Släpp handbromsen!

2016 april 05

Filmen ovan: Jonas Buud vinner ett 100-kilometerslopp i Holland i höstas, på tiden 6 timmar, 22 minuter och 44 sekunder - alltså med ett tempo på strax över 38 minuter per mil i tio mil. Med aktiva armar och fint löpsteg.

Ett utmärkt sätt att fördriva tiden när man springer eller promenerar är att studera de olika löpstilar som passerar revy. Stegisättning och höftposition kan vara svårt att bedöma utan filmanalys, men armarna skvallrar ofta om vad som händer i farter snabbare än gångtempo. Själv brukar jag använda indelningen trummisar, minimalister, ropocops, mumier och zombies, skriver här löpteknikcoachen Per Håkansson.

Trummisarna har antagligen hört att det är bra att ha aktiva armar när man springer vilket de löser genom att fokusera sin energi på att böja och räta ut dem under löpsteget. Detta ser energiskt ut, men har tyvärr ingen som helst effekt för att skapa ett driv i steget.

Minimalisterna väljer - i motsats till trummisarna - att röra armarna så lite som möjligt för att spara energi. Detta leder till en löpstil med händerna lågt ned och sträckta armar vilket påminner om en person som försöker smyga sig igenom en nedsläckt lägenhet mitt i natten utan att välta möblerna.

Robocoplöparna, å andra sidan, kombinerar minimalistens låga händer med trummisarnas energiska approach genom att pendla med raka armar vilket kräver att de trycker fram axlarna i varje steg och roterar överkroppen, ungefär som om de försökte gå väldigt, väldigt fort utan att springa.

Mumierna har liksom minimalisterna valt att röra så litet som möjligt, men till skillnad från dessa har lösningen blivit att hålla armarna helt stilla med händerna mer eller mindre korsade i höjd med bröstet ungefär som om de gamla faraoner som grävts fram ur pyramiderna.

Zombies, slutligen, har bestämt att armarna - precis som på jobbet vid datorn under dagen - med fördel hålls framför kroppen där de genom en lätt pumpande rörelse i alla fall inte ställer några krav på axelrotation. Effekten är vanligtvis en lätt framåtlutad ställning med utsträckta armar som kan skrämma slag på vem som helst som sett för många avsnitt av the Walking Dead.

Varför då detta fokus på armar? Svaret är att detta sannolikt är den mest outnyttjade resursen hos de flesta löpare jag arbetar med och också den största skillnaden mellan duktiga och medelmåttiga löpare.

Problemet är bara att det inte finns ETT rätt sätt att använda armarna på, men det finns massor av dåliga sätt. Grundregeln är att en böjd arm kräver mindre kraft att pendla än en rak, och att det i det närmaste är omöjligt att inte börja motrotera med höften om man springer med raka armar eller har dem framför kroppen.

Om man skall komma med ett generellt råd blir det därför att om möjligt hålla 90 grader i armbågen och att pendla bakåt med armbågarna, ungefär som om man hjälpte till i löpsteget med ett par längdåkningsstavar.

Problemet med den här typen av råd är tyvärr att armarna många gånger inte är boven i dramat utan ett symptom på att någonting annat i löptekniken inte fungerar. Det är meningslöst att ge en person som springer “på lina” genom att svänga benen utifrån-in rådet att hen borde pendla avslappnat med armarna rakt framåt/bakåt med 90 grader i armbågsleden - detta kommer med stor sannolikhet göra mer skada än nytta.

Om man inte känner att man på ett bekvämt sätt kan pendla avslappnat med armarna är det därför en god idé att gå till en löpteknikcoach och få sitt steg analyserat så man kan utesluta andra felkällor.

Hur är det då med idén att man genom att minimera armrörelsen kan spara energi? För det första kan vi titta på praktiken genom att googla Jonas Buud - Sveriges absolut mest meriterade ultradistanslöpare - och titta på hur hans armar ser ut när han springer: inga låga händer här inte! Därav filmen med honom överst.

Forskarna Rodger Kram och Chris Arellano lade nyligen fram en studie där fyra olika löpstilar jämfördes: “Pendlande böjda armar”, “händerna bakom ryggen”, “händerna korsade på bröstet” och “händerna på huvudet”. Resultatet var att pendlande armar var 3 % energieffektivare än än att ha armarna bakom ryggen, 9 % effektivare än att ha dem på bröstet och 13 % effektivare än att ha dem på huvudet.

Slutsatsen blir att böjda armar och pendling är det energieffektivaste sättet genom att man minskar behovet av att rotera överkroppen när man springer.

Effekten av armpendlingen stannar dock inte med detta: det finns både neurologiska och biomekaniska kopplingar mellan våra extremiteter vilket gör att armarna både styr stegfrekvens och fotens kontakttid med marken, något som vi brukar låta deltagarna i våra löpteknikkurser experimentera med. Denna effekt är viktigare för en sprinter än för en långdistansare, men den påverkar både fart och löpekonomi för alla. Det är därför trummisarna inte driver på sina steg genom att böja och räta ut armbågarna och det är därför som Jonas Buud springer med armpendling: han, liksom du, har förfäder som gick på alla fyra en gång för länge, länge sedan.