Extramaterial
[password-protect]
Välkommen till Team Snabbares extramaterial!
Här hittar du en hel del om det som vi gått igenom på kursen samt en del annat.
Materialet är uppdelat i följande delar:
KALAS-metoden
Löpteknikövningar
Koordinationsövningar
Styrkeövningar
Backlöpning
Allmänt om löpträning
Vila
Filmer
KALAS-metoden
KALAS-metoden har fått sitt namn efter begynnelsebokstaven i de fem viktigaste punkterna för en effektiv löpteknik - Knän, Armar, Lodlinje, Avslappning, Svanskotan.
KNÄN
Driv knät rakt fram så fort du tappar trycket med foten i marken bakom dig. Sikta på 180 steg i minuten. Försök slappna av i knä och vrist så att du får ett spetsigt knä där foten kommer ”på efterkälken”.
Görs draget avslappnat behöver du inte tänka på den främre foten som då automatiskt gör en rörelse bakåt innan den träffar marken. Trycket på foten ska komma när den är under din tyngdpunkt.
ARMAR
Sträck på dig. Sträck rakt upp, se till att du inte höjer bröstbenet mot himlen och/eller lutar huvudet bakåt. Tänk att du balanserar en bok på huvudet. Dra ihop skulderbladen något.
Armarna bör vara böjda i minst 90 graders vinkel. Tryck armbågarna bakåt och slappna av så åker armarna fram av sig själva. Avslappnade händer, tummarna uppåt. Öva med ”servitörslöpning”, se instruktion längre fram.
LODLINJE
Farten styr du till stor del en tyngdpunktsförskjutning. Håll lodlinjen mellan axel och höft rak och fall framåt samtidigt som lodlinjen är fortsatt rak. Med rätt teknik ska kännas som om du tappar balansen, faller lite och springer i nerförsbacke. Våga tappa kontrollen lite och håll lodlinjen rak hela tiden.
AVSLAPPNING
Slät panna, avslappnad runt ögon, blicken ofokuserad, munnen lite öppen och kinderna slappa. Känn hur avslappningen sprids neråt i nacke och axlar.
Spring avslappnat med hoppande ansikte. Visst kan du fokusera blicken om du springer på knöligt underlag, men behåll musklerna runt ögonen och kinderna avslappnade så gott det går. Allt som inte används för att trycka dig framåt ska vara helt avslappnat.
SVANSKOTAN
Fram med höften genom att trycka svanskotan framåt. Bäckenbenet vinklas och försök gärna att även lyfta höften framåt/uppåt. Det går lättare om man spänner skinkorna, men ska under löpning göras utan spända muskler, se punkten: ”Lutning med rak lodlinje” här ovan. Med höften i rätt läge är det lättar att hitta den fallande känslan av nerförsbacke.
Stegfrekvens
Under kursen har du sprungit till en metronom som gör att du höll en stegfrekvens på 180 steg per minut. Det här är verkligen inte en exakt siffra utan lite individuell. Löpteknik, benlängd och fart påverkar frekvensen. Men sikta upp mot 180 i början. Detta bland annat för att du ska kunna utnyttja elasticiteten i muskler och senor i fot och underben. Kom ihåg: ökar farten ökar även frekvensen.
Om du gillar att springa med musik i öronen kan det vara bra att hålla koll på hur många bpm (beats per minut) låtarna har. Här är några låtar som alla går kring 180 och som alltså är utmärkta som takthållare: "Free faling" - Tom Petty and the Haertbreakers, "Wake me up before you go-go" - Wham!, "I'm still standing" - Elton John, "Give it away" - Red Hot Cilipeppers, "Umbrella" - Rihanna, "Footloose" - Kunny Loggins, "Everlong" Foo Fighters, "Wonderwal" - Oasis. "Son of a preacher man" - Dusty Springfield.
Tips 1: Här hittar du 1 400 låtar som alla håller 180 bpm: https://play.spotify.com/user/12721221/playlist/3r2wxY9jV4ls42Tm8aMBWA
Tips 2: Det även program som kan se till att alla dina låtar går i 180 bpm utan att förvränga ljudet eller tonarten.
Tips 3: Team Snabbare finns faktiskt som artist på Spotify med låten "Väggen och jag" om hur det är att gå in i väggen under ett marathonlopp. Den går dock inte i 180 bpm. Sök på "Team Snabbare" eller klicka på direktlänken: Team Snabbare – Väggen och jag. Eller se låtens video på YouTube där man även får se folk som, bildligt talat, går in i väggen - "Väggen och jag" på YouTube.
Löpteknikövningar
SERVITÖRSLÖPNING
Sträck på dig. Sträck rakt upp, se till att du inte höjer bröstbenet mot himlen och/eller lutar huvudet bakåt. Tänk att du balanserar en bok på huvudet. Dra ihop skulderbladen något.
Handflatorna uppåt. 90 grader i armbågen.
Ihop något med skulderbladen.
Armbågsleden är låst. Rör armen i axelleden och låt underarmarna pendla med i färdriktningen nära kroppen.
Spring med hög, stolt hållning. Vill du öka farten driver du armbågarna bakåt. Känn efter hur det påverkar kroppen, farten och frekvensen. Blanda gärna servitörslöpningen med din ”normala” löpstil.
Se film längre ner.
SVANSKOTETRICKET
Uppmaningen ”Fram med höften” gör ofta att löpare flyttar hela bäckenbenet alldeles för långt framåt vilket göra att höftbenet hamnar framför axlarna och en mer bakåtlutad, bromsande löpstil. Använd istället ”Svanskotetricket”. Spänn skinkorna och tryck svanskotan framåt så att under delen av bäckenbenet trycks framåt. Det är lätt att trycka fram lite för mycket vilket i regel resulterar i magen sjunker bakåt och kroppen får en konkav form.
AKTIV AVSLAPPNING
Har du läst inledningen av det här häftet är det här ingen nyhet. Det är helt enkelt ett bra trick för att släppa spänningar i kroppen. Slät panna, avslappnad runt ögon, blicken ofokuserad, munnen lite öppen och kinderna slappa. Spring avslappnat med hoppande ansikte. Försök gärna att slappna av i knäna och vristerna också.
STYR MED LUTNINGEN
Stå rakt och sträck på dig. Håll lodlinjen mellan axel och höft rak och fall framåt samtidigt som lodlinjen är fortsatt rak. När du börjar tappa balansen framåt börjar du springa och låter tyngdpunktsförskjutningen driva dig framåt.
Det vanligaste felet är att man lutar kroppen framåt så att höften hamnar för långt bak. Filma gärna dig själv när du gör övningen så ser du hur det ser ut. Fram med naveln. Med rätt teknik ska kännas som om du tappar balansen, faller lite och springer i nerförsbacke. Våga tappa kontrollen lite och håll lodlinjen rak hela tiden.
Se film längre ner.
HÄLRYCK MED ENA FOTEN
Ett ben i taget. Sätt ner foten bredvid den andra och tryck ifrån så att det blir ett steg. Ryck knät framåt med ett distinkt drag. Sätt ner foten igen bredvid den andra. Se till att du inte drar knät uppåt. Knät ska gå rakt fram. Det blir lättare om du siktar lite fram och ner med knät. Se till att knät kommer ganska långt fram utan att foten kommer längre fram än ditt underben. Ett vasst knä med foten på efterkälken motverkar att underbenet börjar pendla fram vilket kan skapa en kraftig bromsrörelse.
Se film längre ner.
HUNDRED UP
Finns i två varianter. Den första är precis som att marschera på stället. Stå rak och uppsträckt kropp, armarna böjda ca 90 grader, avslappnad i axlarna. Dra ena foten rakt upp så att foten följer under benet samtidigt som du dra armbågen bakåt/uppåt med armen på samma sida som benet du lyfter.
Variant 2 på Hundred Up är precis samma rörelse men joggandes på stället.
Se film längre ner.
HUNDRED UP MED FALL OCH VASSA KNÄN
Börja med jogg på stället à la övningen ”Hundred up”. Försök hålla ca 180 steg i minuten redan när du springer på stället.
Raka horisontella drag uppåt med foten.
Flytta den raka lodlinjen mellan axel och höft framåt så tyngdpunktsförskjutningen gör att du rör dig framåt. När du börjar röra dig framåt tänker du: ”fram, fram, fram” med knäna. Driv fram ett vasst knä och foten på efterkälken som vanligt. Tappa inte frekvensen bara för att du börjar springa. Försök att inte springa så fort. Det blir lätt lite mycket framfot i början. Försök därför att landa lite mer på hela foten.
Se film längre ner.
KOORDINATIONSÖVNINGAR
Koordinationsövningar är jättebra för förbättrad koll på kroppen och tajming. Ju bättre du kan kontrollera din kropp och känna vad som händer vid olika rörelser desto bättre kommer du bli på att utnyttja alla råd och övningar som finns i det här häftet. Nej, det är inte övningar som ger blodsmak i munnen, men precis som rörlighetsträning är det väldigt nyttigt och utvecklande för dig som löpare.
SUNNEBORN
Studsande hopp på framfoten där båda fötterna landar samtidigt i marken. Utmärkt som uppvärmning och koordinationövning. Ena benet studsar högre så att låret blir horisontellt. Börja lugnt på stället, öka hastigheten efter hand. Kör sedan långsamt framåt och öka vartefter. Ett ben i taget. Försök även med byte av ben vid varje studs.
Se film längre ner.
VASSA KNÄN
Börja på stället. Med mjuka vrister tar du små steg framåt samtidigt som du tränar på att få fram knäna på ett bra sätt. Fötterna lämnar knappt marken. Lätta, tysta steg.
Glöm inte att jobba med armarna. Tryck armbågarna bakåt.
Se film längre ner.
DRESSYRHÄSTEN
En övning som kan göras på flera olika sätt, till exempel med hoppsasteg eller på vart tredje steg. En utmärkt övning där du bland annat övar koordination och att slappna av i vrister och knän. Slappnar man inte av går övningen inte så bra. Med bra tryck i foten när den landar får du styrketräning på köpet.
Se film längre ner.
RÅDJURSSKUTT TILL SPRINT
Spring med höga skuttiga hopp med bra ”häng” i luften, nästan som mångsteg (mer om mångsteg här nedan).
Gå från skutten där du bara landar på framfoten till kraftfullare fotisättningar, högre knä och ökad frekvens tills du sprintar fram. Utmärkt variant för bra teknik vid stegringslopp.
Se film längre ner.
YXSTEG
Även kallad ”Ravelli”. Stela, raka ben. Lätt bakåtlutad.
Spring framåt och slå ner fötterna HÅRT.
Kan göras både löpande och med ”hoppsa-steg”.
HÖGA SNABBA HÄLAR
Bok på huvudet.
Dra foten rakt upp. Hälen under rumpan.
Hög frekvens, inte så fort framåt.
Jobba med armarna.
Se film längre ner.
MÅNGSTEG
Studsande spänstiga steg där knät dras upp så högt att låret är horisontellt.
Lite lättare (men jobbigare) att göra i uppförsbacke.
STYRKEÖVNINGAR
FOT/VRIST/VAD/HÖFT/MAGE
Stå på ett ben. Du får inte sätta ner den lyfta foten någon gång medan du gör följande rörelser med foten du står pålyft hälen 10-15 gånger.
Lyft tårna 10-15 gånger.
Flytta 10-15 ”steg” åt sidan genom att först lägga all tyngd på framfoten och vrida hälen åt höger och därefter lägga tyngden på hälen och vrida ut framfoten åt höger. du förflyttar dig på det sättet först åt höger 10-15 steg och sedan lika många steg åt vänster. Se till att du inte hoppar i vridningen utan gnid sulan hårt ner mot marken i vridningen för maximal effekt. Stå still och blunda i cirka 20-30 sekunder.
Avsluta med ytterligare 10-15 lyft på hälen. Nu får du sätta ner den lyfta foten.
Gör samma sak med andra foten.
VADSTUDS
Jämfotahopp utan att böja på knäna.
Dra fram fötterna och peka uppåt med tårna när du är som högst upp i luften. Hälarna ska aldrig nudda marken. Börja med t ex 3 x 20 hopp.
Kan även göras med en framåtsrörelse, det vill säga att man hoppar lite framåt vid varje studs.
Se film längre ner.
BORZOV-HOPP
Böj benen, ena benet framför det andra. Rak rygg. Hoppa kraftfullt snett uppåt/framåt. Landa med den andra foten fram. Hoppa direkt vidare.
Börja med 3x10-12. Öka efter hand.
Se film längre ner.
SIDOPLANKA MED HÖFTTRÄNING
Rak arm, rak kropp som på bilden.
Lyft det övre benet. Lyft benet långsamt upp och ner.
KINDERÄGGET
Fått sitt namn för att den innehåller tre önskningar i en: balans, styrka och teknik. Finns i två varianter, med foten upplyft framför eller bakom dig.
OBS: Väldigt ansträngande! Ge dig inte på den om du är i dålig form och ta det lugnt de första gångerna.
Variant 1: Lägg upp hälen på en 40 cm hög ”låda”, dra upp stödjebenet mot rumpan. Börja med 3x15 per ben. Eller kör studsande 20-sekundersintervaller med 10 sekunder vila.
Ta inte hjälp med foten du har på ”lådan”, så att du kliver upp. Det är stödjebenet i marken som ska göra allt arbete själv. Se till att du får fram knät ordentligt som på bilden.
Variant 2: Samma som ovan men du vänder ryggen mot ”lådan” och lägger upp tå som på bilden.
Se film längre ner.
HÖFTLYFT
Stå på en kant där ena foten kan dingla ner bredvid dig. Låt foten sjunka ner så att höften vinklas. Lyft upp och ner med långsamma kontrollerade rörelser. Stödjebenet ska vara rakt hela tiden. Börja med tre set på cirka 30-40 per sida.
PLANKAN
Stå så länge du orkar eller prova olika varianter, till exempel: 30 sekunder vanligt sedan 15 sekunder med ett ben lyft, 15 sekunder nästa ben och sedan en arm i taget,15 sekunder per arm. Den som orkar kör 30 sekunder vanligt till. Totalt står du alltså i Plankan i 1,5-2 minuter.
Vila 30 sekunder och upprepa.
PLANKAN MED VRIDNING
Startposition som med plankan.
För ena armen in under kroppen och rotera långsamt så långt du kan.
Rotera tillbaka tills armen pekar upp.
Följ handen med blicken.
FLER STYRKEÖVNINGAR FÖR RUMPA (maximus) OCH HÖFT (medius)!
Backlöpning
Uppför
Sträck på dig. Ta korta, tassande steg. Öka stegfrekvensen.
”Fall” in i backen med bibehållen rak lodlinje mellan höft och axel, se den röda linjeen på bilden.
Luta dig INTE framåt från midjan.
Kliv under din tyngdpunkt. Sikta nästan ”bakom” dig, se grön pil på bilden. Ju brantare backe desto kortare steg.
Tassa upp på framfoten med tysta, lätta, snabba fötter.
Hjälp till med armarna, genom att trycka armbågarna bakåt.
Öva gärna i en trappa där du kliver på varje steg.
Nerför
Låt backen hjälpa dig. Luta lite framåt, försök att träffa under tyngdpunkten, spring med HÖG frekvens. Öva på att våga släppa på nerför genom att börja någon meter från slutet av en backe. Fortsätt öva från en högre punkt.
För ökad kontroll och broms: håll armarna neråt med händerna en bit utanför kroppen och/eller böj knäna lite lätt.
Allmänt om löpträning
Kroppen är väldigt bra på att anpassa sig till precis så mycket som behövs men inte mer. Variation i träningen är därför väldigt viktigt. Spring långt och långsamt. Spring långt med inslag av fartökningar. Spring kort och fort. Spring gärna intervaller. Spring korta intervaller med lång vila. Långa intervaller med lång vila. Korta intervaller med kort vila. Långa intervaller med kort vila. Spring stegar och fartlek med varierade längd, intensitet och vilotid.
Effektiva pass:
7-12×30 sekunder. Värm upp. Spring riktigt fort i 30 sekunder. Ta tre minuter stå/gåvila innan du springer fort i 30 sekunder igen. Fantastiskt för att få upp farten på de flesta distanser, från 5 km till Ironmandistans.
Omvänd Tabata. Värm upp. Spring 10 sek fort, lugn jogg 20 sek. Upprepa 20 gånger. Det är ett set. Ta 2-3 minuter setvila. Kör tre set.
Långa OCH korta intervaller. 3x1500m där varje intervall ska gå snabbare än den innan. Så börja i lagom takt för att orka öka vid varje ny omgång. Det ska vara riktigt tufft sista gången. Vila 1-2 minuter mellan intervallerna. Sedan kör du 8x200 meter riktigt snabbt. Men även här gäller det att inte köra för hårt så att du kroknar på slutet. Sista ska helst gå lika fort som den första (i alla fall nästan). En minuts vila mellan varje tvåhundring.
4-minuters-intervaller. Två minuter stå/gåvila alternativt lätt jogg. Upprepa så många gånger du vill men försök att komma upp i minst 6 gånger. Öka antalet efterhand.
Stege 1. Spring 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1, minut fort. Vila hälften av det du just sprungit, dvs: 1 min fort, 30 sek vila, 2 min fort, 1 min vila, osv. Är du stark klämmer du in en 5-minutare på mitten. Ju kortare tid desto högre fart.
Stege 2. 3 x (1000+800+600+400+200+100m). Vila 90 sekunder efter 1000 och 800m. 60 sekunder efter 600 och 400 m. 30 sekunder efter 200. Efter 100m tar du en set-vila på 2 minuter. Kör två eller tre set.
Cykelintervaller Det här är ett pass som egentligen skapats som ett cykelpass för triathleter. Men då det är relativt kort och har några fina ingredienser funkar det lika bra för att få fart på löpningen. Att inte komma ner för mycket i puls efter intervaller på nära maxnivå innan man drar på för fullt igen är väldigt utvecklande. På tävling är det dessutom vanligt att man plötsligt måste öka farten rejält för att hänga på en konkurrent (även om det sällan är max) och sedan fortsätta ligga kvar på en ganska hög puls. Under det här passet är det precis det man simulerar.
Uppvärmning minst 10 minuter, puls: 65-70%.
5 x 20 sek hårt (90-95%) + 40 sek lugnare (60-65%)
4 intervaller à 7 minuter som är uppdelade så här: 3 min (85-90%) + 30 sek stenhårt (100%) + 3 min (85-90%) + 30 sek stenhårt (100%). 3 minuter återhämtningsjogg (65%) mellan varje sjuminutersintervall.
Avsluta med 5-10 minuter lugn nerjogg.
Klassisk fartlek. Spring en löprunda i väldigt ojämn fart. Fort under 10 sekunder eller 2 minuter, medelfart ibland och långsamt ibland eller fort i alla backar. Eller bestämd dig för att spurta upp för alla backar.
Olgor: Döpt efter ett pass som ryska Olga Bondarenko (bl.a. guld 10 000m OS 1988) ska ha kört. Bygger på att du vet din ”tröskelfart” (snittfarten på ditt personliga rekord på milen är en bra indikator).
Set på 2000 meter uppdelade så här: 2x400m, 2x300m, 2x200m, 2x100m. De första 400m går lite snabbare än din tröskelfart, medan den andra fyrhundringen går något långsammare än din tröskelfart. Så fortsätter du hela serien med lite över och lite under din tröskelfart. Ingen vila förrän du har klarat av alla 2000 meter. Du får alltså inte någon ordentlig vila. Börja med 2 eller 3 set. 3 minuter vila mellan varje set. Öka antalet set när du blir starkare. OBS: Knasjobbigt!
Fart inför ditt maraton. 3 km i din maratonfart 1 500 m i din 5-km-fart 3 km i din maratonfart 800 m i din 5-km-fart 3 km i din maratonfart 400 m så snabbt du kan. OBS: i det här passet finns ingen vila. Det är bara att gå vidare direkt på nästa del när en är klar.
Långpass. Många springer för fort på långpass så att de är slitna vid andra pass och då inte orkar trycka på som man måste. Håll nere pulsen! Är du man bör du inte gå över 75 procent av maxpuls.
Långpass med fartökningar. Ibland är det bra med långpass med fartökningar. Spring i tex 90 minuter. Här kan man göra mängder med varianter på fartökningar. Spring i ett lugnt tempo där du fortfarande kan prata. Efter exakt 30 minuter (oavsett var du befinner dig) ökar du farten i tre minuter till ett tempo där det inte går att prata längre. Sedan tar du det lugnt igen. Gör om samma sak efter 40, 50 och 60 minuter. En variant är att öka farten under fem minuter som du starter efter exakt 30, 45 och 60 minuter. Prova olika varianter med fartökningar från en minut till 20 minuter (det sistnämnda efter till exempel 60 minuter).
Variation är nyckeln till framsteg.
Vila
Ta det lugnt! Vila är väldigt viktigt. Många elitidrottare sover upp mot 10 timmar varje natt. Det är när du vilar och framför allt när du sover som kroppen är bäst på att bygga upp sig för att bli lite snabbare och starkare än innan du bröt ner den med träning.
Att plötsligt ändra ett lösteg du har haft i hela livet tar tid och troligen kommer muskler som du tidigare inte använt så mycket vid löpning att protestera lite i början. Du kan till och med bli lite sämre innan du blir bättre. Men med en gradvis tillvänjning kommer du att få ett betydligt mer energieffektiv löpsteg som dessutom är mer skonsamt mot knän och höfter.
Filmer
Enbensryck
"Sunneborn" är en övning som passar under uppvärmningen och som tränar koordination och tajming.
Servitörslöpning. Sträck på dig (utan att lyfta bröstbenet uppåt eller lyfta eller trycka tillbaka hakan). Skulderbladen lätt ihop. Händerna en bit upp och handflatorna uppåt.
Dressyrhästen med hoppsasteg
Dressyrhäststeg på vart tredje steg.
"Rådjursskutt till sprint". Börja studsande och lägg mer och mer kraft i stegen med allt högre knäuppdrag och ökad frekvens. Till slut sprintar du riktigt fort med en bra sprintteknik.
Kinderägget - tre önskningar i en. Och väldigt, väldigt jobbigt.
Omvänt Kinderägg.
Vadstuds. Böj inte på knäna. Fram med fötterna och upp med tårna när du som högst upp i luften. Sätt aldrig ner hälarna!
Starka vader är bra grejer. Här en övning som både är bra vadträning och träning på att landa under tyngdpunkten.
Har du tillgång till ett gym är det här en riktigt bra övning för stora delar av kroppen. Se till att du trycker till ordentligt med den främre foten när du ska upp så blir det framför allt en övning för att stärka rumpan. Och se till att inte fuska! Låt rumpan gå hela vägen ner till hälen varenda gång.
Operanigningen. Man niger lika fint som när man tar emot applåderna på operan. För att göra övningen riktigt kul kan man låtsas att man roterar kroppen och tar emot blommor (även om man bara flyttar ut vikten/bollen man håller i).
Vassa knän. Försök hålla knäna avslappnade och driv dem framåt. Mjuka vrister.
Borzov-hopp. Börja med 3x12-16 hopp. Känns mycket i låren när man gör dem men det är i rumpan den verkliga effekten kommer. Gör till exempel tre gånger sexton hopp där du ser till att hälen kommer ner till rumpan varenda gång. Vänta två dagar. Prova att sätta dig ner utan att se löjlig ut. En utmaning.
Löpning är en sport man utför på ett ben. Försök därför göra så många styrkeövningar som möjligt på ett ben i taget. Allt från djupa knäböj till frivändningar kan man faktiskt göra helt eller delvis på ett ben. Här är ett bra exempel på enbensknäböj som är lätt att göra om man anpassar höjden på det man sätter sig på till just din förmåga.
Mer för rumpan. Och här får du samtidigt dynamisk rörlighetsträning för höfftböjarna (inte fuska genom att luta dig framåt och lyft det bakre knävecket uppåt så att det inte blir en skarp vinkel på knät!
Äsch, vi tar en till för rumpa och höft.
Höftböjarna kan inte bara vara korta. De kan vara svaga också, något du motverkar genom de här övningarna.
Excentriska häl-lyft är kungen av vadövningar! Den är strålande för att stärka vaderna men även för att förebygga och rehabilitera vader och hälsenor. Det är fasen då du håller emot som man vill åt. Du ska alltså inte belasta vad/hälsena då du lyfter upp hälen utan endast när du håller emot på vägen ner. Känningar i hälsenan är den som sagt perfekt för. Enda undantaget är om du har ont allra längst ner på senan vid fästet vid hälbenet. Då gör du precis likadant men du gör den på ett golv så att foten stannar i ett horisontellt läge och inte som på filmen på ett trappsteg då hälen är längre ner än framfoten. Jenny Kallur pratar här om en Smith-maskin. Strunta i det och kör på närmaste trappsteg du hittar. Vill du lägga på extra vikt kan du sätta på dig en ryggsäck med Nationalencyklopedins samlade band, eller några stora PET-flaskor med vatten eller vad du nu kan hitta på.
Nu har du tränat vaderna. Dags att se över framsidan av underbenen också. Dags för "Skenbensstepp"!
Höga snabba hälar. Dra foten RAKT upp mot rumpan. Hög frekvens men inte så fort framåt. Jobba med armarna, gärna med handen upp till ansiktshöjd. Det blir lite lättare om man är något ihopsjunken vilket betyder att du ska fokusera på att sträcka på dig och göra dig så lång som möjligt.
Hundred up. Här är tre övningar i samma film. Först "Hundred up" stillastående. Fötterna går rakt upp, armbågarna åker bakåt/uppåt i en kvartscirkel. Inga armarbågar framåt. Sedan blir det "Hundred up" med löpning på stället följt av att jag flyttar min lodlinje (den mellan höft och axel) framåt vilket gör att jag börjar springa. Och när jag springer tänker jag på att trycka knäna framåt (inte uppåt) så att fötterna kommer lite på efterkälken. Stannar knät förtidigt kommer underbenet att svingas framåt vilket troligen skapar en bromsrörelse.
Höftböjar stretch. En tajt höftböjaremuskel gör att du får en sämre hållning, att du inte kan driva foten bakåt på ett optimalt sätt och du minskar aktiviteten i rumpan rejält vilket göra dig mindre effektiv, långsammare och ökar skaderisken.
Det här är egentligen en film från Team Snabbares simkurser. Men eftersom även många löpare saknar tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg för att på ett avspänt sätt hålla en bra kroppsposition finns det med även här. Så har du fått höra på löpteknikkurs att du är lite stel kring axlarna kan du göra de här två övningarna.
Mer rörlighet! Linus Johansson har satt ihop ett koncept han kallar Soma och som finns som gruppklasser på en del gym. Här demonstrerar Linus ett program som tar 15 minuter och som är väldigt bra för att få ökad rörlighet, stabilitet, styrka och koordination. Kör det här en gång i veckan så kommer du snart se effekt. OBS: håll koll på hur han gör med armar och händer i "Anatomiska utfall".
Mer Linus Johansson! Samma kille, samma typ av cirkelträning, samma tidsåtgång och så klart även riktigt bra övningar för rörlighet och styrka. För fler av Linus övningar är det bara att göra en sökning på YouTube på "Linus Johansson träning".
Här en sammanfattning som nästan skulle kunna komma från kursen du har gått. Tydligt och enkelt går man igenom några av de viktigare punkterna för att bli en effektiv löpare. Möjligtvis kan löparmodellen vara mer avslappnad och ibland även ligga lite längre fram med höften. Men i övrigt är det som sägs riktigt bra.
En av världens genom tiderna bäste löpare, Haile Gebreselassie, när han "joggar" på en strand och när han sätter världsrekord på marathon. Slowmotionbilder på båda varianterna.
Stilstudie i slow motion av Haile Gebreselassie. Lägg märke till att trycket på foten kommer när den kommer in under tyngdpunkten även om han nuddar marken något tidigare.
Avslappnade vrister! Brittiskan Chrissie Wellington var under flera år överlägsen när det gäller triathlon på Ironmandistans. Hon förlorade faktiskt aldrig förlorat ett lopp på den distansen innan hon pensionerade sig, vilket bland annat inkluderar tre förstaplatser på Ironman Hawaii och världsrekordet på sträckan. Hon landar väldigt fint under kroppen och har en mycket hög frekvens. Istället för att ligga kring 180 steg i minuter ligger Chrissie ofta från 190 och upp mot 200. Lägg framför allt märke till hur otroligt avspänd hon är i vristerna, syns tydligast i den del som är i slow motion.
MISSA INTE! Även om Chrissie Wellington på filmen här ovan var obesegrad på Ironmandistans under sin karriär hade hon inte alltid snabbaste löptiden (även om hon oftast hade det). Den som nästan alltid har bäst löptid är Mirinda Carfrae. Hon hade faktiskt tredje snabbaste löptiden vid Ironman Hawaii 2013 även om man räknar alla män i proffsklassen. Till exempel sprang hon snabbare än de som kom på plats 1-5 bland herrarna (de simmade och cyklade däremot lite snabbare och var därför före henne i mål). Här är en fantastiskt fin sekvens när det nästan ser ut som om hon faller framåt i nerförsbacke trots att det är plan mark. Att den här löpningen dessutom är filmad på träning efter 16 mil på cykel gör det inte mindre imponerande.
Alla som varit på kurs har sett en stillbild (eller är det stilbild?) på australiensaren Craig "Crowie" Alexander. Så här ser han ut i verkligheten under en hård duell med Nya Zeelands Cameron Brown den 24 mars 2012 då Crowie efter 3 860 meter simning och 180 km cykel sprang marathon på 2.38.46. Extra kul är att Craig Alexander fyllde 39 år och Cameron Brown 40 år under sommaren 2012. Cameron Brown är också den som har "åldersrekordet" för en vist i en officiell Ironmantävlling då han under 2014 vann när han hade två veckor kvar till sin 42-årsdag.
Den gode "Crowie" från filmen innan har så klart mycket stark bål. Så här gör han för att det ska bli så.
Det är inte alla som orkar ligga på framfoten så här mycket under ett helt maraton. Men Moses Mosop är inte vem som helst heller.
Här är en kvinna som springer i lite olika farter och där löpsteget även visas i slow motion. Hon har ett väldigt tydligt häldrag och landar markant under sin tyngdpunkt.
Slutspurten under en tävling i världscupen i triathlon 2005. Samtliga i tätgruppen springer väldigt bra. Först rycker Nyazeeländaren Kris Gemmell (blå och vit dräkt) men snart närmar sig hans landsman Bevan Docherty bakifrån. Lägg gärna märke till att Kris Gemmell kränger lite med överkroppen, syns tydligt ca en minut in i filmen. Då ser man också att han springer som "på lina", det vill säga sätter fötterna precis framför varandra, något som accentuerar krängingarna i sidled. Nu springer han i övrigt väldigt bra, men här ser du hur principen med kroppen i balans som nämns under kursen.
Har man ett bra löpsteg, som Usain Bolt har, träffar man marken under tyngdpunkten oavsett om man springer fort eller långsamt eftersom det går "automatiskt". Även vid mycket låg fart tar han "lösteg" istället för att ha kvar något inslag av gång.
Här har vi Mirinda Carfrae en gång till när hon får tekniken kolla på löpband. Lägg speciellt märke till bilderna vid 1.40-1.50 då man tydligt kan se i slow motion hur hon är långt framme med foten, längre än själva löpbandet, men hur foten börjar gå bakåt innan den når bandet vilket skapar en fin attack och ett bättre flyt i steget.
Här är en film där man kan se utvecklingen hos en kvinna som fått lite teknikträning.
Lite inspiration för styrketräning.
[/password-protect]