Sätt fart på formen

Ulrika "Ullis" Eriksson, längst till höger, leder en löpargrupp. Foto: Gunnar Eld.

All träning som blir av är bra! Men vill man toppa formen eller optimera sin träning behöver man tänka till. Team Snabbares coachansvarige, Ulrika Eriksson, själv elittriathlet och bland annat världsmästare i SwimRun, ger här lite råd och tips inför din A-tävling i sommar.

Säg att du springer tre gånger i veckan, och du varje gång väljer din favoritrunda i skogen. Du gör inget speciellt på rundan utan försöker springa den så fort du kan varje gång. Dina tider blir då kanske vare sig bättre eller sämre, utan du springer på i ungefär samma kilometerhastighet varje gång. Ansträngningsmässigt känns det ok. Du tar i, men inte så att du kräks. Du hamnar helt enkelt lätt i en bekvämlighetszon.

Problemet är att många just tränar majoriteten av sina pass i detta mellanmjölksland. Vissa tröttnar eftersom de tänkta resultaten inte kommer. I värsta fall slutar de att springa helt.

För att undvika detta scenario ska du nu få en del redskap som kan förbättra formen rejält och hjälpa dig att ta ett redigt kliv i rätt riktning.

Nyckeln heter variation. Sluta att springa i gamla hjulspår. Välj olika rundor med olika underlag och olika lutning. Prova att springa din vanliga runda baklänges till att börja med, och välj en gång i veckan en mer utmanande kuperad slinga. Bara genom detta har du nu skapat en naturlig intervallträning och en variation i din träning.

Variation behövs för att trigga igång kroppen och utsätta den för nya utmaningar. All träning bryter ner kroppen och i vilan byggs kroppen upp igen till en starkare version av sig själv. Det gäller både konditionsträning och styrketräning. Så tränar du för likt från gång till gång så kommer kroppen till slut vänja sig vid den belastningen och stanna av i utvecklingen både när det gäller kondition, styrka och förbränning. För att undvika detta behövs alltså variation och utmaningar. 

Du har nu en tid sprungit dina tre pass med olika rundor i olika terräng. Du har upplevt en förbättring av konditionen men känner att den sakta börjar stanna av i utvecklingen igen, att du nått en ny platå. Då behöver du göra en ny insats med din träning och inte bara variera rundorna utan också innehållet, alltså hur du springer rundorna.

Här gäller det att dela upp dina rundor på olika sätt, som får olika fokus. Det kallas intervallträning och är absolut det bästa sättet att få fart och optimera träningen om du ligger på den här beskrivna nivån. Beroende på mål, och var du befinner du på utvecklingen mot målet, ser rundorna så klart lite olika ut. Men i stora drag kan vi dela upp dessa tre rundor eller träningspass i distans-, snabbdistans- och intervallpass.

Distansfart är en fart där du utan problem kan föra ett samtal med din löparkompis, i ett tempo som du orkar hålla en längre tid. Distansrundan ska vara den längsta rundan du springer av dessa tre pass.

Nästa runda är mer utmanande och kallas snabbdistans. Här springer du i en fart där du bara kan säga några enstaka ord till kompisen och väljer en lite kortare runda som du orkar springa hela vägen i ett högt tempo.

Sista rundan är den mest utmanande där du kommer springa i intervaller. Dessa ska vara i så snabbt tempo att du inte orkar prata alls. Intervaller kan byggas på tid eller på distans och innehåller alltid en vilofas eller lugnare fas mellan de hårdare intervallerna. Du kan t ex springa mellan två lyktstolpar och sedan gå till nästa stolpe igen. Eller bestämma dig för 10 stycken intervaller à 20 sekunder, med 40 sekunders ståvila mellan. Upplägget kan vara väldigt varierande beroende på dina mål och hur van löpare du är. Det viktigaste är att du varierar och verkligen vågar springa på en hög ansträngningsnivå.

Genom att springa dessa rundor med rätt ansträngningsnivå kommer du dels träna under din bekvämlighets zon, på den och långt över den. Det betyder att du kommer ”reta” kroppens system på olika sätt och du kommer också vara så pass pigg att du orkar springa dina hårda pass så hårt som du behöver. Skulle du t ex bara springa intervaller och inte är så van löpare är risken överhängande att du annars snart är tillbaka på ruta ett i ett mellanmjölkslandet.

Genom variation både i fart och terräng kommer du att utvecklas och förflytta både din kondition och din bekämlighetszon uppåt. För att få mer anpassade träningsprogram behöver vi så klart veta mer om dig, och då kallas det coaching. Skulle du behöva hjälp med idéer och tankar kring din träning är du välkommen att maila. Lycka till!

OBS! "Löpning" ovan kan så klart lika gärna bytas ut mot "simning" eller "cykling" t ex. Och för att variera de tre grenarna sinsemellan, kompletterat med grundläggande kroppskontroll (för att styra kroppen och få till tekniken), styrka och rörlighet (för att orka/kunna utföra rörelserna tekniskt rätt) och teknik behöver du definitivt mer hjälp än vad som går att få via ett blogginlägg eller ett träningsprogram i en tidning. Det är därför det är bra att komplettera med kurser och workshops så att du även utvecklar annat än hur mycket du tar i när du springer dina rundor. Och det är därför det är bra att skaffa en coach.

Se även Team Snabbares blogg