Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann listar här fem övningar som du alltid ska ha med dig när du kör teknikträning. Han kallar dem för simteknikens basövningar.
Det finns hur många drills som helst men om jag skulle sammanfatta och hitta de mest grundläggande som täcker de viktigaste områden så landar jag på fem övningar. Varje övning går sedan att anpassa och hitta olika varianter på.
Här börjar vi med en närmare beskrivning av basövning nummer ett – flytläge. För att ge lite försmak så är de andra fyra basövningar: hundsim, skovel, stålmannen och enarmsövning(ar).
Basövning 1: Flytläge
- Lägg dig i vattnet på mage, med armarna utsträckta framför dig. Försök hålla kroppen i ett horisontellt läge så nära vattenytan som möjligt. Det gör du genom att göra en lätt och tight bensparksrörelse (liten amplitud). Ligg så still du kan (så lite rörelse som möjligt, men i horisontellt läge).
- Sträck vristerna!
- Slappna av i nacken, drar in hakan något och håll blicken nedåt.
- Håll armarna utsträckta framför dig, men inte översträckta.
- Håll axlarna lätt inåtroterade mot kinden. Armarna ska du hålla så att händerna befinner sig framför axeln. Tänk att du lägger armarna runt en liggande tunna strax under vattenytan.
- Handen vinklar du lätt nedåt och trycker lätt, strax under vattenytan.
- Du vill uppnå ett läge med armarna där armbågen befinner sig högre än handleden och handleden högre än fingertopparna.
- Bålen ska vara påkopplad. Dra in magen lite mot ryggraden, knip ihop skinkorna lätt - men spänn inte för hårt! Inget svankande. Du ska heller inte puta med rumpan uppåt, utan söka ett neutralt horisontellt läge helt enkelt.
- Lägg lite tyngd på bröstkorgen så att tyngdpunkten flyttas lite ”framåt” - då hamnar höften och benen högre upp.
- Bröstet ska du också hålla i ett neutralt läge. Rätt stolt hållning - men inte överdrivet.
- Försök bli medveten om vad som händer när du aktiverar magmusklerna mer eller mindre. Det är oftast små ändringar som gör stor skillnad. Hitta en bra känsla och medvetenhet för hur din kropp reagerar i vattnet.
- Benen ska ge dig stöd och deras flytförmåga är olika från person till person. Sjunker dina ben lättare (oftast män) behöver du sparka lite mer för att hålla dem uppe vid vattenytan.
Variant: Flyt med rotation
- Prova gärna att rotera något genom att skjuta eller sträcka fram högerarmen något från axeln. Stäck den framåt och lite nedåt. Utan att översträcka.
- Du ska fortfarande hålla axeln lätt inåtroterad mot kinden. Armhålan pekar nedåt! Samtidigt som du sträcker fram höger arm tippar du höger höft nedåt. Sparka lätt för att stödja rörelsen.
- Tänk att du ”skruvar dig” eller att du rullar stock i ett smalt rör. Hela kroppen ska hålla en rak linje! Och så gör du del hela växelvis. Alltså byt till att sedan sträcka fram vänster arm istället.
Nästa steg är att börja simma utifrån detta läge. Då vill du behålla den fina hållningen och få med den in i simningen.
- Börja flyta en kortare stund och när du känner att du har hittat rätt läge börjar du simma utan att rycka.
- Andas först efter två armtag, för att inte förstöra vattenläget.
- När du gör dessa övningar ska du inte spänna dig för mycket, för då sjunker du!
- Hitta en lagom aktivering av dina muskler. Hitta ”Påknappen" helt enkelt!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
