Simma snabbt som en torped
Ett vanligt förekommande fel hos motionssimmare är att man droppar axeln när armen är framåtsträckt, strax innan undervattendraget börjar. Detta beror dels på bristande rörlighet i axlarna, svaga axlar eller otillräcklig kroppsuppfattning när du ligger i vattnet.
En övning där du tränar just hållning av armen du har framför dig, är Torpeden, berättar Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.
Övningen är nästan som en enarmsövning, där du fokuserar på armen som du inte drar med. Alltså armen som du har framför dig i vattnet.
Den framsträckta armen: Du ska hålla axeln högt och lätt inåtroterad mot kinden. Axeln ska vara högre än armbågen, armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna. För att kunna göra så ska armen peka något nedåt. Håll armen rakt framåt, inte inåt eller utåt. Långfingret ligger som en förlängning av axeln.
Nu börjar du simma enbart med den andra armen. Gör snabba och rätt korta rörelser. Sätt medvetet i något för tidigt så att du sticker ned armen och gör korta armtag. Då övar du även att simma med högre frekvens och lär dig att sätta i med fingertopparna först.
Sparka med benen. Du kan gärna använd simfötter/fenor till denna övning om du vill. Ligg något roterad, ca 30-45 grader, så du inte ligger platt på mage. Du behöver ha en viss hastighet för att känna att den främre armen fungerar som roder.
Prova nu olika lägen av den främre armen. Höj och sänk armen något - vad händer?
Sänker du armen för mycket kommer du att simma ner mot botten och armen bromsar. Håller du armen för högt, alltså i linje med vattenytan, så tappar du hållningen. Och samtidigt tappar du antagligen även armbågen - då böjer du istället handen uppåt. Detta bromsar dig också och gör att undersidan av din arm inte kan bygga upp det vattentryck som behövs för att kunna skjuta fart framåt.
Det du vill uppnå är känslan av att armen trycks ned något men du orkar hålla kvar den i detta läge. Det är precis den hållningen vi vill ha när vi simmar sammansatt och sätter i handen och armen. Just i detta läge greppar vi vattnet och börjar aktivt dra.
Jag brukar jämföra det med ett flygplan som lyfter först när klaffarna på vingarna går upp. Då trycker den strömmande luften planet uppåt. Samma sker med din arm som ligger framme: vinkeln mellan armen och vattenytan gör att vi får ett bra grepp och börjar dra effektivt.
Ligger armen helt plant framåt är det svårare att få kontakt med vattnet. Dessutom är det för ickesimmare nästan omöjligt att utveckla styrka i detta läge. Elitsimmare klarar det bättre men även de håller armen något nedåt efter isättningen. Nyckeln för att göra rätt är att hålla axeln upp och lätt inåtroterad mot kinden. Klara du det så kommer följande armtaget bli mycket mera effektivt.
Öva max 25 meter åt gången och vila därefter. Du ska ha fullt fokus och det är rätt jobbigt att hålla armen framme i rätt läge. När du får till det så simmar du snabbt som en torped.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
