Timingen i crawlsimningen, för övrigt även i alla andra simsätt, är avgörande för att du ska kunna utvecklas, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.
Timingen är en grundbult i din simteknik. Det är så klart mycket bra att du fokuserar på olika tekniska detaljer och finslipar dessa. Men om du inte har rätt timing så ger förbättringarna av alla andra tekniska detaljer inte lika stor effekt.
Vad är då timing? Du kan tänka dig att det är helheten. Det är samspelet av hur dina kroppsdelar rör sig vid en viss tidpunkt. Vi förenklar lite och säger att det är i princip dina armar och dina ben samt ditt huvud.
Vid vilken tidpunkt ska du röra höger och vänster arm, höger och vänster ben samt huvudet vid andningen? Och hur ska de förhålla sig till varandra? Det är rätt utmanande att förklara och ännu mer utmanande att tänka på när du simmar. Jag gör ändå ett försök.
Vi delar upp det hela och går först igenom armarna och lägger sedan till huvudet och benen.
Armarna
Det ska finnas en viss överlappning av din armrörelse. Ett vanligt misstag är att många börjar dra med främre armen redan när den bakre armen lämnar vattnet. Det är fel. För du ska alltid ha en arm framför huvudet! I simmarvärlden kallas det för Front Quadrant Swimming.
Du kan kalla armen som ligger framför huvudet för din stödarm eller styrarm. Den gör att du inte sjunker ned, och att du simmar rakt.
Vad är då Front Quadrant Swimming? Grundregeln är att den återförande armen ska vara ungefär i höjd med huvudet när den främre armen ska börja röra sig och förbereda catchfasen.
Eller annorlunda uttryckt: När du sätter i med främre armen ska den bakre armen ha hunnit ungefär 1/3 av undervattenrörelsen. Hur uppnår du nu den armtimingen?
Ett bra tankesätt är att du ska sträcka dig och göra dig lång efter isättningen. Att du sträcker armen framåt strax under vattenytan med axeln lätt inåtroterad. Samtidigt ska du trycka till med bakre handen och armen i slutet av undervattenarmtaget. Det ger dig fart och skjuter dig framåt med den främre armen i ett utsträck läge - som en pil eller ett spjut.
Sedan ska din återförande arm komma rätt snabbt fram. Fördröjer du för länge så är det svårt att hålla kvar den främre armen och det blir en feltajmad rörelse.
Huvudet
Hur kommer huvudet in i bilden? Det är mest vid andningen som det uppstår en feltajmad rörelse. Din främre arm ska först röra sig in i catch fasen när huvudet (ansiktet) är på väg ner i vattnet igen (förenklat sagt när du är klar med inandningen).
Andas du in för länge - antingen för att du inte har andats ut helt i vattnet eller för att du lyfter ditt huvud upp ur vattnet istället för att bara rotera huvudet och få upp halva ansiktet ur vattnet – så blir det svårt att hålla den främre armen kvar i ett utsträckt läge strax under vattenytan hela tiden.
Nyckeln är att hålla kinden nära axeln och att vrida/rotera huvudet mer aktivt och sedan snabbt ner igen efter inandningen. Ju längre tid din andning tar, desto större risk för att din simning blir feltajmad! Så snabbt ner igen med huvudet efter andningen. Lyft inte huvudet vid andningsmomentet. Den främre armen ska börja med draget först när huvudet/ansiktet börjar vridas tillbaks ner i vattnet.
Benspark
Har du koll på armarna och ditt huvud vid andningen blir det rätt bra. Men det krävs även att din underkropp med höft och ben ska röra sig i rätt takt i förhållandet till vad dina armar gör, för att det ska bli riktigt bra. Detta är otroligt viktigt och kan låta lite komplicerat.
Bland alla filmer och klipp på nätet förklaras detta tyvärr enbart i mycket liten utsträckning. Tänk att du ska springa ett maratonlopp helt utan armrörelse, eller med armrörelse i otakt med benen, eller att du springer i passgång, alltså att samma sidas arm och ben rör sig likadant och förstärker varandra istället för att balansera upp varandra. Inte så kul, eller hur?
Att tajma in bensparken in i din armrörelse ska ske så här (läs gärna två gånger – det är klurigt):
- När du sätter i den vänstra armen/handen ska höger ben börja sparka nedåt.
- Det ska ske samtidigt som höger arm har hunnit ca 1/3 av undervattenrörelsen och avslutar catchfasen, och istället börjar att mer aktivt - och accelererande - trycka bakåt.
- Så tänker du på ena sidan (här höger), så ska du börja trycka bakåt (efter ungefär 1/3 av armtaget) SAMTIDIGT som du sparkar nedåt med samma sidas ben.
Därför blir den ovan nämnda beskrivningen av armtajmingen viktig. Den måste sitta rätt för att kunna tajma in bensparken rätt!
I filmklippet visar jag hur samspelet mellan armar och ben ska se ut. Det är en av mina favoritövningar! Övningen kallas för hundsim där du gör hundliknande korta armtag med återföringen under vattnet. När du trycker till i catchläge sparkar du med samma sidas ben nedåt. Viktigt är att du förbereder nedåtsparken genom att rotera. Ena sidan av höften roteras lite nedåt samtidigt som du böjer knäet så att foten kommer upp till vattenytan. Samma sidas arm ligger då utsträck framför din axel.
Jag vet av erfarenhet att det är mycket svårt att tänka medan man simmar. En del föredrar att tänka diagonalt (ena armen sätter i och andra benet sparka nedåt) medan andra tycker att det är lättare att tänka samma sida (när ena armen är i catch läge sparkar samma ben nedåt).
En förutsättning för att kunna sparka nedåt är att du förbereder inför nedåtsparken genom att böja lätt i höft och knä (i början gärna lite mer för att du ska bli mer medveten om rörelsen). Samtidigt ska just den sidan av höften roteras nedåt.
När du sedan kickar nedåt med ditt ben roterar samma sida av höften uppåt och andra sidan av höften roterar nedåt så att andra benet kan utföra samma rörelse.
Du har kanske hört att det finns olika bensparkstakter som 2 beat kick eller 6 beat kick. För tajmingens kull är detta mindre viktigt. Kör du 2 beat kick har du en kick per armtag – enkelt.
Har du en 6 beat kick har du tre bensparkar för varje armtag (räknat på en arm). Av de tre bensparkarna blir det en benspark som är den som ska vara tajmat enligt beskrivningen – och den är oftast lite mer aktivt och hårdare. De andra bensparkarna ”hänger bara med”. Det är mer som bakgrundsmusik och du pendlar med benen lite emellan. Medan den tredje ”slår takten”, håller rytmen. Har du bra rytmkänsla så kan det absolut hjälpa dig här!
Sammanfattningsvis kan vi säga: Du ska länka ihop allt! Ena armen börja trycka bakåt (catchläge) samtidigt som samma sidas ben sparkar nedåt och motsatta sidas arm sätts in i vattnet.
Lycka till!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
