2 tips för bättre anspänning & avslappning
En enkel flytövning du kan göra för att träna på bästa kombination av anspänning och avslappning för bra hållning och vattenläge.
När och var ska du slappna av och när och var ska du spänna dig, när du crawlar? Detta benar Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann ut i detta blogginlägg.
Under de senaste åren har jag sagt antingen det ena eller det andra till mina adepter. Jag har så klart själv lärt mig en del under mina år som simcoach, där jag har träffat många som vill förbättra sin simning. Men det här med att spänna sig vill jag gärna belysa på nytt. För det är oklart för många när och hur man ska göra det.
För att göra det enkelt, så ligger sanningen kanske i mitten. Du ska inte spänna dig för då blir du trött och sjunker ner. Samtidigt ska du inte hänga i vattnet utan något påslag av muskelaktivitet. Då hamnar vi kanske rätt.
Du ska alltså slå på vissa muskler – men inte spänna dem så hårt du kan – och slappna av i andra muskler eller kroppsdelar!
Att bara slå på en muskel och ha den aktiv med lagom anspänning är mycket svårare än att ta i och spänna dig så hårt du bara kan. Det gäller alltså att hitta en skala att jobba med i anspänningen, inte bara 0 eller 100%. Det kräver i sin tur kroppskännedom (så du kan känna vilka muskler du jobbar med och hur mycket) och kroppskontroll (så du kan kontrollera och aktivera lagom mycket av dessa musklers kapacitet).
Nästa fråga är vilka muskler du ska aktivera? Vissa muskelgrupper eller kroppsdelar ska vara avslappnade medan andra ska vara påkopplade. En muskel som är påkopplad kan jobba och utföra ett arbete. Är dina simmuskler påkopplade genom hela armtaget, utan någon form av mikrovila, så tröttnar de rätt fort.
Hela det samspelet mellan påslag och avkoppling är avgörande för en effektiv rörelseekonomi. Rörelseekonomin inom uthållighetsidrotter är avgörande för hur länge vi kan hålla på utan att bli trötta.
Här kommer sammanfattningsvis två konkreta tips som kan vara användbara för att lösa de problem som de flesta kämpar med:
- Hitta rätt kombination av och nivå på muskelpåslag och avkoppling för bra hållning och vattenläge. Det är bål, huvud och rumpa som är viktigast. Bålen är basen och den behöver aktiveras. In med magen; du ska dra naveln in mot ryggraden. När det gäller rumpan: Lätt påslag av gluteus maximus för att koppla ihop benen med överkroppen. När du sparkar neråt med benen kopplar du av i rumpan, men när benet rör sig uppåt ska du koppla på gluteus maximus. Läget av huvudet är avgörande. Huvudet ska vila med ansiktet i vattnet, vänt nedåt. Slappna av i nacken utan att låta huvudet hänga ner. Om du slappnar av i nacken så slappnar du också av i bröstryggen vilket vi gärna vill, för då kan du lättare rotera.
- Armrörelsen: För att förenkla det hela, så ska armmusklerna vara avslappnade under återföringen och påkopplade under draget under vattnet. Det är axeln som ska jobba. Armrörelsen kommer därifrån – armarna ”hänger bara med”. Nyckeln till en avslappnad och effektiv armrörelse under återföringen är att slappna av i handen, dvs fingrarna! Pressar du ihop fingrarna så spänner du underarmen och även hela överkroppen.
Kom ihåg att aldrig spänna dig, utan hitta ett muskelpåslag som gör att det känns lätt och energisnålt att simma. Slappna av och simma lugnt – då har du möjligheterna för att kunna ta i när det behövs.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
