Team Snabbares head coach i simning, Ulf Hausmann, ger här några korta handfasta tips på vilka teknikdelar som du kan ta med dig när du simmar i sjöar och hav, när vi hunnit en bra bit in i OW säsongen (OW betyder simning i öppet vatten / Open Water, för er som inte hängt med).
1. Isättning
Var extra noga med isättningen och bredden. Du ska alltid sätta i händerna i vattnet axelbrett framför dig. Men vid simning i öppet vatten får denna del dessutom konsekvenser för hur rakt du simmar och hur stabilt du ligger i vattnet.
Här finns inga svarta linjer i botten eller linor att förhålla sig till, så det gäller att simma rakt ändå. Tänk gärna alltså lite bredare än vad du är van vid! Detta för att även bli lite stabilare än i bassäng, vilket behövs vid t ex vågor.
2. Återföring
Tänk även här bredare! Sväng mer med armarna bredvid kroppen - de sitter ju redan vid sidan av kroppen så egentligen inget konstig. Var noga med att aldrig rycka armen över mittlinjen av ryggen vid andningen/återföringen.
Du ska så klart lyfta upp med axlar och armbåge vid återföringen - men det kommer ju av sig själv när du roterar. Men överdriv inte detta. Sväng ut med armen och kasta den mer direkt framåt. Det bidrar till stabiliteten och den breda isättningen i punkten ovan.
Var även mer bestämd vid isättningen. Något bredare återföring ger dig mer stabilitet och chansen till högre fart i återföringen och då mer bestämd isättning.
3. Huvudet snabbt ner efter inandning
Det gäller även i bassäng att du ska andas in fort och därefter snabbt komma ner med ansiktet i vattnet igen. Men blir ännu viktigare i öppet vatten. Framför allt när vattnet är lite stökigt, så är det inte bra att ha ansiktet/huvudet ovan vattnet länge. Även om många tror det. Då tappar du nämligen både rytm och vattenläge. Och i värsta fall även riktningen.
4. Öka frekvensen
Korta ner armtaget något och öka frekvensen! Simmar du med för låg frekvens (stroke rate) så tappar du kontroll och blir mer sårbar för att vind och vågor påverkar din simning. Du ska fortfarande sträcka dig och göra dig lång, men våtdräkten begränsar rörligheten något så jobbar inte för mycket emot dräkten om du bär en, utan öka frekvensen istället.
5. Sikta framåt & snabbt
Vid simning i öppet vatten, och speciellt gropig sjö, är det viktigt att koppla på extra magstöd när du siktar (tittar framåt, så du simmar åt rätt håll). Detta för att inte benen ska sjunka ner för mycket samtidigt.
Därefter är det viktigt att snabbt gå ned igen med huvudet. Undvik att "lägga huvudet i nacken" när du siktar, utan koppla på magstödet och luta hela kroppen lätt uppåt istället.
Och undvik att andas samtidigt som du siktar. Det gör du istället efteråt, för att inte riskera att tappa kusen direkt efter att du siktat rätt. När du siktar, försök att lyfta ansiktet framåt bara så mycket att ögonen precis kommer ovanför vattenytan, eller vågtoppen.
Sikta hellre oftare, och med mindre påverkan på din simning varje gång, än att avbryta simningens naturliga rytm för att lyfta hela huvudet ur vattnet, hålla det där för länge och sedan helt "få börja om" i din simning, med att åter hitta vattenläge och rytm.
6. Håll emot med bålen!
Många luras av att benen flyter bättre när du har din våtdräkt eller swimrundolme. Ja, du flyter men du ska inte hänga och svanka och därmed dumpa ner en massa vikt i ländryggen. Istället ska du vara extra noga med att koppla på ditt magstöd. Dels för att skydda ryggen, dels för att få den vridstyvheten som du behöver för att ta emot krafterna från dina armrörelser.
Prova gärna på land, genom att ställa dig i armbågsplanka, och sedan lägga över vikten på vänster underarm och rotera upp kroppen åt höger, inklusive högeraxeln och högerarmen (ungefär som vid andningen i simning). Och sedan byta sida. Gör det några gånger för att känna vilka muskler du behöver aktivera för att hitta din bålstyrka och vridstyvhet när du ska rotera.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
