"Det är många som frågar mig vilka övningar man ska köra för att blir en bättre simmare", skriver här Team Snabbares huvudcoach i simning, Ulf Hausmann, och fortsätter: "Det finns inget enkelt svar." Här kommer i alla fall lite mer om en riktigt bra övning - dubbelarmtag.
Övningar som isolerar en viss rörelse är alltid bra för att fokusera på ett visst tekniskt moment. Det främjar inlärning genom att träna en viss rörelse gång på gång igen. Det som är avgörande är själva utförandet. Vissa har inte förmågan och simfärdigheten att kunna utföra en viss övning på ett någorlunda korrekt sätt. Görs den felaktigt så lär du dig också fel.
Sedan är det ju så att även själva övningen finslipas med tiden och du blir bättre och bättre. Något som du inte alls klarade i början klarar du nu rätt bra. Då blir det mera sannolikt att du utvecklar din simning som helhet. Är du inte mogen för en viss övning är det bättre att låta bli.
Den mest grundläggande saken för att övningen ska hjälpa dig i din simutveckling är att du vet VARFÖR du ska göra den. Du måste helt enkelt veta vad som är syftet med alla drills/övningar. Jag känner många som river av sin serie med olika drills utan att veta vare sig hur övningarna ska utföras eller vilken funktion de har. Kom ihåg detta när du simmar nästa gång. För att inte lämna dig utan något konkret exempel beskriver jag en övning som kallas för dubbelarmtag.
Dubbelarmtag är en övning där du tar två armtag med samma arm direkt efter varandra medan andra armen ligger utsträckt framför samma sidas axel. Därefter byter du sida och då blir det andra armens tur att göra två armtag i rad. Vi tittar närmare:
Vad är syftet med dubbelarmtag?
Övningen är ett universalgeni! Du tränar nästan allt. Övningen är inte heller supersvår, så den funkar fint så fort du har vuxit ut ur övningsbassängen och framgångsrikt klarat crawlkursen. Vad är det du tränar då? Du tränar hållning, timing av armrörelsen, känslan för att greppa vattnet, rotation, balans, rytm, timing av samspelet mellan huvudet och armrörelsen vid andning, undervattensdrag, återföring samt isättning och sträckmomentet som följer efter isättningen och vid byte av sida.
Hur ska övningen göras?
Det är många saker som du kan tänka på. Jag brukar rekommendera att köra samma övning med flera repetitioner och fokusera på olika detaljer från repetition till repetition.
Hållningen är A och O, både bål och den främre axeln/armen! Den armen som ligger framför huvudet glöms oftast bort. Den ligger bara där hos många och fladdrar iväg.
Gör så här
- Armen som ligger utsträck framför dig ska ligga spikrakt i förlängning av sin axel. Nyckeln är att du håller axeln lätt inåtroterad mot kinden. Kinden ska ligga så nära axeln som möjligt. Armen ska ligga strax under vattenytan med fingertopparna lite lägre än axeln och armbågen. Håll axeln stabil!
- När du gör dina två armtag med andra armen är det viktigt att du roterar och sträcker dig. Efter isättningen ska du först fortsätta sträcka dig framåt något innan andra armtaget börjar. Då börjar du rotera pyttelitet åt just den sidan som du drar med armen när du sträcker dig och gör dig lång. Sedan under själva armtaget roterar du åt andra sidan för att armen ska kunna lämna vattnet. Rotationen gör också att du kan aktivera ryggmusklerna och att du får mindre motstånd som saktar ner dig. Detta gäller oavsett om du andas mellan de två armtagen eller inte.
- Andas du så roterar du vanligtvis lite mer men du ska rotera även när du inte andas! Det är avgörande att du inte drar direkt efter isättningen utan stabiliserar armen en kort stund och glider eller sträcker dig lite.
- Sedan kommer övergången till andra sidan och då krävs det att du byter styrarm som ligger framför dig utan att tappa kontroll på axeln och att hålla främre armen kvar spikrakt framför dig. När du gör dina två armtag efter varandra ska du känna att du drivs framåt framför allt när armen utför andra halvan av undervattenrörelsen/draget. Främre armen ger dig flytkraft och hela den sidan (främre armens sida) behöver aktiveras så att du inte sjunker ned. När du börjar dra med armen ska du tänka på att greppa på korrekt sätt genom att böja armbågen så att handen och underarmen hamnar i ett läge som är bakåtriktat, alltså mot rörelseriktningen. Eftersom du gör två armtag efter varandra så har du två ”chanser” direkt efter varandra. Sedan kommer sidbyte och du måste snabbt skifta fokus till andra sidan. Då tränar du även timing och rytm. Kör gärna övningen med simfötter i början för att få flyt och rytm. När du blir bättre och mera van kan du köra utan simfötter.
Lycka till och dubbla din chanser med dubbelarmtag!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
