Bortom mållinjen - så tränar du efter din huvudtävling

När sommaren närmar sig sitt slut har de flesta som tävlar redan genomfört sin huvudtävling. Då dyker ofta frågan upp: Vad ska jag göra nu?

Team Snabbares Pål Török och Ulf Hausmann, reder här ut en del frågetecken kring begreppet lågsäsong, för dig som känner dig lite vilsen när temperaturen sjunker och det är många, många månader till nästa tävling.

Uppnåddes säsongens tävlingsmål känner man sig stolt och nöjd. Har man inte lyckats helt med sitt mål är man revanschsugen. Oavsett om alla drömmar har gått i uppfyllelse eller inte, kan det efter ett tag kännas lite tomt.

Tävlar man i triathlon i Sverige, så ligger nästa triathlonsäsong långt borta så här års. Då kan jag väl ta det lite lugnt tänker den ena. Den andra tänker att det är bra att börja träningsåret ännu tidigare och samla ihop fler mil i bassängen, på cykeln och i löpspåret än förra året.

För det är väl så att ju mer jag tränar desto bättre blir jag? Och så kan det vara, men långt ifrån alltid. Det finns faktiskt inget som alltid vare sig är rätt eller fel. Det beror på omständigheterna.

Kanske kan du byta perspektiv och råd med en träningskompis, så att ni blir varandras coacher? Ofta blir man lite klokare när man skaffat sig lite kunskap och perspektiv på en persons förutsättningar och kan ge råden lite "utifrån". Och ofta blir man som tränande person med ambitioner att tävla och utvecklas, lite mer benägen att träna det där planerade passet om jag vet att någon frågar mig hur det gick efteråt.

Ofta kan det också behövas någon lite mer utifrån för att bolla idéer kring förutsättningar, realistisk målsättning och vägen att nå dit. Vilket är bra att föra så här års, alltså att staka ut vägen mot nästa mål, om det tidigare redan är passerat.

När det gäller hur snabbt man ska "på't igen" efter tävlingssäsongen är det lätt att glömma bort att det ofta är huvudet som behöver återhämtning och få ägna sig åt annat än att försöka pressa in så många träningspass som möjligt för att nå tävlingsmålet.

För att inte tala om ditt sociala nätverk, din familj och dina vänner. De och du längtar förhoppningsvis också efter att du skiftar fokus lite och prioriterar annat än att träna. Att gå på bio med en vän, att laga mat ihop utan tidspress, att gå långa höstpromenader och prata med någon - utan att känna att man borde springa istället - kan vara rätt befriande om man är van att försöka pressa ur max ur kroppen och sina 24 timmar per dygn.

En annan bra sak, som ger lust och omväxling, är att lära sig något nytt. Varför inte ta chansen att gå en kurs i mountainbike nu på hösten istället för att sitta på trainern eller en spinningcykel t ex? Med en mountainbike är det sedan lättare att träna ute en större del av året, och göra varje pass både roligare och mer omväxlande.

Sånt är utvecklande, både rent prestationsmässigt och i ett större perspektiv.

Efter ett långdistanslopp som Ironman eller Ö till Ö säger många “jag mår kanon” och fortsätter träna direkt, och då oftast på precis samma sätt som innan. Lyckan att du har gjort en bra tävling överskuggar de första dagarna och veckorna att kroppen och huvudet behöver avkoppling (och i just dessa långloppsfall behöver verkligen även kroppen återhämtning för att kunna bygga upp sig efter den avsevärda nedbrytning som sker under loppet).

Återhämtningstiden för olika kroppsfunktioner varierar. Vätskebalansen och pulsen är rätt snabbt på en normal nivå igen. Den hormonella balansen tar lite längre tid. Muskler, leder och skelett behöver ännu mer tid (veckor och i vissa fall månader).

Men ofta är det den mentala återhämtningen som underskattas mest. Även denna kan ta flera veckor eller månader. Om du pressar på för tidigt med mer träning och stress att nå ditt nya mål, kan din ambition knäcka din motivation, ditt fokus och din träningsglädje. Och det är det ju inte värt.

En av de största anledningarna till varför de som har en professionell coach är nöjda med just det, är att de har någon som tänker åt dem och tar beslut åt dem i de fall när man annars riskerar att göra våld på sig själv.

Det handlar ofta om att bromsa och ge perspektiv - att INTE träna de där passen när man är sliten och egentligen skulle må bättre av att göra något helt annat än den där omöjliga idén man kan tänka själv men som ens coach ofta tar ur en: "Nej, det går inte att ta igen ett förlorat pass. Bara för att du var sjuk förra veckan, betyder det inte att det är en bra idé att köra dubbelt denna vecka".

När man blir skadad eller tappar träningsglädjen beror det ofta på att man fattat dåliga beslut, t ex för att man tränat fel. T ex för hårt eller för mycket. Tränat när man inte borde.

All träning är nedbrytande, och den efterföljande återhämtningen behöver kroppen för att superkompensera, att anpassa sig till den nya belastning och de nya krav som verkar ställas på den. Vi behöver alltså både växla upp träningen och växla om träningen för att utmana kroppen på nya sätt hela tiden- och vila därefter - för att kunna utvecklas.

Man behöver vila varje dag. Kvaliteten på vilan avgör också kvaliteten på hur mycket träning du klarar av att ta till dig.

Under Team Snabbares och Tri Worlds träningsresor pratar vi ledare ofta om just detta med vikten av att äta och sova bra, att vila och göra annat mellan de tuffare passen. För att klara av den totala träningsbelastning som t ex två veckor med kanske sex timmars träning om dagen innebär för den som är van att träna sex timmar i veckan hemma.

Det är ju egentligen fantastiskt hur mycket nästan alla deltagare (över hundra varje år bara under veckorna på Tri Mallorca) klarar av, utan att vare sig bli sjuka eller skadade, när de får chansen att träna som proffs. Det är tiden vid poolen, på stranden, när man vandrar i bergen istället för att springa, och inte minst alla yogapass som ligger mellan cykel-, sim- och löppass, som räddar resenärerna. Och så klart god mat och god sömn, som också kommer som ett brev på posten (som det hette när vi skickade sådana och de kom i tid) när man slipper jobbstressen och kan koppla av mellan träningarna.

För det är just chansen till vila mellan passen som skiljer ett proffs (som har träning och tävling som yrke) från oss andra (som mellan träningspassen måste gå till ett "riktigt jobb" där vi sitter på stolar och knappar på tangentbord och stressar och äter dåligt och sover dåligt för att "hinna med på jobbet". All stress ingår i den totala belastningen vi utsätter kropp och knopp för, inte bara träningen. Så har vi redan bränt ut oss på jobbet finns inte mycket kvar till träningen.

(Å andra sidan kan just träningen vara det som gör att vi får åtminstone lite syre i lungorna och belastning på benen istället för att bara flytta en stressad kropp mellan kontorsstolen och soffan och sängen och så börja om igen, så i de fallen är ju träningen i sig en nödvändig omväxling. Men det är en annan sak.)

Så det här med vila och återhämtning är viktigt. I ett säsongsplaneringsperspektiv, alltså på ett års sikt, så finns också tid att periodisera, det vill säga att fokusera på olika saker under olika delar av året, för att bygga upp sig mer långsiktigt.

Just den här perioden på året är det ofta just vila, återhämtning och omväxling som rekommenderas. Så precis som du behöver vila varje dag, sett ur en dygnscykel, så behöver du antagligen vila ännu mer just så här års, sett ur en årscykel.

Att leka träning lite mer än du kanske annars gör är också omväxlande och befriande. Spring på lust, i syrerik skogsluft och på mjukt underlag. Utan pulsklocka. Istället för att mata på som en maskin på samma asfaltsrunda och med samma puls som du alltid gör. Spring hårt när naturen säger åt dig, ta det lugnare däremellan. Hoppa och skutta som ett barn i skogen, för att det är kul (och för att ingen ser dig). På köpet kommer du antagligen att springa med bättre teknik och därmed öva in ett bättre löpsteg av bara farten.

Eller bygg upp grunden - gå på yoga, eller ta några PT-lektioner hos en bra PT för att bli starkare och smidigare, inte bara stelare och segare, som du blir ifall du bara fortsätter med den där löprundan du alltid springer.

Återhämtning behöver alltså inte betyda att du ska sitta helt still.

När det gäller säsongsplanering, är detta också en bra tid att ta kontakt med en coach (professionell, eller bara byta tjänster med en kompis), för att planera in både nästa stora huvudmål - och vettiga delsteg och milstolpar för tiden fram dit. Och även direkt därefter. Alltså just så här års.

Så att du slipper hamna onödigt långt ner i den blues som annars ofta blir fallet efter en uttömmande A-tävling. En sådan lämnar ju ofta ett stort gapande hål efter sig både fysiskt och mentalt. Om man inte är beredd och har planerat in kul aktiviteter för att fylla detta gapande hål, kan det ta väldigt hårt.

Det kan vara allt från en spahelg, en resa till ett traillopp till en teknikkurs i en relaterad idrott. Belöna gärna dig själv, helt enkelt! Vad som är en belöning just för dig vet bara du, det är så klart olika från person till person. Försök att ge huvudet återhämtning och koppla av mentalt. 

Men oavsett vad du gör under lågsäsong, så passa på att släppa alla höga krav som du kanske annars satt runt ditt tränande under året. Gör något helt annat och skifta fokus ett tag. 

Du behöver inte vara rädd att förlora allt du byggt upp, att helt tappa formen. För att träna året runt med samma intensitet och fokus, det klarar du varken fysiskt eller psykiskt. Och det hjälper dig heller inte framåt på bästa sätt. Så det är ingen idé att ens försöka (vilket många ändå gör).

Med mindre träning men med lite mer fartinslag kan du till och med lyckas bli snabbare, just för att du tränar mindre. 

När du nu lättar på kraven och mängden ett tag, så kommer helt enkelt formen hålla rätt bra ändå. Så oroa dig inte. Du har en bra bas och underhåller du den med lättare träning två eller tre månader efter din huvudtävling har du faktiskt även chansen att prestera bra under den här perioden om du vill.

Men framför allt - koppla av och lek lite mer nu!

Se även Team Snabbares blogg