Fem slags lägre puls med bättre rundtramp

Om man kan förbättra något som man gör väldigt många gånger bara lite, lite grann, så kan det bli ganska stor skillnad på resultatet i slutänden. Om man till exempel kan få till bara ett lite, lite effektivare rundtramp så kan man spara rätt mycket tid och kraft över 18 mils cykling.

Vi räknar lite snabbt på det: en ironmancykling innebär för de flesta ungefär 90 i kadens i sådär 5 eller 6 timmar, det vill säga bortåt 30 000 pedalvarv. 30 000 gånger ungefär snurrar man alltså runt varje pedal under en ironmancykling. Det är en rätt bra hävstång att hämta hem även en liten förbättring på.

- Med ett bra rundtramp och bra ankling kan man prestera samma effekt och fart med så mycket som fem slags lägre puls, säger Todd Carver, biomekaniker på Boulder Center for Sports Medicine i Colorado i den här artikeln i tidningen Bicycling.

Och vad fem slags lägre puls innebär vet de flesta som tränar pulsbaserat. Massor!

- Det största misstaget som nybörjare gör är att de inte får ner hälen tillräckligt vid "klockan tre" på pedalvarvet, alltså på vägen ner. Då ska tårna helst peka lite uppåt, men många har istället tårna pekandes neråt i denna fas, berättar Todd Carver. 

Carver använder Greg LeMonds klassiska beskrivning av hur det ska kännas i bottenläget på pedalvarvet:

- Gör som du gör när du skrapar bort lera under skon.

I fasen att få upp knät och foten igen, så orkar man egentligen inte lyfta benets egen vikt. Denna del förstör pedalvarvet för många. Ett sätt att enkelt öva upp bättre kompetens i denna viktiga fas av pedalvarvet (kom ihåg: 30 000 repetitioner) är att cykla mountainbike, anser Todd Carver. Ett annat sätt är att i gymet stärka baksida lår och rumpmusklerna.

Även sadelhöjden och händernas placering (styrets position) spelar stor roll för hur effektivt rundtrampet blir, så en bike fit är också en viktig grund för att kunna cykla energisnålt. 

För att komma över "övre dödläget" på pedalvarvet rekommenderar Carver att man börjar tänka på trycket nedåt redan innan pedalen når toppen och på att trycka knät, men bara knät, framåt mot styret.

Team Snabbare har i många år gjort rundtrampsanalyser förbättrat cykeleffektiviteten åt många cyklister och triathleter, och har samma erfarenhet som Todd Carver. 

- Alla hittar sitt sätt att få in känslan av ett bra rundtramp i kroppen. Tack vare att vi ger omedelbar visuell feedback på hur effektivt rundtrampet är i varje ögonblick, ser man direkt när man gör rätt och blir stärkt i hur det ska kännas. Och det kan man sedan göra även utan att se grafer på skärmen, förklarar Pål Török hur man får till ett vägvinnande rundtramp.

Se även Team Snabbares blogg