Periodisera träningen efter din menscykel

Menscykeln och dess hormonvariationer. Foto från Centrum för idrottsforskning.

Forskningsresultat visar att styrketräning under menstruationscykelns första två veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa jämfört med träning de sista två veckorna. Träningen ger inga kvinnospecifika besvär. Resultaten visar vikten av att periodisera kvinnors träningsprogram efter menstruationscykeln och sluta behandla dem som män. 
Med stor sannolikhet gäller samma resonemang även inom uthållighetsidrotter, som t ex triathlon, skriver här Team Snabbares huvudcoach Pål Török. Alltså bör kvinnor i fertil ålder träna

• Mer högintensivt (styrka och hög intensitet på konditionspassen) de första två veckorna i menscykeln, när östrogenhalterna är höga. Här bör t ex tröskeltesterna ligga.

• Mer uthållighet (långpass med lägre intensitet) under de två sista veckorna, när förmågan att använda fett som bränsle är som störst. De två sista veckorna kan det även vara lämpligt med ökat fokus på återhämtning, rörlighet och koordination. Men här behövs mer forskning.

Kvinnor är inte som män i flera avseenden. Ett av de tydligaste är att fertila kvinnors könshormoner varierar cykliskt under månaden, till skillnad mot mäns. Kunskap om hur detta påverkar dig bör du som kvinna använda i din träningsplanering, oavsett om du tränar för att må bra eller prestera bra.

Ett problem i sammanhanget är att så lite forskning är gjord inom detta område. En viktig insats har Umeåforskaren Lisbeth Wikström-Frisén gjort. Hennes avhandling Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use från 2016, resulterade året efter i en enklare bok från SISU Idrottsböcker, kallad Kvinnor och träning (med Anna Nordström som medförfattare). I maj 2018 skrev Listbeth en artiklel på ämnet i tidskriften Idrottsforskning, från Centrum från Idrottsforskning. I november 2018 höll så Lisbeth sent omsider sin första publika föreläsning i ämnet i Stockholm, arrangerat av Race & Shine. 

Lisbeth Wikström-Frisén under föreläsningen i Stockholm. Foto: Kristina Palm.

Lisbeth Wikström-Friséns studie gjordes på 59 vältränade kvinnor 18–35 år med regelbundna menstruationer. De fick styrketräna mer intensivt antingen första två veckorna av menscykeln (från mens till ägglossning) eller sista två veckorna (från ägglossning till mens). En kontrollgrupp tränade lika mycket varje vecka. Alla grupper tränade lika mycket totalt sett under studiens fyra månader.

Resultatet visar en signifikant förbättring för de som tränade mer intensivt de första två veckorna. Ökningen gällde muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Under de första två veckorna i menscykeln är östrogennivån hög samtidigt som progesteronnivån är låg. Östrogen anses gynna muskeluppbyggnaden och progesteron anses ha motsatt effekt.

Inga positiva träningseffekter kunde påvisas i gruppen som tränade mest de sista två veckorna i cyklerna, då nivån av progesteron är hög. Gruppen som tränade regelbundet ökade muskelkraft och muskelstyrka men inte muskelmassa. De kvinnor som tränade periodiserat de första två veckorna av cyklerna upplevde träningen mer positiv jämfört med de andra deltagarna.

Att periodisera träningen som i studien medförde inte några negativa träningsrelaterade hälsokonsekvenser. Modellen gav ungefär samma effekter vid användning av trifasiska p-piller, den typ av p-piller som efterliknar hormonvariationerna i normala menstruationscykeln. Effekterna av träningen följde samma mönster oavsett om kvinnorna använde p-piller eller inte.

Störd mens & benhälsa 

Menstruationscykeln påverkas lätt av stress, för lågt kaloriintag - och hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar är mer förekommande inom uthållighetsidrott. Träningsrelaterade menstruationsbesvär kan försvinna om man tillför tillräckligt med energi, eller om man minskar träningsmängden tills energibalans uppnås. Så här gäller det att hålla koll, t ex genom att skriva träningsdagbok. Förutom tillräcklig energitillförsel är det också viktigt att kosten innehåller kalcium och D-vitamin.

Bortfall av menstruationen med tillhörande östrogenbrist kan leda till minskad benmassa (din topp i benmassa nådde du redan vid 19 års ålder). Redan efter ett år med mensbortfall kan man hitta benförluster. Den låga benmassan kan i sin tur leda till ökad risk för skelettskador - t ex stressfrakturer och förlängda rehabiliteringstider.

Kvinnor med PMS (premenstruella besvär) har i forskning visat försämrad balans under de sista två veckorna i menstruationscykeln. Neuromuskulär träning (t ex balansträning på balansboll eller platta) har visat sig kunna förebygga skador hos kvinnor. Koordinationsträning är alltså viktigt, t ex yoga eller gruppträning på gym.

Att ge järnet

Kvinnor har mindre blodvolym än män, och något färre röda blodkroppar och en lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp. Det leder till en lägre total syretransport i blodet. Hb- och järnvärden ska därför vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan, för bra prestation och hälsa. Så du bör hålla koll på ditt normala Hb (det varierar från individ till individ) för att upptäcka om det är ovanligt lågt under träningsperioderna. Och kolla ditt järnvärde (Ferritin) vid behov.

Kraftiga menstruationsblödningar och/eller lågt kaloriintag i förhållande till träningsvolym kan medföra ökad risk för blodbrist och/eller järnbrist. OBS! Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig.

Blodbrist har en dålig inverkan på dina möjligheter att tillgodogöra dig träningen på längre sikt. Hos kvinnor med blodbrist ska orsaken utredas om inte ökad energitillförsel genom kosten och val av kost med ökat järninnehåll har förbättrat tillståndet.

Klimakteriet

När det gäller kvinnor i klimakteriet behövs ännu mer forskning. Vad gäller träningsperiodisering har kvinnor i klimakteriet inte cykliskt varierande köshormoner, som fertila kvinnor har. Men istället blir annat speciellt.

I klimakteriet sjunker nivåerna av bland annat östrogen (det kvinnliga uppbyggande, anabola hormonet, jämför med testosteron för män) och progesteron. Därför höjer många sina östrogenhalter med östrogentillskott. Östrogenets uppbyggande effekt gäller framför allt livmoderslemhinnan.

För dig som är i klimakteriet och har livmodern kvar, behövs även tillskott av progesteron. För progesteronet (som ser till att inte livmoderslemhinnan byggs upp för mycket) sjunker i klimakteriet - och oftast ännu mer än östrogenet.

Oftast ges ett syntetiskt progesteron kallat gestagen. Gestagenet har samma effekt i slemhinnan som det naturliga/kroppsegna, men inte den viktiga benbildande och lugnande effekt som bioidentiskt progesteron har.

Så är du i förklimakteriet eller klimakteriet, be din läkare att ta sig besväret att skriva ut bioidentiskt progesteron, även om det fortfarande är ett licensläkemedel. Det gäller oavsett hur mycket du tränar.

Se även Team Snabbares blogg