I filmen ser du att det är olika hastigheter i armrörelsen - både över och under vattnet. Vi har medvetet valt två simmare med olika bakgrund för att visa att alla kan träna och lyckas med detta.
Först ser du Josefin som simmar med Team Snabbare och har en tröskelfart (CSS-fart) på ca 1:50 / 100 m. Josefin simmar vanlig sammansatt frisim med en extra betoning av de olika hastigheter som armarna har under armcykeln. Lugnt första halvan (både under vattnet och ovanför vattnet) och hårt med tryck andra halvan av armrörelsen (både under vattnet och ovanför vattnet). Josefin lyckas även tajma in bensparken rätt. Bensparken, dvs nedåtsparken, ska komma när samma arm börja trycka till bakåt under vattnet. Då förstärker bensparken rotationen och du får extra fart framåt - allt hänger ihop. Dessutom vrider hon snabbt tillbaks huvudet efter andningen. Huvudet ligger något före den återförande armen innan den sätts i.
Sedan ser du simcoach Ulf. Han är fd elitsimmare och har en CSS fart på ca 1:10. Här visar Ulf övningen catch&throw. Du har en paddel bara på ena handen. Du simmar och pausar en kort stund (ca 1 s) i stålmansläge (ena armen utsträckt framme och andra armen utsträckt vid höft och lår). När du tar upp simrörelsen igen ”kastar” du fram armen över vattnet i en accelererande rörelse. Första halvan av återföringen tills armen är i höjd med huvudet sker relativt lugnt med en stadig acceleration. Andra delen av återföringen har armen högst hastighet och den går ner till isättning från högsta punkten i höjd med huvudet med extra fart. Samma accelerationsmönster ska din arm som drar under vattnet ha. Första halvan av armtaget när du går in i catchläge sker lugnt och kontrollerat. Andra halvan av armtaget ska du trycka till. Poängen med övningen är att du tränar hur den återförande armen driver den armen som drar under vattnet. När den återförande armen accelererar så accelererar även den arm som drar.
Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann har i tidigare blogginlägg beskrivit många olika tekniska detaljer i simningen. I det här inlägget fokuserar han på en sak som många glömmer bort. Det magiska ordet ACCELERATION!
Du ska accelerera armen och handens hastighet, under andra halvan av draget. Det är enkelt sagt men som alltid svårare att få till i praktiken.
De flesta rör sina armar med samma hastighet under hela armcykeln, både under och över vattnet. Och då utvecklas inte mycket till fart. Även om själva den mekaniska rörelsen är korrekt, så kommer du inte att simma snabbt så länge du drar armen bakåt med konstant hastighet istället för accelererande hastighet.
Vi tittar närmare på armcykeln, och börjar när en arm och hand sätts i vattnet framför samma sidas axel.
När du sätter i handen och armen ska du också sträcka dig lång framåt, samtidigt som du roterar upp med andra sidans axel.
Därefter kommer catchfasen med den undre armen, där du greppar vattnet. Detta ska ske lugnt och kontrollerat. Du böjer armbågen och håller den kvar i samma läge medan du fäller ned underarmen. Du ska inte tillämpa någon större kraft eller fart när du utför denna den första halvan av undervattensdraget.
Du förbereder under första halvan av undervattensrörelsen för ditt armtag, genom att bygga upp vattentrycket mot underarmen och handen. När underarmen och handen har kommit i ett läge där handen pekar neråt och insidan på underarmen bakåt, då är du i catchläget. Då ska du börja ÖKA trycket, genom att stadigt accelerera farten på armen och handen - riktade bakåt - under hela armtaget bakåt, tills du lyfter armbågen och handen ur vattnet.
Nyckeln är att accelerationen ska var stadig utan några ryck! För du vill hålla kvar och öka vattentrycket mot din underarm och hand, eftersom det är det trycket bakåt mot vattnet som får dig att röra dig framåt genom samma vatten!
Ökar du farten på armen för snabbt, så tappar armen trycket med vattnet. Då försvinner trycket som du har byggt upp i början. Och du drar armen genom vattnet utan att få fart framåt.
Ungefär samma sak händer om du drar med samma hastighet från början till slut. Då uppstår inte den effekt du vill - att bygga upp trycket av vattnet mot underarm och hand mer och mer. Utan du drar bara tomt och vevar runt.
Det är i slutet av draget, när du byggt upp som mest tryck mot vattnet och skjuter ifrån vattnet med arm och hand bakåt som allra mest... som du får som allra mest fart framåt. Om du inte orkar accelerera armen och handen hela vägen bak, så går det alltså inte lika snabbt.
Att accelerera armen och handen bakåt med bibehållet vattentryck kräver så klart en del styrka. Ryggmusklerna och axlar behöver vara starka för att du ska orka detta någon längre stund. Och det BLIR de också om du tränar på just denna accelerarande fas, för det är väldigt simspecifik styrketräning att göra det rätt.
Nu tittar vi vidare på återföringen av samma arm: Din arm och hand ska ha högst hastighet när de lämnar vattnet i slutet av undervattenarmtaget. Nu ska du slappna av i handen och underarmen och utnyttja den farten för att föra tillbaka armen lugnt och avslappnat, tills armbågen når den högsta punkten under återföringen.
Därifrån börjar andra halvan av återföringen, där armen är på väg ned till vattnet igen. Denna andra halva av återföringen ska ske mer distinkt och accelererande. Låt tyngdkraften jobba och lägg till lite fart. Du ser att även här kommer accelerationen in i bilden.
Spänner du dig för mycket så går det långsamt och hackigt. Ett vanligt misstag är att många fokuserar på handen under återföringen. Istället ska du ha fokus på axeln och armbågen som driver fram armen. Så fort du pressar ihop fingrarna spänner du din hand och underarm och handen tar kommandot. Så nyckeln är att hålla fingrarna avslappnade!
Och nu kommer det som länkar ihop hela din simning. Du simmar ju med två armar. Förenklat sagt kan vi säga så här:
Första halvan LUGNT: Det gäller både armen i vattnet, som är i början av undervattensarmtaget - som ska ske lugnt och kontrollerat - och den övre armen som samtidigt befinner sig i början av återföringen. Den ska ju också ske lugnt och kontrollerat.
Andra halvan ACCELERERANDE: När ditt undervattensarmtag fortsätter och går in i andra halvan av draget ska du ju börja accelerera och öka trycket. Samtidigt ska din övre, återförande arm börja accelerera på väg ner till vattnet.
Det är denna samverkan och kraftöverföring som jag tidigare beskrivit som kajakaxlar. Den återförande armen driver armen som drar. Från den punkten där den återförande armbågen har sitt högsta läge sker en acceleration som överförs via ryggen och skuldrorna till armen som drar. Då får du mycket kraft med dig som ger dig den efterlängtade farten!
Jag vet att det här är rätt avancerat. Du kan tänka så här som sammanfattning:
- Lugnt och avslappnad - Första halvan av undervattensarmtaget och första halvan av återföringen
- Acceleration och med tryck: Andra halvan av undervattensarmtaget och andra halvan av återföringen.
- OBS! Den lugna fasen för ena armen sker samtidigt som den lugna fasen för den andra. Och den accelerande fasen sker också samtidigt för båda armarna.
Om du nu bättre förstår sambandet mellan hur dina armar rör sig och förhåller sig till varandra har du redan kommit en bit på vägen.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
