En fråga som Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann ofta får är "Hur ska jag simträna? Behöver jag simma kort eller långt, lugnt eller med hög intensitet?". Här svarar han.
Svaret på frågan är så klart mycket individuellt och beror på vad du har för målsättning och bakgrund. Men det finns tre kända grundläggande principer som gäller för all träning. Först och främst gäller det att träna regelbundet/kontinuerligt. Därefter kommer att du gärna ska ha en progression och en variation i din träning. Jag tänkte här titta närmare på de tre principerna och utmana dem lite.
Kontinuitet
Att träna regelbundet är som en grundlag. Det är fundamentet. Utan det går det inte. Ingen idé att köra en månad varje dag och sedan ha uppehåll i en månad och sedan köra igen. Vad som är regelbundet är så klart individuellt.
Får du till tre eller fyra simpass i veckan är det jättebra. Får du bara till ett simpass i veckan så är det inte mycket men kör du det varje vecka under ett år så blir det i alla fall runt 50 pass som för de flesta då är ungefär 50 timmar. Att bli världsbäst på 50 timmar på ett år är rätt osannolikt. Men är det det som funkar för dig så är det bra.
Då är det bra att du har realistiska förväntningar på hur långt du kommer med din träningsvolym. Har du en bas av kontinuerlig simträning så kan du under perioder öka eller minska din träning något. Kanske lägga in en simboost där du simmar varje dag i två veckor för att sedan gå tillbaka till din ordinarie rutin.
Eller om du har svårt att få till simningen en viss period så minskar du antal tillfällen för att sedan öka igen. Utgå dock alltid från en bas som du kommer att kunna simträna under ett år eller halvår, så du får den nödvändiga kontinuiteten.
Variation
När det gäller variation så menas ofta att du ska ha olika pass och intensitet. Här kan du kompromissa. Gillar du ett eller två specifika pass så är det helt ok att köra dem. Blir du uttråkad så är det bra att variera lite. En smaksak helt enkelt.
Däremot är variation av intensitet värt att kolla närmare på. Vad är syftet med din simning? De flesta som jag coachar tränar inför triathlon eller swimrun. Det är oftast längre distanser och då är det den aeroba uthålligheten som du behöver träna. Mycket volym helt enkelt.
Kör du längre intervaller hinner du också simma fler meter på en timme. Du behöver egentligen inte träna så mycket på intensiteten över den anaeroba tröskeln. Några inslag då och då är fullt tillräckliga.
Simmar du en gång i veckan skulle jag satsa på att simma länge och långt och inkludera en serie på ca 20 min runt tröskel, allt annat lugnt och med kort vila.
Simtränar du t ex tre eller fyra gånger i veckan skulle jag rekommendera två eller tre pass med fokus på lugn distansträning och ett pass som är en längre intervallserie på ca 30 till 45 minuter runt tröskel, helst lite under (långsammare) än tröskel.
Vad är det nu som är din tröskel? Det är precis det tillståndet där du fortfarande blir av med mjölksyran. Man kan göra laktatmätningar men oftast känner du själv när du börjar bli stum i musklerna, då har du kört för hårt. Tänk att du kan hålla högsta möjliga fart i 20 till 30 min utan vila. Då har du ungefär din tröskel.
Farten ska vara jämn från början till slutet. Du kan inte maxa från början utan du måste hålla igen och disponera din energi. I början känns det relativt lätt men mot slutet börjar det jobbigt men ändå så att du klarar det. Nyckeln är att hålla jämn fart! Kör du en intervallserie så vilar du ju emellan, vilan ska då vara relativ kort (10-15 s, kanske 20 s på längre intervaller).
Är intervallserien för kort finns det en risk att du kör för hårt och tränar då inte din distansuthållighet. Därför rekommenderar jag tröskelserier som tar ungefär 30 till 45 minuter, upp till 60 min. Då är du tvungen att hålla intensiteten lite lägre för att orka hela vägen.
Progression
Det betyder att du ska stegra din volym och eller antal pass över tid. Samma gäller med intensiteten. Det är en klassisk modell som gäller fortfarande. Du stegrar volym eller intensitet, eller både och, under ett block på säg tre månader. Och du lägger in regelbundna återhämtningsperioder.
Du kan stegra t ex under tre veckor följt av en återhämtningsvecka och sedan kör du om igen. Eller så kör du en vecka hårt och en vecka lugnt. Det finns helt enkelt många sätt att variera och stegra.
Jag tycker ändå att du även här kan kompromissa. Det är oftast proffsen som har möjlighet till ett sådant upplägg eftersom hela livet är anpassat till träningen. Har du jobb och familj krävs det så klart anpassningar.
Men även bland proffsen bland triathleter ser man mer och mer att det är bra att hålla en jämnhög bas av aerob träning under en längre period. Att träna samma färdighet under en längre period. Då är vi tillbaka på det med kontinuitet som är det allra viktigaste.
Sammanfattningsvis kan jag säga att om du tränar för enformigt så kommer det saknas stimulans och därmed utveckling. Så en del variation är alltid bra att ha med i din simträning.
För långdistanssimning som du behöver i triathlon eller swimrun har det visat sig vara framgångsrikt för många atleter att fokusera på att bygga en aerob bas genom mycket volym. Och då ska du hålla intensiteten rätt låg, med några inslag runt tröskeln. Kontinuiteten är det viktigaste, variation och progression är bra att ha i åtanke men det är också det du kan kompromissa med.
Lycka till!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
