Julklappstips från tomten i poolen

Julklappstips från tomten i poolen

2019 december 19

Här kommer två enkla och billiga julklappstips från Team Snabbares huvudtränare i simning, Ulf Hausmann: Fingerpaddlar och tempotrainer.

Kom ihåg att den där prylen som plötsligt gör att du simmar felfritt och snabbt inte finns. Enbart simredskap och olika prylar hjälper dig inte att bli bättre. Du behöver många timmar av träning där samspelet mellan kropp och hjärna är viktig för din inlärning.

Men om du använder olika redskap av rätt anledning och på rätt sätt, så kan de så klart hjälpa dig i din simutveckling. 

1. Fingerpaddlar

Fingerpaddlar får tyvärr ingen större uppskattning av motionärer som lär sig crawl och vill förbättra sin teknik. Jag vill slå ett slag för ett enkelt redskap som verkligen hjälper dig att förbättra din teknik. Bland simmarna, både bland ungdomar och eliten, används fingerpaddlarna rätt flitigt.

Som du ser på bilden så sitter fingerpaddlarna på fingrarna. Fingrarna ska inte sticka över toppen av den lilla paddeln. I den översta remmen sitter enbart långfingret och den understa remmen ska du ha långfingret, pekfingret och ringfingret. Dvs tummen och lillfingret är utanför remmen och stabiliserar paddeln på kanterna. Det greppet är mycket viktigt! Handen har efter ögat flest muskler, och att träna samspelet av alla muskler för simrörelsen är mycket krävande.

Vad är syftet med fingerpaddlar?

1. De små paddlarna hjälper dig att utveckla en bättre känsla för vattnet genom att enbart förstora ytan runt fingrarna eller den översta delen av handen. Du ska alltid utöva lite lätt tryck med fingrarna för att hamna med handen i ett läge där du trycker bakåt (mot rörelseriktning). Fingertopparna står för det initiala lättare nedåttrycket. Och just det tränar du med fingerpaddlarna, just för att du enbart förstorar den främre delen av handen. Då känner du vattnet mer på yttre delen av handen dvs på paddeln.

2. Fingerpaddlarna ger dig direkt återkoppling om du håller handen felaktigt. Minsta avvikelse vid isättning straffar dig och handen går åt fel håll. Den effekten förstärks om du inte spänner remmarna för mycket utan låter dem sitter rätt löst. Då behöver du hela tiden utöva lite lätt tryck med fingrarna för att hålla fingrarna tajt mot paddeln. Då tränar du dessutom de mindre musklerna i handen som så viktiga för att hålla handen rätt i vattnet.

2. Tempotrainer

Den lilla plastgrejen stoppar du under badmössan och den ger dig en ljudsignal/beep beroende på vad du vill träna. Det finns två syften med tempotrainern:

1. Pacing

Att utveckla känsla för pacing/farthållning. Att simma i ett jämnt tempo är avgörande för att du ska kunna hålla den farten som du önskar under längre distanser eller serier. Som simmare har du lärt dig med åren och vet exakt i vilken fart du ska lägga dig.

Som nybörjare eller motionär kan tempotrainern hjälpa så att du inte börjar för fort. För då blir du för trött och håller inte farten längre och blir långsammare och långsammare. Principen är enkel. Vill du t ex simma 800 m med 2:00 min fart per 100 m så ska du helst simma varje 25 m på 30 s. Då landar du exakt på 16:00 min.

Det funkar så att du knappar in den 100 m tid som du vill köra och så får du en beep varje gång du vänder. I vårt exempel ställer du in 30 s. På så sätt lär du dig att hålla ett jämt tempo. Min personliga rekommendation är att du tar bort tempotrainern efter ett tag för då har kroppen lärt sig den farten och hur du disponerar farten. Annars gör du dig för beroende av den lille plastgrejen.

Kom ihåg att syftet med tempotrainern är att du utvecklar känslan för pacing. Kroppen lär sig. Ge kroppen chansen att lära sig. Jag rekommenderar också att du lär dig att kolla på klockan vid varje vändning. Det blir samma sak i princip. Snegla mot klockan så vet du hur mycket tid som har gått. Min erfarenhet säger att många har svårt för att använda klockan vid vid väggen, vilket egentligen är det bästa och ska vara ditt mål framöver. Men kan du inte kolla klockan, så kan istället tempotrainern hjälpa dig med rätt pacing.

Sluta läsa här - fortsättningen enbart för nördar!

2. Frekvens eller stroke rate

För detta användningsområde vill jag sätta ett stort varningstecken! Jag förklarar principen men jag rekommenderar att du gör detta tillsammans med en simcoach. Den här funktionen har till syfte att ge dig en signal/beep varje gång du ska börja ditt armtag. D v s du hör ett beep varje gång höger och vänster arm ska börja dra.

Här kan det dock bli mycket fel. Först måste du veta vad du har för frekvens/stroke rate idag, d v s hur lång tid ett armtag tar när du simmar t ex 50, 100, 200, eller 400 m. Stroke rate eller frekvens mäts utifrån hur många armtag du tar per per minut alternativt hur lång tid ett enda armtag tar. Resultatet blir samma sak. Det är bara en inställningsfråga på tempotrainern.

Utifrån detta kan du sedan öka eller minska frekvensen beroende på vad du vill. Risken är dock väldigt stor att du ökar din frekvens på bekostnad på din stroke length. Vad är då stroke length? Det är den distans du förflyttar dig med ett armtag. Även kallad för DPS (distance per stroke).

Många ökar frekvensen men rätt ofta blir det då korta och ineffektiva armtag istället, enbart för att hinna med beepet. Både stroke rate (frekvens) och stroke length (taglängd) hänger ihop och behöver optimeras när du vill bli snabbare. Därför ska du alltid ha koll på tiden när du testar vilken frekvens som passar dig.

Öka eller minska stroke rate/frekvensen enbart lite och ser hur det påverkar din simning och tiden som du simmar på en viss intervallserie. Det finns ett test som du kan göra. Jag rekommenderar dock att du kör det med en simcoach.

Du kör 6 gånger 50 m med säg 30 s vila. Efter varje repetition ökar du din stroke rate vilket du knappar in i tempotrainern. De första två repetitioner kör du med en stroke rate som är lägre än den som du tror du är van vid. Den tredje är ungefär den frekvensen som du brukar simmar med. Fjärde, femte och sjätte repetition ligger stroke rate över den som du är van vid.

Eftersom du ökar din stroke rate simmar du antagligen också fortare. Du noterar tiden som du simmar varje repetition och den subjektiva ansträngningen. Under de sista repetitioner kommer du se att din tid troligtvis inte blir snabbare även om din stroke rate ökar. Eftersom även ansträngningen ökar proportionellt.

Strax innan det går åt helvete (din frekvens ökar men du simmar långsammare) ligger din optimala frekvens. För elitsimmare är det den optimala frekvensen för ett 200 m lopp. Nu är detta teori och det finns många felkällor i praktiken så testet visar inte alltid hela sanningen.

Vad du absolut ska träna är att komma längre per armtag (stroke length). Det kallas för DPS (distance per stroke). Här kan tempotrainern hjälpa dig. Kolla hur många armtag du tar per 50 m med medelstor ansträngning OCH kolla din tid. Räkna ut din frekvens (stroke rate) utifrån hur många armtag du tar. Knappa in det i tempotrainern. Nu kör du 4 x 50 m med din befintliga stroke rate och en viss tid. Därefter sänker du din stroke rate något MEN du ska hålla samma fart och du kör 4 x 50 m igen.

Vad händer då? Du tränar att öka din stroke length (DPS). I början blir det mycket svårt att klara samma tid med lägre stroke rate (färre antal armtag).

Jag ger ett exempel utifrån min egen simträning. Målsättningen är att jag simmar 50 m på 30 sekunder och med 30 armtag. Jag sätter två restriktioner som jag vill uppfylla. Målet är tufft men jag vill närma mig så mycket som möjligt. Högsta prioritet är att jag behåller 30 armtag. Nu blir det enkel matematik: för att räkna ut frekvensen i armtag per minut blir det i mitt fall stroke rate/frekvens på 60.

Jag knappar in det i tempotrainern och kör först 8 x 50 med paddlar (dock utan dolme). Och yes jag klarar med nöd och näppe 30 s per 50 m med 30 armtag. De sista repetitionerna måste jag kämpa hårt för att hålla tiden utan att lägga till några extra armtag. Jag kämpar och gör långa armtag, fokuserar på tekniken och trycker rakt bakåt. Även hållningen som påverkar vattenläget blir avgörande. Minimerar jag motståndet kommer jag klart längre per armtag. Jag känner att det drar i latsen och jag blir trött.

Nu kör jag samma serie 8 x 50 m utan paddlar och försöker komma så nära som möjligt 30 armtag och 30 s per 50 m. Det klarar jag inte helt. Eftersom prio ett är 30 armtag så fokuserar jag på det. Tiden går upp till 32 sekunder och mot slutet till 34 sekunder. Jag lyckades inte helt hela serien men jag har utmanat mig och haft en tydlig målsättning. Då händer något i min kropp och jag tränar ett effektivare armtag. Jag blir starkare och kommer längre per armtag. Detta kommer sedan in i min ordinarie simning, det är min bas - att jag kommer längre per armtag (stroke length eller DPS) än förut. Ökar jag nu frekvensen utifrån en bättre bas (stroke length) så blir jag snabbare. Det är det jag har tränat.

Och ja, att komma långt per armtag (lång DPS/stroke length) kräver både bra teknik och styrka. Till en viss del kan jag kompensera en slarvig teknik och bristande styrka med högre frekvens men enbart till en viss punkt, därefter simmar jag långsammare med högre frekvens. Basen är att komma långt per armtag därefter kan du jobba med att få upp frekvensen.



Kommentera

Kommentarer måste godkännas innan de syns.