Så blir du stark och rörlig nog för crawl

Vill du utvecklas i din simning behöver du träna upp olika färdigheter, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann. Det mest uppenbara är att du behöver träna teknik. Simtekniken är en grundbult, trots att simningen är en konditionsidrott. Sedan behöver du så klart även träna konditionen. Teknik och kondition förstår de flesta att man behöver träna.

När man går in på frågor som i vilken utsträckning du ska träna vad och när på träningsåret du ska göra det, så blir det lite svårare.

Och hur ser det ut med behovet av simspecifik styrka och rörlighet? Vad menar jag med det?

Om du inte är uppvuxen som simmare saknar du antagligen simspecifik rörlighet i framför allt axlarna. Här kan det redan från början sätta stopp när du tränar teknik. Har du inte tillräcklig axelrörlighet så kommer teknikträningen inte ge samma effekt.

Detsamma gäller styrkan. Har du obalans mellan olika muskelgrupper så blir det svårt att uppnå resultat. Ett vanligt exempel är att många korsar över mitten vid handisättningen. Att bara simma ”bredare” är ingen bra lösning.

Anledningen till att man korsar mittlinjen är oftast att bröstmuskeln är förkortad och att många muskler på övre ryggen är för svaga. Att träna en stolt hållning hjälper dig att simma bättre och ”rakare”.

Ett annat exempel är vattenläget. Vi vill ligga i ”streamline” så mycket som möjligt. Orörliga fötter som många drar upp för mycket bromsar, kort höftböjare gör att låret ”hänger” ner och bromsar samt rotationen blir då mer ett ormande. Armarna som inte kan hållas sträckta över huvudet med armbågen mot öronen gör att det bromsar.

Det finns hjälp i form av yoga och specifika rörlighetsövningar. Några exempel på sådana, från Team Snabbares egen yogi Yoga Marika Török hittar du nedan.

Simspecifik styrka behöver du för att möta vattenmotståndet. Vill du simma snabbare så ökar vattenmotståndet och allt blir jobbigare. Bra om du har övat det då. Enklaste sättet att träna styrka är att köra kort, hårt och snabbt. Då tvingas du möta ett ökande vattenmotstånd, och då blir du starkare. Viktigt att tänka på är att farten då också ska vara betydligt högre än din vanliga fart, gärna ett tempo som du kan hålla mellan 20 och 40 sekunder, 6 till 12 gånger med lite vila emellan.

På land kan du också träna simspecifik styrka som dessutom hjälper dig med inlärning av en korrekt armrörelse. Gummibandsövningar tillhör mina favoriter. Här tränar du hög armbåge (teknik) och styrka i axlarna. Var dock noga med att utföra rörelsen tekniskt korrekt. Att trycka ner en medicinboll ovanifrån huvudet är också en av de bästa övningar som finns. Här tränar du styrka, hög armbåge och acceleration. Kolla gärna våra korta filmklipp här nedan.

Nu under hösten och vintern är den bästa tiden att träna styrka och rörlighet. Välj då att alltid ha inslag av korta och högintensiva serier i dina simpass. Planera gärna in cirka tre gånger 20-30 minuter styrke- och rörlighetsträning i veckan. Det går även utmärkt att kombinera före eller efter ett simpass. OBS! Det här ska inte vara utöver din ”vanliga” träning utan som en naturlig del av din träning. Det är alltså helt ok att ett ordinarie pass blir kortare istället. Att fokusera på distans kommer normalt först till våren och sommaren.




Pål Török
Pål Török

Författare



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.