Lyft tung för att springa snabbt

Styrketräning med riktigt tunga lyft och få repetitioner kan låta som kontraproduktivt för triathleter och långdistanslöpare som främst måste ha en god uthållighet. Men så är det inte. 

Har sagt det för och säger det igen: skivstång är bra grejer för löpare och triathleter. Ett bra exempel är britten Mo Farah som var en riktigt duktig löpare men som i och med tränarbytet och flytten till Alberto Salazars träningsgrupp Nike Oregon Project tog klivet upp till toppen och vann ju både 5 000 och 10 000 meter vid såväl OS i London 2012 som VM 2013. Och bland det första Alberto Salazar gjorde med Mo Farah var att bättre på hans styrka med skivstångsträning. Vi pratar olympiska lyft som marklyft, frivändningar, mm. De kör dessutom även riktigt tung styrketräning där man når maxutmattning redan efter ca tre repetitioner. 

Att få långdistansare att köra annat än ren uthållighetsstyrka med många repetitioner på gymmet är inte lätt (om man ens lyckas tvinga in dem i ett gym alls). Jo, det förstås, de kan ju även ha hört att man ska köra typ 8-12 repetitioner. Men nu till hur man kan tänka istället. För det första så är det just i spannet vid 8-12 repetitioner som är bäst om man vill bygga muskler. Och är det något som uthållighetsidrottare inte vill så är det att bygga muskler. Låg vikt är i regel alltid av godo. Men man måste inte lägga på sig så mycket muskler för att bygga styrka. Se bara hur Mo Farah ser ut, inget köttberg direkt trots hård skivstångsträning. 

Läste nyligen en utmärkt artikel på bloggen traninslara.se om hur det här funkar: ”Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins”.

Som Jacob Gudiol skriver där så är det skillnad på styrka och styrka. Eller rättare sagt, det är skillnad på maxstyrka och uthållighetsstyrka. Läs gärna artikeln på länken här ovan, men i korthet går den ut på en person som är riktigt duktig på uthållighetsstyrka (tänk världselit på Crossfit) kan få en sämre tid på övningen att göra 30 ryck med 100 kilo än någon som sällan gör fler än tre repetitioner (tänk tyngdlyftare). Visst är tyngdlyftaren betydligt mycket tröttare när lyft nummer 30 ska göras än den Crossfit-tränade uthållghetsspecialisten, men det gick snabbare att komma till avslut. Det här beror på att tyngdlyftarens maxstyrka är betydligt högre vilket i sin tur gör att 100 kilo känns lättare än för Crossfit-killen då den sistnämnde måste använda en större procentandel av sin maxstyrka vid varje lyft.

Lite förenklat kan man säga så här: För att springa snabbare kan man bara göra två saker, ta längre steg med bibehållen frekvens eller öka frekvensen med bibehållen steglängd. Att det finns typ en miljon saker man kan göra förändra de här två parametrarna och dessutom se över uthålligheten/effektiviteten att göra det, är just nu av underordnad betydelse. Ska de gå snabbare är det längre steg (självklart utan att för den saken skull kliva framför sin tyngdpunkt) eller fler steg som gäller. Ökar man sin styrka kommer man längre på varje steg. Ökar man sin maxstyrka kommer också att det förlängda steget att kräva en mindre procentdel av max än om du har en lägre maxstyrka. 

Nu kanske du tänker att det inte spelar någon roll för mig som långdistansare att jag kommer jättelångt på varje steg om uthålligheten är dålig. Det fina är att man kan öva på båda sakerna, men gärna en sak i taget. Det är betydligt lättare att förbättra sin uthållighetsstyrka än sin maxstyrka. Så om du siktar på tunga övningar med få repetitioner när det inte är tävlingssäsong och då bygger maxstyrka så kan du när våren kommer allt mer jobba på uthållighetsstyrkan och explosiviteten (som också behövs, speciellt vid fartökningar när ”tåget går” eller vid spurt). 

Det här är också orsaken till att det är bra att springa långa, tunga backintervaller vid en tid på året för att sedan allt mer jobba med fart ju närmare årets tävlingsmål man kommer.  

OBS: Det här med skivstång är inte helt lätt. Det är av väldigt, VÄLDIGT, stor vikt att du lär dig en bra teknik och ser över din rörlighet INNAN du börjar lasta på de tunga vikterna. Du blir inte snabbare när du ligger i sängen med diskbrock! 

Se även Team Snabbares blogg