Simning i öppet vatten vs bassäng

Coach Ulf Hausmann visar den lite bredare återföringen vid simning i öppet vatten. Dräktens begränsningar och fördelar, samt andra yttre omständigheter är det som utgör de största skillnaderna vid simning i öppet vatten jämfört med simning i bassäng. Foto: Gunnar Eld.

Nu är säsongen för triathlon- och swimruntävlingar i Sverige igång så smått, även om det fortfarande är rejält kallt i vattnet. En del har redan börjat träna i små eller stora doser i det kalla vattnet. Att simma i öppet vatten påstås oftast vara något helt annat än att simma i en simbassäng. Team Snabbares simguru Ulf Hausmann ger här en bild av vad som är annorlunda och vad som är detsamma.

Ulf poängterar att det fortfarande handlar om simning och då gäller samma grundläggande teknik. Många överdriver skillnaderna, en del förnekar dem helt och åter andra blandar ihop skillnaderna. Vad gäller egentligen? Simmar man öppet vatten så tillkommer nya taktiska utmaningar och tillhörande tekniker för hur man hanterar de yttre omständigheterna. Förenklat sagt finns det tre dimensioner som man behöver anpassa sig till:

Simmar man rakt sparar man energi och är dessutom snabbare. Hur navigerar man då? För det första gäller det att ta reda på simbanan från land. Att enbart sikta på bojar kan vara svårt. Ta reda på några högre landmärken som ligger i den riktning där bojarna ligger. Koppla ihop dessa och ha det som utgångspunkt för din navigering.

Nu gäller det bara att kolla läget när du simmar. Men det kräver en navigeringsteknik som inte bryter rytmen i din simning och inte försämrar ditt vattenläge. Att lyfta huvudet tar tid och kostar energi, och stör rytmen om det tar för lång tid. Undvik att lyfta huvudet helt, utan titta bara upp så mycket att ögonen bryter vattenytan för en snabb navigering (om du har ett högre landmärke som syns redan då). Tekniken kallas kärleksfullt ”krokodil-titt”. Gör detta mellan andetagen, för att inte bryta rytmen i din simning. Annars kostar navigeringen värdefull tid.

Själv gör Ulf ofta en variant av detta. Han andas direkt efter han har tittat framåt med ögonen över vattnet. Han vrider huvudet snabbt åt sidan för att komma tillbaka till sin ordinarie andingsrytm. Ulfs huvud gör då en bakåtriktad halvcirkel. Viktigt är då att halva ansiktet ligger i vattnet så att du inte lyfter upp hela huvudet i luften. Fördelen med detta är att du håller frekvensen uppe för att hålla hög fart. De flesta gör tvärtom: man andas först åt sidan och huvudet gör sedan halvcirkel framåt för att kolla läget.

En del lyfter enbart huvudet framåt för att både andas och navigera. Det är inte bra för då stannar man för länge i luften och lyfter hela huvudet ur vattnet. Vattenläget försämras så att benen sjunker, bröstet bromsar farten och man stannar med sin simning. Navigera inte heller för ofta – det tar tid. Kanske vart 6:e eller 8:e armtag. Men det beror förstås på omständigheterna.

2. Simma i klunga och drafta
Simstarten kan vara en mardröm för många. Man hamnar mitt i klungan, ser inget, sväljer vatten och får slag på olika kroppsdelar. Kanske blir man t o m nertryckt under vattnet och får svårt att få luft när man vill. Det är bra att träna på just denna trängsel eller laxodling med dina kompisar, för att simulera en simstart och vänja dig vid att hantera situationen på bästa sätt.

Vid starten är det bra om du gör en egen bedömning av var i klungan du ska starta. Är du en av de snabbaste ska du ligga längst fram och i mitten. Är du långsammare ska du lägga dig lite längre bak och helst lite åt sidan. De som startar i mitten löper större risk för att hamna mitt i klungan och trängseln, om man inte tillhör de allra snabbaste simmarna och ändå kan hitta fritt vatten.

De första 50 metrarna går oftast för fort. Bra om du tränar på att köra lite fortare i början och sedan hitta din tävlingsfart. Med mycket adrenalin före starten känner man inte direkt om man går ut för hårt. Trängseln i klungan gör också att du får svårt att styra farten de första metrarna. Efter du har hittat din tävlingsfart är det smart att hitta några ”snabba fötter” att följa och drafta på. Även det behöver du träna med dina kompisar.

Det finns två sätt att drafta:

1. Direkt bakom någon där du ligger tight, nästan så att du nuddar fötterna med dina fingrar. Ibland blir folk irriterad om fötternas nuddas hela tiden. Då kan man få en rejäl spark.
2. Den andra varianten är att ligga snett bredvid någon. Detta ger ännu mer fördelar! Dels får du större draftinghjälp på vågen av din medtävlare snett framför, dels blir navigeringen enklare och du får bättre koll på klungan. Det gäller alltså att ligga på vågen som simmaren framför dig skapar när hen bryter vattnet. Vågen (precis som på en båt eller en anka) löper snett bakåt, ut från båda sidorna. Ligger du nära den du draftar, måste du ligga rätt långt fram. Ungefär med ditt huvud i höjd mellan axlarna och höften på den som du draftar. Är du rädd för att kollidera med armarna kan du ligga lite längre ut och lite längre bak, ungefär med ditt huvud i höjd mellan höft och knä på den som du draftar.

Känner du under draftingen att du skulle kunna simma lite snabbare så ligger du förmodligen helt rätt. Att simma om kostar mycket energi och du vinner antagligen bara några meter. Vill man turas om med draftingen så ska den som ligger framför sakta ner och släppa förbi draftingkompisen.

Hamnar du mitt i klungan och känner dig obekväm är det bäst att lägga dig på rygg. Det underlättar för andningen. Dräkten är gjort för ett horisontellt läge - annars kan den strypa till för mycket. Dessutom har du då koll på klungan bakom dig och du kan använda dina fötter och ben som skydd. Stannar du bara och ”står” i vattnet händer det lätt att klungan bakom kör över dig.

Ulf Hausmann går igenom dagens pass för gruppen innan man går i vattnet och börjar simma. Att ha en coach med sig i vattnet, är så klart värdefullt. Foto: Gunnar Eld.

3. Naturens krafter
Naturkrafter som du kan behöva anpassa dig till kan vara allt möjligt. Det vanligaste är vågor, sol, värme, kyla och strömmar. Hoppa alltid in i vattnet några minuter före starten för att vänja kroppen vid det kanske kalla vattnet. Även om du tycker att det är varmt så drar blodkärlen ihop sig, och du kan uppleva att andningen blir mer ansträngd. Efter ett litet tag vänjer du dig och andningen blir mer normal. Se till att göra den anpassningen innan simstarten.

Vågor kan ställa till det i navigeringen. Därför är det bra med ett landmärke som du siktar mot. Lite högre återföring är bra så att armarna inte släpar i vattnet och så att du inte utmanar dräktens rörlighet i axlarna för mycket.

Mot vågorna simmar du igenom vågen, inte över. Det funkar bäst om du går ner med huvudet något. Kämpa inte emot vågen utan ta i lite mer efter du har simmat genom vågen där vattnet drar dig i färdriktning. Tvärtom när du simmar med vågorna. Då ska du surfa på vågen och göra dig lite större/bredare och ta i lite mer när du ligger uppe på vågen. Att simma längs vågorna är jobbigt. Det är då bra om du då har tränat andning åt båda hållen, så att du kan andas bort från vågorna oavsett vilket håll de kommer från.

Finns det då inga skillnader på själva simtekniken? Jodå, några nyanser finns det:

• Huvudet kan oftast hållas lite högre, för att dräkten ger extra flytkraft (och det kan behövas för navigeringen)
• Återföringen blir något bredare och högre, och liknar mer en sväng (på grund av dräktens negativa inverkan på axelrörligheten och för att inte riskera att slå i handen i en vågtopp)
• Man går inte lika långt fram med handen och trycker inte lika långt bak - för att inte jobba emot dräkten och den minskade rörlighet den ger

Orsaken till att man simmar snett är oftast att man korsar mittlinjen med en arm vid isättningen. Då drar denna arm utåt vilket gör att du simmar åt andra hållet. Det räcker med bara ett sådant armtag över mitten för att du ska hamna ur kurs. Då blir en bra teknik med isättning rakt fram extra viktig.

Men kom ihåg att de bästa öppet-vatten-simmarna är uppfostrade i simbassängen och har lärt sig simtekniken i bassängen och tävlat där. Så allt du lärt dig har du med dig. Det gäller bara att anpassa sig efter situationen, och den varierar mycket mer i öppet vatten än i bassäng.

Se även Team Snabbares blogg