Löputhållighet och simstyrka nycklarna i swimrun

Löputhållighet och simstyrka nycklarna i swimrun

2020 maj 19

Foto: Gunnar Eld.

Team Snabbares simcoach Ulf Hausmanns egna erfarenheter av olika swimrunlopp och som coach till både elit- och motionsswimrunners har gett honom tillräckligt detaljerade kunskaper för att våga uttala sig någorlunda kompetent om ämnet, i väntan på forskning. Här är hans tankar kring effektiv träning för ffa simdelen av swimrun. En slutsats är att simstyrkan är mycket viktigare än i klassiskt simning, men att den kommer till priset av högre skaderisk om man inte har tekniken med sig också.

Jag har funderat över hur simningen under och simträning inför swimrun ser ut. Eftersom swimrun är en ganska ny idrott utan några forskningsresultat så är den beprövade erfarenheten av alla swimrunners ett värdefullt mått för vad som funkar respektive inte funkar. Detta varierar så klart från person till person beroende på vilken nivå du befinner dig och vilka förutsättningar du har. I det här inlägget vill jag ge dig en bild hur det ser ut idag utan att hävda att det bara finns en väg som är rätt för alla. 

Jag har kommit till slutsatsen att swimrun har de senaste två åren blivit en idrott där simstyrkan spelar en avgörande roll. Loppen är oftast långa och det krävs en bra uthållighet. Tittar vi närmare så blir det mer tudelat.

För löpningen gäller det att bygga upp en bra uthållighet. Där är oftast där pulsen går upp och hjärtat jobbar som mest. Under simningen, där stora paddlar och dolmar med mycket flytkraft har blivit standard, har vikten av simstyrka ökat.

Foto: Gunnar Eld.

För min egen del så går pulsen inte lika mycket upp under simningen - men jag blir trött muskulärt. Samma fenomen hör jag från många swimrunners. Förenklat vill jag säga att kravprofilen under löpning mer är kondition och under simning mer är styrka.

Det påverkar förstås taktiken och kraven på hur du ska träna. På löpningen går det att pressa lite mer och springa runt tröskeln trots att den totala löpdistansen oftast ligger mellan 20 km och 40 km för de flesta lopp. Du kan sedan ”vila” det centrala systemet - hjärta och lungor - på simningen.

Med dagens dolmar får du extremt bra flyt och ditt vattenläge förbättras avsevärt. Du kan vila benen helt och jobba enbart med armarna. Ju större paddlar du har, desto mer styrka behöver du - och ju mindre belastar du ditt centrala system med hjärta och lungor (flåset). Men du blir snabbt trött i armarna om du inte har tränat den specifika simstyrkan.

Vi tittar närmare på utrustningen för simningen. Våtdräkterna har blivit mer slimmade och flytet kommer numera nästan enbart från dolmar som ger dig mycket flyt. Du behöver inte jobba alls med benen som annars är en viktig del av simningen för att bibehålla ett vattenläge i streamline.

Benrörelsen belastar även stora muskelgrupper som låren, som kräver mycket syre - vilket du slipper när du simmar med dolme. Uppfinningsrikedomen har varit stor och många varianter av dolmar i olika storlek, formar och flytförmåga har tagits fram. Kommersiella företag har inte kunnat matcha dessa hemmasnickrade dolmar. Utvecklingen och experimenterandet går fort och det är individuellt vad som passar en.

Foto: Gunnar Eld.

Trenden har gått mot "ju mer flyt desto bättre". Oftast är dolmarna rätt stora vilket kan bli jobbigt på löpningen men även på simningen kan en stor dolme med mycket flyt som räcker hela väggen från grenen till knäna kräva en viss anspänning av insida lår för att hålla dolmen på plats. Detta kan leda till överansträngning och trötthet på löpningen.

Dolmen ska sitta så nära kroppens tyngdpunkt som möjligt, dvs nära grenen. Den ska sitta där av sig självt utan att du behöver göra något och utan att du behöver spänna för många muskler för mycket.

Jämnt fördelat flyt runt benen i form av ihopklippta skumplattor eller badkorvar hjälper att underbenen flyter höger upp och minimerar vattenmotståndet. Även här är kommersiellt framtagna produkter oftast i underläge mot hemmasnickrade varianter av klippta badkorvar som stoppas in under kompressionsstrumporna.

Med hjälp av dessa flythjälpmedel behöver du inte längre jobba så aktivt för att hålla dig flytande. Den energin och kraften kan du nu istället lägga på att driva dig framåt med hjälp av armarna. Det krävs så klart fortfarande bålstyrka, men vikten av denna är inte längre lika stor som i klassisk simning.

Ett nytt swimrunproblem är att många får ont i ländryggen för att benen flyter högre än höft och bäcken. Magmusklerna är för svaga och kan inte hålla emot. Som följd svankar du och får ont i ländryggen.

Allt fokus skiftas med dessa förutsättningar över till överkroppen. Lägger vi då till paddlar som ger dig större yta att dra med, så blir det tydligt att starka armar och en stark överkropp blir avgörande.

Paddlarna har också blivit större och lättare. Några paddlar är av karbon, vilket minimerar vikten och gör det lättare. Paddlar är också mycket teknikförlåtande. Även med dålig teknik får du fortfarande motstånd på den större paddelytan som driver dig framåt.

Om du drar med armbågen först eller håller kvar den som du ska under klassisk simning spelar mindre roll än annars, för du får i vilket fall hyggligt bra framåtdrift av den stora paddeln. Om du har styrka nog.

Risken för skador ökar om du inte är mycket stark och har stabila axlar där den så kallade rotatorkuffen skyddar dig. Har du felaktig teknik i din armrörelse och använder för stora paddlar är det enbart en tidsfråga innan du drar på dig en skada. Och skador i axlar tar dessutom ofta väldigt lång tid att läka.

De flesta trycker för mycket neråt i början på draget och belastar på så vis axlarna extremt mycket. Lägger du till en stor paddel så förstärks den effekten ännu mer. Så tekniken är mindre viktig i swimrunsimning än i klassisk simning i det korta perspektivet, men ännu viktigare i det långa, skadefria perspektivet.

Av egen erfarenhet vet jag att det är mycket tröttsamt att simma med paddlar om du aldrig eller sällan har tränat med paddlar. Jag fick själv simma ryggsim under slutet av några lopp för att jag inte orkade trycka bakåt längre.

Här kommer den simspecifika styrkan in i bilden. Stärk först dina muskler runt axlarna och börja simma med mindre paddlar. Träna med gummiband – stretch cordz – på land. Det är utmärkt styrke- och teknikträning. Chins, armhävningar, latsdrag och tricepsträning på gym hjälper dig också att bli stark och orka simma bättre med paddlar.

Hitta också en storlek på paddlar som känns bra för dig. Gå stegvis upp mot större paddlar. Ju större paddlarna är desto större kraft behöver du och desto större blir risken att du blir för trött och/eller skadar dig.

Foto: Gunnar Eld.

När du simmar med paddlar blir också frekvensen automatiskt lägre, eftersom du samtidigt förflyttar dig längre per armtag i och med att du har större yta (paddeln) som trycker bakåt och driver dig framåt. Utnyttja det och glid gärna lite längre förutsatt att du orkar trycka bakåt och avsluta draget - vilket kräver starka triceps.

Jag vågar gå så långt som att säga att dagens swimrunsimning inte har så mycket att göra med klassisk simning. Medan löpmomentet fortfarande ganska väl motsvarar klassisk terränglöpning. Jag har träffat många som knappt kan crawla, men med paddlar och dolme går det ändå rätt bra. I princip simmar alla snabbare med paddlar och dolme men de bästa simmarna tjänar inte lika mycket som de som är mindre bra simmare.

Ulf Hausmann och ett gäng prylar för att finslipa din simteknik och/eller öka din simstyrka.

Varför är det så? All utrustning hjälper dig och du behöver inte vara lika noga med alla de komplexa och fintajmade rörelser som behövs när du simmar utan hjälpmedel. Att lära sig det tar mycket längre tid och kräver mer av kroppsmedvetenhet, balans och känsla för vattnet. Samspelet av alla muskler i underkropp, bål och armar är extremt avgörande och tar många timmars träning.

Allt detta blir mindre viktigt när du har simmar med utrustning. Då är det isolerade muskelgrupper runt armar, axlar och rygg som blir mycket mer avgörande. Den styrkan är enklare att träna upp än det komplexa samspelet som krävs under klassisk simning.

Trots allt rekommenderar jag starkt att du även tränar "riktig simning" utan redskap för att lägga en bra bas. Ju bättre bas du har desto bättre skyddad är du mot skador - och ju mer kan du bygga på med alla redskap.

Jag har sett många slarvfel som uppstår när du enbart simmar med paddlar. T ex att tummen pekar utåt vid isättningen, fingrarna böjs och armtaget sker med för raka armar och därmed för djupt. Paddeln är som sagt förlåtande mot sämre teknik. Men det finns en gräns där du utan bra ”ren” simteknik inte kan bli bättre med paddlar och dolme.

Som tumregel rekommenderar jag att du varierar din simträning mellan klassisk simning, simning enbart med paddlar, simning med enbart med dolme samt med både paddlar och dolme. Kör alltid uppvärmning utan någon utrustning och även nedvarvningen.

Andel simning med utrustning kan ligga kring 30% i början på säsongen (nybörjare ännu mindre) som sedan går stegvis upp mot 70% närmare loppen. När du specifikt swimruntränar på sommaren kör du naturligtvis med den utrustning som du har tänkt att använda under dina lopp.

Lycka till med både simningen och din swimrun!

PS

Vill du hänga med på Team Snabbares swimruns och simsafaris, så hittar du dessa här.

DS



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.