Hårdträning, vila och ergonomisk stol räcker inte - ryggen behöver rörlighet
Det tråkiga: Hård träning och bra ergonomi räcker inte. Inte vila heller. Ungefär 500 000 personer sjukskrivs ändå varje år för att de har problem med ryggen. Närmare 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång under livet.
Det roliga: De allra flesta av dessa problem kan man slippa. Yoga är till exempel utmärkt!
Att vila bort ryggont fungerar inte i längden, skriver Yoga Marika Török. Det som istället ofta är lösningen är att töja ut stelhet och att stärka upp muskler som behövs för rörelser och stöd - t ex starka bålmuskler på mage och rygg.
Ryggraden påverkas av det som sker eller inte sker i den, men även av de strukturer som fäster in i den. Då menar jag bäckenet, huvudet och armar och ben. Ryggraden är kroppens stöttepelare. Den ska inte bara vara upprest och stark, utan även böjlig och smidig.
Fysiskt sett håller ryggen och bröstkorgen ihop kroppen och skyddar de inre mjuka organen med sitt stöd; och fysiologiskt sett är ryggmärgen huvudkanalen för det centrala nervsystemet, som förmedlar information mellan kroppen och hjärnan.
Ryggen består av 24 olika kotor och mellan varje kota ligger en så kallad disk. Ryggraden kan böjas framåt, bakåt, åt sidan och rotera. För att ryggen ska må bra, behöver den att vi gör alla dessa rörelser, helst varje dag. Då smörjs bindväven, ryggraden hålls rörlig och dess stabiliserande muskler hålls starka och smidiga.
Problemet är att vi allt för sällan gör just det. Istället sitter vi oftast till på en stol eller i en soffa för länge för att plötsligt gå till gymet och lyfta vikter eller sticka ut och springa en stund. Utan att komplettera det med att böja ryggraden mjukt och kontrollerat framåt, bakåt, åt sidan och rotera den. Så istället för frigörande rörlighet och styrka år vi korta muskler av träningen, torr bindväv och stel rygg.
Idag fäster man stor uppmärksamhet vid hur belastning av ryggen undviks: rätt sittställning, lyfta och bära på rätt sätt och sova på rätt underlag. Ändå är ryggont den allra vanligaste åkomman hos människor i vår kultur. Jag vill hävda att det främst beror på att vi är stela, och obalanserade mellan svaga och starka partier i kroppen.
Det är inte säkert att musklerna är korta. Det troliga är att det är bindväven som blivit torr, kort och osmidig på grund av att vi inte sträcker den som den behöver bli sträckt. och att vi inte aktiverar muskler som ska stödja ryggraden och stabilisera runt våra leder.
Det spelar ingen roll hur mycket tid vi lägger ner på att hitta det mest ergonomiska sättet att sitta, stå och bära saker på. Vi kommer ändå inte i från att vi måste smörja upp oss med rörelser också.
Du kan ganska enkelt förebygga de flesta ryggproblem genom att yoga regelbundet. Men de flesta tänker bara på ryggen när det är redan har blivit något fel på den.
Den här länken beskriver en studie som visar att "medicinsk yoga" är det bästa för att motverka och hjälpa, men det gäller så klart även andra yogaformer som jobbar med god teknik och utifrån en förståelse för hur kroppen fungerar. Precis som med allt, är felaktig teknik och okunskap sånt som kan leda till att man får ont i ryggen - antingen av träning eller av inaktivitet. Fel utförd yoga leder också till skador.
”Medicinsk yoga” har sina rötter i Kundaliniyogan. Namnet är förvisso missvisande, eftersom man kan tro att just denna yogaform är bättre i nåt sorts helande syfte. Så är det inte, det är bara ett namn. Andra yogaformer än just denna kan i själva verket ge ett större inslag av välbehövlig styrka och rörlighet, utifrån biomekanisk kunskap. Men strunt samma vilken yogaform, eller vilket namn. Poängen är att din rygg kommer att tacka dig om du yogar. I alla fall om du yogar rätt.
De finns nämligen ofta ett samband mellan ryggont och svaga eller spända magmuskler, tighta höfter och stela hamstrings. Man är svag och stel på ett ställe, kroppen kompenserar och det visar sig som smärta någon annanstans.
Lär dig vad som är bra, och vad som känns bra, för just dig och din rygg. Och sluta så fort det gör ont. Smärta är alltid ett tecken på att det har gått för långt för att kroppen ska klara av det.
När vi yogar så behöver vi förstå hur vi ska böja kroppen på ett säkert sätt. När vi böjer oss framåt t ex, så kan vi sträcka ut baksidan på benen och ryggen på ett skönt och nyttigt sätt. Men vi kan också göra rörelsen fel, och då blir det alldeles för stor belastning på diskarna i ryggen och då riskerar rörelsen att skada oss istället. Vi behöver alltså förstå att vi inte ska ”kollapsa” oss in i en position eller stretch. Eller köra "så långt det går" med hjälp av viljan och pannbenet.
Du behöver ”hålla emot” med musklerna på andra sidan leden så leden blir stabil, kan du inte längre det så har du gått för långt. Att slappna av med viss anspänning är nyckeln. Att följa andetaget och skynda långsamt. Att förstå hur vi kan koppla på hormoner som aktiverar det lugna nervsystemet som tillåter kroppen att släppa taget om spänningar och mjukna.
Visst skapar felaktig ergonomi och avsaknad av styrka smärta och obehag i kroppen. Men dålig rörlighet är en mycket större bov i dramat. Om man är inskränkt i sin rörlighet spelar det ingen roll om man har ett höj-och-sänkbart skrivbord och en stol med svankstöd på rätt ställe.
Samma gäller för träning. Om du har för korta höftböjare, och därför inte kan sträcka ut ditt ben bakåt tillräckligt mycket för att få till ett bra löpsteg, så spelar det ingen roll hur mycket du springer eller övar på din löpteknik. Så länge du inte angriper orsaken eller begränsningen, så kommer du inte att kunna få det resultat du önskar. Samma sak om du inte kan böja dig ner eller sitta djupt ner i en knäböj. Då kommer ryggraden att behöva böja sig där den inte är gjord för det, och då ökar risken för skada och smärta. Lägger du dessutom på vikter blir det bara värre.
Yoga är naturligtvis inte svaret på allt. Men det är svar på mycket. Den ger oss möjlighet att bli medvetna om kroppen. Den ger oss möjlighet att öppna upp och stärka både kroppen och sinnet. Den ger oss möjlighet att slappna av på ett kontrollerat sätt. Yogan kan vara ett komplement eller det enda, beroende på vad du önskar att det ska vara.
Ta hand om dig och din kropp så kommer du kunna ha glädje av den hela livet. Kroppen och till stor del ryggraden ska bära dig genom livet, genom stillasittande och rörelser, genom tung belastning och repetitiva rörelser dag ut och dag in. Ge den chansen att göra ett bra jobb.
Yoga Marika Török håller workshop om hur du får en hälsosam rygg.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
