Återföringen, armbågen & mantrat

Förra blogginlägget handlade om hur du ska hålla armbågen under vattnet. Kom ihåg mantrat: ”Armbågen ska hållas högre än handleden och handleden ska hållas högre än fingertopparna.” Men hur ser det då ut ovanför vattenytan när du återför armen? I princip gäller samma sak - men det finns modifikationer som jag gärna vill belysa, skriver Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Vi börjar när armen lämnar vattnet: Armen ska då vara lätt böjd, vilket gör att armbågen lämnar vattnet först. Eftersom din kropp ska rotera, så underlättar din höftrotation också att armbågen kommer upp på ett naturligt sätt.

Sträcker du armen för långt bakåt under vattnet och glömmer att rotera måste du lyfta hela armen samtidigt upp ur vattnet. Då händer det även att du trycker vattnet uppåt med din underarm och din hand. Det blir inte så bra. Istället vill du ha en bakåtriktad rörelse, som driver dig framåt.

Annars går det åt för mycket energi och du måste vrida axeln för att kunna föra armen framåt utan att den fastnar i vattnet. När armen lämnar vattnet ska du tänka att det är armbågen som du lyfter ur vattnet. Handen behöver du inte vrida inåt eftersom höftrotationen gör att lillfingret lämnar vattnet först av dina fingrar.

När armen har lämnat vattnet ska den vara lätt böjd. Du ska hålla axeln högt och armbågen ännu högre än axeln. Hela armrörelsen ska komma från axlarna och skuldrorna, vilket gör att du får den önskade kroppsrotationen.

Under hela återföringen ska du tänka att din armbåge driver fram armen. Då aktiverar du även latsen som är din stora ryggmuskel. Hänger armbågen och axeln ned får du ingen kraft i din simning, rotationen kommer då att saknas och isättningen blir felaktig. Allt detta leder till ett ineffektivt undervattensarmtag.

Det finns dock olika varianter av återföringen. En del simmare har mera sträckta armar och håller handen högre än armbågen eller mer klassiska simmare som låter underarmen hänga och dingla avslappnad nedåt, medan armen är mera böjd. Båda varianterna ser man hos elitsimmare och triathleter.

Kom ihåg att axeln och armbågen är dina nycklar – båda ska hållas höga.

Ett annat vanligt förekommande fel är att armen återförs för nära kroppen. Detta leder till att det stramar i axlarna och som följd sjunker antingen armbågen ned eller så du kompenserar du med att överrotera.

Överrotation vid andningen är ganska vanlig. Den återförande armen rycks då över kroppens mittlinje och du ligger helt eller nästan helt på sidan. Det gör det svårt för dig att hålla balansen vilket oftast kompenseras med att benen saxar isär.

För mycket rotation gör också att huvudet vrids för mycket och själva rotationen tar för lång tid innan nästa armcykel kan börja. Och då förlorar du tajmingen och rytmen i simningen.

Ett tips är att hålla den återförande armen mer bredvid kroppen utan att det stramar i axlarna. Även om du är aktiv i axlarna och håller axlarna höga ska återföringen vara rätt avslappnad.

Spänner du armen för mycket blir återföringen långsammare för att alla muskler är påkopplade - även de som inte behövs. De håller då emot och bromsar din återföring vilket leder till lägre frekvens och därmed lägre fart.

En bredare återföring är framför allt fördelaktig för triathler och swimmrunners i öppet vatten. Då ligger du mer stabilt i vattnet, har bättre balans och kan parera vågor mycket bättre.

När den återförande armen passerar huvudet är det viktigt att du fortfarande håller axeln högt för att kunna sätta i på ett korrekt sätt. Just vid övergången mellan återföring och isättning blir det avgörande igen att hålla armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna.

Det fungerar bara om armen är lätt böjd. Sträcker du armen helt i luften har du inget annat val än att sätta i hela armen samtidigt. Då blir det en stor yta som plaskar ned i vattnet, många luftbubblor skapas och oftast sjunker armbågen direkt ned och allt tillsammans leder till sämre grepp och ett ineffektivt undervattenarmtag.

Tänk istället att armen ska sättas i som ett spjut snett nedåt/framåt, med fingertopparna först. Därefter följer handleden och sedan armbågen efter i "samma hål" i vattnet. Fortsätt och sträck armen lätt framåt OCH nedåt i vattnet medan du håller axeln lätt inåtroterad.

Glöm inte mantran: ”Armbågen ska då hållas högre än handleden och handleden högre än fingertopparna”. Och så har du kommit tillbaka till utgångsläget för nästa armtag. Men du visste du ju redan.
:-)




Ulf Hausmann
Ulf Hausmann

Författare



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.