Foto: Gunnar Eld
Team Snabbares swimcoach Ulf Hausmann delar här med sig av sina tankar kring hur simträning inför och simningen under ett swimrun bör se ut. Förenklat menar Ulf att löpningen kräver ffa kondition och simning ffa styrka, i och med att de flesta nu använder stora paddlar och dolme med mycket flytkraft. Här går han igenom hur du ska träna och tänka för att bli bra på swimrunsimning.
Eftersom swimrun är en ganska ny idrott utan några forskningsresultat så är den beprövade erfarenheten av alla swimrunners ett värdefullt mått för vad som funkar och inte funkar. Detta varierar så klart från person till person, beroende på vilken nivå du befinner dig och vilka förutsättningar du har. I det här inlägget vill jag ge dig en bild hur det ser ut idag, utan att hävda att det bara finns en väg som är rätt för alla. Mina egna erfarenheter av olika swimrunlopp och erfarenheterna som coach till elit- och motionsswimrunners har gett mig detaljerade kunskapar för att kunna uttala mig någorlunda kompetent i ämnet.
Jag har kommit till slutsatsen att swimrun de senaste två åren har blivit en idrott där simstyrkan spelar en avgörande roll. Loppen är oftast långa och det krävs så klart en bra uthållighetsförmåga. Tittar vi närmare så blir det dock mer tudelat.
För löpningen gäller det att bygga upp en bra uthållighetsförmåga. Där går oftast pulsen upp och hjärtat jobbar ganska hårt hela vägen.
Men under simningen blir det lite annorlunda, eftersom de flesta använder stora paddlar och dolmar med mycket flytkraft i. Då ökar också vikten av simstyrka, inte bara uthållighet.
När jag själv tränar och tävlar i swimrun med dessa hjälpmedel, går inte pulsen upp lika mycket som under ett lika långt simlopp. Å andra sidan blir jag mer trött muskulärt. Samma fenomen hör jag från många andra swimrunners.
Förenklat vill jag alltså påstå att löpningen kräver ffa kondition och simning ffa styrka. Det påverkar förstås taktiken och kraven på hur du ska träna.
Under löpningen går det att pressa lite mer och springa runt tröskelintensitet trots att den totala löpdistansen ligger mellan 20 km och 40 km för de flesta lopp. Du kan sedan ”vila” det centrala systemet hjärta och lungor något under simningen.
Med dagens dolmar får du extremt bra flyt och ditt vattenläge förbättras avsevärt. Du kan alltså vila benen helt och jobba enbart med armarna under simdelen. Ju större paddlar du har, desto mer styrka behöver du - och desto mindre belastar du ditt centrala system med hjärta och lungor (flåset). Men du å andra sidan blir snabbt trött i armarna och axlarna om du inte har tränat den specifika simstyrkan.
Vi tittar närmare på utrustningen för simningen. Dräkterna har blivit mer slimmade och flytet kommer numera nästan enbart från dolmar som ger dig mycket flyt.
Du behöver inte jobba alls med benen, som annars är en viktig del av simningen, för att bibehålla ett vattenläge i streamline. Benrörelsen belastar även stora muskelgrupper som låren, som kräver mycket syre - vilket du alltså slipper när du simmar med dolme.
Uppfinningsrikedomen har varit stor och många varianter av dolmar i olika storlek, former och med olika flytförmåga har tagits fram. Kommersiella företag har inte kunnat matcha dessa hemmasnickrade dolmar. Utvecklingen och experimenterandet går fort och det är individuellt vad som passar en. Trenden har gått mot mer flytkraft i dolmen.
Oftast är dolmarna rätt stora vilket kan bli jobbigt på löpningen. Men även på simningen kan en stor dolme med mycket flyt, och som räcker hela väggen från grenen ner till knäna, bli jobbig. Det krävs en viss anspänning av insidan av lårmuskulaturen för att hålla dolmen på plats. Detta kan i sin tur leda till överansträngning och trötthet på löpningen.
Dolmen ska sitta så nära kroppens tyngdpunkt som möjligt, dvs nära grenen. Den ska sitta där av sig självt, utan att du behöver göra något eller spänna för mycket muskler.
Jämt fördelat flyt runt benen i form av ihopklippta skumplattor eller badkorvar hjälper att underbenen flyter höger upp och minimerar vattenmotståndet. Även här ligger kommersiellt framtagna produkter efter hemmasnickrade varianter i form av klippta badkorvar som stoppas in under kompressionsstrumporna.
Med hjälp av alla dess flythjälpmedel behöver du inte längre jobba så aktivt för att hålla dig flytande. Den energin och kraften kan du nu helt och hållet lägga på att driva dig framåt med armarna. Det krävs så klart fortfarande bålstyrka men vikten av denna är inte lika stor som vid klassisk simning.
Å andra sidan kan du få andra problem vid swimrunsimning, ifall du saknar tillräcklig bålstyrka. Många får ont i ländryggen, ifall benen lätt flyter upp högre än höft och bäcken och du inte har bålmuskler starka nog att hålla emot. En följd av sådan simsvank är att du lätt får ont i ländryggen.
Sammanfattningsvis skiftas fokus i swimrunsimning till att nästan helt ligga på överkroppen. Lägger vi då till paddlar som ger dig större yta att dra med, så blir det tydligt att starka armar och en stark överkropp blir avgörande.
Paddlarna har också blivit större och lättare. Några paddlar är av karbon vilket minimerar vikten och gör det lättare. Paddlar är mycket teknikförlåtande. Även med dålig teknik får du fortfarande motstånd på den större paddelytan som driver dig framåt.
Det kräver dock mycket mer styrka och risken för skador ökar också, om du inte simmar med bra teknik, inklusive lätt inåtroterad axel och hög armbåge under draget.
Har du felaktig teknik under din armrörelse och/eller använder för stora paddlar är det enbart en tidsfråga innan du drar på dig en skada. Det vanligaste felet är att man trycker för mycket neråt i början av draget och belastar på så vis axlarna extremt mycket. Lägger du till en stor paddel så förstärks den effekten ännu mer.
Av egen erfarenhet vet jag att det är mycket tröttsamt att simma med paddlar om du aldrig eller sällan har tränat med paddlar. Jag fick själv simma ryggsim under slutet av några lopp för att jag inte orkade trycka bakåt längre.
Foto: Gunnar Eld
Träna simspecifik styrketräning
Här kommer den simspecifika styrkan in i bilden. Stärk först dina muskler runt axlarna och börja simma med mindre paddlar. Träna med gummiband – stretch cordz – på land. Det är utmärkt styrke- och teknikträning.
Chins, armhävningar, latsdrag och tricepsträning på gym hjälper dig också att bli stark och orka simma längre med paddlar.
Hitta en storlek på paddlar som känns bra för dig. Gå stegvis upp mot större paddlar. Ju större paddlarna är desto större kraft behöver du och risken är stor att du blir trött eller skadar dig.
När du simmar med paddlar blir frekvensen automatiskt lägre, men du förflyttar dig längre per armtag eftersom du har större yta (paddeln) som trycker vattnet bakåt och driver dig framåt. Utnyttja det och glid gärna lite längre förutsatt du orkar trycka bakåt och avsluta draget vilket kräver starka triceps.
Jag vågar gå så långt som att säga att dagens swimrunsimning inte längre har så mycket att göra med klassisk simning - medan löpmomentet fortfarande motsvarar klassisk terränglöpning ganska väl.
Jag har träffat många som knappt kan crawla men ändå simmar rätt bra med paddlar och dolme. I princip simmar alla snabbare med paddlar och dolme, men de bästa simmarna tjänar inte lika mycket som de mindre bra simmarna.
Varför är det så? All utrustning hjälper dig att inte behöva tänka och träna lika mycket på de komplexa och fintajmade rörelser som behövs när du simmar ”på riktigt”. Att lära sig det tar mycket längre tid och kräver ännu mer kroppsmedvetenhet, balans och känsla för vattnet.
Samspelet av alla muskler i underkropp, bål och armar är extremt avgörande och tar många timmars träning. Allt detta blir mindre viktigt när du har simmar med utrustning. Då är det isolerade muskelgrupper runt armar, axlar och rygg som blir avgörande. Detta är enklare att träna upp än det komplexa samspelet under klassisk simning.
Trots allt rekommenderar jag starkt att du även tränar riktig simning utan redskap för att lägga en bra bas. Ju bättre bas du har desto mer skyddar du dig från skador och desto mer kan du bygga vidare på med alla redskap.
Jag har sett många slarvfel som uppstår när du enbart simmar med paddlar. T ex pekar tummen utåt vid isättningen, fingrarna böjs och armtaget sker med för raka armar och för djupt.
Paddeln är som sagt förlåtande mot sämre teknik men det finns en gräns där du utan bra ”ren” simteknik inte kan bli bättre med paddlar och dolme. Som tumregel rekommenderar jag att du varierar din simträning mellan klassisk simning, simning enbart med paddlar, enbart med dolme och med paddlar och dolme. Kör alltid uppvärmning utan någon utrustning och även nedvarvningen.
Andel simning med utrustning kan ligga kring 30% i början på säsongen (nybörjare ännu mindre) som sedan går stegvis upp mot 70% närmare loppen. När du specifikt swimruntränar på sommaren kör du naturligtvis med den utrustning som du har tänkt att använda under dina lopp.
Lycka till med din simning och din swimrun!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
