Glidare, gasell eller mittemellan

2014 januari 17

Kan olika löpstilar vara lika effektiva? Självklart! Tricket är att veta vad som passar bäst för dig. Och dessvärre är det sällan så lätt att man håller sig till det som känns bäst eller mest naturligt.

Lite då och då hör jag kritiska röster om det här med att lära ut en effektiv löpteknik. Det brukar vara varianter i stil med: ”Alla har olika sätt att springa som är naturliga”. ”Det finns inte ett sätt som passar alla”. ”Om man bara springer mycket så kommer kroppen automatiskt att hitta ett sätt som passar bäst för just min kropp”.

Jag menar att den typen av uttalanden både är rätt och fel. Självklart är kroppssammansättningen lite olika hos olika individer. Men i regel är det väldigt mycket mer som förenar än som skiljer oss åt. Alla har två ben som kan böjas bakåt på mitten, det så kallade knät. Vi har alla lika många ben i fötterna och senor och leder sitter på rätt liknande ställen och funkar likadant för de flesta.

Det finns också en del saker som per definition alltid försämrar effektiviteten i löpsteget. Har man till exempel en för låg frekvens kan man inte utnyttja den gratisenergi som kan genereras i kroppen genom elasticiteten i muskler och senor. Och då spelar det ingen roll hur du är byggd eller hur du rör dig eller vad du tycker känns bra när du springer. För låg frekvens = minskad effektivitet. Punkt.

För många år sedan hörde jag en person som sa: ”Det är säkrare med cyklar som har fotbroms än de som bara har handbromsar eftersom man reagera mycket snabbare med fötterna”.
Är det så?
Svaret är både ja och nej även här.

Nej, man reagerar inte snabbare med fötterna än händerna. Med handbroms kan du dessutom bromsa både fram- och bakhjulet samtidigt och lätt justera trycket efter var du vill lägga bromsverkan. Detta istället för att endast använda bakhjulet. Dessutom är det svårt att bromsa med fötterna om man råkar ha pedalerna i läget klockan tolv och sex.

Samtidigt var det så klart säkrare med fotbroms för den som stod för citatet eftersom den personen hade cyklat med fotbroms i hela sitt liv och varit på väg att köra in i saker de få gånger som han provat cykel som endast kunde bromsas med händerna. Var det säkrast, effektivast och kändes mest naturligt att bara ha fotbroms för den personen? Svar: Ja.

Det skulle alltså gå snabbare och med minskad skaderisk om fotbromsälskaren körde ett MTB-lopp på en cykel med endast fotbroms, eftersom han troligen inte skulle köra in i saker oavbrutet som fallet skulle bli om det endast fanns handbromsar. Med ett starkt hjärta, bra träning och god tävlingsinstinkt kommer personen i fråga att kunna klara sig hyfsat och hålla på med sin sport under många, många år utan några större problem. Men det kommer troligen aldrig bli några topp-placeringar. Nu behöver man inte sträva efter att bli jättebra. Det räcker fint med att cykla MBT med fotbroms bara för att det är kul. Men om fotbromsälskaren verkligen vill bli bättre och ta sig till en ny nivå är det nog handbromsar som gäller. Han måste helt enkelt ta sig i kragen och lära sig någon nytt även om det till att börja med inte alls känns naturligt.

Eller ta det här med höjdhopp. Fram till 1968 var det självklart och naturligt att inte hoppa med ryggen mot ribban. Det är ju, om man tänker på det, en helt knasig idé. Självklart måste man se ribban och det går ju lättare att rulla sig över ribban att kasta sig baklängens. Det är verkligen inte naturligt. Tänkte man. Tills: entré Robert Fosbury. Och plötsligt kändes det inte rimligt att fortsätta hoppa mängder med hopp i dystil i hopp om att väldigt många hopp automatiskt ger mig bästa möjliga teknik för att ta mig över ribban. Dykstilshopparna var helt enkelt tvungna att lära om, även om det inte kändes naturligt i början.

Det finns ett klipp på YouTube (du ser det här ovan) med en låååång analys av olika triathleters löpteknik och där man driver tesen att det finns två huvudriktningar bland världens snabbaste triathleter när det gäller löpteknik - de kallas Glidare och Gaseller. Glidare, som Chrissie Wellington, tar kortare steg, har högre frekvens och liten andra ledvinklar jämfört med till exempel gasellen Mirinda Carfrae som har ett längre steg i centimeter och en lite lägre frekvens (läs mer om steglängd: ”Steglängdens komplicerade tillvaro”).

Jag tycker det är jättebra att klippet har visats över 300 000 gånger. Det är alltid av godo att se hur andra gör och se om det finns något man kan ta till sig. Jag vill bara komma med en liten varning om att man måste tänka på vissa saker oavsett om man har glidarna eller gasellerna som förebild.

Vilken fart man springer i hänger på två saker. Vilken frekvens man har (antal steg per minut) och vilken steglängd man har. Antalet centimeter vid varje steg multiplicerat med antal steg per minut = hur långt man kommer på en minut, dvs farten. Så vill man springa snabbt måste man öka steglängden eller frekvensen eller både längd och frekvens. Något annat sätt att springa snabbare finns inte (lär man sig springa riktigt energieffektivt kommer det självklart att påverka farten positivt men det beror så klart på att man orkar hålla högre frekvens och ta längre steg under en längre period än om man springer på ett energislösande sätt).

Det är inte alls ovanligt att motionärer springer som glidarna på filmen, eller i alla fall åt det hållet. Men de har en betydligt lägre frekvens än de på filmen. När man ser den här filmen är det lätt att man som glidare får bekräftat att man gör "rätt" och väljer då att bortse från att man kanske inte alls är i närheten av den frekvens som glidarna i filmen har (läs gärna om inledningen om vad låg frekvens gör med effektiviteten även om det inte behöver vara så hög som över 190, vilket glidarna har). Men glidarna klara sig så bra just för att de även har den högre frekvensen. Och missar man den detaljen får man inte till samma effektivitet.

Jag träffar också många som springer mer åt gasellhållet. Här handlar det mer om att öka steglängden vilket gör att de ligger lägre i frekvens än glidarna även om det fortfarande ligger högre än de flesta motionslöparna. Det är gasellstilen som om man ser till resultat verkar gå lite snabbare (även om glidaren Chrissie Wellington aldrig kan kallas långsam). Men den ställer också större krav på fysiken hos löparna. För att kunna ta emot och tillgodogöra sig kraften i nerslagen i de längre stegen krävs en god styrka och bra rörlighet. Problemet är många motionärer inte riktigt har muskler, leder, senor, fästen och ligament som klarar den stora påfrestning de betydligt tyngre landningarna genererar. Och inte rörligheten som krävs heller. Det är därför det är så viktigt med grenspecifik styrke- och rörlighetsträning. När motionärs-gasellerna ser filmen får de bekräftat att de springer som de snabbaste i världen gör och är då nöjda med det. Att de sedan är skadade i olika omgångar skyller de mer på otur.

Nu lät det som om jag inte tyckte om filmen. Det gör jag. Tänkte bara lyfta fram några saker som komplicerar bilden.

Det är faktiskt så att många långdistansare kan vinna på att ha flera olika sätt att springa på. Med variation (inom rimliga gränser) tröttar man inte ut kroppen på exakt samma sätt hela tiden. Förutom att man då kan orka mer minskar skaderisken. Det finns också en hel del som tyder på att det inte så mycket är det mjukare underlaget som göra att löpning i naturen har mindre skaderisk än på gator, utan för att rötter, stenar, svängar och ojämnheter gör att man hela tiden belastar kroppen lite olika.

Sammanfattning:

Det är alltid bra att springa mycket om man vill bli bra på att springa.
De som springer mycket tenderar att ibland utveckla strategier som gör dem mer effektiva.
Bara för att man springer mycket och har gjort det i många år betyder inte det att man springer så effektivt som just den kroppen skulle kunna göra.
Att förändra rörelser känns nästan alltid konstigt och onaturligt, även om det är till det bättre.
Löpspecifik styrke- och rörlighetsträning är bra saker.
Det är viktigt att inte ha för låg frekvens.
Det är okej att ha lite olika sätt att springa om man springer långt.
Det är skonsammare (och roligare) att springa i skogen.