Hur ska jag göra för att simma snabbare? Den frågan ställer sig de flesta och jag hör den varje gång jag pratar med mina adepter, skriver här Team Snabbares simansvarige Ulf Hausmann. Här går Ulf igenom och ger konkreta förslag inom 5 områden, för att ge dig lite perspektiv och tips.
1. Teknik
Tekniken är så klart avgörande. Du behöver lära dig tekniken. Så är det helt enkelt. Därmed menar jag inte att allt behöver vara perfekt. Så redan där finns alltså goda nyheter. Du behöver inte bli perfekt, bara eftersträva kontinuerliga förbättringar.
Många låser sig och överanalyserar och tänker på tusen detaljer samtidigt. Hjärnan kan bara fokusera på en sak åt gången. Det gäller att hitta några nycklar i stället för detaljer om du inte redan simmar på hög nivå. När det sitter kan du lägga till nästa sak. Det innebär att det tar tid.
Många som jag träffar förväntar sig en quick fix. ”Jag kör Ironman om en månad kan du rätta till min teknik”. Det funkar inte riktigt så. Simning är som allt annat i livet. Vill man lära sig något så tar det tid. Det går framåt i små steg. Ofta märker man inte själv att det går framåt. Så var inte så hård mot dig själv utan fira dina framgångar!
Jag upplever också att många tror att tekniken är det enda som behövs – bara jag sätter den så blir jag snabb. Det finns många simmare och ffa elittriathleter som simmar med rätt dålig teknik. Ändå är de rätt snabba. För att bli det krävs mer än bara god teknik.
Ulfs förslag: Träna teknik några minuter varje pass, det behöver inte vara drills alla gånger utan att du simmar sammansatt som vanligt och fokuserar på ett moment. Fokusera på enstaka nycklar i stället för tusen detaljer. Ta hjälp av en simcoach eller en kompis som kan som kan ge dig återkoppling lite då och då.
2. Volym
Simning är en uthållighetsidrott som kräver mycket träningsmängd jämfört med andra uthållighetsidrotter för att utvecklas. Visst sätter ditt vardagsliv begränsningar och du måste prioritera. Då ska du också ha rimliga förväntningar. Att simma regelbundet är bra. Hur mycket då? Eliten simmar mellan 60 och 100 km per vecka. Elittriatleter mellan 25 och 30 km i veckan.
Vi jämför med löpning: Springer du två gånger i veckan i en timme så vet de flesta vad man kan förvänta sig. Du springer aldrig en mara under 3 timmar. Även 4 timmar blir svårt om inte du har en särskild bakgrund. I simning verkar många tro att det går att ta stora kliv med lite volym. Träningsmängden i kilometer är nästan (jag överdriver lite) samma för eliten på långdistanslöpning och långdistanssimning. I tid kan man simma mycket mer, för att det inte sliter lika mycket som t ex löpning. Och det gäller även om tekniken inte är så bra.
Då hör jag att man först måste ha tekniken. Och här kommer den stora smällen. Så enkelt, så självklart, och ändå snubblar många över det: Du förbättrar enbart din teknik om du simmar mycket och ofta.
Det är som med all inlärning att ju svårare tekniken är, desto mer måste du öva. Teknikträning och träningsvolym går hand i hand.
Hur mycket ska jag simma? Tre till fyra tillfällen i veckan är rätt bra att börja med. I början gärna kortare passa på 45 - 60 minuter. Utöka sedan till 5 pass och öka längden på åtminstone vissa pass. Några upp till 90 min eller 2 timmar. I början är det bättre att räkna i tid än i kilometer.
Som tumregel skulle jag säga om du simmar 10 km i veckan eller mer börjar det händer något. Du måste förstås långsamt stegra träningen tills du klarar det. Detta sker inte på några veckor. Och då har vi hittat nästa avgörande punkt. En intressant observation är att förhållandet mellan hastighet i simning och löpning är någonstans mellan 1:3 och 1:4. Och detta rätt linjärt över alla distanser.
Världrekordet på 100 m frisim för herrar ligger på runt 47 sekunder, på 400 löpning runt 43 sekunder så ett förhållandet på strax under 1:4. Vi tar damerna på 10 km OW simning med världsrekordet på strax under 2 timmar och jämfört med dammaraton på 2:14. Även här ett förhållandet på strax under 1:4.
Så om du springer 40 km motsvarar det ca 10 km simning. Jag tog fram det här exemplet för att åskådliggöra träningsmängden. Med 40 km löpning vet många hur långt man kommer på det. Och detta motsvarar ca 10 km simning. Jag nämnde redan ovan att simningen kräver ännu mer volym för att vi rör oss i ett annat medium än luft. Ta det som en förenklad bild som förtydligar betydelsen av träningsmängden. Det vore intressant att se lite forskning om det.
Ulfs förslag: I början ska du tänka antal simpass per vecka tills du mäter timmar och sedan kilometer. Hellre många kortare pass än ett superlångt pass och sedan ingenting på veckor. Simträna kontinuerligt och stegra din volym successivt. 4 pass i veckan och ca 10-12 km ger de flesta ett lyft.
3. Planering
Du behöver helt enkelt sätta av tid och göra en plan som är hållbar och långsiktig. Det tar månader och år. Stressa inte utan acceptera att det tar tid. Du kanske kör triathlon och behöver få ihop löpning och cykling också. Simning har då minst andel i din sluttid. Är det då värt att satsa så mycket på det? Vad är viktigast och roligast? Det måste du svara på. Att simma mycket är också ett bra sätt att utan stora risker för skador förbättra din centrala kapacitet, din kondition - som du har nytta av även i andra sammanhang.
Allt handlar om kompromisser. Dubbelkolla dig själv så du inte skaffar dig orealistiska förväntningar - om det antagligen krävs 5 simpass i veckan för att nå ditt mål så kommer du antagligen inte att nå det på bara 2 pass i veckan.
Det fina med simningen är att dina möjligheter att utvecklas aldrig tar slut. Har du landat i det, så kanske det känns rätt underbart. Att lära sig att finslipa, att testa olika saker, att få en känsla för vattnet och hur kroppen förhåller sig.
Ulfs förslag: Gör en grovplanering över ett år och bryt ner den i månader och veckor. Är realist och sätt mål som motsvarar det du investerar i tid. Gör det enkelt som tex antal pass, timmar eller km per vecka och stämm av med regelbundna tester. Lägg in boostveckor eller en månad där du helt och hållet fokuserar på simning
4. Styrka
Även här har jag ibland blivit förvånad. De flesta har klart för sig att idrott innebär att man blir trött och att det kan bli jobbigt. Att du måste ta i om du vill bli snabbare. Om simningen verkar många ha en annan uppfattning. "Bara jag har rätt teknik så kommer resten av sig självt". Men så enkelt är det inte. Det krävs styrka! Så är det!
För de flesta motionärer och triathleter räcker det med uthållighetsstyrka inom simningen. Den är mycket specifik och simrörelsen liknar inte några andra idrotters. Det gör det också svårt och är ännu ett belägg för att du måste simträna mycket för att utvecklas.
Ska jag nu ta i allt jag kan i alla lägen? Nej, nyckeln är att hitta en känsla för när det ger något att ta i och när du istället ska slappna av.
En del tar aldrig i och en del tar alltid i och en del kan inte ta i för det finns ingen styrka.
Jag har hört: ”Då blir det ju jobbigt”. Det säger inte så många om intervallöpning. Alla vet att intervallöpning är jobbigt. Så ibland ska du bli trött annars utvecklas du inte. Dina muskler måste stimuleras för att bli starkare. Även det går hand i hand med både teknik och volym.
Fel teknik och fel använd styrka är slöseri med energi och ger dig skador. Tränar du mer volym där du delvis tar i så bygger du upp en styrka som sedan ger dig farten.
Ulfs förslag: Den styrkan som du behöver kan du träna när du simmar. En del vikt och helkroppsträning på land är så klart bra men du kommer långt med att simma kortare och hårdare intervaller på 50 m. Det räcker med några minuters intervallträning. När tekniken sitter bättre är det bra att träna med paddlar i olika storlekar. Bara armträning respektive bara benspark med simfötter är bra för att utveckla respektive muskelgrupper. Du bygger upp uthållighetsstyrkan när du utmanar dig.
Är du van att simma t ex 10 x100 m med start på 2:00, så ska du sikta på 1:58 nästa gång osv. Det är ointressant vad du simmar den första eller andra hundringen på i en serie - det är de sista repetitionerna är avgörande. Håll igen i början men kämpa för att hålla jämn fart genom hela serien. Det går bara om du tar det lugnt i början när du simmar en längre serie. Ett vanligt misstag är att simma alldeles för snabbt i början och sedan tappa mer och mer från repetition till repetition. Då utvecklar du inte din uthållighetsstyrka utan bara din förmåga att simma snabbt en kort stund - vilket går med vilja, syreskuld och råstyrka.
5. Motivation och inställning
"Simning är tråkigt, det är bara fram och tillbaks, oinspirerande miljö i en simhall. Vattnet är blött eller för kallt eller för varmt. Jag kan inte. Jag har försökt men det går inte. Det är superhäftigt med en Ironman men simningen gillar jag inte och jag är inte bra på det. Jag gillar inte simträningen men jag måste ju för att köra min Ironman."
Det är ungefär det jag har hört genom åren. Sedan finns det många som tycker att det är roligt och utvecklande att lära sig något nytt. Att man tar det som ett långsiktigt projekt. Och de som tänker så utvecklas mycket bättre.
Att se på simning rent mekaniskt är fel inställning. Simningen har med känsla att göra och det som kommer närmast är att flyga. Att sväva, att lära känna hur kroppen förhåller sig i vattnet.
Och du kan göra simningen till något roligt. Träna med kompisar eller gå med i en simgrupp. Det är mycket socialt runt omkring. Simningen är avkopplande och meditativ. Är du fokuserad på tekniken håller det dig helt upptagen och närvarande i stunden. Du kan inte tänka på jobbet eller annat samtidigt. Är du redan bättre på simningen är det som meditation – du flyter och skär genom vattnet.
Vill du för mycket på en gång så tappar du snabbt motivationen. Som jag skrev ovan så behöver du tålamod och mycket tid för att utvecklas. I början ska du inte heller låta dig styras så mycket av tider. Det blir viktigare efter ett tag. Jobbar du med tekniken och kollar på klockan så sänker du dig själv. Att ändra en teknisk detalj tar tid och i början kan det gå långsammare innan det vänder och du behärskar just denna nya tekniska detalj. Kollar du hela tiden på tiden när du simmar så blir du stressad. Gör inte det. Du tror att det inte ger något och du faller tillbaks till gamla vanor.
Ulfs tipps: Var inte för krävande och otålig, utan acceptera att det tar tid. Fira små framgångar. Lägg pulsklockan åt sidan när du tränar tekniken. Bara att du håller på med alla knappar gör att du inte är 100% fokuserad. Gör simning till en social aktivitet och simma i en grupp eller med andra.
Öppet-vatten-simning har en annan dimension. Det är en upplevelse. Säg att du kan och att du redan har lärt dig mycket. Ta ett steg tillbaks och se hur långt du redan har kommit. Mitt i ser du sällan dina framsteg. Jämför dig inte med andra. Vi är alla olika och vissa har det lättare och vissa har det svårare. Så är det med allt i livet. Det är tjusningen med att vara människa – att det finns skillnader och att det är du själv som bestämmer hur roligt eller tråkigt det blir just för dig.
Lycka till med din simträning!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
