Bryt ner och kom igen!

Vill du också bli en vinnare, som Ironmanvinnaren Patrik Nilsson? För att bli så bra du kan, utifrån dina förutsättningar, kan det faktiskt vara bra att jämföra dig med Patrik och hans styrkor, för att därigenom hitta din egen styrkeprofil nu och mest realistiska förbättringsområden framåt. För ju bättre tränad du blir, desto närmare Patrik Nilssons styrkeprofil kommer du att hamna. Foto: Info Kutsche sportfotografie 

Erfarne triathloncoachen Pål Török bjuder här på en hel del matnyttiga tips, t ex hur du kan sätta en realistisk måltid för ditt nästa långdistanstriathlon, samt hur du kan bryta ner dessa till konkreta delmål i form av kortare testlopp, som blir bra avstämningar på vägen dit. Varning: Texten riktar sig till siffernördar, och innehåller förenklingar.

Låt mig börja med att säga att det här med mål och prestation är ett tveeggat svärd. Några älskar siffror och den konkreta återkoppling som man får av tider på testlopp, pulsmätare och wattmätare. Den här texten är för er. Andra blir bara stressade och får ut mest av sitt tränande genom att gå på känsla, även om de älskar att tävla.

Åter andra vill inte tävla utan gillar mer att träna, antingen helst i grupp eller helst själva. Kanske gillar man den meditativa ensamheten och närvarokänslan av att vara själv i naturen och bara känna hjärtat, benen och lungorna jobba, i samklang med terrängen. Och allt det är ju fint.

Men den här texten är alltså skriven för dig som vill utvecklas vidare mot ett konkret tidssatt mål, som vill hitta en svår men ändå realistisk utmaning och mår bra av att jobba mot den. Texten är för dig som vill få grepp om vad som krävs för att nå ett mål du satt upp. Eller för dig som vill få klart för dig hur bra du skulle kunna bli, realistiskt sett.

Allt nedan är en grov förenkling, så att det hela ska kunna bli mer allmängiltigt. Som coach utgår man alltid från adeptens unika förutsättningar. Med det sagt, så handlar denna text om två saker, som kan vara till nytta för många som satsar på att utvecklas inom långdistansidrott i allmänhet och triathlon i synnerhet:

1. Du kommer antagligen att utvecklas mest där det är enklast, alltså där det kostar minst tid att bli bättre. Därför kommer du att närma dig elitens styrkeprofil sett till hur bra du är i de olika delgrenarna, om vi pratar triathlon.
2. Du kan bryta ner dina långsiktiga mål i mindre delar som är lättare att följa upp regelbundet utan att det sliter för mycket. Och som är lättare att förstå. Rent praktiskt handlar det om att genomföra testlopp, där du kan stämma av hur du ligger till jämfört med vad som krävs för att nå din måltid även på längre distanser.

När du lägger ihop dessa två delar, kan du få en mer realistisk bild av var du står idag, relativt ditt mål. Och det kan göra det lättare att se vilken slags träningsinvestering som ger bäst ränta/utveckling. 

STYRKEPROFILEN & FÖRBÄTTRINGSPOTENTIAL

Låt oss börja med den första delen, din styrkeprofil. Alltså var dina relativa styrkor sitter i delgrenarna. Du kanske är en stark simmare men än usel löpare? Eller tvärtom. Var dina styrkor sitter jämfört med eliten ger dig en bra fingervisning om hur du ligger till nu. Och det är ju bra. Men inte nog med det, det ger dig också en hygglig bild av var du antagligen har enklast att utvecklas vidare - om du vill närma dig eliten. För de flesta i eliten har ganska liknande styrkeprofil. Och det är den profilen du kommer att närma dig, ju mer du själv utvecklas.

Det kostar normalt sett väldigt mycket mer träningstid att bli 20 minuter snabbare på något där du redan är väldigt bra, än något där du är mer nybörjare och ligger längre från eliten.

Patrik Nilsson vinner Kalmar Ironman 2015.

Patrik Nilsson vs KJ Danielsson

Låt oss ta två närliggande elitexempel från Kalmar Ironman, när det gäller att jämföra elitens styrkeprofiler. I detta exempel herrelitens. Dels KJ Danielssons fina lopp från i fjol (när han blev bäste svensk och totalfyra, och där han tappade lite på löpningen), dels Patrik Nilssons ännu finare lopp från 2015 då han vann totalt och sprang hem loppet.

De har olika relativa styrkor. De disponerade sina lopp olika (delvis på grund av sina relativa styrkor). Och de fick olika sluttider. Men ändå är de väldigt lika. 

Vem av dessa liknar du själv mest, när du skriver ner dina egna jämförelsetider? (Gör gärna det, enligt mallen nedan, för att jämföra.)

Vad är realistiskt att du kan förbättra till din nästa ironman? Antagligen kommer dina förbättringar att göra din egen styrkeprofil mer lik dessa båda elittriathleters, för ska du förbättra dig så sker det antagligen lättast där du är relativt sett svagast just nu. Och då blir du ju mer lik dem i profilen.

Att kolla på % av totaltid kan vara en reality check i sig, som förenklar att ta fram en balanserad måltid, nedbruten på delgrenarna simning, cykel, löpning och växlingstider.

Wannabe 9:30 vs Wannabe 11:30

Låt oss nu titta på två hårt tränande triathleter med olika förutsättningar och olika mål: Dels "Wannabe 9:30", dels "Wannabe 11:30", och hur jag som coach resonerat för att hitta realistiska mål tillsammans med dessa adepter. Här väger jag så klart in en massa andra saker som är helt individuella. T ex nuvarande nivå (där vi t ex alltid gör en jämförelse av nuvarande status och kravbilden för en långdistanstriathlet, i en massa olika dimensioner), samt inte minst möjligheter att satsa framåt - alltså tillgänglig träningstid.

Till att börja med tittar vi nu på profilen och förbättringspotentialen för dessa två triatleter. Först Wannabe 9:30:

Sammanfattning av profil och utveckling, relativt PN och KJ:
Största relativa förbättringen för Wannabe 9:30 blir växlingarna, som dock fortfarande blir hans sämsta gren relativt eliten / Patrik Nilsson.
Största relativa förbättringen av delgrenarna blir inom simningen, som dock fortfarande är hans sämsta relativt eliten / Patrik Nilsson.

Att sikta mot att göra en ironman under 9:30 är tufft. Det är inte många förunnat att klara det, och det finns så klart olika vägar dit beroende på ens förutsättningar. Men siktar man på Kona så måste ju många snegla ner åt sådana tider eller rent av snabbare.

Här snackar vi en förbättring på över 53 minuter, från en redan bra tid (som dessutom ligger några år tillbaks i tiden). Och med väldigt begränsad tillgänglig träningstid, så blir det så klart väldigt tufft.

BRYT NER & FÅ FEEDBACK

Wannabe 9:30 har också fått ett antal delmål på vägen framåt, för att lättare kunna förstå vad som krävs och stämma av hur väl man klarar kraven.

Låt oss till en börja med anta att denna formel gäller: Tid på Ironman = 2,1 x tiden på halv ironman. Här finns så klart en massa individuella variationer, men i snitt verkar denna formel stämma rätt bra. I fallet KJ skulle det betyda att han istället kunde ha kört "Kalmar Ironman 70.3" på samma dag, samma banprofil och med samma väder, form och taktik på 08:28:32 / 2,1 = 4:02:10. Och i fallet Patrik Nilsson (PN) på 03:52:25.

För Wannabe 9:30 gäller istället delmålet 04:31:25 på en halvironman. Och halvironman är ju faktiskt en distans som man kan, kanske t o m bör lägga in flera gånger på träning fram mot A-tävlingen i Kalmar i augusti. Så då blir det plötsligt mer greppbart och användbart.

Det går att bryta ner delmålen ännu mer (även om exaktheten då blir lidande). Så här ser planen ut för Wannabe 9:30 när det gäller de testlopp som vi inom Team Snabbares Coaching har som regelbunden avstämning, och då på betydligt kortare (och mindre slitsamma) distanser:

Testloppen går alltså på 400 m i simning, 20 km i cykling och 5 km i löpning. Samt på halv IM. Och då under så likartade förhållanden som möjligt varje gång, så de går att jämföra sinsemellan.

Våra adepter får testlopp upplagda i sina träningsscheman rätt ofta, och fyller i resultaten så att vi kan se om utvecklingen går fort nog åt rätt håll. Eller om vi behöver ändra något i upplägget för att få det att funka bättre.

Så här har t ex Wannabe 9:30:s utveckling på simtesterna sett ut:

Bilden från Team Snabbares CoachingApp, för den aktuella adepten.

Sammanfattningsvis ser det ut som att adepten utvecklas väl, men att det också är en bra bit kvar till att kunna nå det mycket högt satta målet. Och det ger en tydligare bild av exakt hur mycket som är kvar.

Är det realistiskt att krypa ner mot 05:39 på 400 m simning? Testresultatutvecklingen har gått från 8:28 till 7:19. Det är bra, men det är långt kvar till 05:39. Kanske behöver simmålet revideras? Eller mer fokus sättas på att förbättra simtekniken.

Vilken träning ger mest resultatförbättring? Dessa avvägningar, och eventuellt ändrad måltid, blir enklare att göra längs vägen, om nuvarande status kan brytas ner så här konkret.

Så här ser utvecklingen ut i löpning, sedd genom testresultaten på 5 km, för Wannabe 9:30:

Bilden från Team Snabbares CoachingApp, för den aktuella adepten.

I löpning har testloppsutvecklingen gått från 21:15 till 19:57. Men för att motsvara det som krävs för sub 9:30 verkar en testloppstid på ca 18:30 krävas (men då med lite säkerhetsbuffert). Det kan gå, men blir också mycket tufft.

Så lite invändningar: Redan att bryta ner detta för bara en person ger ju felkällor och osäkerhet, jämfört med att säga att detta gäller för en större population, t ex för ett snitt bland dem som körde Kalmar IM i somras.

Att bryta ner det ännu mer, alltså bryta ner på splittarna för simning, cykel och löpning gör det ännu mer vanskligt. Men nu struntar vi i de detaljerna och ser istället till hur detta skulle kunna hjälpa dig som kanske siktar på en, två, tre eller fyra timmar längre totaltid än KJ hade i somras, och hur du skulle kunna genomföra testlopp på vägen dit för att lättare kunna förstå vad som krävs och för att lättare se om din träning tar dig dit du siktar för närvarande eller om du borde ändra något för att öka chanserna till att nå ditt mål.

En fördel med testlopp är att resultatet kan ge en indikation om vilken sluttid du skulle kunna nå om det vore tävlingsdags nu, även om tävlingen skulle vara på betydligt längre distans än testloppet. Och omvänt kan du bryta ner det som krävs av dig för att klara ditt långsiktiga mål, till konkreta måltider på betydligt kortare testlopp.

Allt detta är så klart en förenkling. Det finns andra faktorer som spelar väldigt stor roll. Till exempel:

• Vilken andel snabba och långsamma muskelfibrer du har (du kan ju vara relativt sett bättre på ett kort testlopp än på den längre tävlingsdistansen - eller tvärtom). Här kommer coachens kunnande in när det gäller att sätta realistiska testloppsmål som motsvarar kraven på din A-tävlings sträcka.
• Hur trygg du är när det gäller att få i dig lagom med energi, vätska och näring under längre tids ansträngning vid tävlingsintensitet. Du kanske klarar 5 km löpning galant, men inte 42 km - för att magen rasar.
• Det mentala spelet på tävlingsdagen.
• Hur tävlingsspecifikt du faktiskt tränat och förberett dig.
• Du kanske har en naturlig fallenhet för eller har tränat mer på en eller två av delgrenarna, och har större problem med den sista grenen. Det tar så klart tid att bli balanserat stark. Alltså att jobba med att stärka de svagaste länkarna. 
• Hur väl du lyckas med att hitta optimal ansträngningsnivå och din bästa teknik. Här finns mycket att förlora, om man inte tränar på just dessa delar, även när man är trött.
• Hur länge du verkligen sitter i en bra tempoställning på cykeln, och har lågt luftmotstånd (speciellt viktigt när du har hög fart). Det är ju alltid en avvägning mellan fart och komfort. Men din potential här beror väldigt mycket på vilken funktionell rörlighet och styrka du har på cykeln, och ifall cykeln är inställd efter detta eller snarare efter hur du skulle vilka kunna sitta men i verkligheten inte orkar sitta för att du är för stel och orörlig. Om du klarar av att hålla hög effekt och hyggligt lugn andning i en aerodynamisk position länge, så kommer det så klart gå betydligt snabbare att cykla de 18 milen utan att du blir för mosad inför löpningen.
• Den grundläggande styrka och rörlighet som krävs, betyder minst lika mycket på löpningen. Kan du hålla god löpteknik och få fram höften och bröstet, få bak armbågarna, ha bra frekvens på benen och ha fotisättningen rakt under tyngdpunkten under ett helt marathon? Eller blir du snabbt allt för sittande i din löpstil, får kramp och får börja gå - kanske för att du satt för länge i en position på cykeln som du inte är van vid eller har grundläggande styrka och rörlighet nog för att klara, alternativt pressade du ut får många watt eller in för lite vätska, näring och energi?
• Är du tjej ska du istället jämföra med elitkvinnorna, som har en lite annorlunda styrkeprofil (bättre simning och sämre cykling, relativt sett). Men annars är allt lika.

En fara med testlopp är också att det kan bli frestande att optimera träningen för de betydligt kortare testloppen. Glöm inte att testloppen är medel, inte mål. Men de kan vara till stor hjälp, och dessutom funka som bra, kul, inspirerande (och asjobbiga) avbrott i de allt längre och mer tävlingsspecifika träningspassen som de flesta allt mer ägnar sig åt ju närmare säsong man kommer.

Med allt detta nämnt, så blir estimeringar av t ex en tid på en 5 km testloppslöpning bara till en kvalificerad gissning när det gäller din marathontid. Speciellt om du cyklat 18 mil innan. 

Å andra sidan kan det oftast hjälpa en att förstå vad som krävs för att nå ett visst mål, och hur väl du ligger i fas med tänkt eller önskad utveckling just nu (förutsatt att du tränat vettigt inför ditt mål snarare än inför ditt testlopp). Ett slags reality check alltså, i all sin enkelhet. Så även med alla invändningar i beaktande är det för de flesta bra att bryta ner sitt långsiktiga mål och kolla av hur man ligger till även på kortare distanser. 

Wannabe 11:30

För Wannabe 11:30 ser styrkeprofilen, och valda mål- och förbättringsnivåer ut så här:

Sammanfattning av profil och utveckling, relativt PN och KJ:
Största relativa förbättringen för Wannabe 11:30 blir växlingarna, som dock fortfarande blir hans sämsta gren relativt eliten / Patrik Nilsson (och här finns en liten buffert för ytterligare förbättring!).
Största relativa förbättringen av delgrenarna blir inom löpningen, som dock fortfarande är hans sämsta relativt eliten / Patrik Nilsson.

Att förbättra sig med över 1,5 timmar är så klart svårt. Men det är för att klara av just lite svårare utmaningar man skaffar coach. Och Wannabe 11:30 är dessutom mer i början av sin Ironmansatsning och kan därför fortfarande skörda en del lågt hängande träningsfrukter och göra stora framsteg utan att för den skull vara nära sitt egentliga kapacitetstak. 

Enligt formeln vi använde tidigare, så motsvarar måltiden på IM, 11:29:59, den här tiden på halva distansen: 05:28:34. Och det kommer Wannabe 11:30 att få öva sig mot flera gånger, som förberedelse för sin A-tävling. Då blir det lättare att hitta sin ansträngningsnivå, sin teknik när man är trött, och lättare att se hur väl man ligger till jämfört med målet. En halvironman sliter otroligt mycket mindre än en hel ironman.

Ännu mindre sliter så klart de kortare testloppen. Här är måltiderna även för de kortare testloppen för Wannabe 11:30:

Delmålen på de kortare testloppsdistanserna är för Wannabe 11:30 alltså dessa:

• 06:37 på 400 m simning
• 35:03 på 20 km cykel
• 24:53 på 5 km löpning

Och de känns antagligen både mer konkreta och lättuppnåeliga än att sätta ihop alla delgrenarna och köra ett lopp på ett halvt dygn och hoppas att man når sitt mål.

Så länge man tränar på bra (inte alltid samma sak som hårt eller mycket, också en anledning att ha coach), så kommer man att få positiv feedback betydligt oftare ifall man har många små delmål som man stämmer av mot och hela tiden kommer närmare. Och all denna positiva feedback har en tendens att bli självförstärkande. Om det går bra blir det ju ännu roligare och då går det ännu bättre.

Resurser för att bryta ner långdistansmål till kortare testloppsdelmål

För att bryta ner det stora målet i mindre och mer lättbegripliga delar kan man använda ett gång olika resurser på nätet, som delvis är använda för Wannabe 9:30 respektive Wannabe 11:30 i exemplen ovan.

Här är några resurser, av lite varierande kvalitet, men som du kan börja med: 

• SwimBikeRun - Swimming Expectations Calculator
• SwimBikeRun - Cycling Expectations Calculator
• SwimBikeRun - Running Expectations Calculator
• RunTri: Predicting Your Ironman Finish Time, Based on Half Ironman 70.3 Results
• Runner's World's Race Time Predictor

För att göra detta för dig själv, eller någon som du coachar, så bör du så klart väga in alla väsentliga individuella parametrar. På individnivå är det ofta något mycket mer konkret och närliggande som spelar störst roll, för att lyckas få ut det man vill av sin träning.

Lycka till och happy training!

Se även Team Snabbares blogg