Du kanske är van att simma öppet vatten? Eller vill prova för första gången? Oavsett vilken nivå du är på, så känns de första simningarna efter en lång vinter alltid som något nytt och ovant. För snart är det ju dags att hoppa i och simma utomhus i sjöar hav! Men redan nu kan du träna på öppet-vatten-simning i bassäng. Här ger Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann tips på övningar.
För de flesta av oss var det ett tag sedan vi simmade i öppet vatten. Det är bra att redan nu träna vissa moment i simbassängen. Beroende på förutsättningar i simhallen och beroende på vem du simmar med, så funkar olika övningar olika bra. Här kommer några tips. Plocka några av tipsen och träna på det. Det ger dig trygghet när du sedan börjar simma ute. Dessutom är det roligt med omväxling.
En del övningar är kanske inte Corona-godkända med tanke på att vi ska hålla avstånd när vi tränar. Under själva simningen är det mindre problematiskt att simma nära. Undvik dock att stå nära när du vilar vid bassängkanten.
1. Träna på att simma rakt
När du har fritt fram i banan, går det fint att blunda och försöka hålla sig mellan linorna när du simmar i bassäng. Det gör att du tränar på grunden i öppet-vatten-simning: Att kunna simma rakt utan hjälp av en linje på bassängbotten. Simmar du rakt, så minskar du behovet av att ständigt korrigera din kurs genom att titta upp och sikta igen.
Genom att träna på att simma rakt när du blundar, blir du också medveten om eventuella asymmetrier i din simteknik. Det gör att du kan slipa bort sånt som drar dig åt ena hållet, t ex en isättning som ser olika ut för vänster och höger hand.
2. Träna på siktning och navigering
Du kan lätt träna sikt och navigering under dina vanliga bassängpass. Sikta alltid framåt, undvik att lyfta huvudet för högt och ingen andning medan du siktar, bara ögonen ska upp ovanför vattenytan - som på en krokodil. Fördröj samtidigt något med den främre armen och glid längre när du siktar, så får du stöd av den främre armen.
Träna olika rytm tex var 6:e, 8:e eller 5:e och 7:e armtag. Ett viktigt moment är att ditt huvud ska gå tillbaks till utgångsläget efter siktningen. Många lägger huvudet i nacken hela tiden.
3. Träna på att drafta
Till denna övning behöver du minst en simkompis. Ligg nära kompisens fötter under simningen. Utmana dig (och kompisen) genom att ligga så nära så möjligt. Du ska ändå kunna sträcka armarna efter isättningen och göra dig lång.
Testa även att sätta i armarna bredvid kompisens ben/fötter. Då ligger ditt huvud nära kompisens fötter och du tränar att sätta i bredare, samtidigt som kompisen inte får svänga ut med benen för mycket annars slår du hen på fötterna. Turas även om att vara den som ligger först och känn vilken fart du kan hålla. Du sparar mycket energi när du draftar - men du behöver öva det. Ett ännu mera effektivt sätt att drafta är att simma nära höften på den framför, så att du kan ”surfa” på vågen som den som simmar längst fram skapar.
4. Träna när det är trångt
Vi ska ju undvika trängsel just nu i dessa Coronatider. Dessutom är det glest i badhusen. Annars är det bra att några startar samtidigt eller att den som är långsammare startar först - så att de snabbare måste simma om. Vilket skapar trängsel, och du lär dig hantera den. Det gäller för både den som är snabbare och den som är lite långsammare, att klara av simning i trängsel.
5. Träna med utrustning
Du kan testa din våtdräkt, antingen för triathlon eller swimrun, i simbassäng. Detsamma gäller paddlar och dolme. Framför allt när du tränar inför swimrun, är det bra att testa hela din utrustning och även att träna med lina mellan dig och sin swimrunpartner.
Byt gärna position för att träna samspelet mellan dig och din partner. Antingen vid vändningen eller under själva simningen där den främre simmaren simmar något åt sidan och stannar medan bakomliggande kompis fortsätter i samma fart utan att stanna. Har den simmat förbi och tagit täten lägger sig den som har stannat bakom kompisen som har tagit täten.
6. Träna på att variera din simstil
Öppet vatten simning är tekniskt sett nästan exakt samma sak som bassängsimning. Men några justeringar kan du gärna testa. Det handlar då mer om att ändra din simstil och INTE din teknik.
Simma lite bredare, dels i isättningen och dels i återföringen. Då ligger du mycket stabilare i vattnet och blir mindre känslig för vågor.
Variera din frekvens med omväxlande korta drag och högre frekvens (då hjärtat jobbar hårdare), och omväxlande långa kraftfulla drag med lägre frekvens - där pulsen inte går upp lika mycket men där det krävs mer muskelstyrka.
7. Träna på att hantera oförutsedda händelser
Det blir ju nästan en filosofisk fråga hur man kan planera att träna på oplanerade saker. Men här kan du vara uppfinningsrik och bygga in olika störande moment i din simträning.
Du kan simulera att du t ex får vatten i dina simglasögon. Lägg dig på rygg, töm dem och justera. Sedan rullar du tillbaks till magläge och fortsätter simma. Eller du stannar helt för att du behöver navigera pga av avvikelse från rätt riktning, eller för att du har tappat din swimrunkompis. Sedan försöker du så snabbt som möjligt att hitta tillbaks igen till din simning och rytm, utan att ta i så att du får mjölksyra. Att bryta rytm genom att stanna och sedan hitta tillbaks är alltid en utmaning som är bra att träna på.
Lycka till med din öppet vatten simning i bassängen så att du blir väl förberedd tills du simmar ute igen - vilket ju sker rätt snart faktiskt! T ex kan du vara med på Simcamp deluxe IN & UT om en månad (23 maj - 6 juni). Där får du chansen att öva bl a OW simning både i bassäng och i sjö, under ledning av Ulf Hausmann, Tomas Granberg och Pål Török.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
