Lär dig simma med en arm först

2021 april 22

Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann går här vidare med #3 av simteknikens fem kategorier av basövningar: Enarmsövningar.

Förra månaden gick vi igenom #2 - Stålmannen, och månaden innan det var det Flytövningar. Håll utkik för att se även övriga två: Skovling och Hundsim.

Som alla grundläggande övningar så är de sällan superspektakulära. De har funnits länge och det finns en bra anledning varför det är så. Det tillkommer hela tiden nya varianter och alla har sitt syfte. Vad jag vill säga är att du inte är omodern eller gör fel när du tränar något som funnits länge. Som i livet, många saker kommer och går och en del består. Enarmsövningen eller för att vara lite modern ”one arm drill” består definitivt.

GRUNDEN: Du simmar helt enkelt bara med ena armen. Andra armen håller du utsträckt framme i glidläge. En annan variant är att du lägger ”den vilande armen” vid sidan av kroppen, alltså bakåt istället för framåt. Då heter övningen Demont, namngiven efter Rick Demont som var första människan under 4 minuter på 400 frisim på 70 talet.

Först till den klassiska varianten med armen utsträckt framme i glidläge medan andra armen drar. Den stora fördelen är att du enbart behöver tänka på en arm dvs du ger 100% av din uppmärksamhet till 50% av din armrörelse.

GÖR SÅ HÄR:

Nyckeln är att du gör övningen MEDVETET.
Du sparkar lätt med benen – helst med simfötter. Utan simfötter går också bra men då enbart 10 m till 25 m åt gången, annars tar det för mycket energi. Snorkel är också bra men inget måste.
Fokus ligger nu på utförandet av armtaget.

Du börjar med isättningen där du ska sätta i med handen framför axeln för att inte korsa över mittlinjen.
Du övergår till glidläge där du håller armen rakt framför dig – dock ej helt sträckt. Se till att du har armbågen pyttelite böjd. Var noga med att armbågen ligger högre än handen. Det är den största utmaningen för de flesta. Sänk gärna handen något så att armens läge känns bekvämt. Handflatan ska peka nedåt.
Nu har du ett bra utgångsläge för att börja greppa vattnet. Du böjer nu armen och håller kvar armbågen i samma höga läge. Du ”fäller ned” underarmen helt enkelt. Det är viktigt att du inte tillämpar någon kraft eller press i detta läge – du förbereder bara att greppa vattnet!
När underarmen och handen börjar hamna i ett mer eller mindre vertikalt läge med handen ungefär under axeln, börjar du applicera kraft. Då har du "gjort vattnet fast och hittat ett motstånd som liknar en vägg”.
Nu ska du med en lagom ACCELERERANDE rörelse trycka bakåt.

Utan acceleration händer ingenting dvs, du får ingen fart alls.
Rycker du armen och accelererar armen för fort så swishar armen bara genom vattnet utan att du har ”hittat väggen” där du får fast vattnet mot handen och underarmen så att du verkligen får fart framåt. Då slösar du energi och kommer inte heller snabbt framåt.

Underarmen och handen är som en paddel som ska peka bakåt så mycket som möjligt under hela undervattenarmrörelsen.
Paddeln är ditt verktyg som är på ”frontlinjen” och kämpar! Den behöver stöd av din bål som roterar i SAMBAND med ditt undervattenarmtag.

Hos de flesta ligger rotationen före armtaget, dvs rotationen är klar medan armen befinner sig i mitten av armtaget. Då får du ingen större utveckling av ditt avslut om bara armen trycker med triceps. Bålen och latsen är de muskler som ska ge stöd och kraft åt ditt armtag.
När du accelererar ska du även spänna bålen något mer. Ju mer acceleration ju mer måste bålen hålla emot. Då blir du mer styv i kroppen, vilket gynnar ditt vattenläge och ger dig fart (istället för att du bara ormar dig fram om du har för lite bålstöd).

Sedan till DEMONT-varianten av enarmsövning. Det är den du ser i filmen.

Genom att lägga den passiva armen vid höften kan och måste du rotera.
Koordinationen och tajmingen är svår för många, så dessa moment behöver du träna utöver ditt armtag.
I Demont tränar du även tajming av andningen. Först när huvudet är på väg ned efter andningen ska den främre armen börja böjas. Många drar alldeles för fort med den främre armen och är för långsamma med andningen genom att vrida huvudet för högt upp.
Du ser även att du ALDRIG ska ligga platt på mage, utan istället hela tiden rotera runt din längdaxel.

Öva gärna båda enarmsövningarna (klassisk och demont) och välj ett fokusområde åt gången. Det är för mycket med alla detaljer på en gång. Och så byter du fokus allt eftersom. Lycka till!