Tänk på detta när du simmar i öppet vatten


Varje gång utomhussäsongen börjar får Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann frågan vad som är skillnaden mellan simteknik i öppet vatten och i bassäng. Här går han igenom de viktigaste punkterna.

Ibland får jag en känsla att man längtar höra att simning i öppet vatten är en annan idrott och inte har någonting med simning att göra. Att man äntligen kan slippa all teknik som krävs i bassäng, eftersom dräkten ger dig flyt. Och benen behöver man inte heller för att man simmar ju så låååångt - dräkten lyfter upp benen och man ska ju spara energi. Och så finns våra kära swimrunners som simmar med dolme och som inte heller tränar benspark, för benen ligger ju helt stilla.

Det finns så klart någon sanning i allt detta, men det är vettigt att fokusera på det som är viktigast. Jag benar ut lite:

1. Benspark
Under OW simning och längre triathlonlopp, blir det mindre benspark. Framåtdriften är nära noll men det betyder inte att benen ska släpas som ett drivankare bakom dig. En vältajmad och energisnål benspark behöver tränas in. Den ska vara som bakgrundsmusik. Den ska finnas men inte ta över.

Först när du kan sparka och har lärt dig kan du också styra över hur mycket eller hur lite du ska sparka. Lätt pendlande ben från höften med en lite hårdare nedåtkick blir oftast rätt bra.

Vid navigering och stora vågor är det bra att kicka lite mer. Det ger mer stabilitet och stöd och hjälper att hålla bålen lagom spänd. Precis som en fyrhjulsdriven bil som får bättre fäste på dåligt vägunderlag så blir bensparken en stabiliserande faktor under tuffa förhållanden i öppet vatten.

2. Bålen och hållning
Dräkten ger dig flyt - vilket är bra. Ändå ska du hålla bålen lagom anspänd. Annars ligger du som en banan i vattnet och får ont i ländryggen. Gluteus maximus ska du också använda lätt. Bäckenet ska tryckas lätt mot bassängbotten.

Även här gäller att ju tuffare förhållanden du simmar i, desto mer ska du ha kontroll på bålen för att inte kastas omkring i vattnet. Du ska spänna bålen trots att dräkten ger dig ett mycket bättre flytläge.

3. Huvudet
Under öppet vattensimning blir det extremt avgörande att du håller huvudet i linje med kroppen, inget lyft förutom när du navigerar (tittar framåt). Är det stökigt vatten ska du verkligen hålla huvudet helt still så att det inte kastas omkring. Då kan du blir yr och simmar snett, för huvudet styr åt vilket håll du simmar. Dessutom påverkar det hur rakt eller inte rakt du sätter i dina händer och armar.

Lämnar huvudet mittlinjen och du tittar tex för mycket snett bakåt vid höger andningen så går din vänster arm vid isättning över kroppens mittlinje (du korsar). Då börjar du dra utåt åt vänster och trycker kroppen åt höger så att du börjar simmar snett.

Utöver den stabila hållningen av huvudet är det viktigt att du går snabb ner igen med ansiktet i vattnet efter inandningen. Samma här; mycket viktigt när det är stökigt vatten. Ju länge tid huvudet är i luften, desto större sannolikhet att du får en kallsup.

4. Rotation
Risken med för mycket rotation är att du tappar balans och därmed riktning. Att rotera något mindre i öppet vatten är en bra idé ffa när det är stökigt. Störst fara för överrotation är det när du andas. Något mindre kroppsrotation ger dig ett kompaktare och stabilare läge i vattnet - vilket hjälper dig att simma rakt.

5. Återföring
Här finns det två typer av vanliga fel som motionärer har. Nummer ett är att armbågen hänger ner och släpas efter. Armen förs fram som en krok vilket påverkar isättningen och därmed minimerar du chansen att simma rakt.

Andra misstaget är att armbågen och hela armen rycks upp över ryggen och kroppens mittlinje. Då överroterar du istället, och tappar balans och det blir svårare att simma rakt.

Återföringen i öppet vatten är oftast bredare vilket ger dig bättre kroppskontroll. Mycket förenklat kan man säga att vinkeln mellan överarm och underarm ska vara ungefär samma under återföringen som när armen lämnar vattnet. Och vid avslut ska du inte sträcka armen helt, utan armen ska vara lätt böjd.

6. Isättning
Att sätta i är mycket avgörande för att simma rakt. Med fel återföring och överroatation blir det nästan omöjligt att sätta i armen och handen på rätt sätt. Det vanligaste felet är att du korsar mittlinjen. Det påverkar direkt om kan simma rakt eller inte. Rak isättning med fingertopparna framåt och lätt nedåtriktade (långfingret i förlängning med axeln) hjälper dig att simma rakt. Korsar du tex med vänster arm över mitten så kommer du att samma till höger.

7. Armtaget / draget

När det gäller armtaget under vattnet så gäller samma tekniska principer som i bassäng. Det du gärna kan testa är dock att inte sträcka dig lika långt fram med armarna vid isättningen, som vi bassängsimning. Och likadant när du avslutar armtaget. Du behöver inte sträcka armarna lika långt. Lite kortare och kompaktare drag ger dig mer stabilitet.

Sammanfattningsvis vill jag hävda att det är rätt lika bassängsimning. De vanliga fel som motionärer oftast gör blir dock särskilt påtagliga och ställer till under öppet vattensimning - t ex att man korsar mittlinjen, för nära återföring, huvudet för länge i luften och ej in linje med resten av kroppen, överrotation vid andning, passiva hängande ben, eller dålig och slapp hållning. Men det är ju samma som i bassäng.

:-)
Lycka till med din simning och dina lopp den här säsongen!




Ulf Hausmann
Ulf Hausmann

Författare



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.