Nu är sommaren här och många lägger sin simträning i öppet vatten. Det är en välkommen omväxling att kunna simma ute. Förutom att simträna är det också härligt att få njuta av naturen. För många räcker det fullt ut som motivation. Sedan finns ju alla de som också tävlar i OW (öppet vatten, open water) simning, triathlon och swimrun. Gör du det så vill du antagligen också bli snabbare och uthålligare, för att kunna prestera på dina lopp. Och då är det värt att fundera hur träningen på sommaren kan se ut.
I början på säsongen är simningen i öppet vatten inte särskilt effektivt. Vattnet är kallt och du kan inte hålla på att simma lika länge eller långt som inomhus. Dessutom blir det sämre teknik när olika kroppsdelar domnar av kylan. Ändå är det bra att hoppa i och testa och köra en stund för att vänja sig vid just öppet vatten och de olika förhållanden.
När det blir varmare - som vi har det just nu - så går det utmärkt att simma längre pass ute. För de flesta innebär utomhussimning oftast att simma i en halv timme, eller en hel timme (eller t o m längre ibland) - så blir det utmärkt lugn långdistansträning.
Du bygger vidare på din aeroba bas som ligger till grund för allt inom uthållighetsidrott. Det blir jättebra. Det finns dock en sak du ska komma ihåg. Simmar du bara lugna långa distanser i öppet vatten så blir du mycket uthållig. Men du blir inte nödvändigtvis snabbare.
För att bygga på din spets är det bra att lägga in fartträning. Det går också i öppet vatten. Men för de flesta är detta lite svårare eftersom farten och intervallängden är svårare att uppskatta och mäta än i bassäng. Det är många som tappar fart under sommaren för att det saknas fartträning kring tröskeln.
Jag skulle rekommendera att bibehålla bassängpass där du fokusera mer på fart, kortare intervaller mellan 100 och 400 m runt tröskeln. Och simma ute för längre distanspass i lugnt tempo. Lägg även in fartökningar så att du kör i ditt race pace eller den upplevda ansträngningen som du vill hålla under din tävling.
Hitta gärna en bana där du vet hur lång den är och kolla vilken tid som du simmar den på. Då har du något att utgå ifrån och jämföra med. Per automatik kommer du att upprätthålla bättra fokus och fart. Sedan är det så klart mycket bra att simma ett mycket lugnt och långt pass där du inte sliter och där du utvecklar din aeroba bas vidare.
Kör du två pass i öppet vatten per vecka så kan du köra ett lugnt och långt pass där du i princip simmar 45, 60 eller 90 minuter nonstop. Och ett pass där du fokuserar på fart runt tröskeln i olika intervaller, som tex 3 x 1000 m eller 6 x 400 m.
Det är också bra att lägga in lite fartlek. Du kan räkna antal armtag och simma t ex 10 armtag lugnt, 10 armtag hårt och så kör du några omgångar.
Tränar du mycket målinriktat inför ett lopp så kommer du inte förbi att även under sommaren träna i bassäng. Världseliten inom triathlon och OW simtränar upp till 90% av all träning i bassäng. Och det är just för att kunna styra och mäta bättre och slipa på farten. Du har så klart dina egna utmaningar och behöver hitta ett upplägg som passar dig. Är du ovan att simma i öppet vatten så ger det dig mera trygghet om du tränar på det.
Är du redan en van OW simmare så är det klokt att inte glömmer bort fartträningen i bassängen. Och vill du simma all din träning i öppet vatten under sommaren så är det bra att tänka på det med fartträningen.
Jag önskar dig en skön sommar, lycka till med dina lopp och framför allt att njuta av att simma ute! Det är verkligen en upplevelse att simma i sjöar och hav.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
