Så här håller du armbågen högt

Hundsim är övningen där vi övar att komma i rätt greppläge. Axeln håller vi uppe och lätt inåt roterad, överarmen rör sig något utåt som en halv cirkel och vi kommer i ett vertikalt läge med underarmen. Som Ulf Hausmann visar här ska den utsträckta armen peka framåt och nedåt med armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna.

Ett av de första simteknik tipsen du säkert hört är: “Du måste hålla armbågen högt”. Det är förstås helt rätt, men tyvärr råder det mycket missförstånd och olika uppfattningar om vad som egentligen menas med detta. Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann reder ut begreppen.

Att du ska hålla armbågen högt vet de flesta. Men gäller det över vattnet, under vattnet eller både och? Hur högt är högt och hur högt i förhållandet till vad?

Så är det med många teknikinstruktioner: Att konstatera att du ska hålla armbågen högt är en sak; att förstå vad som menas med detta och sedan hitta vägar för hur du kan justera tekniken i praktiken är den svårare delen.

Vi börjar med hur armen rör sig under vattnet. Här gäller grundregeln att armbågen alltid ska hållas högre än handleden och handleden ska alltid hållas högre än fingertopparna.

Det innebär att isättningen sker med fingertopparna först sedan handled och sedan armbågen. Du ska sträcka armen framåt OCH lätt nedåt när du sätter i.

I stället för att fokusera på armbågen ska du fokusera på axeln. Den ska du hålla uppe - men utan att spänna dig för mycket. Sträcker du armen för långt fram till ett ytterläge sjunker axeln ner och som följd sjunker även armbågen.

Håll även händerna lätt nedåtvinklade i förhållandet till underarmen för att undvika att du bromsar med handflatan uppåt mot rörelseriktning.

Utifrån detta läge med sträckt arm som pekar lätt nedåt börjar nu den viktiga greppfasen. Nyckeln är även här din axel! Börja med att rotera axeln lätt inåt mot kinden. Vad händer då? Armbågen går lite utåt och uppåt. Det är precis det vi vill.

Nu böjer du armbågen medan du håller kvar den på samma ställe. En elitsimmare klarar denna rörelse med armbågen strax under vattenytan medan de flesta andra har svårt för att utföra denna rörelse pga sämre rörlighet och bristande styrka i de stabiliserande musklerna runt axeln. Då är det bättre att hålla armbågen lite lägre där du också kan hålla kvar armbågen.

Ett vanligt misstag är att armbågen hålls högt men sedan börjar simmaren dra med armbågen. Syften med att hålla kvar armbågen är att komma i ett läge där handen och underarmen (tillsammans din paddel) är vinkelräta mot rörelseriktningen.

För en del är det ett bättre alternativ att hålla armbågen något lägre för att kunna hålla kvar denna samtidigt som handen ska hållas lägre än armbågen (eller annorlunda uttryckt: armbågen högre än handen).

När du böjer armbågen med lätt inåtroterad axel ska överarmen beskriva en något utåtsvepande (halvcirkelformad) rörelse. Det är nyckeln som många missar.

Här låter de flesta överarmen sjunka rakt ner vilket leder till att armbågen också sjunker ner. När du har kommit till det korrekta greppläge pekar underarmen och fingertopparna rakt ner (vertikal underarm).

Vinkeln mellan överarm och underarm är ca 110 grader och armbågen ska helst ligga lika högt som Sun Yangs armbåge (5 cm under vattenytan), eller i alla fall inte mer än 20-30 cm under vattenytan.

Notera att det inte nödvändigtvis är bättre att hålla armbågen extremt högt om du inte kan hålla kvar den när du börjar dra armen bakåt. Du har nu positionerat din underarm och hand så att denna “paddel” pekar rakt bakåt. Nu rör du armen/paddeln bakåt.

I sista delen av undervattensdraget övergår den vertikala underarmen till ett diagonalt läge och för att kunna göra det ska armbågen samtidigt sjunka ner något. Underarmen och handen håller du fortfarande helt bakåtriktade.

Det är ytterligare en poäng som många missar: Armbågen ska du inte hålla lika högt under hela armtaget!

Sedan börjar den avslutande fasen där du sträcker armen, dock aldrig så att du sträcker armen helt. Utan så länge du kan hålla underarmen och handen bakåtriktade. Armen lämnar vattnet lätt böjd, när du lyfter upp armbågen ur vattnet.

Låt oss sammanfatta de viktigaste:

1. Efter isättningen ska du sträcka armen framåt och nedåt: den utsträckta armen pekar lätt nedåt.

2. Håll axeln uppe och lätt inåtroterad när du sätter i och ffa när du böjer armbågen.

3. När du böjer armbågen ska överarmen göra en halv cirkulär utåt svepande rörelse (dock inget överdrivet “S” drag).

4. Armbågen behöver du inte hålla superhögt utan bara så högt så att du kan hålla kvar den. Under hela undervattensarmtaget ska hålla armbågen vara högre än handleden och handleden högre än fingertopparna.

5. Under andra delen av undervattensrörelsen ska din armbåge sjunka ner något för att underarmen kan övergå till ett diagonalt läge och komma närmare in mot kroppen.

6. Under avslutningen ska du inte sträcka armen helt utan armen ska vara lätt böjd när du lyfter armbågen ur vattnet.

Därefter börjar återhämtningen vilket vi kommer att belysa i nästa blogginlägg. Även under återföringen spelar det roll hur du håller armbågen. Simma lugnt så länge och glöm inte att jobba med din armbåge.

Se även Team Snabbares blogg