Kona: Hur förbereder sig våra svenska hopp?

Åsa Lundström mot lavan, foto Jesper Grønnemark

Inför Ironman World Championships i Kona, Hawaii den 14 oktober, har vi bett några svenska proffs och amatörer som lyckats kvala in dit att berätta lite om sina förberedelser och vad de tror om själva tävlingen.

Detta är första delen, där både proffs, rookies och erfarna age-groupers delar med sig. Proffset Åsa Lundström, med placeringarna 17, 11 och 8 de tre senaste åren, siktar ytterligare uppåt i år. Bland annat genom en tung träningsvecka på 35 timmar i Tucson Arizona där hon befinner sig just nu för att ladda.

Andra kommer till Kona bara några dagar innan tävling och åker hem igen strax efter. Förutsättningarna och ambitionerna skiljer sig åt, liksom sätten att ta sig till Kona.

Thomas Emilsson har "periodat med diverse gymande och tjuvrökning" och nu kvalat till Kona, medan Helena Kvapil körde VM-final med den äran redan för 17 år sedan. Ida Larsson, 27, gjorde sin första Ironman förra året, medan Karin Linnersund, 36, gjort 22 stycken och nu kvalat till VM genom Legacyprogrammet. Läs och dröm om din väg till Kona.

Foto: Kilian Kreb Fotografie

Åsa Lundström, PRO

- Jag kvalade vid IM Western Australia i december, och så hade jag med mig en hel del poäng från IM WC 2016. Det här blir mitt 4e VM.

Åsa har deltagit även 2014 (17:e), 2015 (11:e) och 2016 (8:e). Så kurvan pekar uppåt.

Åsa har det svenska rekordet på 9:02:49.

- Men jag har ambitionen att den tiden snart ska börja med en 8:a, hälsar hon från Tucson, Arizona, där hon laddar inför årets Ironman-VM.

Hemma tränar hon 18-25 timmar en standardvecka. På läger blir det 30-35 timmar, i tävlingsperiod omkring 10-15 timmar. En normalvecka ser ut ungefär så här:

  • 4-5 ggr cykel á 90 min-6 h
  • 4-5 ggr löp á 30 min-3 h
  • 4-5 ggr sim á 45 min-1.45 h
  • 2 ggr "annat" - styrka, rörlighet & corestabilitet

- 35 timmar är den tyngsta veckan, det blir här på lägret innan Hawaii, nu 3-4 v innan tävlingen.

Åsa är i Arizona fram tills 8 dagar före tävling, då åker hon till Hawaii. Både där och nu på uppladdningslägret har hon sällskap av sin man Filip, sin mamma och styvfar. Dessutom kommer en god vän kommer 4 dagar innan tävlingen. Så detta är en stor apparat, men med mycket trygghet och hemkänsla.

Toppningen består av korta, lätta pass med fokus på att behålla en god känsla och pigg kropp. Åsa har absolut mål med tävlingen, men de är mest prestationsbetingade och inte resultatbetingade.

- Men jag hoppas på att förbättra min placering från i fjol.

Åsa pluggar deltid, vilket fungerar bra att anpassa beroende på hur mkt hon tränar. Hon har en bakgrund i fotboll och längdskidor. Samt var gyminstruktör när hennes intresse väcktes för triathlon 2009. Hon har också hunnit med att vara uppskattad ledare på Team Snabbares årliga triathlonresa Tri Mallorca. Nu håller vi alla tummarna för henne 14 oktober!



Thomas Emilsson, 37

Var och när kvalade du in till IRONMAN World Championships?

Kalmar 2017

Hur många IRONMAN World Championships har du gjort innan?

0

Vilken är din bästa tid på en tävling över ironmandistans?

9:10 Kalmar 2016, i år blev det 9:14

Hur många timmar i veckan i snitt har du tränat senaste året, för att kvala dit och prestera där?

8-10

Hur många tim sim? 1-2

Cykel? 4

Löp? 2-3

Annat (t ex styrka/rörlighet/prehab/rehab)? 0

Hur många timmar i veckan under den tyngsta träningsveckan (och när var/är den)?

Brukar trappa upp på sommaren till ca 15 tim/vecka mot slutet ca 2 veckor innan race.

När åker du till Kona för slutladdningen/anpassningen?

Kommer dit på söndagen innan tävlingen som går på lördagen 14oktober.

Åker du själv eller har du någon/några (vilka) med dig som inte tävlar?

Japp Sambo och barn.

Hur ser din toppning/uppladdning ut sista två veckorna innan loppet?

15 timmars veckor med mycket volym och framförallt långa och lugna löppass för att kunna hålla för löpningen. Väger man 90kg så gäller det att muskler och leder är vana med volym snarare än superfart. Fartmässigt kan man inte förändra så mycket på så kort dit ändå vid mogen vuxen ålder Så jag är hellre fylld med massa långa löppass än VO2max intervaller. Men visst blir det några fartinslag också för att bredda registret i musklerna liksom.

Vilka mål har du på Kona (tid, placering, annat)?

Ingen aning, kommer simma råhårt, cykla jämnt och förnuftigt för att sedan be till Gud på löpningen. Klarar jag tappa mindre än 60 min från Kalmar så är det väl godkänt, kanske.

Hur många timmar jobbar du med "ett vanligt jobb" i veckan?

40 h + fördelat på dagtid och nätter.

Idrottsbakgrund?

Simmade lite som ung, lirat lite boll och periodat med diverse gymande och tjuvrökning.

Annat man bör veta om dig, så att du får fler som hejar på dig 14 oktober?

Jag är inte så noga med varken kost eller träning. Kan lätt bli lite övernördigt då. Simmar aldrig med klocka. Cyklar aldrig med triathlonlinne/dräkt. Springer aldrig med kompressionsstrumpor.

Kör bara! "Keep it simple."

Vem vinner damernas respektive herrarnas proffsklass?

Daniella Ryf (om hon kör) och Patrik Nilsson.

Helena Kvapil, 46

Var och när kvalade du in till IRONMAN World Championships?

Ironman Kalmar

Hur många IRONMAN World Championships har du gjort innan?

3st, den förstaår 2000

Bästa tid på Kona?

12.07 Ironman Hawaii 2000

Vilken är din bästa tid på en tävling över ironmandistans?

10.46

Hur många timmar i veckan i snitt har du tränat senaste året, för att kvala dit och prestera där?

7-8 timmar

  • Simmar 1 gång i sjö 2-3 veckor innan tävling, annars ingenting. 30 min/gång.
  • Cyklar MTB T&R jobbet varje dag. 20 min enkel väg, totalt 40 min dagligen. Blir totalt 3 tim 20 min per vecka.
  • 2-3 pass per vecka, allt mellan 2-4 tim per vecka.
  • 1-3 pass Bodypump

Hur många timmar i veckan under den tyngsta träningsveckan (och när var/är den)?

15 timmar, det var två veckor innan Kalmar

När åker du till Kona för slutladdningen/anpassningen?

Torsdag 5 oktober, loppet är 14 oktober

Åker du själv eller har du någon/några (vilka) med dig som inte tävlar?

Åker med Viktoria Johnsson. Familjen stannar hemma.

Hur ser din toppning/uppladdning ut sista två veckorna innan loppet?

Hålla mig frisk och känna mig stark och fortsätta hålla kvalitativ träning.

Vilka mål har du på Kona (tid, placering, annat)?

Första målet är att komma i mål, placering spelar mindre roll men inte sist i min AG. Gärna slå min bästa tid om det går. Det beror på vindarna.

Hur många timmar jobbar du med "ett vanligt jobb" i veckan?

40-50 timmar

Idrottsbakgrund?

Fotboll, handboll, tennis, basket och volleyboll

Annat man bör veta om dig, så att du får fler som hejar på dig 14 oktober?

Jag har en avslappnad inställning till Ironman och kör mitt eget race. Jag gör detta för att det är så kul!

Vem vinner damernas respektive herrarnas proffsklass?

Har ingen koll på dessa alls...

 

Ida Larsson, 27

- Jag har inte hållit på jättelänge med sporten, testade en sprint 2014 då en kompis (Malin Agestam) lurade med mig till Kilsbergen triathlon. Jag tyckte då att sprintdistansen var en väldigt stor utmaning och jag kunde inte förstå de andra tävlande som den dagen genomförde tävlingen på olympisk distans. Det lät ju väldigt långt och jobbigt, i alla fall för en föredetta fotbollsspelare som hatat försäsongsträningen med löpning.

- 2015 kan man säga att jag började "träna" triathlon. 2016 gjorde jag min första IM då i Kalmar på tiden 11:30. Nu 2017 genomförde jag min andra IM också den i Kalmar och det var även där jag kvalade på tiden 10:35 och en 4e plats i min Agegroup. Så min bästa tid är 10:35.

- Jag har tränat ungefär 10 h i veckan, ibland mer och ibland mindre. Sim 1-2 h/vecka, cykel 4-5 h/vecka (undantag Mallis i april då det blev uppåt 20 h/vecka) och löpning 3-4 h/ vecka. Till en början blev det styrka 1-2 h/vecka men närmare tävlingssäsongen har det blivit mindre av det. Utöver det har det blivit några innebandy- och ishockeypass på jobbet, då jag arbetar som brandman på räddningstjänsten i Eskilstuna.

Årets tyngsta veckor låg i mitten av juli, då Ida snittade 14 timmar per vecka.

- Jag och min sambo Anders flyger till Kona den 5e oktober, vilket ger mig rätt bra med tid att försöka vänja mig vid värmen och bekanta mig med banan. Anders är den person som har mest skuld till att jag fastnat i triathlonträsket. Men nu när vi åker till Hawaii får han nöja sig med att vara supporter till mig. Kommer vara skönt att ha med honom då han själv genomfört IM Kalmar och vet vad det handlar om. Sen ska vi såklart passa på att ha lite semester efter själva tävlingen.

- Just nu knappa månaden innan tävlingen väntar 2 tyngre veckor efter det blir det väldigt mycket mindre mängd men med en del intensitet. Näst sista veckan kommer se ut ungefär såhär om kroppen känns okej:

Cykling

  • Rullpass, 40min ink 3x2min fartökningar
  • Tröskelintervaller, 2x10min
  • Cykel distans, 3h

Löpning

  • Jogg, 45min
  • Jogg 40min ink 2st fartökningar
  • Jogg, 10km ink 3x2km tävlingsfart

Simma så mycket jag har möjlighet till.

Sista veckan:

Cykling

  • Rullpass med fartökningar
  • Rullpass, 45min, kolla så att allt fungerar!

Löpning

  • Jogg, 30min
  • Jogg, 30min ink 3x3min tävlingsfart

Simma så mycket jag har möjlighet till

- Egentligen spelar inte uppladdningen lika stor roll inför Kona som den gjorde inför Kalmar. Då hade jag ett tidsmål men nu kommer mitt mål framför allt att vara att ta mig i mål och verkligen försöka njuta och förstå vad jag faktiskt får genomföra. Sen är det klart att det ligger lite tider i bakhuvudet, 12-13 timmar borde vara görbart.

- Men samtidigt är det svårt att veta hur jag kommer hantera värmen, simningen utan våtdräkt, vindarna och banan. Jag vill också känna att jag kan njuta lite av den fina simningen, det blir en utmaning då det är min svagaste gren och något som jag ägnat alldeles för lite träningstid under året.

- Jag jobbar som sagt som brandman på heltid, det innebär 42 timmar per vecka på jobbet, men med förmånen att ibland kunna träna och vara aktiv på arbetstid.

- Ärligt talat kan jag inte svara vem av proffsen som vinner, jag är för dåligt insatt, och har nog bättre koll på en del agegroups, haha! Jag hoppas och tror såklart på att det stämmer för våra svenska proffs Åsa Lundström och Patrik Nilsson.

 

Karin Linnersund, 36

Var och när kvalade du in till IRONMAN World Championships?

Kvalat genom Legacyprogrammet, alltså att man gjort mer än 12 Ironman tävlingar. Jag har nu gjort 22st. (Hade gjort 14 när jag sökte första gången för 2 år sedan.)

Hur många IRONMAN World Championships har du gjort innan?

Vilken är din bästa tid på en tävling över ironmandistans?

10:22 i Arizona från november 2016

Hur många timmar i veckan i snitt har du tränat senaste året, för att kvala dit och prestera där?

Vet ej exakt, kanske 15 h i snitt/vecka över hela året

  • Sim ca 3
  • Cykel ca 7
  • Löp ca 4
  • Annat (t ex styrka/rörlighet/prehab/rehab) 0

Hur många timmar i veckan under den tyngsta träningsveckan (och när var/är den)?

Ca 25-30 timmar sista två tunga träningsveckorna, 2 veckor innan race.

När åker du till Kona för slutladdningen/anpassningen?

Jag åker dit totalt en vecka, tis-tis, så anländer 10 oktober. Kunde inte vara borta längre.

Åker du själv eller har du någon/några (vilka) med dig som inte tävlar?

Jag har med mig min bästa vän Sara, som kommer heja och uppleva Hawaii med mig och sen också hälsa på mig i Denver på vägen hem!

Hur ser din toppning/uppladdning ut sista två veckorna innan loppet?

Min toppning brukar börja ca 10 dagar innan race. Tränar samma struktur på passen (antal och vilka dagar) men bara mycket kortare. Sista veckan är det väldigt korta pass.

Vilka mål har du på Kona (tid, placering, annat)?

Har inga specifika tidsmål då det är hett, hög luftfuktighet och blåsigt! Vill genomföra ett stabilt lopp och få ut det jag har för dagen, samt uppleva hela triathlonmeckat!

Hur många timmar jobbar du med "ett vanligt jobb" i veckan?

Det har varit 0-30 timmar beroende på säsong senaste året (men kunnat tidstyra allt själv), men nu är det 40 timmar igen (sedan 1 sept).

Idrottsbakgrund?

Började med triathlon 2006, började med IM distans 2008. Innan dess, mest “vanlig” träning såsom gym, styrketräning, aerobics och dans.

Annat man bör veta om dig, så att du får fler som hejar på dig 14 oktober?

Triathlonnörd som hållit på med sporten sen 2007 i Sverige (började 2006 i USA), då "alla kände alla" i TriathlonSverige! Tävlat och tränat, för att jag älskar det. Tog sabbatsår från 2015, då jag rest runt och tränat på olika ställen, som Spanien, Tucson, Boulder där det är bra att träna som triathlet. Jag har nu flyttat till Denver, och ser Hawaii som en sorts final på mitt tävlingsfokus! Kommer alltid fortsätta träna och eventuellt tävla, men inte med samma intensitet och fokus!

Vem vinner damernas respektive herrarnas proffsklass?

Daniela Ryf och Sebastian Kienle? Har lite dålig koll på proffsen. Men på damsidan hejar jag på Åsa Lundström och Michelle Vesterby!




Pål Török
Pål Török

Författare



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.