Walk this way
Ta gärna en gångpaus då och då när du är ute och springer långpass. Pausa. Reflektera. Justera. T ex tekniken. Så får du ut mer av passet. Även om - hemska tanke - snittfarten på ditt pass då sjunker.
Så här i sommartider börjar många av oss se fram emot oanade träningsmöjligheter (givet att vi varit framgångsrika i vårt förhandlingsarbete med familjen), och det finns goda förutsättningar för att klämma in längre pass även under veckodagarna. Team Snabbares löpteknikexpert Per Håkansson gör därför i detta inlägg lite reklam för en aktivitet som alltför ofta glöms bort i löpsammanhang: att gå.
Nej, jag menar inte att du skall ersätta löpningen med långa promenader (även om det är en mycket trevlig och nyttig sysselsättning): det handlar om att kombinera löpning med rask promenad för att maximera effekten av långpassen. Handen på hjärtat: hur ofta händer det att du avstår från att ta en liten paus under långpasset för att du inte vill dra ner snittfarten? Hur ofta tänker du mer på hur du själv och andra kommer att tänka när passet kommer upp på TrainingPeaks, Strava, etc. än känslan när du kör passet?
Som löptekniktränare brukar jag ofta rekommendera kunder att pausa med jämna mellanrum för att rätta till kroppshållningen, komma in i rätt stegfrekvens, eller helt enkelt bara känna efter hur kroppen och själen mår. Ingenting är så förödande för god teknikutveckling som att bara hamra på kilometer efter kilometer med allt sämre teknik i takt med att musklerna och hjärnan tröttnar. Pausa. Reflektera. Justera.
När den mycket erfarna löptränaren Jamie Turner, som bl a tränar oerhört duktiga triathleten Gwen Jorgensen, ger råd kring hur man kan förbättra sin löpning flaggar han för nyttan av att kombinera löpning och gående: kör 9 minuter löpning och 1 minut rask promenad för att ladda om och rensa hjärnan; gå 30-60s per 5-10min löpning under långpassen för att kunna fokusera på nyckelpunkter i din självcoachning (teknik, löpupplägg, känsla, etc.). Detta ger betydligt bättre förutsättningar för återhämtning, vilket gör att det går att köra flera längre pass under veckan utan att trötta ut kroppen för mycket.
Det skall i sammanhanget påpekas att “promenad” i detta sammanhang inte är ett avslappnat flanerande (något sådant är naturligtvis främmande för alla seriösa löpare), utan gående i rask takt: 120 steg per minut eller mer.
Kort sagt: utnyttja semestern till att vara lite kreativ och testa nya varianter genom att blanda löpning, promenader och pauser för att komma ur vanliga mönster som riskerar att göra dig tröttare, surare och mindre underhållande för din omgivning.
Även när det gäller träning för specifika tävlingstider, t ex en viss tid på milen, är pauser ett effektivt träningsredskap. Låt oss säga att du satsar på att springa milen på 42 minuter. Detta innebär att du behöver hålla ett snitttempo på 4,12min/km. För att träna kroppen på att hålla detta tempo kan du bryta upp ditt löppass i 10x1km i 4,12-tempo med en minuts vila mellan varje kilometer eller att köra 4x10m30s med 1 minuts rask promenad mellan varje set.
Och du: testa att springa utan klocka ibland också - du har ju faktiskt semester!
Trevlig Sommar!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
