Stålmannen gör dig stabil

2017 Januari 26

Stålmannen är en teknikövning som de flesta har övat själva eller i alla hört talas om. Men vad tränar du egentligen med denna övning? Eftersom du ligger på sidan utmanar du ditt balanssinne. På sidan blir allt mycket svårare och det krävs bra kroppskontroll, balans och bålstabilitet.

Du gör den så här, skriver simcoachen Ulf Hausmann:

Ligg på sidan med ena armen sträckt fram och andra armen bakåt, mot kroppen med handen på låret.
Benspark: Du ska sparka från höften där du håller benen rätt tight ihop. Hela kroppen ska bilda en linje från fötterna genom ben, höft, överkropp, huvudet och den främre armen. Har du dålig balans eller bålstyrka så börjar benen saxa för mycket när du sparkar.
Höften ska du också hålla stabil. Den ska inte sjunka ned med en knick i höften. Men inte heller ska rumpan puta bakåt, så att du ligger böjd som en banan. Här kommer hållningen och kroppsanspänningen in i bilden, som du tränar med stålmannen. Bara en stabil hållning ger dig riktig nytta av dina crawlarmtag, när du simmar sammansatt (alltså med både armar och ben).
Hur ska du hålla den främre armen, som du sträcker framåt? Den ska också ligga i linje med kroppen, och undvik att korsa över mittlinjen. Armen ligger under vattenytan med handen lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln. Som om du skulle lägga armen runt en liggande tunna i vattnet.
Handen då? Handflatan ska peka nedåt. OBS! Ett vanligt fel är att lillfingret pekar nedåt vilket inte ger varken flyt eller kontakt med vattnet. Vinkla handleden ca 5 grader för att inte bromsa med handen. Ett annat vanligt fel är att man viker handleden uppåt (och då bromsar med handen).
Axeln ska du hålla högt, nära kinden. Rotera axeln lätt inåt mot kinden. Då kan huvudet/kinden vila på axeln. Med detta tränar du läget av axeln och armen vid isättningen.
För att kunna andas gör du en lätt vridning.

Det finns olika varianter av stålmannen. Jag rekommenderar att du också tränar en variant där du har utgångsläge på mage och vid andning roterar åt sidan och sedan tillbaka igen. På detta sättet tränar du även kroppsrotationen. Var då noga med att den främre armen hela tiden ska ligga så att handen är nedåtriktad och axeln nära kinden.