeden, berättar Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Övningen är nästan som en enarmsövning, där du fokuserar på armen som du inte drar med. Alltså armen som du har framför dig i vattnet.

Den framsträckta armen: Du ska hålla axeln högt och lätt inåtroterad mot kinden. Axeln ska vara högre än armbågen, armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna. För att kunna göra så ska armen peka något nedåt. Håll armen rakt framåt, inte inåt eller utåt. Långfingret ligger som en förlängning av axeln.

Nu börjar du simma enbart med den andra armen. Gör snabba och rätt korta rörelser. Sätt medvetet i något för tidigt så att du sticker ned armen och gör korta armtag. Då övar du även att simma med högre frekvens och lär dig att sätta i med fingertopparna först.

Sparka med benen. Du kan gärna använd simfötter/fenor till denna övning om du vill. Ligg något roterad, ca 30-45 grader, så du inte ligger platt på mage. Du behöver ha en viss hastighet för att känna att den främre armen fungerar som roder.

Prova nu olika lägen av den främre armen. Höj och sänk armen något - vad händer?

Sänker du armen för mycket kommer du att simma ner mot botten och armen bromsar. Håller du armen för högt, alltså i linje med vattenytan, så tappar du hållningen. Och samtidigt tappar du antagligen även armbågen - då böjer du istället handen uppåt. Detta bromsar dig också och gör att undersidan av din arm inte kan bygga upp det vattentryck som behövs för att kunna skjuta fart framåt.

Det du vill uppnå är känslan av att armen trycks ned något men du orkar hålla kvar den i detta läge. Det är precis den hållningen vi vill ha när vi simmar sammansatt och sätter i handen och armen. Just i detta läge greppar vi vattnet och börjar aktivt dra.

Jag brukar jämföra det med ett flygplan som lyfter först när klaffarna på vingarna går upp. Då trycker den strömmande luften planet uppåt. Samma sker med din arm som ligger framme: vinkeln mellan armen och vattenytan gör att vi får ett bra grepp och börjar dra effektivt.

Ligger armen helt plant framåt är det svårare att få kontakt med vattnet. Dessutom är det för ickesimmare nästan omöjligt att utveckla styrka i detta läge. Elitsimmare klarar det bättre men även de håller armen något nedåt efter isättningen. Nyckeln för att göra rätt är att hålla axeln upp och lätt inåtroterad mot kinden. Klara du det så kommer följande armtaget bli mycket mera effektivt.

Öva max 25 meter åt gången och vila därefter. Du ska ha fullt fokus och det är rätt jobbigt att hålla armen framme i rätt läge. När du får till det så simmar du snabbt som en torped.