Bygg ditt eget simpass - så här gör du

2019 Augusti 26

Som simcoach får jag oftast frågan vilka simpass som jag kan rekommendera, skriver här Team Snabbares simansvarige Ulf Hausmann, och fortsätter:

Svaret skulle bli oändligt långt. Och det beror på lika många faktorer som det finns simpass för. Det finns inte heller något rätt eller fel, något pass som alltid är bra eller alltid dåligt. Syftet och sammanhanget är avgörande. Här får du ett enkelt simpass som du själv kan utveckla vidare, efter dina förutsättningar.

Själv tror jag att många med "ett bra pass" menar att det är ett roligt pass. Även det beror på vad man tycker är roligt. Istället för att rada upp massor med pass ger jag här ett exempel på ett pass som du själv kan utveckla till hundratals egna varianter. Då har du en stomme och din kreativitet gör resten, så att det passar dig.

Vi tar ett enkelt pass med huvudserien:
20 gånger 100 m

Kör serien rakt av med en viss starttid, t ex 2:00 min om du simmar 1:45min/100m.

Ändra sedan starttiden så att vilan blir längre eller kortare. Mellan 10 och 20 sekunder ska vilan vara. Blir vilan längre ska du simma snabbare. Redan ändrad vila gör att passet blir något annat.

Att välja starttid är mycket bättre än ett fast antal sekunder. Du blir tvungen att hålla samma fart under serien. Du pressar dig in en slags rytm och ett schemat som gör att du utvecklar din pacing/farthållning. Se till att håller samma fart från första till sista hundring. Du kan ha det som en testserie för att se hur du utvecklas.

Nu varierar vi och du kör:

20 x 100 m med lugn fart men var femte hårt. Du kan även varierar och köra var 3:e, 4:e eller 6:e hårt. Du bestämmer.

20 x 100 m med negativ split, dvs andra 50 m ska gå lite snabbare än första 50 m. Mycket svårt för nästan alla. Du tränar pacing!

20 x 100 m med hårda inslag och resten lugnt. Det kan se ut så här: 25 m hårt 75 m lugnt eller 50 m hårt och 50 m lugnt eller tvärtom 75 m lugnt och sista 25 m hårt...

20 x 100 m progressivt, dvs du kör alla hundringar med stegrande fart från mycket lugnt till hårt (tex sista 10 m), Eller en progression från 1 till 3 där först är mycket lugnt, andra mellan och tredje hårt sedan börjar du om igen.

20 x 100 m minskade vila. Du kör de första fem med starttid på tex 2:00, andra fem 1:55, tredje fem på 1:50 och fjärde fem på 1:45. Eller du minskar vilan inom ett block av fem repetitioner.

20 x 100 med hjälpmedel. Paddlar, simfötter, dolme, platta och snorkel är de klassiska. Byt hjälpmedel inför nästa hundring. Och kör några helt utan. Tex ett swimrunspecifikt pass:

Första fem utan redskap.
Andra fem med dolme utan paddlar.
Tredje fem med paddlar utan dolme.
Fjärde fem med paddlar och dolme.

20 x 100 m med teknikfokus. Du lägger in några drills eller fokusområden. Du kan köra:

10- 25 m av varje 100 m benspark utan platta och resten sammansatt.
Du fokuserar på varje start (frånskjut i streamline) och vändning.
Du kör 25 m på en viss teknikövning och resten sammansatt med fokus på det du övade. Det behöver inte vara hela serien utan t ex var tredje hundring.

20 x 100 nedbrutet. Du bryter ner vissa (tex var femte) av hundringar till 2 x 50 m eller 4 x 25 m. På dessa kan du köra teknikövningar eller högintensiva intervaller antingen med kort vila eller lång vila.

Nu slutar jag och låter din kreativitet fortsätta utveckla serien. Jag har listat tio områden som du själv kan variera ännu mer och hitta egna varianter. Lycka till och se till att du varierar din simträning!