Rotera rätt - och inte för mycket

Här ett exempel på rätt lite höftrotation, men mer mot andningssidan. Gregorio Paltrinieri som vann OS och håller världsrekordet på 1500 m. 

Du har säkert hört talas om att du ska rotera under crawlsimning. Vad menas egentligen med det? HUR ska du rotera? Just det förklarar Ulf Hausmann, Team Snabbares simcoach, nedan.

Första frågan vi ställer oss är VARFÖR du ska rotera. 

Anledning nummer ett är att du genom kroppsrotationen underlättar för den återförande armen att komma fram. Den skulle annars "fastna i vattnet", genom att den släpas för flackt över vattenytan. Och då är risken stor att armbågen droppas och som följd blir isättningen då felaktig med hela armen platt på vattnet. Dessutom uppstår i det läget för mycket sidorörelse under återföringen vilket gör att krafterna  inte längre riktas i rörelseriktningen.

Anledning nummer två är att rotationen underlättar för andningen. När du roterar följer huvudet med kroppsrotationen så du inte behöver eller snarare sagt inte ska vrida huvudet så mycket. Kroppsrotationen gör att du kommer upp ur vattnet med mun och näsa. Skulle du ligga platt på mage och vrida huvudet åt sidan strupar du luftflödet i halsen och det blir jobbigt.

Den tredje anledning är att du genom kroppsrotation aktiverar bättre dina ryggmuskler (latissimus). Det är den största och viktigaste muskeln för en simmare. Du ser hur simmare är byggda. Överkroppen och ffa. ryggen ser ut som ett V. På övre delen av överkroppen (sidorna och bakåt runt ryggen) ser du en väl utpräglad latissimus. Skulle du inte rotera blir det enbart axlarna som jobbar och de är inte gjorda för att tåla den stora påfrestningen. Oftast uppstår axelskador. Musklarna runt axlarna, den så kallade rotatorkuffen stabiliserar axlarna men de är inte gjorda för att belastas hårt under en längre tid.

De tre anledningarna förklarar varför du ska rotera.

Låt mig gräva lite djupare nu. Det har funnits ytterligare en anledning vilken säger att rotationen förstärker accelerationen av armtaget och bidrar till högre fart. Tanken har varit att liksom en fotbollsspark eller en kulstötning kommer rörelsen från höften och löper vidare i en kedja genom hela kroppen till den kroppsdelen där kedjan tar slut. Handen i vårt fall. Krafterna summeras längs vägen och ökade kraft blir genom acceleration högre fart.

Nya studier har dock inte påvisat denna effekt av att rotationen hos simmare. Accelerarande armtag ska man ha, men rotationen hjälper inte nämnvärt för detta. En anledning kan vara att vi ligger i vattnet. På land är vi alltid förankrade i marken som agerar motkraft. Den har vi inte i vattnet.

Om du tittar på duktiga simmare eller triathleter ser du att de inte har en överdriven rotation. Den initieras mest av axlarna medan höften roterar något mindre.

Det har varit gängse uppfattning om att det ska vara en jämn rotation åt båda sidorna. Det stämmer inte heller om du tittar på elitsimmare under tävlingsförhållanden. Vid andningen roteras kroppen mycket mer ca 45-60 grader och när du inte andas kan rotationen vara så lite som 10-15 grader.

Vad händer om vi roterar för mycket?

För det första tar det mycket längre tid att fullgöra en armcykel när vi roterar upp och sedan ner igen – frekvensen blir lägre.

För det andra tappar vi balansen när vi ligger för mycket på sidan. Det uppstår följdfel som att benen saxar och du simmar snett. Armtaget tappar styrka för att den armen som drar hamnar för mycket under kroppen.

Och för det tredje ökar risken att du droppar axeln och därmed armbågen av den främre armen (den sidan som du roterar till). Och då blir hela armtaget ineffektivt.

Ska alla rotera lika mycket? Svaret är nej. Det är mycket individuellt. Det finns överroterare, plattsimmare, några roterar för mycket vid andningen och inte alls när de inte andas.

Rotationen är så klart viktig men ha gärna i åtanke att det inte är ett självändamål utan det är främst de första tre nämnda punkterna ovan som rotationen tjänar till.

Se även Team Snabbares blogg