Zwiftare, lär känna dig själv

Om träning på Zwift samt tävling på Zwift och IRL, har jag tre saker att säga, skriver här Pål Török, coachansvarig på Team Snabbare och team manager för Zwift Deluxe by Team Snabbares (ZWDL) olika lag som tävlar i Zwift Racing League:
1 - Känn dig själv
2 - Träna dina svagheter
3 - Tävla med dina styrkor

Innan man gick in i Apollons tempel, till Oraklet i Delphi, stod det inskrivet i templets gavel: ”Känn dig själv”. Det borde även stå på bannern i startfållan innan varje tävling i Zwift. För det går att nå bättre resultat om man känner sina styrkor och sina svagheter som cyklist, och vet vilka kort man har att spela under loppet och när det är bäst att spela ut dem.

Om man dessutom tränar både på sina styrkor, och inte minst sina svagheter, mellan loppen kan man så klart lyckas bättre och bättre i detta cykelspel som premierar inte bara ren kondition utan även explosiv styrka och inte minst taktisk kyla.

Att känna sig själv gör att man kan disponera loppet bättre för sin egen upplevelses skull, för det antal poäng man kan dra in vid olika segment (spurter och backpris) som ofta finns, samt för att få en så bra slutplacering som möjligt. Vilket ju gör det hela än roligare - och därmed antagligen leder till mersmak och mer träning och fler tävlingar. Och därmed till både mer utveckling och ännu mer kul. Det är ju den positiva spiralen vi alla vill in i.

När man dessutom lägger till dimensionen lag, så blir det än viktigare att var och en i laget känner sina styrkor och svagheter och att lagkaptenen eller laget tillsammans kan plocka ihop den bästa helheten för laget, inte bara för en individ. Då blir det ett lager till av upplevelse, fler möjligheter att känna sig nöjd med det man presterat och en större gemenskap. 

Att få vara en del av ett lag är något extra. Att känna att man kan bidra till laget genom att ta sig i mål för att laget ska få en poäng, även om det går trögt. Eller att offra sin bästa slutplaceringsmöjlighet för att istället gå all in och plocka desto fler poäng i första backen, det kan kännas otroligt tillfredsställande. Speciellt om man blir påhejad via Discordappen av övriga i laget när man gör det där backrycket, för lagets skull, det ger en extra krydda och fungerar som motvikt till den annars lite enformiga devisen ”jag försöker hänga med så länge det går”-solotaktiken.

Cykling kan alltså i högsta grad vara en lagsport, inte bara under lagtempoetapperna.

Men hur lär man då känna sina styrkor och svagheter?

Här kan du se hur du börjar tävla för Zwift Deluxe-klubben och dess olika lag. En del är att man måste skaffa ett (gratis) konto på Zwift Power. Och det är där man enklast kan lära känna sina styrkor och svagheter.

Här ovan ser du min Zwift-Power-profil inklusive mina styrkor och svagheter som cyklist. Det är det som visas i sifforna och de (delvis) färglagda staplarna under profilbilden.

Men först en disclaimer: Som i så många andra sammanhang gäller SISU - Skit In, Skit Ut. Det som visas och analyseras blir aldrig bättre än den underliggande datakvaliteten. Det Zwift Power grundar sina siffror på är det jag presterat på Zwift de senaste tre månaderna i termer av race eller group rides, som du anmält dig till via Zwift. Dina egna fria Zwiftcyklingar i olika världar eller workouts ingår alltså inte. Och har du inte kört någon riktigt hård spurt eller hård 20 minutare senaste tre månaderna så blir siffrorna därefter. Men tävlar du minst en gång i månaden är siffrorna antagligen hyggligt rättvisande.

Så här kollar du in dina egna styrkor och svagheter

Till vänster ser du i bilden mina bästa värden uttryckt i watt per kilo. Till höger i rena watt. Ju längre en stapel är, desto bättre är man på just denna typ av ansträngning jämfört med alla andra på Zwift, m h a Cycling Analytics. Håller du musen över får du ännu mer detaljer.

• Första raden ger din relativa styrka som Uphill Sprinter (vänstra kolumnen) resp Short Sprinter (högra kolumnen). Där visas dina bästa 15-sekunders-watt.
• Andra raden visar Short Climber (vä) resp Long Sprinter (hö), i form av din enminutswatt.
• Tredje raden visar din profil som Medium Climber resp Rouleur, i form av din bästa 5-minuterswatt.
• Fjärde raden visar din relativa styrka som Long Climber resp Time Trialist, eftersom ditt bästa värde för 20 min watt visas där. (Vilket också är basen för din FTP, tröskelwatt, som är 95% av din bästa 20 min watt/kg.)

Den profil där du står dig bäst jämfört andra åkare har sin stapel orangefärgad. För mig är det 20 min uppför, alltså i långa klättringar. Det tyder på att jag är hyggligt lätt (68 kg).

Näst bäst är där stapeln är mörkblå - för mig korta sprintar uppför.

Tredje bäst är ljusblå. För mig är det korta klättringar uppför.

Men, de är ändå hyggligt jämna - så alltså hamnar jag i kategorin allroundåkare. Men starkare uppför än på platten (tack vare och på grund av vikten).

Så en snabb titt på dessa grafer på din egen profil kan ge dig värdefull kunskap om vad du är bäst på - och vad du kan bli bättre på. Oftast går det betydligt snabbare att bli t ex 5% bättre på något du är rätt dålig på än på något du redan är bra på.

Så mest pang för träningstimmen får du antagligen av att träna upp dina svagheter. Vilket också antagligen gör att du får mer nytta av dina styrkor.

Låt oss t ex anta att du är en sprinter, men oftast tappar förstaklungan efter fem minuter eller i första backen. Vad skulle hända om du istället orkade hänga med de första fem minutrarna, där det alltid går vansinnigt fort i Zwiftrace, resp uppför första backen. Så att du är med i första spurten istället för redan avhängd?

Eller låt oss anta att du är en långdistansare - som tappar på ungefär samma ställe, som i exemplet ovan. Visst fore det kul att kunna hänga med lite längre? Och kanske rent av utveckla en liten spurt att kunna plocka fram när läget är det rätta?

Själv är jag alltså sämst på 5-minutersintervallerna. Så då försöker jag förbättra dem, för att inte tappa förstaklungan precis innan tempot brukar lugna ner sig.

Vad kan du bli bättre på? Och vilka styrkor har du, som du ska slipa en taktik för att kunna använda på bästa sätt - för den egna individuella tävlingen, eller för att hjälpa laget du kör för?

Det finns åtminstone fyra vanliga typer av åkare:

• All-Rounder: som är hyggligt jämn över alla dessa värden och staplar (jag själv faller närmast i den kategorin - jag har alltså inga iögonenfallande spetsegenskaper, för att uttrycka det annorlunda).
• Sprinter: Översta staplarna är då längst. För att de riktigt korta ansträngningarna är styrkan. Sedan faller övriga staplar av och blir kortare och kortare - vilket leder till att sprinters ofta blir avhängda i långa backar eller om det körs hårt lång tid även på platten.
• Tempospecialist eller klättrare. Då ser bilden över staplarna tvärtom ut jämfört med sprintern. Det är sista radens staplar som är längst och sedan blir de kortare och kortare ju högre upp man kommer. Här hamnar också oftast långdistanstriathleter, i alla fall om de inte utvecklat andra starka sidor som cyklister än vad som krävs för en ironman.
• Förföljare/Pursuiter. Här är 1-min-wattstaplarna längst. Extremt bra på att rätt snabbt jaga ikapp, men har inte riktigt klippet att spurta ner motståndet eller hålla under en lång utbrytning eller en lång backe.

Nu kollar vi in ett par andra åkare (också från klubben Zwift Deluxe by Team Snabbare, ZWDL). Först Lona Justesen. Hon en väldigt stark cyklist, med andra (och tydligare) styrkor och svagheter än vad vi såg i min profil tidigare.

Enligt katogoriseringen ovan ser vi att Lona är en tydlig klättrare. Delvis beroende på vikten (48 kg). Men hon är även en stark tempoåkare på platten. Med tydliga svagheter i spurten, ffa på platten.

Sedan kollar vi in Lonas motsats i ZWDL, Mats Roesgaard Sjödin. Vilken spurtkapacitet! Helt klart en spurtare, enligt profilen ovan. Är starkare på platten än uppför, mycket beroende på vikten - nästan dubbelt upp mot Lonas.

Och hur kan man då dra nytta av sina styrkor, trots att man även har svagheter? Ja, t ex finns det ju i världens största serie för e-cykling, Zwift Racing League (ZRL), där klubben ZWDL även kommande säsong (som startar 5 april) kommer att ha 5 lag med, olika sätt att plocka poäng. Inte bara genom slutplaceringen, utan även ofta genom

• FAL, First Across Line, på ett segment - t ex en spurt eller ett bergspris. Men då måste man ju ligga med i förstaklungan för att vara bland dem som får FAL-poäng.
• FTS, Fastest Through Segment. Då gäller det att ha någon av de snabbaste tiderna på samma segment (vilket man ju mycket väl kan ha utan att ligga med i förstaklungan). Mats Roesgaard Sjödins spurtegenskaper kan komma väl till pass i lag D-LUXE (som tävlar i en division för mixedlag med D-klassade åkare), även om han blivit avhängd i första backen t ex. Han kanske t o m ska vila sig lite där för att verkligen satsa på att ta så många poäng som möjligt åt laget i spurten senare (när det finns en sådan). Öka farten innan spurtsegmentet börjar, och tajma det så att han har ett gäng åkare att gå förbi, och ändå ligga i lä/draften bakom hela vägen under segmentet för att få samma antal watt att räcka till en så bra tid som möjligt. Kanske t o m med hjälp av någon/några lagkamrater?!

På motsvarande sätt ges det antagligen en hel del bra tillfällen till poäng när det är bergspris för en cyklist som Lona Justesen, som har helt motsatt styrkeprofil. Så hon kan bidra optimalt till sitt C-klassade lag ZWDL ORANGE.

Under en Tour eller en säsong av ZRL erbjuds många olika typer av etapper, där varje profil av åkare hittar sin chanser. Och varje lag kan hitta möjligheter att använda sina olika åkare (med sina olika styrkor) för att samla poäng på olika sätt.

Se t ex race 4 (Libby Hill After Party, 26 April) i nästa säsong av Zwift Racing League.
Bilden visar den procentuella fördelningen av poäng under loppet, sett till de olika sätten att ta poäng (åt sitt lag). Visst delas det ut många poäng för slutplacering. Men ännu fler till bra spurtare och även till bra klättrare! Vilket helt klart adderar en dimension.

Så oavsett vilka styrkor och svagheter du har, så kan du hitta dina möjligheter, speciellt om du kör i ett lag. Välkommen att hänga med i Zwiftandet, om du inte redan är frälst. Det ger bra träning även inför, och under, utomhussäsongen. Dessutom är det riktigt roligt!

Jag vet vad jag behöver träna på. Vad ska du träna på?

Se även Team Snabbares blogg