Därför ska du tänka på återföringen

2017 februari 24

Vi kan dela in armrörelsen i en fas som sker under vattnet och en fas som sker över vattnet. Den senare kallas för återföring, skriver här simcoachen Ulf Hausmann.

Så vad ska du tänka på under återföringen - och varför är det viktigt? Många tror nämligen att återföringen av armarna inte är särskilt viktigt. Jag har ofta hört uttalanden som “Det är ju under vattnet det händer”. Vi ska nu titta närmare på vad som är viktigt och varför.

Återföringen ska ske på ett aktivt, kontrollerat och avslappnad sätt. I alla uthållighetsidrotter är det viktigt att ha ett moment av mikrovila. Det är därför vi kan hålla på så länge att simma, springa, cykla eller åka skidor. Med vila menar jag inte att du ska stanna och pausa utan nyckeln är att återföringen ska ske på ett avslappnat sätt.

Hur slappnar du av då? Som grundprincip gäller att du ska återföra armen bredvid kroppen med armbågen högre än handen och handen högre än fingertopparna. Armhålan ska synas från bassängkanten om du simmar i bassäng.

Du ska tänka att rörelsen ska komma från axlarna. Du ska hålla axlarna uppe utan att spänna dig - låt dem aldrig hänga ner!

När armen och handen lämnar vattnet så är det armbågen som ska lämna vattnet först och driva fram armen. Underarmen “hänger” avslappnad ner.

Utöver avslappningen som återföringen ska ge dig, så är den avgörande för att du ska kunna sätta i armen på rätt sätt. Blir återföringen fel så blir isättningen fel och därmed blir även undervattendraget ineffektiv.

Håller du axlarna högt, med armbågen högre än handleden och handleden högre än fingertopparna, så skapar du utrymme för att kunna sätta i armen som ett spjut snett neråt i ett hål i vattnet.

Men om du tappar ner axlarna och armbågen, så lägger du hela armen samtidigt på vattnet. Det skapar bubblor, och det bromsar. Och dessutom får du då ingen bra framåtdrivande kontakt mellan å ena sidan underarmen och handen (som tillsammans bildar din "paddel") och å andra sidan vattnet (som är det paddeln ska fästa i och trycka dig fram igenom).

Här är några vanligt förekommande fel:

Armarna, framför allt armbågen, är för nära kroppen och går även över ryggen eller kroppens mittlinje. Då blir resultatet överrotation, sämre balans samtidigt som andra armen som utför undervattendraget också lätt går över mittlinjen för att balansera upp - vilket i sin tur leder till att du ormar dig fram och får en sämre kraftutveckling.
Axlarna hänger ner vilket bromsar och gör att rotationen blir sämre.
Att bakre armen lämnar vattnet helt sträckt bakåt. För då måste den sedan några decimeter upp i luften, och sedan vridas för att du överhuvudtaget ska kunna föra fram armen igen. Det blir onödigt kraftödande att veva så i längden.
Sträckta armar vid isättning som gör att armen bara läggs på vattnet.

Din axelrörlighet sätter också begränsningen för hur nära kroppen du kan återföra armen. De flesta tjänar på att hålla armbågen och armen längre bort från kroppen för att kunna få till en avslappning i axlarna. Annars är risken för stor att du spänner dig.

Slappna också av i nacken så att det inte tar emot i axelpartiet. Övningen blixtlåset är bra men överdrivs oftast genom att tvinga in orörliga personer i en simstil som ger mer anspänning än avslappning. Dessutom tappar du snabbt armbågen när du är för nära kroppen - och den ska du ju hålla högt.

Prova istället övningen slipa vattnet (se filmklippen ovan) där fingertopparna rör vattenytan lätt under återföringen. Armen ska då vara bredvid kroppen, underarmen “hänger avslappnad ner”.

Var extra fokuserad på återföringen när du andas, för det är då det är störst risk för överrotation. Även då ska fingertopparna röra vattenytan.

Det finns olika varianter av återföringen som beror på din egen stil och din rörlighet, simning med våtdräkt och öppet vatten simning. Triathleter har oftast en mer svängande (bredare) återföring medan bassängsimmare har en mer klassisk återföring med högre armbåge. Kom ihåg att det viktigaste är att återföringen ska ge avslappning och ska ske snabbt och smidigt.