Fläskfilén avgör effektiviteten

Du får sämre effektivitet och högre skaderisk när du springer om du har cyklat precis innan. Men det finns sätt att motverka den effekten. Och det på ett sätt som förbättrar löpekonomin hos alla - även de som inte cyklat innan de springer. Det hela sitter i höftböjarna.

Du som läser det här tränar troligen en del. Och gör man det är det ju trevligt om man verkligen kan utnyttja sin tränade kropp. Men så är långt ifrån fallet för de flesta. För kan man till exempel inte få ut en rörelse ordentligt kommer musklerna inte att leverera så mycket kraft som de har i sig. Då spelar det ingen roll hur mycket tid du ägnat åt olika typer av styrkeövningar. Begränsad rörlighet ger mindre effekt. Vi tar ett tydligt exempel: rumpan.

För att du på bästa sätt ska kunna utnyttja den stora framdrivande potentialen i dina skinkor måste du ha ordning på vinkeln på ditt bäckenben. Vilken vinkel är det då jag pratar om här? Jo, om du tänker dig en person sedd från sidan med näsan pekande åt höger och där du ser kanten av bäckenbenet som ett streck (se gult streck på bilderna nedan). Det som händer för många är att sträcket (det vill säga bäckenbenet) har vridits lite medsols. Det som händer då är att överkanten på bäckenbenet faller framåt, underdelen bakåt och personen i fråga får ”ankstjärt” och blir lite mer svankryggig. Att det blir så här är ganska vanligt och kan bero på lite olika saker, men av de vanligaste orsakerna är korta höftböjarmuskler.

Det gula strecket är typ höftbenet och de röda är lårbenet. Till vänster är foten fortfarande kvar i marken och här borde löparen kunna sträcka ut benet bakåt för bästa driv och bra tryck med gluteus maximus. Men eftersom han är kort i höftböjaren (och höftbenet tippat framåt och ökad svank) kommer inte benet längre bak vilket betyder rejält minskad effektivitet då han tvingats lyfta foten från marken för tidigt. De gula och röda strecken är exakt lika på båda bilderna. Jämför gärna med Pekka Vasala längre ner.[/caption]

Höftböjarna består egentligen av flera muskler, psoas och illiacus som båda finns i dubbel uppsättning: en psoas och en illiacus per ben (se bild till höger).

Men eftersom de är sammalänkande i sitt jobb med att dra lårbenet fram/upp kallas höftböjarna ofta för illiopsoas (vilket alltså är en sammanslagning av de två musklernas namn). Psoas sitter fast längs en lång bit av din ryggrad och går sedan som en lång korv genom kroppen och fäster på lårbenet. När muskeln dras ihop dras fästet på låret upp och bak mot ursprunget en bit uppe på ryggraden, vilket gör att knät åker upp. Det är också den här muskeln som jobbar en del med att dra fram benet när foten lämnat marken när du springer. Psoas är exakt samma muskel som fläskfilé (och oxfilé) och är alltså den muskel grisar använder för att dra fram bakbenet. Människans variant är snarlik så nu vet du hur den ser ut.

Den här muskeln är väldigt ofta för kort och tajt. Det beror till stora delar på att de flesta av oss tillbringar väldigt många timmar om dagen sittandes på en stol och när man sitter är psoas ihopdragen. Tänk efter själv. Direkt när du vaknar på morgonen sätter du dig  på en stol för att äta frukost. Sedan sitter du på vägen till jobbet, sitter på jobbet, sitter på vägen hem, sitter och äter middag innan du slutligen sätter dig i soffan för att koppla av. Och när du sitter är rumpan helt inaktiverad samtidigt som höftböjarmusklerna är kraftigt ihopdragna. Tänk på att det räknas som sittande även om du cyklar till jobbet. Och om du dessutom cyklar mycket annars, kanske för att du håller med triathlon eller tränar inför Vätternrundan så har du höftböjarna kraftigt ihopdragna ganska många extra timmar varje vecka även om man inte räknar med allt det där andra sittande som jag räknade upp här ovan.

När psoas blir kort får man alltså lite extra svank och gärna en liten ”ankstjärt” vilket tippar bäckenbenet framåt. Och då händer en lång rad spännande saker där samtliga är usla för din löpteknik och effektivitet. I en studie som publicerades i ”Journal of Science and Medicine in Sport”mars 2011 tittade forskare på hur tiden på cykel påverkade triathleters löpeffektivitet och skaderisk. Där konstaterades att så lite som 30 minuter ihoptryckt på cykeln gör att bäckenet är framåttippat i minst 14 minuter av löpningen. Och den framåttippningen, konstaterade forskarna, ledde till långsammare löptider och ökad skaderisk i framför allt ländryggen och lårens baksidor.

Den här studien har självklart relevans även för alla som ”bara” springer eftersom den tydligt visar hur ett framåttippat bäcken både blir en bromskloss och ökar skaderisken. Är höftböjarmusklerna stela kan man inte få ut rörelsen i löpsteget på ett bra sätt.

Pekka Vasla är på väg in på upploppet för att vinna OS-guld på 1 500 meter i München 1972. Inget fel på rörligheten i höftböjarna här inte.

Kan man inte ta ut steget bakåt (som Pekka Vasala på bilden här ovan) så att lårbenet lutar bakåt ordentligt, kan heller inte de stora rumpmusklerna (gluteus maximus) användas på ett bra sätt. Skinkorna används först när du landar då de slår på för att stabilisera landningen och sedan extra mycket under de sista decimetrarna då foten trycker kroppen framåt, precis innan foten lämnar marken. Springer du med ett framåttippat bäckenben (och då gärna med lite för stor svank) finns en risk att rumpmusklerna inte slår på som de ska. När kroppen märker att musklerna inte används så mycket minskar den nervsignalerna dit vilket i sin tur leder till ännu sämre aktivitet i rumpan som leder till ytterligare minskat nervpåslag. Jag träffar ofta personer som har svårt eller mycket svårt att spänna skinkorna. Hos en del jag träffat finns det i princip ingen aktivitet alls. De är inte många men det är ändå några stycken varje år.

Att inte använda rumpmusklerna leder självklart till att du då missar att utnyttja kraften från några av kroppens största muskler. Men arbetet måste ju ändå göras någonstans. Och när kroppen inte rekryterar kraft från ett ställe plockar den i regel kraft från närliggande muskler, till exempel från ländryggen (vilket stämmer med studien på triathleter som nämndes här ovan). Det här är också orsaken till att många, framför allt lite mer ovana, löpare får ont i ländryggen. Rumpan aktiveras inte utan ländryggen måste göra mycket av jobbet. Det kan också vara förklaringen till att många får ont i ländryggen när de springer mycket i backar, vilket kräver extra mycket aktivering av rumpmusklerna.

Att jobba mot tippningen av bäckenbenet är också väldigt bra för de som har problem med till exempel diskbråck eller har nerver i kläm på något sätt. Har sett ett flertal personer med ryggproblem bli av eller minska dem när de jobbar med vinkeln på bäckenbenet.

Men det är inte alla kroppar som bestämmer sig för att utnyttja området i ländryggen när rumpan är lite trött. En del ”väljer” istället att hämta kraften nerifrån, närmare bestämt lårets baksida, hamstring. Så att en del går omkring med tjata och skadekänsliga hamstrings kan alltså bero på en inaktiv rumpa som i sin tur kommer av en tjat höftböjare som kommer av mycket sittande och begränsad eller obefintlig rörelseträning.

Nu är väldigt många (nästan alla) män, och speciellt triathleter som cyklar så mycket, är alldeles för stela i hela kroppen. Min erfarenhet är att kvinnor i regel är lite rörligare, eller mindre stela, beroende på hur man ser det. En del kvinnor har däremot lätt att tappa höften framåt eftersom den hamnar så när man går i högklackade skor. Pumpsen gör att höften tippas, höftböjarmusklerna kortas, rumpan åker ut och inte bara gör det svårare att utnyttja skinkornas kraft utan flyttar även tyngdpunkten bakåt så att steget blir mindre effektivt. Med dåligt nervpåslag i rumpan är det lätt att knäna åker inåt och fötterna slängs ut, något som inte är helt ovanligt hos just kvinnor som går/gått mycket i högklackat även om rörelsemönstret även finns hos män, men då mer sällan på grund av stort användande av pumps.

Olika stretchvarianter för höftböjarna, gärna dynamiska (dvs i rörelse), är därför ganska självklart på en löpare meny. Och för triathleter är det ännu mycket viktigare på grund av cyklandet. Ett bra knep för sistnämnda grupp är att så ofta som möjligt inkludera löpning direkt efter cykelpassen. Det behöver inte vara långt, 10-15 minuter kan räcka för att den dynaminska stretch löpning är i sig själv ska motverka ihopdragningen orsakad av sittställningen på cykeln.

Att man kan få exakt samma problem med att få ut steget ordentligt bakom sig med en rejält aktiverad rumpa av helt andra orsaker (som tex en begränsad rörlighet i vristen eller att foten landar framför tyngdpunkten) är en helt annan historia. Men jobba med rörligheten i höftböjarna och styrka i rumpa och bål så ska du se att du inte bara springer snabbare utan även minskar skaderisken. Själv har jag inte gått ett enda steg i pumps sedan jag började med triathlon.

Relaterade artiklar:
Yoga för stela
Rörelseanalys
Funktionell träning för triathleter

Se även Team Snabbares blogg