Gör så här för att simma snabbare

Gör så här för att simma snabbare

2020 augusti 19

Många frågar Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann vad som krävs för att simma snabbare. Här svarar han på frågan som alla vill ha svaret på. "Oftast landar man i svaret att det handlar om tekniken. Och det är ju mitt jobb att hjälpa dig med teknikförbättringar. Så jag säger inte emot det. Ändå vill jag titta lite närmare på frågan, för att ge ett mera utförligt svar."

1. Teknik: Ja, tekniken är grundbulten som i alla andra idrotter. Och eftersom vi inte rör oss på land utan i detta lite okända medium vatten, så blir det mycket svårare att lära sig. Vi tillbringar ju all vår vakna tid på land. Biologiskt sett är vi gjorda för att fungera bäst på land. Kroppen känner sig då ganska trygg. Men i vattnet blir det automatiskt svårare om man inte lärt sig som barn.

Lite siffror som perspektiv: Simmar du 4 timmar i veckan (en vecka har 168 timmar) så tillbringar du 0,023% av din tid i vattnet. Det är ju inte så mycket. Jag tror att det blir tydligt vilka enorma insatser i som krävs i form av tid och mental närvaro för att lära sig tekniken.

Ulfs tips: Sätt av ca 20 - 30% av din simträningstid till att fokusera på tekniken. Olika drills och framför allt simma medvetet med fokus på olika tekniska moment är bra för att trimma in tekniska detaljer.

2. Vattenkänsla: Tekniken omfattar för många den rätta mekaniska rörelsen. Den är som sagt superviktig men det räcker tyvärr inte. Till stor del är det känslan för vattnet som ger dig nyckeln för bättre, snabbare och effektivare simning. Vattenkänslan hittar du inte på Youtube. Den måste du hitta själv. I vattnetn.

Jag och andra coacher kan hjälpa dig och styra åt rätt håll så att du känner vad dina kroppsdelar gör i vattnet. I slutändan är det trots allt du som behöver hitta vattenkänslan. Med vattenkänslan menar jag att din kropp vet när och hur mycket du ska ta i. Många tar alldeles för mycket i fel lägen. Andra tar inte i knappt alls. Det gäller att bli kompis med vattnet. Kämpa inte emot vattnet utan smält in i det och ”gör vattnet fast”.

Att göra vattnet fast innebär att du framför allt i catch/grepp-läget rör armen med viss acceleration och hastighet så att det känns att vattnet blir som ett fast medium. Något att trycka till mot och bara veva armen igenom. Jag brukar säga att ”du ska hitta väggen”. Har du hittat väggen kan du trycka dig ifrån den och därigenom simma framåt. Hittar du inte väggen så slösar du energi utan att du just kommer något framåt.

Ulfs tips: Känn alltid efter hur du gör just nu och hur din kropp svarar på vissa ändringar. Först när du känner hur du gör just nu kan du ändra på det. Simma smidigt utan ryck. I princip är det enbart under de sista två tredjedelarna av undervattensarmtaget som du ska ta i. Men då ska du accellerera armen, mot väggen av vatten bakom dig, så att du själv skjuter fart framåt.

3. Styrka: Ja, det behövs rätt mycket styrka för att simma snabbare. Grundstyrka är bra att ha med sig men framför allt uthållig styrka är det som behövs. De muskler som jobbar mest är hela ryggen (lats och romberna), bröstmusklerna, deltamusklerna och triceps. Axlarna och den så kallade rotatorkuffen stabiliserar axeln och förebygger skador.

Bålstyrka är basen som i alla idrotter och det gäller så klart i simningen också. Bålstyrka borde vara anpassat för simningens rörelse, det vill säga ingen isolerad bålstyrka utan olika rörelser där balansen krävs under en rörelse som liknar simningens. Styrkeövningar som du kommer långt med är gamla klassiker utan vikter (armhävningar, chins, dips) och med vikter (latsdrag, rodd och bänkpress). Testa själv, hur många armhävningar (breda och smala) och hur många chins kan du?

Ulfs tips: Kör tre gånger 15 min i veckan med gummiband, ett så kallat StretchCordz band. Du tränar undervattenarmtaget och styrka. Kör även 5 min innan varje simpass på bassängkanten för att aktivera simmusklerna (tex grepprörelsen).

4. Kondition/uthållighet: Simning är en konditionsidrott och jag tror att du är med på att det krävs en del träning. Att simma ofta är bra. Hur mycket då? Svaret varierar på hur långt du vill komma. Dels behöver du först bygga upp dina aeroba kapacitet för just simningen och då krävs det några år med regelbunden simträning. Det är så klart mycket i livet som man ska hinna med. Tänk även på att din teknik och din vattenkänsla automatiskt blir bättre även om du inte övar på det medvetet - bara du simmar tillräckligt ofta och mycket.

Utvecklingen går inte fort. Du behöver tålamod! De flesta simmar två gånger i veckan, få simmar tre gånger och en del simmar fyra gånger. Själv simmade jag 70-100 km i veckan under många år när jag var ung. Omöjligt (och kanske inte heller roligt) för en motionär men det visar hur mycket tid som krävs. Även i förhållandet till exempelvis löpning. Hinner du simma 10 km eller mer i veckan händer något för de flesta. Det motsvarar ungefär 40 km löpträning i veckan. När du tränar inför ett maratonlopp tränar de flesta mer än 40 km i veckan.

Jag vill gärna sätta lite perspektiv på vad som behövs för att utvecklas. När jag frågade ÖTILLÖ-vinnaren Pontus Lindberg härom dagen hur mycket han simmar i snitt per vecka, sa han: ”I snitt 20-25 km/vecka och det är det som krävs”. Det jag vill visa med dessa exempel är att det krävs otroligt mycket träning för att utvecklas ordentligt.

Många kan och vill inte sätta av så mycket tid för simningen, vilket är helt förståeligt. Då är det otroligt viktigt att du anpassa din målsättning. Acceptera att du inte kommer lika långt och var nöjd och till freds med det. Kräv inte omöjliga saker av dig själv, om du inte har gjort träningen som behövs. Det vore också en förolämpning mot de som tränar extremt mycket och satsat hårt redan från barndomen. Ha dig själv som måttstock och acceptera att andra kanske avancerar snabbare. Vi är ju människor och olika bra på olika saker.

Ulfs tips: Gör en plan hur ofta och hur mycket du vill simma. Sätt av en period där du satsar mer på simning. Simma även mycket med simfötter. Du kommer längre och kan simma fler km utan att bli för trött.

5. Rörlighet: Även här är det som i andra idrotter. Du behöver en viss rörlighet för just simningen. Att kunna ligga i streamlineposition med armarna ovanför huvudet där du pressar armbågen mot huvudet eller öronen är en bra förutsättning. Du vill skapa så lite motstånd som möjligt när du simmar. Det är framförallt axelrörligheten, rörligheten i bröstryggen och elasticiteten i latsen som hjälper dig för att bli bättre. Töjbara muskler lever och kan jobba. Du vill kunna sträcka dig och dina armar när du simmar. Fotleder är också bra att kunna sträcka för att kunna flyta bättre och minimera vattenmotståndet. Det är svårare för dig som har mycket stabila eller stela fotleder (gäller ofta löpare, fotbolls- eller hockeyspelare).

Ulfs tips: Ställ dig i streamline i ca 20 s varje dag på morgonen och på kvällen. Helst framför spegeln så du ser att du håller en rak linje. Börja att testa direkt NU.

6. Snabbhet: Eftersom du vill bli snabbare så behöver du någon form av snabbhet. Då pratar jag inte om snabbheten för sprinters utan om den snabbhet som du behöver för att hålla en högre fart på längre distanser. Att klara av fartökningar under exempelvis swimrun- eller triathlonlopp utan att få mjölksyra är också en anledning till varför du ska träna en viss snabbhet.

Jag vill gärna beskriva den snabbhet som du behöver som uthållighetssnabbhet. Låt oss säga att det är din tröskelfart. Man skulle kunna säga att det är den uthålligheten du behöver. Men jag vill ändå framhäva snabbheten som en extra del i kravbilden. Kondition handlar mycket om volym och lägre intensitet medan snabbhet handlar mer om variation i intensitet. Många säger till mig: ”Jag har bara en växel”. Det gäller att hitta i alla fall en andra växel. För dig som kör swimrun och triathlon är det tröskelfarten och den så kallade CSS (critical swim speed) som är nyckeln för att bli bättre.

Ulfs tips: Lägg gärna in fartökningar i dina simpass. Det kan vara stegrande fart under exempelvis en 50 eller 100 m sträcka. Välj en serie på cirka 1 500 m (dela upp den hur du vill, tex 4x400 eller 15x100) och testa din tid. Kör serien ungefär en gång per månad. Du kan inte maxa på 1 500 m, men du tränar på att hålla så hög och jämn fart som möjligt under sådär 20-30 minuter.

Vilken av de ovan nämnda delarna du behöver jobba mest med är mycket individuellt. Reflektera gärna över det och plocka in olika delar av det i din träning. Det blir dessutom roligare. Det krävs många pusselbitar för att utvecklas – och det är kul att lägga pussel!



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.