Lär dig andas rätt - orka mer & gå ner i vikt

Andas gör vi hela tiden, omedvetet eller som här mer medvetet, under meditation och andningsövningar. Bilden på artikelförfattaren Pål Török togs under Team Snabbares yogaretreat på Vikasa, Koh Samui.

Att börja andas bättre är en enkel förändring som ger stor och snabb positiv effekt. När du andas djupt och lugnt, och verkligen andas ut all använd luft (med hög koldioxidhalt), så kan du börja använda din fulla syresättningspotential och därmed även nå din fulla energinivå, skriver Pål Török, yogalärare och triathloncoach som även nördat ner sig i fridykning. Här förklarar han sambanden och hur du kan använda dem till din fördel. 

Djupandning (eller bukandning, magandning eller yogaandning, kärt barn har många namn) leder till att du får mer syre ut i blodet. Därmed får du även en effektivare cellandning - den process som skapar energi i kroppen. Så att du blir piggare både i knoppen och kroppen. Du känner dig alltså inte bara piggare, utan orkar också mer.

Andas du däremot spänt och stressat, högt upp i bröstet, så använder du långt ifrån din fulla potential. Dessutom ökar då risken för att du kommer att stoppa i dig onödigt mycket snabba kolhydrater av den enkla anledningen att du känner dig seg och trött och behöver energi för att orka med det du vill göra.

Därmed riskerar du dels att gå upp i vikt mer än du vill, dels att dra på dig diverse välfärdssjukdomar som kopplas till högt intag av socker/kolhydrater. Och då fortfarande utan att ha tillgång till allt det syre du behöver för att t ex kunna simma, cykla, springa eller göra något annat roligt så intensivt och länge som du vill och egentligen skulle kunna.

Ta några djupa andetag först

Att kunna fokusera och lugna sig själv när man vill, gör ju så klart att man mår bättre och fattar bättre beslut. Det ligger mycket klokhet i det gamla rådet att först ta några djupa lugna andetag innan man reagerar på något som stressat en.

Att djupandning också balanserar det sympatiska (stressande) och det parasympatiska (lugnande) nervsystemet är ytterligare en fördel. När du andas stressat så blir effekten att stresshormoner utsöndras i kroppen och att t ex höftböjarmuskeln blir kortare - som en direkt reaktion på att hjärnan känner stress. Höftböjaren är den muskel i kroppen som snabbast reagerar på stress.

Självklart ger andningens kvalitet också effekter på din prestation. I allt du gör.

Djup andning ger längre höftböjare

Vill du kunna springa med god teknik, och orka springa länge utan att skada dig? I så fall bör du ha en lång och avslappnad höftböjarmuskel (psoas) att starta med. En som kan jobba starkt i sin fulla slaglängd. Det ger betydligt längre löpsteg och möjlighet till mer upprätt hållning istället för den sittande hållning med myrsteg som blir effekten av kort höftböjare.

Psoas är den muskel i din kropp som binder ihop under- och överkropp. Den gör så att du kan röra dina ben framåt, stabiliserar rygg och bäcken och ger en jämn viktfördelning från huvud till fot. Men den är också en muskel för överlevnad (fly- och fäkta).

Psoas fäster vid tolfte ryggkotan (T12) och och går sedan vidare genom bäckenet ner till insidan av lårbenet. Psoas kallas även för bio-intelligent vävnad, då den sköter många signaler om vår balans, kroppsläge och beredskap för strid genom kontakt direkt med hjärnstammen.

Intressant är också att psoas även fäster i diafragman. Det gör att en spänd psoas påverkar diafragman, vilket i sin tur påverkar vår andning, och vår syresättning. Det kan alltså lätt bli en ond cirkel ifall du andas stressat, stressar på jobbet och inte töjer din höftböjare.

Genom att hålla psoas i ett mjukt och avslappnat tillstånd så kommer din andning att påverkas till det bättre. Och genom att hålla diafragman aktiv och vältränad mellan att jobba och mjukna, så kommer psoas att påverkars positivt och du blir lugnare. Så en djup utandning får inte bara diafragman att slappna av - även höftböjaren slappnar av. Och du blir lugn.

Vill du kunna få ut mycket syre i blodet och därmed få mycket energi även i benen? I sådana fall är det bra att kunna andas djupt - och då behöver du kunna använda diafragman. Då blir det lätt en positiv spiral istället, eftersom det även leder till en mer avslappnad psoas.

När luften inte längre är fri

Extra tydlig blir dock effekten av god andning, när näsa och mun befinner sig under vattenytan. När du är i vattnet, så gäller inte längre att "luften är fri" som på land, utan istället att luften är en ändlig resurs som det gäller att hushålla med. Det är därför du ska blåsa ut all luft ur lungorna i vattnet, innan du roterar upp överkropp och ansikte för att andas in igen när du crawlar.

Det är ju inte speciellt resurssnålt att hälla ett helt glas vatten i ett redan halvfullt glas. Lika dumt är det att andas in innan du har andats ut klart. Det finns helt enkelt inte plats att få in så mycket frisk syrerik luft som du vill, ifall du först inte har ventilerat ut den gamla koldioxidstinna luften.

Det är framför allt koldioxidhalten som får hjärnan att signalera "jag måste andas!". Så därför är det extra viktigt att vädra ut den gamla luften. Inte nog med att du inte får in syret som din kropp behöver för att fungera eller prestera på den nivå du skulle kunna - dessutom börjar hjärnan spöka och ropa efter luft för att det finns för mycket gammal koldioxid kvar i lungorna. Dubbelt dåligt alltså.

Diafragman - värd att träna

Det finns stora likheter mellan yoga, simning och fridykning (dykning utan tuber) som har att göra med lugn och avslappning i relation till andningen. Inom yogan kan du träna på att andas i takt med dina rörelser, utan att riskera att få en kallsup eller drunkna. Och när du simmar eller fridyker så gäller det att kunna andas bra - annars får du snabbt syrebrist och måste sakta in simningen respektive avbryta dyket och gå upp till ytan.

Våra huvudsakliga inandningsmuskler är mellangärdet/diafragman och revbensmusklerna. Dessutom hjälper halsmusklerna och bröstmusklerna till lite. Av dessa olika andningsmuskler är diafragman den viktigaste. Den står för ca 75% av lufttransporten genom lungorna.

Diafragman är formad som en kupa mellan brösthålan och bukhålan. När muskeln arbetar dras muskeln nedåt och ökar därmed volymen ovanför, i brösthålan. Det skapar ett undertryck i brösthålan, och lungorna, som finns där, expanderar då och fylls med luft.

När diafragman slappnar av minskar undertrycket i brösthålan och luften åker ut ur lungorna. För att forcera utandningen kan även transversala bukmuskeln hjälpa till att trycka på underifrån för att öka trycket i brösthålan. Och det vill du kunna göra, för annars blir för mycket luft kvar i lungorna. Här kommer de olika andningsövningarna inom yogan in.

I vila rör sig diafragman ca 1,5 cm. Under djupandning rör den sig 6-10 cm istället - och förändrar därmed helt och hållet förutsättningarna för hur mycket koldioxid du kan vädra ut respektive hur mycket syre du kan andas in. Värt att träna!

Ju äldre du blir, desto mer luft stannar kvar eftersom andningsmusklerna blir svagare och bröstkorgen stelare. Om du konditionstränar regelbundet kan detta bromsas. Vid konditionsträning kan lungkapaciteten förbättras, men inte lungvolymen. Om du dessutom andningstränar, så blir effekten ännu mycket bättre.

Lungorna stora som en tennisplan

Lungorna är uppbyggda av massor med lungblåsor som innehåller luft. Konsistensen är ungefär som en tvättsvamp. En vuxen människa har omkring 700 miljoner alveoler/lungblåsor, och det är där som gasutbytet sker. Skulle man öppna upp och sprida ut alla dina lungblåsors på marken skulle deras väggar täcka en hel tennisplan.

Lungblåsornas väggar är supertunna (en cell tjocka) för att syrgas och koldioxid lätt ska kunna passera. Syrgas går in i blodet, från lungorna. Koldioxid och vatten går den andra vägen.

Andning för att utvidga livskraften

Lite kortkort yogahistoria, för att sätta in andningsövningar i ett större sammanhang: Ordet yoga härstammar från Sanskrit, för ca 5000 år sedan. Det betyder att förena, eller föra samman. Att föra samma kropp och själ, dig själv med omvärlden, jaget med det universella medvetandet.

Omkring år 400 sammanställde Patañjali en skrift med namnet Yoga Sutra (Yogans trådar) - som gav yoga en specifik utformning, ett system av övningar. Enligt Yoga Sutra finns fyra yttre och fyra inre fokus/trådar/grenar för att genom yoga kunna uppnå målet om ett högre medvetande där jaget kan smälta samman med det universella medvetandet.

En av dessa grenar är Asanas, vilket är sanskrit för "säte" och betecknar de positioner som en utövare intar med sin kropp (alltså det vi i västerlandet betraktar som yogapostioner). Enligt Yoga Sūtra ska en asana vara stabil och bekväm. Att hitta sätet är att förbereda sig för meditation (en annan av de åtta grenarna). Att genom kroppen få lugn i själen.

En tredje gren, av de åtta, är Pranayama - andningsövningar. Målet är att genom andningsövningar utvidga livskraften, prana. Och det är här vi hittar tillbaks till ämnet för artikeln.

Så gör du andningsövningen Nadi Shodana (växelvis andning):

  1. Sitt ner och blunda, med avslappnad mage och axlar. Se till att magen verkligen rör sig utåt och expanderar när du andas in och sedan inåt igen när du andas ut, så att du djupandas istället för att nöja dig med den ytliga bröstandningen.
  2. Sätt höger pek- och långfinger mellan ögonbrynen. Andas in och sedan ut djupt.
  3. Sätt höger tumme på höger på höger näsborre och täpp till. Andas in genom vänster näsborre och täpp därefter till den med lill- och/eller ringfingret. Håll andan en kort stund, under avslappning.
  4. Lyft av tummen och andas ut genom höger näsborre. Andas ut länge och djupt, så du blir av med koldioxiden.
  5. Andas sedan in genom höger näsborre, och täpp därefter till den igen. Hålla andan kort och andas ut lugnt och länge genom vänster näsborre.

Du byter alltså näsborre efter inandningen, och växlar mellan att andas ut och sedan in genom en näsborre i taget, och upprepar därefter steg 3-5 så länge det känns avslappnat. I början kanske det är fem minuter, sedan gradvis längre tid. När du gör denna övning, notera kort eventuella tankar och känslor men släpp dem sedan utan att låta dem fästa i ditt medvetande. Ha fokus på andningen och avslappningen som följer. Så mediterar du samtidigt, får tyst i "tjatterhjärnan" och kan nå ännu fler fördelar.

Bonus/överkurs: När du kommer till utandningen, och har andats ut all luft och tömt lungorna, se om du kan dra in naveln kraftigt mot ryggraden samtidigt som du stänger till näsborrarna och därigenom lyckas skapa ett vacuum i hela maghålan så att "magen försvinner in mot ryggen". Då ger du dels de inre organen lite skön massage och extra blodgenomströmning, dels komprimeras luften i lungorna och det sista av syret kan då komma ut i blodet. Effekten kan upplevas euforisk av hjärnan. Gör det dock inte mer än att du kan fortsätta andas in kontrollerat och avslappnat direkt efter.

I filmen Det stora blå (bilden ovan) gestaltas fridykaren Jacques Mayols liv. Mayol sprängde alla gränser inom fridykningen och slog en mängd världsrekord. Hans träning bestod till stor del av yoga, meditation och andningsövningar.

En av hans mest använda andningsövningar är just Nadi Shodana, som beskrivs ovan. Mayol ansåg att Nadi Shodana bygger upp energinivån, samtidigt som den ökar avslappning, medvetenhet och kreativitet.

Ingen dålig kombination. Lycka till!




Pål Török
Pål Török

Författare



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.