Utmaningar i öppet vatten - och hur du hanterar dem

Team Snabbare drar igång öppet vatten säsongen på Hellasgården nu på söndag. Därefter kör vi fram till 7: september, tre dagar i veckan på Hellasgården. Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann belyser här några utmaningar med att simma i öppet vatten - och hur du kan hantera dem.

Det spännande och utmanande med simning i öppet vatten (eller open water, ofta förkortat OW) är att kraven på dina OW-färdigheter varierar mycket och att det inte finns någon absolut sanning gällande hur du ska göra. Det beror helt och hållet på de yttre förutsättningarna. Väder och vind, typ av vatten och typ av tävling eller träningspass bestämmer vad som är rätt. Lått oss titta närmare på några vanliga utmaningar.

I Sverige handlar det mest om att anpassa sig till kallare vatten. Våtdräkten hjälper oss då. I början på säsongen, när vattnet är extra kallt åtminstone i havet, kan du använda några extra plagg som skyddar dig. Då finns en så kallad heat seaker till din hjälp. Det är en neprentröja som du har under dräkten. Ett underställ av merinoull kan också vara bra att ha under dräkten. Ullen håller värmen även när den är blöt.

Neoprenhandskar och -sockor samt neoprenbadmössa som täcker öronen och sidan av halsen är bra att ha om du är extra känslig mot kylan eller det helt enkelt är extra kallt.

Se även till att du har tillräckligt med energi innan träningen eller loppet. Då håller kroppen värmen mycket bättre. Samma gäller för elektrolytbalansen. Saltet gör att kroppen håller värmen.

Dessutom kan du förbereda kroppen genom att t ex bada kallt och duscha kallt. Eller kanske egentligen vänja hjärnan snarare än kroppen på att hantera kylan. Du kan också medvetet träna mentalt genom att du intalar dig själv att vattnet är varmt eller åtminstone skönt.

Bhaskar Reddy i varm jacka, efter att ha simmat från Europa till Afrika utan våtdräkt.

Många studier hävdar att vi människor rent fysiologiskt inte kan acklimatisera oss till kyla utan enbart till värme. Det är den mentala aspekten som avgör säger t ex Bhaskar Reddy som simmat över Gibraltarsundet tidigare och i augusti i år ska simma över Engelska Kanalen, utan våtdräkt i vatten som antagligen är både kallt och stökigt.

”You can fool yourself and tell you that it´s warm and it will be warm. When swimming for 6 hours in 15 degrees cold water without a suit I imagine that I’m having a hot drink or that I swim through a ring of fire”, säger han.

Förklaringen till att detta fungerar är att den mänskliga hjärnan enbart kan fokusera på en sak åt gången. Med detta kan du styra dina tankar ifrån eller till något. Detta gäller även för övrigt rent allmänt och är bra att ha med sig som verktyg både som idrottare och i livet i stort.

Att slappna av och ta några lugna andetag innan och i början på simningen gör också att du inte hamnar i fight mode, utan accepterar läget och slipper slösa fysisk och mental energi genom att spänna dig. 

Stökigt vatten: Det kan handla om vågor, vind och strömmar. Att bemöta stökigt vatten kräver att du behärskar god teknik och taktik för just öppet vatten. Här syns det direkt ifall du gjort jobbet som krävs för att få en stark och stabil bål t ex. Har du det så kan du andas obehindrat åt olika håll och i olika rytmer.

En del blir sjösjuka för att de följer med vågorna upp och ner. Det gäller att vara extra stabilt i bålen. Som en torped ska du skära genom vattnet. Det är du som styr över vågorna inte vågorna över dig! Simmar du mot vågorna så ska du låta dig sköljas över av vattnet och simma igenom vågen.

Kommer vågorna från sidan så andas du helst åt motsatt håll, samt behåller extra stabilitet i bålen när du får en bredsida av vågen.

Simmar du med vågorna så surfar du på vågen och utnyttjar draget framåt genom att ta i lite mer. I vågdalen som drar dig lätt bakåt tar du det lugnt och slösar ingen energi. Där låter du bli att kämpa och ta i.

I stökigt vatten är det bra att simma bredare för att få mer stabilitet och balans. Armarna ska också återföras något högre för att inte fastna i vågen.

Det kan vara bra att rotera lite mer vid andningen för att munnen ska komma ur vattnet. Det blir ännu viktigare att du andas snabbt och inte stannar för länge med munnen i luften under andningsmomentet. Frekvensen behöver du också anpassa till vågornas rytm. T ex hur många armtag du hinner göra mellan vågorna.

Det gäller även ditt andningsmönster. Hitta en rytm som passar till förhållandena i vattnet med vågorna. Det gäller att läsa och känna vattnet. Var noga med att sträcka och glida med främre armen, att du inte drar för fort och bara vevar. Den främre armen ger dig extra stabilitet och balans.

Navigeringen blir också en utmaning för att du oftast bara ser det du vill, när du tittar framåt från en vågtopp. Då är det bra att ha något större föremål och ffa något som ligger högt upp, som siktmärke på land.

Ha koll på din andning och att du även andas ut ordentligt så du kan slappna av. Känner du att paniken kryper fram så stanna en kort stund och lägg dig på rygg. Lugn andning styr dig mot mer kontroll bort från paniken.

Simcoach Ulf Hausmann vid stökigt vatten, vid paradisviken Coll Baix under senaste träningsresan Tri Mallorca. Här finns både stora vågor och starka strömmar. Foto: Axel Kanne.

Dålig sikt: Det är oftast dålig sikt vid dåligt väder. Men även en lugn solig dag kan ställa till ifall du simmar rakt mot solen. I så fall kan du använda själva solen som siktpunkt att navigera mot. Samma sak du simmar så långt ifrån kusten att inget land är i sikte, eller enbart en ungefärlig siluett. Då kan din kurs relativt solen vara bra att utgå ifrån.

Dålig sikt ställer extra krav på din navigering. Du behöver sikta och navigera oftare. Ta sträckan i mindre bitar och hitta fasta punktar på land om du inte ser målet dit du ska. Ser du inte bojen så ska du sikta mot något annat. Leta efter något större siktmärke på land, helst ett som ligger i förlängningen av ditt egentliga delmål.

Det är bra att kolla på detta innan du kastar dig in i vattnet, att alltså ha en strategi klar för vad du ska sikta på från ena stället du byter kurs till nästa, t ex mellan två bojar som kanske inte syns på håll.

Kolla i början om du ser ditt siktmärke från vattenytan. I vattnet ser det oftast annorlunda ut än på land. Det är också smart att vända sig på rygg och ha det stället som du började ifrån som riktmärke och referens bakåt.

Simmar du i öppet hav och okända vatten ska du ha följebåt. Vid dimma ska du inte simma alls. Säkerheten kommer alltid först.

Trängsel: Trängsel uppstår när många simmar tätt i en grupp och huvudsakligen vid olika lopp, t ex triathlonlopp eller öppet-vatten-simtävlingar. För många är det obekvämt och stressigt. Det gäller att ha en strategi och att acceptera läget. Detta går att träna på! Men inte ensam. Du behöver en grupp för att träna trängsel.

Hamnar du i en klunga där alla har ungefär samma fart blir det mycket bättre. Däremot blir det jobbigt om du är långsammare än de flesta runt dig och du blir omsimmad och översimmad hela tiden. Samma sak ifall du behöver simma om alla andra - det är också besvärligt.

Gör en vettig bedömning om var någonstans du ställer dig vid starten. Fastnar du i klungan är det smart att ta det lugnt och ändå vara bestämd. Är det lugnare lite mer åt höger eller bakom så tar du dig sakta dit.

Det krävs förstås att du kan läsa av omgivningen och att du vet hur det ser ut runt dig. Precis som gäller vid simning i stökigt vatten och i dålig sikt ställer det höga krav på din förmåga att sikta och navigera.

Att drafta på andra är också en konst som du behöver träna på. Du sparar energi och kan ändå hålla högre fart. Utmaningen är att ligga nära andra, antingen direkt bakom fötterna eller bredvid med ditt huvud vid axeln eller höften av den du draftar på. Allt detta gäller att ha tränat innan.

Skapa liknade situationer under träningen och utmana varandra. Gärna i tävlingsfart. Att simma lugnt ensam i en sjö som är spegelblank och i fint väder förbereder dig inte för alla utmaningar som ett Öppet-vatten-lopp eller en triathlontävling med flera deltagare runt omkring dig faktiskt innebär.

Du ska träna på hur det känns att blir översimmad, på att rulla över någon, på att simma riktigt nära och att hävda din position. Det finns inga genvägar. Du måste träna på det för att bli trygg och förberedd. Du kan även under ett lopp välja att inte vara med i största fighten, men eftersom du kör ett lopp och inte råder över förhållanden är det bra att vara förberedd - t ex för att andra kan välja att komma nära dig.

Det går inte att komma undan det helt. Vill du slippa dessa moment helt så bör du överväga att inte alls köra sådana tävlingar tills du är bekväm med det. Du skaffar dig rutiner och trygghet när du har övat och vet hur du ska göra i olika situationer. Oftast är det inte så dramatiskt som det låter eller ser ut.

Det finns så klart många fler utmaningar.

• Simmar du i havet eller i en sjö?
• Simmar du ensam eller i grupp?
• Är det en längre strapats eller en kortare simning?
• Simmar du en rundbana eller förflyttar du dig hela tiden framåt?

Varje situation har olika utmaningar. Jag har valt ut de vanligaste och sammanfattningsvis vill jag komma till att det alla utmaningar har gemensamt är att det krävs att du kan sikta, navigera och hantera trängsel. Temperaturen som kyla eller värme innebär blir en utrustningsfråga och är individuell, och den kan du även styra åt rätt håll mentalt.

När du tränar öppet vatten ska du alltid träna på att navigera och på att sikta. Kör du tävlingar (kanske inte swimrun) ska du även träna på att simma i en klunga under tävlingslika situationer.

Avslutningsvis - hur ska du då sikta och navigera? 

• Lär dig simma rakt! Det är en teknikfråga. Korsar du mittlinjen med armarna vid isättning eller drar ojämnt under vattnet så simmar du snett. Håll huvudet i linje med kroppen. Gungar du med huvudet eller slänger det till höger och vänster så simmar du också snett. Huvudet styr otroligt mycket, minsta lilla avvikelse påverkar hur du simmar.
• Sikta alltid framåt utan att andas! Kärleksfullt säger man att du ska ha krokodilögon och enbart gå upp med ögonen över vattenytan. Det funkar för korta avstämningar. Vid stökigt vatten och om du vill ha mer koll på medtävlande behöver du ibland gå högre upp för att få koll. Ändå gäller samma sak. Bara framåt/uppåt med huvudet. Ingen sidorörelse. En del går åt sidan direkt efter siktningen och andas då vilket också är bra. Sikta aldrig i samband med din ordinarie andning. Då rör sig huvudet i en halvcirkel framåt och den svepande blicken har svårt att få fäste. Kroppen blir inte längre rak och de flesta simmar snett efter en sådan siktning.

När du siktar och navigerar ligger ena armen kvar lite längre där framme. Du ska fördröja lite och trycka armen lätt nedåt medan överkroppen sträcker sig något uppåt. Just i det ögonblicket ska du vara extra stark i bålen och du ska lägga till lite extra benspark. Det är mycket krävande där du blir trött i ländryggen och nacke. Dessutom bryter det din ordinarie simrytm och du tappar tid. Se till att öva den rörelsen så att den blir smidig. Det är bra att du går snabbt ner igen med ansiktet efter du har siktat. Annars tar det extra tid och du simmar långsammare. Ibland behöver du vara uppe lite längre och t o m ta ett extra armtag med ögonen över vattenytan för att kunna se.

• Läs omgivningen och hitta dina siktmärken! Innan du simmar ska du ha koll på själva banan. Går det inte så kollar du kartan och gör dig bekant med omgivningen. Kolla först på land. Hitta större siktmärkeen som ett hus, en klippa, en ö eller stora träd. Kolla igen i vattnet och hitta ditt siktmärke. Oftast ser det helt annorlunda ut från vattnet. Innan du börjar simma ska du titta ditt du vill simma. Då förankrar du det i hjärnan. Sikta lite oftare i början för att stämma av att du ligger på rätt kurs. Stäm av löpande och bli medveten om hur du rör dig. P g a strömmar, vindar eller din teknik kan du drifta iväg mer åt ett håll. Vet du det så håller du emot redan från början.
• Hur ofta ska jag navigera och sikta? Det beror på vilken typ av simning det är och hur rakt du simmar. Elitsimmare i öppet vatten eller en del triathleter siktar vart tredje eller sjätte armtag. Här handlar det mest om taktiska skäl. Man måste bevaka klungan och sin position. Det ställer extremt höga krav på din teknik, bålen, nack- och axelmusklerna. Annars styrs hur ofta du ska sikta av om du simmar rakt och hur förhållandena i vattnet är. Det är dock bra att hitta en rytm så att du hittar flyt i siktningen och navigeringen. Vart 6:e eller 8:e armtag kan vara en bra tumregel. Även längre perioder utan navigering går bra om du vet att du simmar rakt. Är det enkelt att hitta rätt och du simmar rakt finns ingen anledning att sikta för ofta. Kom ihåg att du tappar tid om du simmar snett men du tappar även tid under siktningen. Hitta en rimlig balans och lär dig tekniken att sikta och navigera.
• Håll huvudet still när du inte navigerar och siktar! Jag har sett det hos många senaste tiden. Även hos elittriatleter eller swimrunners. Många gör ryckiga rörelser med huvudet trots att man inte siktar just då. En del lägger huvudet lite i nacken och tittar framåt i vattnet innan andningen. Vattenläget blir då sämre och tekniken påverkas samtidigt som du blir trött i nacken. Det är svårt att få bort dessa fel när de har smugit in sig. Var noga med det! Huvudet ska du hålla still när du inte utför själva siktningsmomentet (eller andas)!

Se även Team Snabbares blogg