Simupplägg för dig som tränar triathlon eller swimrun

Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann delar här med sig av hur du kan tänka kring din övergripande simträning. "Cirka 90% av alla motionärer som jag träffar tränar mellan två och tre simpass i veckan. Fyra eller fem pass i veckan ökar förstås dina chanser att utvecklas. Hinner du enbart med ett eller ibland två pass i veckan bör du också anpassa din ambitionsnivå enligt den tiden som du kan investera i din simträning", börjar han.

Tre faktorer är avgörande för att simträningen ska ge önskvärd utveckling:

• Kontinuitet
• Variation
• Progression

För att bestämma relevant intensitet kan du köra ett så kallat CSS-test (critical swim speed) där du simmar 400 m i maxfart (jämn pacing) och efter 10 min vila/återhämtning. Sedan simmar du 200 m i maxfart (jämn pacing). Skriv sedan in dina resultat i appen ”CSS Calculator” och för att få din CCS i form av tid per 100 m. Detta är din tröskelfart som du förväntas hålla under en olympisk distans på 1500 m.

CCS kommer att vara utgångspunkten för pacing av dina träningspass. Det är bra att köra testet var 4 - 8 vecka. På så sätt får du en aktuell CSS att utgå ifrån när du tränar.

För att få framförallt rätt variation och progression behöver du ta reda på i vilken fart du ska simträna och lära dig att använda klockan under ett simpass. Att använda klockan efter passet har mindre betydelse, utvärdering är bra men ännu viktigare är styrning under själva passet. En bra helhet bygger du upp med olika nyckelpass. Hur varje enskilt pass ser ut i detalj har mindre betydelse om det fyller en funktion i ditt träningsupplägg som helhet och du kör med planerad intensitet.

Ju mera kreativ du är desto roligare och mer effektivt blir passet. Därför ger jag här enbart en översikt av hur upplägget av passen kan se ut. Utgå från det och hitta på egna varianter.

Jag utgår från ett upplägg med tre pass i veckan. Har du tid för fyra eller fem pass så kan du lägga till ytterligare distans- eller tröskelpass. De högintensiva intervallerna i samband med teknikträningen ersätts närmare tävlingssäsong med längre intervaller kring 100 m serier i högre fart än CSS. Det är också bra att planera in en period på 1-2 månader under vintern där du boostar din simning genom att köra fler pass än du brukar göra.

• 30 min med 25:or eller 50:or där du fokuserar på din teknik och inte din fart. Ta det lugnt – kravlös simning! Lägg undan pulsklockan! Bli medveten om hur du simmar och hur din kropp förhåller sig i vattnet. Gör du drills/övningar behöver du veta vad som är syftet med varje drill och hur den ska utföras.
• 15 min – 30 min 25:or, 50:or, 75:or med mycket hög intensitet, men fortfarande med bibehållen teknik. Vila mellan 30 s och 60 s mellan intervallerna. Bryt ner serien i ett block som tar ca 10 min – 15 min. Däremellan 3 min vila eller 100 m återhämtning.
• Öka antal repetitioner och även längd per repetition under en viss träningsperiod. T ex i början på träningsåret är 4 ggr 50 m bra att börja med, strax innan tävlingssäsongen är 8-12 ggr 100 m ett lämpligt pass.

Exempel: 8 x 50 hårt med 45 s vila, 100 m lugnt, 4 x 75 hårt med 60 s vila (OBS! varje serie ska du simma samma fart – första lika snabbt som den sista repetitionen i en serie).

Då och då hoppar du över de hårda intervallerna och simmar enbart lugnt utan något krav på prestation. Jag kallar det för att ”bli kompis med vattnet”.

Pass 2: CSS/tröskelfart ca 2 km – 3 km

• 10 min insim lugnt med fokus på teknik. Lägg gärna in bensparksövningar.
• 30 min - 45 min serie med CSS fart. 100:ar, 200:ar, 300:ar i olika varianter. Vila mellan 15 s och 30 s. Efter 1-2 km lite extra vila (100 m lugnt) eller börja ny serie.
• Avslut med några kortare spurter som frånskjut i streamline och sedan 10 m max eller 4 x 25 m / 2 x 50 m med stegrande fart. Paddlar och dolme kan användas med ca 4 s snabbare än vanlig CSS. Några lite över och några lite under din CSS fart (CCS +4 s, +2 s, -2 s, -4 s osv.)

Exempel: 8 x 100 CCS -4 s och 30 s vila; 5 x 200 CSS med 15 s vila; 20 x 100 jämna CSS +2 s och ojämna CSS -2 s med 15-20 s vila.

Pass 3: Distansträning ca 3 km – 4 km

• Längre serier i lugnare tempo baserade på CSS +4 s till CSS +8 s. 400:ar upp till 1500:ar. Inslag av enstaka kortare och hårdare repetitioner (50 m - 100 m) runt CSS eller under. En serie kan vara 1,5 km – 3 km. Kort vila, 5 - 15 s. Paddlar och dolme kan användas med ca 4 s snabbare än CSS. Även serier med kortare delsträckor är bra (30 x 100) då med mycket kort vila, 5 s.

Exempel: 6 x 400 CSS +5 s med 15 s vila, 30 x 100 CSS +4 s med 5-10 s vila och var femte hårdare CSS -2 s, 2 x 1500 CSS +8s med 30 s vila.

Jämn pacing är nyckeln. De exempel jag ger här ska enbart ses som en utgångspunkt för din egen kreativitet. Blanda friskt och hitta på egna varianter.

Det går bra att använda simfötter på distanspassen. Det påverkar förstås farten och din CSS stämmer inte längre, detsamma gäller även när du använder paddlar och dolme eller våtdräkt. Ta det som riktmärke och bygg träning kring detta men glöm inte att känna efter hur kroppen reagerar och anpassa dina träningspass utifrån det.

Se även Team Snabbares blogg