Detaljerna som gör Stålmannen

Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann går här vidare med #2 av simteknikens fem basövningar: Stålmannen.

Förra månaden gick vi igenom #1 - Flytläge. Håll utkik för att se även övriga tre: enarmsövning(ar), skovling och hundsim. 

Stålmannen är en klassisk övning som nästan alla har kört. Som med alla övningar gör den bara rejäl nytta om utförandet är rätt. Just stålmannen ser dock ofta ut att vara mycket slarvigt utförd, när jag tittar runt i simbassängerna, skriver coach Ulf. Läs och se här hur du ska göra!

Gör så här:

• Använd simfötter - det underlättar utförandet, eliten gör likadant så du kan känna dig lugn med att använda simfötterna! Det är just bensparken som tar dig framåt.
• Lugna tighta sparkar från höften är fullt tillräckliga.
• Du ska andas som vanligt utan att lyfta huvudet!
• Utgångsläget är på sidan med ena armen utsträckt framför dig och andra armen liggandes avslappnad nära kroppen med handen vid höften och låret.

Många tippar över och ligger mer på rygg än på sidan. Även armen vid kroppen spänner och böjer många så att armbågen sticker upp i luften. Men avslappnad arm vid sidan av kroppen är det som gäller!

• Du ska hålla huvudet lågt med kinden på axeln eller så nära axeln som möjligt. Du kan tänka dig att axeln och huvudet närmar sig från var sitt håll, tryck ned huvudet (mest toppen på huvudet) något och lyft axeln något så möts de.
• Den främre armen ska du hålla i en rak linje framför axeln. Många svänger här över mittlinjen och korsar. Du får gärna istället försöka trycka armen lite utåt! Håll axeln lätt inåtroterad mot kinden så att den lättare möter kinden. Tänk att du öppnar upp armhålen så att den pekar utåt något - då hamnar armen i rätt läge. Sträck armen men sträck den inte helt utan håll den pyttelite böjd (många översträcker armen).
• Din arm ska ligga strax under vattenytan med handflatan pekandes nedåt (hos många pekar lillfingret nedåt).
• Och nu det viktigaste: Håll armen så att armbågen befinner sig i ett högre läge än handleden och handleden i ett högre läge än fingrarna! Detta är avgörande för att kunna känna vattnet och greppa vattnet.

Många vinklar handen uppåt och låter armbågen sjunka. Detta är en mycket krävande position för många ffa om du inte är särskild rörlig i axlarna. Lösningen är att du håller armen lite lägre så att handen hamnar lite djupare ner under vattenytan. Testa det läget som känns bekväm för dig! Du får kompromissa med hur högt eller lågt under vattenytan du håller armen men du får inte kompromissa med förhållandet mellan armbågen och hand – armbågen alltid högre än handen! Är detta för svårt så sänker du handen något!

• Bålen är som alltid en viktig del för att uppnå rätt hållning. Håll höften högt!

Många låter höften sjunker nedåt vilket också påverkar hållning av din främre arm. Då går den nämligen upp när höften sjunker ned och hela kroppen ligger inte längre horisontellt utan skapar mycket motstånd. Det är dina sidomagmuskler som du tränar och gör att du inte sjunker ner.

Du ser att det är många saker som du tränar med denna övning. Och det är mycket som kan gå fel. Var mentalt fokuserad och närvarande när du kör stålmannen.

Gå igenom detaljerna stegvis och tar dig tid för det. Stålmannen kan du även variera och utveckla. En av mina favoriter är att göra en ”switch over” då tränar du även rotationen, armrörelsen och dess timing.

Du gör sex bensparkar och därefter gör du tre armtag för att byta sida. Då hamnar du på andra sidan i Stålmannenläge och kickar sex gånger tills du gör tre armtag igen för att byta sida.

Du kan variera och enbart göra ett armtag eller att göra fem armtag. Har du svårt att räkna antal benspark går du efter känsla. Du får hitta en rytm som passar dig.

Lycka till med Stålmannen och Stålkvinnan, som det också borde heta!

I filmen ser du även en variant där jag visar övningen med en medicinboll. Då synliggörs effekten av hur viktigt det är att hålla handen lägre än armbågen. Så du kan tänka dig en boll med flytkraft som du håller kvar under vattenytan. Din armbåge ska du hålla ovanför bollen och handen!

Se även Team Snabbares blogg