Så simmar du snabbare

De flesta vill lära sig att simma snabbare. I teorin är det enkelt, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann. Gör bara så här:

1. Du ska simma snabbare under dina träningspass
2. Du ska simma oftare och mer än du brukar göra
3. Du ska förbättra din simteknik

Låt oss titta lite närmare på dessa punkter. Fundera också över vilka av dessa tre områden som känns mest relevanta för dig. Var har du du mest att hämta?

Det är ytterst sällan som det bara är en sak som får dig att simma snabbare. Så prioritera, gör en långsiktig plan och gör regelbundna avstämningar så att du vet att du är på rätt väg.

Träna inte allt på en gång utan planera in perioder med olika fokusområden. Släpp tanken att du behöver ha en perfekt simteknik och att du måste simma lika många mil i veckan som elittriathleter. Nyckeln är att du simmar kontinuerligt och att du utmanar dig själv under dina pass.

Simmar du samma typ av pass i samma fart så spelar det ingen roll om du gör detta 7 dagar i veckan. Du blir ändå inte snabbare. Däremot blir du mycket bra att simma just i det tempot som du tränar.

Här hör jag oftast invändningen att det blir jobbigt att simma snabbare och då orkar jag inte länge i den farten. Och så händer det att man sänker farten för att ändå riva av den där timmen i bassängen och hinna köra sina tre kilometer. Känner du igen dig?

Ett pass med huvudserien 8 gånger 100 m submax fart och ca 1:30 min vila emellan kan vara ett mycket effektivt pass. Och ja, det räcker inte att enbart köra kort och hårt. Lugnt och långt ska du också köra. Men inte under samma pass.

Har du lite tid för att simma så ska du prioritera kort och hårt. Kör du oftare så kan det slita rätta mycket att simma hårt, så då får du även in pass där du simmar längre i huvudsakligen lugnt tempo. Men även i lugna och långa pass ska det förekomma högintensiva inslag.

De flesta har naturliga begränsningar hur mycket och hur ofta man kan simträna. Av erfarenhet vet jag att två till tre simpass i veckan är ungefär det som de flesta triathleter hinner med. Acceptera dina givna ramar och funderar på vad du kan skruva på för att det blir effektivt.

Hösten och vintern är utmärkt för att att simma mer och drar ner på t ex cykling. Simning kräver mer volym, i relation till tävlingstiden, än vad löpning och cykling gör . Och du tappar mycket snabbare än i de andra grenarna.

Att tillbringa tid i vattnet är avgörande för att bli kompis med vattnet och får till det där eftersträvade greppet och draget när du simmar. Det sköna med simningen är att det sliter så lite på kroppen. Vattnet bär dig och därför orkar du simma rätt mycket. Under vintern gäller det också att hålla igång den allmänna uthålligheten.

Och så är det det här med tekniken. Även här tror en del att om jag sätter tekniken blir allt bra. Ja, du behöver ha en bra teknik och det finns alltid något som du kan förbättra.

Men att förbättra tekniken tar tid och för att det ska sitta behöver du simma många timmar. Så även här löner det sig att fokusera på det som ger mest utfall för dig.

Eftersom det är helt individuellt så vill jag bara ge fyra områden som du ska fokusera på. Det är också i den ordning som du ska gå igenom din crawlteknik. Punkt fyra är viktigast och ger mest framåtdrift men om punkt ett, två och tre inte sitter så kommer du inte få ut så mycket ändå eftersom de är beroende av varandra.

1. Vad har du för vattenläge? Här är det som avgör bålstabiliteten, balansen och hur väl du kan knyta ihop armar, ben och bål i simrörelsen som är avgörande.
2. Hur funkar din andning? Andas du ut i vattnet i ett jämt flöde? Utandning ska ge dig avslappning. Bryter andningen din rytm eller är den en del av en smidig rörelse?
3. Vad har du för rytm och timing? Andas du för tidigt eller för sent? Pausar du i din armrörelse? Alla deadspots (där du pauser med armtagen) gör dig långsammare. Vad har du för frekvens? Kan du öka den?
4. Hur ser dina armtag ut? Hur långt kommer du per armtag (draglängd)? Aktiverar du ryggmuskeln när du drar under vattnet? Håller du underarmen och handen, som tillsammans utgör paddeln, i ett läge där paddeln är bakåtriktad så mycket som möjligt?

Du ser att det är omöjligt att jobba med allt samtidigt och det är trots allt flera faktorer som gör dig till en snabbare simmare.

Gör en plan och identifiera de områden som du har möjlighet att jobba med. Sätt delmål och mål under en viss period. Så här t ex

• Tiden fram till jul kan du träna tekniken och den rörlighet och bålstyrka som du måste finnas för att du ska kunna få till tekniken.
• Januari till mars kan du öka träningsmängden.
• April till maj ökar du intensiteten i mina simpass. Tag gärna hjälp av kompisar, föreningen eller en simcoach så lyckas du bättre.

------

Relaterade träningstjänster, som svarar mot kraven i detta blogginlägg är t ex:

• Simträning Deluxe, så du får både kontinuitet och teknikutveckling
• Yoga för simmare, så du skaffar dig den kroppskontroll, rörlighet och bålstyrka som krävs för att du ska kunna få till tekniken
• Coaching, så du får hjälp att sätta mål, delmål, lägga upp och följa upp träningen på bästa sätt - samt någon som peppar och/eller bromsar dig när det behövs

Se även Team Snabbares blogg