Hur gör du med uppvärmning och nedvarvning? Vad är det för fråga, kan du tycka. Jag vet att jag ska värma upp och jag vet också att jag ska varva ned. Gör du det också? Nja, jag tror att det är väldigt få som gör det, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.
Det är liksom en så uppenbar och väl känd träningsprincip att den lätt glöms bort. Det låter för enkelt och för ospektakulärt. Oftast letar vi efter de senaste nyheterna eller studierna – men varje ny studie är inte beprövad forskning. De etablerade sakerna är de som har hållit över alla år. De är det verkligen en bra idé att följa. Som detta med uppvärmning och nedvarvning till exempel.
Vi kollar lite närmare. När behöver du värma upp? I princip alltid, men omfattningen varierar. Kör du ett mycket lugnt långdistanspass med låg puls så räcker det med en kortare uppvärmning. I så fall kan de första minuterna av passet räknas som uppvärmning. Däremot är det även inför lugna pass bra att värma upp kroppen med syftet att aktivera de muskler som ska belastas.
Då har vi två syften:
- Att aktivera och värma upp muskler, leder, ligament. För att undvika skador och för att säkerställa att rätt muskelgrupper jobbar under det kommande passet.
- Att få i gång cirkulation (blod och kärlsystemet). För att syresätta muskelceller vilket tar lite tid. Syret behövs för att cellerna ska kunna utvinna energi, alltså att muskeln ska kunna göra sitt jobb på ett effektivt sätt.
Kör du lugna pass så kan alltså början på passet vara en uppvärmning för blodcirkulationen. Däremot är det trots allt bra att göra några aktiveringsövningar innan. Det räcker med några minuter. Rygg, lats och axlar men även bålen är bra att aktivera innan varje simpass.
Har du ett hårdare pass på schemat blir uppvärmningen ännu viktigare och avgörande för hur passet kommer att gå och vilken effekt ditt pass kommer att ha.
Här spelar båda syftena ovan roll. Annars finns det risk för skador, ineffektiv och felaktig muskelbelastning och sämre utfall av huvuddelen av passet.
Hur länge du ska värma upp är olika från person till person. Ålder spelar stor roll. Ju äldre du är desto längre uppvärmning behöver du. En kvart till tjugo minuter kan vara en bra tumregel.
Är du över 50 så behöver kroppen betydligt längre tid för att syresätta muskelcellerna och då är det extra viktigt att lyssna på kroppen och ge den tiden som behövs. Ju kortare och hårdare pass du kör, desto längre behöver uppvärmningen vara. Och tvärtom.
Av erfarenhet vet jag också att nästan alla börjar sina pass för hårt. Pulsen blir då för hög och när jag gjort laktatmätningar har det visat sig att redan under uppvärmningen hamnar många i den anaeroba zonen, det vill säga att musklerna jobbar under syrebrist. Detta leder till snabbare trötthet, annan form av energiutvinning och sämre prestationsförmåga under huvuddelen av passet - vilket gör själva passet mindre effektivt.
Hur är det då med nedvarvningen? Har du kört ett lugnare pass räcker det med några minuter eller meter nedvarvning eller mest för att töja och tänja lite på kroppen.
Har du kört anaerobt, t ex hård intervallträning över tröskeln, så är det bra att få ner pulsen och blir av med laktat (mjölksyra). Lugn simning ger snabbare återhämtning än att stå still.
Beroende på hur hårt du har kört passet så kan det ta olika lång tid. Även här gäller att ju hårdare du har kört (anaerobt, dvs över tröskeln), desto längre nedvarvning behöver du.
När skidåkarna kör sprint så ser man att de cyklar mellan heaten och final. Och det gör de för att blir av med mjölksyran så snabbt som möjligt och för att hålla systemet igång.
Ett avslutande allmänt tips är att du inför varje pass funderar på vad som är huvuddelen och syftet med passet, vart ligger fokuset? En del har hela tiden enbart fokus på att mäta totaltiden eller totaldistansen på passet för att det är den uppenbara data som klockan ger och som syns i Strava.
Men om huvudserien 8x50m så är det enbart den serien som är intressant. Allt runt omkring ska bara leda till att du just under denna serie kan prestera på ett optimalt sätt.
Då är vi tillbaka på den uppenbara självklarheten som ändå kan vara så svår att förhålla sig till. Är det ett lugnt uthållighetspass så behövs inte mycket uppvärmning och nedvarvning.
Är det däremot ett intervallpass med högre intensitet är det viktigt med både uppvärmning och nedvarvning. Och nu när den lugna utesäsongen tar slut och fler börjar simma mer högintensivt inne igen, så är det dags att komma ihåg att både värma upp och varva ner, om du vill få ut så mycket som möjligt av fartserierna.
Lycka till!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
